Фоидаҳои гирифтани машқҳои мунтазам васеъ паҳн мешаванд ва пешгирӣ ва табобати фарбењиро дар бар мегирад .
Онро чӣ гуна истифода бурдан мумкин аст?
Вақте ки ҷамоати тиббӣ ва тандурустӣ дар бораи амалия машғуланд, мо умуман ҳар гуна фаъолиятҳои ҷисмониро ифода мекунем. Ин метавонад ба марҳилаҳое роҳ ёбад , ки ба хӯрокхӯрӣ машғул шаванд, корҳои хонаҳои хонагӣ, кор дар ҷои корӣ, боғчаҳои умумӣ, ё бо кӯдаконатон ё сагҳои шумо бозӣ кунанд.
Инчунин ба шаклҳои гуногуни функсияҳои функсионалии физикӣ, аз қабили бозиҳои варзишӣ, давидан, йо , санъати ҷангӣ ва ҳатто вазнинии он ишора мекунанд.
Барои машқҳо, дар асоси он аст, ки aerobic (масалан, шиноварӣ ва шӯрча) ё anaerobic (масалан, баланд бардоштани вазн) вуҷуд дорад. Лаҳзаҳо ҳамчунин аз рӯи он, ки оё он давра ё омӯзиши устуворӣ ҳисобида мешавад, тасниф карда шудааст. Ниҳоят, сатҳҳои гуногун, ё шиддат, фаъолияти физикӣ вуҷуд доранд; Инҳо умуман ба ҳисоб мераванд, ки нур, мӯътадил ва қавӣ доранд.
Шумо бояд чӣ гуна амал кунед?
Ҷавоби оддӣ ба ин аст, ки ҳар рӯз ҳарчи зудтар ҳаракат кунед, бе он ки ба нуқтаи ҷанҷол рафтан, албатта! Таҳқиқот нишон доданд, ки дар тӯли рӯз бештар аз 4 соат дар як шабонарӯзӣ барои системаҳои дилкашӣ аз сигорҳои нокофӣ бадтар аст.
Аксари дастурҳои миллӣ ва байналмилалӣ тавсия медиҳанд, ки ҳадди аққал 150 дақиқа амалияи мӯътадили ҳар ҳафта дошта бошанд.
Ин метавонад ба 30 дақиқаи машғулиятҳои муттасил тақрибан панҷ маротиба дар як ҳафта якбора ба кор барад. Таҳқиқот аз манфиатҳои тандурустии 30 дақиқа давомнокии рӯзона иборат аст: масалан, дар Таҳқиқоти солимии тиббҳо, масалан, онҳое, ки дар давоми 30 дақиқа дар давоми 30 дақиқа амалиётҳои оҳиста-оҳиста ба роҳ монда шуда буданд, хатари паст наёфтанд дар тӯли 26 соли пайрави марҳилаи марговар.
Чи тавр усули мутамарказии шиддатнокӣ ҳисоб карда мешавад? Фаъолиятҳои ҷисмонӣ, ба монанди боғҳои умумӣ , пешбурди бесарусомонӣ, рақсҳои баллистикӣ ва ба ҳамин монанд ба машқҳои мӯътадил дохил мешаванд.
Илова бар ин, мувофиқи Дастурҳои Фаъолии Фаъолияти физикӣ барои амрикоиҳо аз Департамент оид ба тандурустӣ ва хадамоти инсонӣ (HHS), дастгирӣ на камтар аз 1 соату 15 дақиқа вақти ҷудошуда метавонад ҳар ҳафта ҳадди аққал тавсия дода шавад. Фаъолияти шиддатнокӣ фаъолияти физикӣ, аз қабили давомнокии баланд, дар вертолёт дар масофаи даҳ мил дар як соат, боғҳои тозанашаванда, давидан, пиёдагарди анъанавӣ, қошуқи вазнин ё чуқурӣ дар байни дигарҳо иборат аст.
Роҳнамои HHS қайд кард, ки аз ҳисоби зиёд кардани ҳаҷми фаъолнокии ҷисмонӣ ба ҳадди аққал панҷ соат дар як ҳафта, ё зиёд кардани машқҳои пурқувват ба ҳадди ақал 2 1/2 соат дар як ҳафта ба даст оварда мешавад.
Ин роҳнамо инчунин тавсия дода мешавад, ки машғулиятҳои машқро тақвият диҳанд, на камтар аз ду рӯз дар як ҳафта. Ин барои сохтмон ва нигоҳ доштани устухонҳои мустаҳкам, барои тамомии умумӣ ва баланд бардоштани оммавии мағзи саросар, ки инчунин дар мубориза бо фарбеҳӣ мусоидат мекунад, муҳим аст.
Роҳнамо ҳамчунин қайд мекунанд, ки "ҳар як намуди фаъолияти ҷисмонӣ аз ҳама чиз беҳтар аст ... ҳатто дар давоми 10 дақиқа такмил дода мешавад." Ва ин ба нуқтаи дар боло овардашуда, ки ҳадафро барои ҳарчи зудтар дар муддати кӯтоҳ мондан ҳар рӯз калид аст ба беҳбудии саломатӣ ва саломатӣ дар тӯли дарозмуддат.
Манбаъҳо :
Doucet E, Кинг Н, Левин Я, Рос Р. Навсозӣ оид ба гузаронидани машқ ва вазни. Ҷумъа, 2011; 2011: 358205. Чоп кунед
Дастурҳои функсияҳои физикӣ барои амрикоиҳо Шӯъбаи тандурустии ИМА ва хадамоти инсонӣ. Онлайн-ро дар http://www.health.gov/PAGuidelines/ 12-уми июни соли 2014 дастрас намоед.
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Тақвият ба пастравии паст, тарзи ҳаёти солим ва хатари марги ногаҳонии дил дар байни занон. JAMA 2011; 306: 62-69.