Аз шарафи шӯҳрат, то он даме, ки Соли Нав, рӯзи ҷашни идҳо, ба онҳо монеаи монеаҳои блокҳои калория ва ғизои камтари ғизои беҳамто оварда мерасонад. Шумо реҷаи худро медонед: нишаст ва хӯрок, нишаст ва хӯрок. Бештар дар нишаст. Хӯроки бештар. Такрор.
Ин метавонад махсусан дилшикаста ва сахтгир бошад, агар шумо фарбењї дошта бошед; шумо ҳатто метавонед худро аз он сабабҳое, Дар ин ҷо баъзе маслиҳатҳо барои вайрон кардани давра мебошанд.
1 -
Шикарро аз хона набаредОнро ба хона нахоҳед овард, ва агар шумо мавқеъ дошта бошед, меҳмонон пеш аз вақт медонанд, ки шумо мехоҳед орзуҳоеро биёред.
Истеъмоли намакҳои иловагӣ ҳамчун яке аз сабабҳои асосии эпидемияҳо муайян карда шудааст .
Мувофиқи Ассотсиатсияи Heart Heart, сарчашмаҳои асосии қанди сафед дар парҳезҳои мо аз нӯшокиҳои мо, нӯшок, пирож, кукиҳо, пиёлаҳо, нӯшокиҳои ширӣ, шириниҳои ширӣ ва маҳсулоти ширӣ (масалан, яхмос ва орди шир) ва ғалладонагиҳо мебошанд. Аксарияти нӯшокии ширин ва нӯшокиҳои мева дорои шаклҳои хеле зиёдтар мебошанд, дар асл, ки онҳо аз ҷониби баъзе мутахассисон ҳамчун "шакар моеъ" номида шудаанд.
Ба ин рӯйхат нигаред, шумо эҳтимол медонед, ки чӣ қадар шириниҳо ва муносибатҳо ба ин категория дохил мешаванд. Ин маънои онро надорад, ки шумо аз ифтихори идона баҳравар мешавед; танҳо дар хотир нигоҳ доред ҳангоми интихоби худ, ки шумо одатан бо беҳтарин бо ширин беҳтар хоҳад кард.
2 -
Бихӯред дар рӯзИн фикри хубе барои хӯрдани сабзавоти солим аст, ё ҳатто хурди хӯрокворӣ, пеш аз он, ки ба ҳизбҳои орзу, хӯроки шом, ё меҳмонхона равед. Дар ин ҳолат, шумо метавонед аз ғизоҳои холӣ озод шавед ва агар камтар аз онҳо хӯрок хӯред, танҳо вақте ки шумо ба назди шумо омадед, гурусна хоҳед монд.
Аммо аз он зиёдтар, мебинед, ки оё шумо аксарияти истеъмоли калорияи худро пештар дар рӯз тағйир дода наметавонед. Таҳқиқот нишон медиҳад, ки ҳангоми пешгирӣ намудани афзоиши вазни он, ин воқеан вақти он аст, ки шумо аксарияти калорияҳои шуморо мехӯред.
Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хӯрокҳои қаблӣ дар рӯз ба сабаби вазни зиёдатӣ, аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан, бештар аз хӯрокхӯрӣ дар шом ва ё шабона шабоҳат доранд.
3 -
Рӯйхати мунтазами машқҳои худро давом диҳедНа танҳо ба кӯмаки доимии мунтазам кӯмак мекунад, ки фишори фишорро ба миён орад ва он метавонад вақти вақти пешгӯишударо кам кунад, балки дар амалияташон мунтазам нигоҳ доштани комили вазнинро ба даст оред.
Кӯшиш кунед, ки ҳангоми машғул шудан ё дар рӯзҳои истироҳат рафтан дар вақти машғул шуданатон бошед, ва боварӣ ҳосил кунед, ки баъд аз хӯрокҳои калон, пеш аз он, истода, пеш меравем. Ҳоло дар фишор қарор дорад. Ва тадқиқот нишон дод, ки танҳо 15 дақиқа пас аз хӯрок хӯрдан метавонад сатҳи баланди хунро беҳтар кунад.
