Пешгирии фарбењї
Мисли аксари шароитҳои музмин, фарбењї қариб пурра бартараф карда шудааст. Ва хушхабар ин аст, ки барои пешгирии фарбењї чизи бадеї ё мураккабе нагирифтааст; танҳо пас аз як тарзи ҳаёти солим, одатан хилқатро анҷом медиҳад.
Ҳамчун бонуси иловагӣ, бисёриҳо, агар ҳамаи инҳо, стратегияҳои пешгирии фарбеҳат низ ба шумо кӯмак мерасонанд, агар шумо аллакай вазни зиёдатӣ ё фарбеҳ дошта бошед .
Принсипҳои асосии хўроки солим
Баъзе аз принсипҳои асосии асосии хӯроки сабзи солимро риоя кунед, шумо афзоиши бори вазнини ва фарбеҳро пешгирӣ мекунед.
Шумо инчунин хавфи худро барои дигар бемориҳои музминро, ба монанди бемории дил, диабети қанд ва kansотро кам хоҳед кард.
Аввалин ин принсипҳо бояд диққат диҳанд, ки на камтар аз панҷ то ҳафт серфинги тамоми меваву сабзавот ҳар рӯз. Мева ва сабзавот аз хӯрокҳои каммасраф иборат аст. Ҳисоботи Созмони Ҷаҳонии Тандурустӣ (ТУТ) изҳор дошт, ки далелҳои эътимодбахш мавҷуданд, ки мехӯрад меваю сабзавот хатари фарбењиро коҳиш медиҳад.
Дар муқоиса бо хӯрокҳои баландсифат, ба монанди хӯрокҳои коркардашуда, ки дар шакар ва равғанҳо баланд ҳастанд, мева ва сабзавот эҳтимолан ба фарбеҳ ё ҳадди аксар мусоидат мекунанд.
Ва, чунки онҳо дорои миқдори баланди нахи парҳезӣ ва ғизои дигар ҳастанд, онҳо бо хатари паст барои диабети қанд ва муқовимати insulin алоқаманд мебошанд . Барои ҳамин, онҳо инчунин одамонро бо калорияҳо камтар ҳис мекунанд, аз ин рӯ кӯмак ба пешгирӣ намудани вазни зиёд.
Принсипи дигари хӯроки солим, ки роҳи пешгирии на танҳо фарбеҳоро дорад, балки дигар бемориҳои музмин, ба монанди бемории саратон, аз хӯрокҳои баланд ва коркард, аз қабили коркарди шифобахши ё коркардшуда, меравад .
Ғизоҳои хеле коркардашуда, аз қабили нонҳои сафед ва хӯрокҳои сершумори ғизоӣ, як сарчашмаи маъмули калорияҳои холӣ ҳастанд ва ин калорияҳо метавонанд ба зудӣ тавлид кунанд.
Дар баробари ҳамон сатрҳо, муҳим аст, ки истеъмоли таги пуркардашударо нигоҳ доред . Ассотсиатсияи Heart Heart тавсия медиҳад, ки истеъмоли шаклҳои иловагӣ на бештар аз 6 қошуқи рӯз барои занон ва 9 қошуқи якрӯза барои мардон.
Сарчашмаҳои асосии шаклҳои иловагӣ барои пешгирӣ кардани нӯшокиҳои ширин, аз ҷумла сӯзишворӣ ва энергетикӣ ё нӯшокии варзишӣ; орзуҳои ғалладона монанди пашм, кукиҳо ва пирожниҳо; нӯшокиҳои мева (ки аз 100 фоиз шарбати ширин кам); Бонбони ва шириниҳои ширӣ мисли ice cream.
Ғизои солим низ муҳим аст, ки аз оби кофӣ нӯшидан ва аз нӯшидани шир ва сабзавот иборат аст.
Дар охир, итминон ҳосил кунед, ки аз равғанҳои нӯшокии ғайриқонунӣ истеъмол кунед ва ба ҷои манбаъҳои равғанҳои саломатӣ (равғанҳои ранга ва бетон), ба монанди avocados, равғани зайтун ва чормағзро диққат диҳед.
Роҳандозии кофӣ
Аксари дастурҳои миллӣ ва байналмилалӣ тавсия медиҳанд, ки миқдори миёнаҳолӣ дар давоми ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа аз фишори физикии мӯътадил ба даст меорад.
Ин маънои камаш 30 дақиқа дар як рӯз барои 5 рӯзи ҳафта мебошад.
Ҳатто беҳтар аст, ки дар давоми тамоми рӯз фаъол бошем, хоҳ бо истифода бурдани мизи корӣ, бо ҷарроҳии тӯлонӣ ва ё роҳҳои кор дар рафти гузаришҳо ва роҳҳои дигари кор дар давоми рӯзатон . Таҳқиқот нишон дод, ки дар муддати бештар мунтазам фаъолона дар соҳаи тандурустии умумӣ ва инчунин пешгирии фарбеҳавӣ беҳтар аст.
Донистани кадом намуди машқ барои пешгирии вазни вазнин беҳтар аст? Мувофиқи таҳлили илмии охирин, як намуди хеле амалии машқ, ки ҳамаи сеяки дар боло зикршударо ба даст меорад (ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро ғанӣ гардонад, кӯмак кунад, ки шумо онро нигоҳ доред ва пешгирии фаровон ва фарбещро) кӯмак мекунад.
Тадқиқотчиёни тадқиқоти тадқиқотии солонаи солона аз соли 1999 то соли 2012 таҳлил карда шуданд, ки як дақиқа, бесадо, панҷ дақиқа дар панҷ ҳафта панҷ шабонарӯз дар як ҳафта хубтар буд, ки аз ҳамон вақт дар варзишгоҳ сарф шуд.
Таҳқиқотчиён нишон доданд, ки "шахсоне, ки дар як фишори равонӣ ё тез ҳаракат мекунанд, эҳтимол дорад, ки дар муқоиса бо шахсоне, ки дигар фаъолиятҳоро анҷом медиҳанд".
Тадқиқотчиён инчунин қайд намуданд, ки «ассотсиатсияи физикӣ ва вазнҳои ҷисмонӣ ва синну сол дар синни 50-солагӣ қавӣ аст».
Нақши тарҳрезии шаҳр
Якчанд омилҳо нишон доданд, ки роҳи ҳалли мушкилоти фарогирии ҷамоатҳо ва марказҳои шаҳрҳо метавонанд нақши асосӣ дошта бошанд. Масалан, дар маҳалле, ки дар маҳалле ҷойгиршави зиндагӣ ҳастед ё не, муайян кунед, ки чӣ қадар осон аст, ки шумо ба фаъолияти самараноки роҳҳои мунтазам ҷалб намоед.
"Роҳбарии наздикӣ" ба он ишора мекунад, ки шумо метавонед ба маҳалҳои худ, мағозаҳо, маҳаллаҳо ва боғчаҳо сафар кунед.
Оё шумо метавонед ба мағозаи хӯрокворӣ аз куҷо равед, ё шумо бояд дар мошини худ ба мағоза гиред?
Чизҳое, ки фаъолона сафарҳои сафарӣ ё велосипедро медонанд, масалан, барои бартараф кардани фарбеҳҳо, аз он ҷумла мошин ва потенсиали бештар, кӯмаки тандурустӣ бештар доранд.
Дар айни замон, ҳаракати нави тарҳрезии шаҳр, ки ҳамчун New Urbanism маъруф аст, бо мақсадҳои пешбурди шаҳрҳои солимтар ва бештар муҳити атроф таҳия карда шудааст ва маълумоти охир нишон дод, ки ин ҳаракат метавонад меъёрҳои вазнин ва фарбењиро ба эътидол оварад.
Тарсро бо зӯрӣ
Стратегияи музмин, бо баланд бардоштани сатҳҳои ҳарду стресс cortisol, метавонад боиси афзоиши вазн гардад. Он ҳамчунин метавонад ба интихоби парҳези ғизо, ба монанди кортисол ва дигар ҳоҳоти стрессҳо метавонад "қаллобӣ" -ро зиёдтар гардонад ва дар зери стресс қарор дошта бошад, метавонад ба ҳукмронӣ ва қудрати дурусти он такя кунад.
Нигоҳ кунед, ки ба машрубот, маводи мухаддир ва дигар рафтори хатарнок ҳамчун воситаи мубориза бо фишори равонӣ муқобилат кунед. Ба ҷои ин, якчанд роҳҳои солимро бо ғасб кардани зӯроварӣ вуҷуд дорад.
Гузаронидани роҳ барои ҳаррӯза роҳи беҳтарини паст кардани стресс аст, ва чунон ки дар боло қайд шудааст, рафтори бесифат низ беҳтарин намуди машқ барои пешгирии фарбеҳор аст, бинобар ин, шумо ба манфиати дучанд ба даст меоред.
Роҳи дигареро, ки барои бартараф кардани фишори равонӣ кӯмак мерасонанд, ин аст, ки дар вано, tai chi, ё таҷрибаи мунтазам машғул бошад. Фаъолияти дигари фишори равонӣ аз он иборат аст, ки пайдо кардани мусиқии шуморо дӯст доред.
Ва нақшеро, ки дӯсти дӯсти шумо метавонад дар арсаи стресс бозӣ накунад, кам накунед. Имконияти сагҳои мо барои ором кардани мантиқӣ; Ин аст, ки пас аз ҳама, чаро мо барои ҳайвоноти терапевтӣ номгӯи комил дорем. Таҳқиқотҳо ҳатто дарёфтанд, ки доштани pet метавонад фишори хунро коҳиш диҳад ва таҳқиқоти дигар нишон дод, ки соил, хусусан сагҳо, сатҳи функсияҳои ҷисмониро афзоиш диҳед ва ба шумо кӯмак расонда метавонад, ки аз афзоиши вазн зиёдтар шавад.
Гирифтани хоб
Нақши хоби дар ҳама некӯаҳволии олуда шудан ғайриимкон аст. Ин ба ҳадафи пешгирии фарбењї, њамчунин ба вуљуд меояд.
Аксари тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ҳафт то 9 соат хоби бепарво дар шабона талаб карда мешавад, ки фоидаи тандурустии хоби хубро, аз он ҷумла вобаста ба пешгирии фарбеҳат.
Чӣ тавр шумо боварӣ дошта метавонед, ки маблағи кофии кофӣ пайдо кунед? Аввалан, шумо бояд ҷадвали рӯзномаи худро дар ҷои аввал гузоред. Дуюм, гигиенаи хоби хуб хеле муҳим аст, хусусан агар аз озуқаворӣ азоб кашед.
Таҳқиқотҳои дигар нишон доданд, ки наврасон ё ҷавононе, ки ба хобгоҳ меафтанд, эҳтимолан вақти зиёдтар ба даст меоранд.
Дар тадқиқоти тақрибан 3,500 наврасон, ки солҳои 1994 ва 2009 дар Таҳсилоти умумиҷаҳонии тандурустӣ дар соҳаи тандурустӣ гузаронида шуданд, тадқиқотчиён ба назар гирифт, ки чӣ гуна вақтхушӣ дар вақти нишондиҳандаи маҷмӯи ҷисми ҷисм (BMI) ба назар мерасид.
Муаллифони тадқиқот фаҳмиданд, ки "пас аз гузаштани мўҳлати миёнаи миёна дар давоми кор, соат, аз наврасӣ то синнугаро бо афзоиши бемории BMI марбут буд."
Ин ёфт нашуд, ки ба наврасон ва калонсолон маҳдуд бошад. Дар тадқиқоти дигар, тадқиқотчиён пайдо шуданд, ки вақти хобгоҳ ва шабеҳи хоби шабона, барои кӯдакони 4-сола ва 5-сола ба эҳтимоли зиёд фарбењии зиёдтар ба вуљуд омаданд. Махсусан, тадқиқотчиён нишон доданд, ки парешон будан барои кӯдаконе, ки камтар аз 9.5 соат дар шабона, инчунин барои кӯдаконе, ки ба соати 9:00 ё дертар ба хоб рафтаанд, баландтар буданд.
Дар ин ҷо ба ҷойгоҳи хобии муқаррарӣ, ки имкон медиҳад, ки ҳафт то 9 соат хати доимии (бештар барои кӯдакон) иҷозат дода шавад ва ба он монанд аст.
Аз Калом
Далеле, ки фарбењї њолати пешгирикунанда аст, хабари хуш аст. Бо диққати асосӣ ба тарзи ҳаёти ҳаррӯза ва бо риояи тарзи ҳаёти солим, шумо метавонед фарбењиро инкишоф дињед. Ва агар шумо аллакай фарбењї ё вазнин дошта бошед, иваз кардани тарзи њаёти солим ба шумо ёрї мерасонад, ки вазни худро гум кунад. Гарчанде ки баъзан метавонад душвор бошад ҳам, ин сафар барои ба даст овардани маблағи сайёҳон хеле муҳим мебошад.
Манбаъҳо:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Далелҳо барои алоқаи имконпазири байни хоб ва тағирёбии нишондиҳандаи оммавии ҷисм. Хоб . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF ва диг. Фаъолияти ҷисмонӣ, ҳолати вазн ва хусусиятҳои ҳамсояии роҳҳои сагҳо. Пешгирии Med . 2008: 47: 309-12.
Флинт E, Cummins S, Sacker A. Ассотсиатсияҳо байни роҳи нақлиёт, фишори бадан ва нишондиҳандаи омори ҷисмонӣ: аҳолӣ асосан тадқиқоти марҳилавӣ дар Британияи Кабир. BMJ . 2014; 349: g4887.
Роҳбар Г., Пакистаи D. Оё ҳама корҳо «вазнин» мекунанд? То чӣ андоза фарқиятҳои гуногуни ҷисмонӣ ҳамчун пешгӯиҳои вазн фарқ мекунанд. Анҷоми хавф . 2015 май 20.
Scharf RJ, DeBoer MD. Вақти хоб ва афзоиши вазни тӯлонӣ дар кӯдакони 4 ва 5-сола. Педиатр Обес . 2015; 10: 141-8.
Созмони ҷаҳонии тандурустӣ. Варақаи иттилоотӣ: Пешбурди меваю сабзавот дар саросари ҷаҳон.