Пас, дӯст ё аъзоёни оиларо гиред ва баъд аз хӯроки идона рафтан равед. Дар ҳадди ақал, бо хӯрокҳо ва тоза кардани ҷои кор барои бунгоҳ барои тамошои телевизор кӯмак кунед!
4 -
Тамос бо тамоми меваҳо ва вегетаҳоОмӯзиши баъд аз омӯзиш нишон медиҳад, ки бештар аз меваҳо ва сабзавотҳое, ки шумо хӯрок мехӯред, хатари худро барои бемориҳои зиёди музмин, аз ҷумла бемории саратон , беморӣ , диабети қанд ва бемории дил, аз ҷумла бемории дил ва шуш.
Мева ва сабзавот аз хӯрокҳои каммасраф иборат аст. Ҳисоботи Созмони Ҷаҳонии Тандурустӣ (ТУТ) изҳор дошт, ки далелҳои эътимодбахш мавҷуданд, ки мехӯрад меваю сабзавот хатари фарбењиро коҳиш медиҳад. Дар муқоиса бо хӯрокҳои баландсифат, ба монанди хӯрокҳои коркардашуда, ки дар шакар ва равғанҳо баланд ҳастанд, мева ва сабзавот эҳтимолан ба фарбеҳ ё ҳадди аксар мусоидат мекунанд.
Ва, чунки онҳо дорои миқдори баланди нахи парҳезӣ ва ғизои дигар ҳастанд, онҳо бо хатари паст барои диабети қанд ва муқовимати insulin алоқаманд мебошанд . Барои ҳамин, онҳо инчунин одамонро бо калорияҳо камтар ҳис мекунанд, аз ин рӯ кӯмак ба пешгирӣ намудани вазни зиёд .
Пас, вақте ки шумо кӯшиш мекунед, ки интихоби озуқаи солим дар ин фасл идӣ, шумо наметавонед бо сабзавот ва меваҳо хато кунед. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо дар як қоғаз ё косерол нестанд, ки албатта мақсадро вайрон мекунад.
5 -
Дуздии шумоНа танҳо ин маънои онро дорад, ки шумо вақт ва сифати тиллоро барои шумо ва пӯшидани шумо надоред, балки таҳқиқот нишон медиҳад, ки шумо дар ин ҳолат ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро ба даст орад ва аз шумо даст кашед.
Аксари тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки барои сагу гуруснагӣ ғамхорӣ мекунанд, аксаран фаъолтаранд, ва ҳамаи сагҳо (аспҳо ва дигар иншоотҳо дар ин ҷо дохил намешаванд), сагҳо назар ба ҳадди аксар фаъолии ҷисмонӣ ҳавасманданд.
Ҳангоми суст шудани саг шумо аксар вақт маънои онро дорад, ки агар шумо аз худатон бипурсед, ки чӣ қадаре, ки роҳро давом диҳед. Яке аз тадқиқоти Канада нишон дод, ки пизишкони саг як дақиқа 300 дақиқа дар як ҳафта, дар муқоиса бо 168 дақиқа дар як ҳафта барои онҳое, ки бе сагҳо мерафтанд ва сагҳои сагашон ӯҳдадор буданд, ки ба сагҳои худ ғамхорӣ кунанд, ки ин як фарқкунандаи асосии ин мушкилот аст.
Таҳқиқот инчунин нишон доданд, ки сагҳои сагҳо воқеан зудтар аз онҳое, ки бе саг ба танҳоӣ мераванд, ҳаракат мекунанд. Роҳбарияти ҷарроҳӣ , дар навбати худ, ба тандурустӣ кӯмак мекунад. Бинобар талошҳои ҷисмонии бештар, лозим аст, ки тезтар роҳҳои зиёдтар аз барзиёдтар шудани садамаҳо ба ҳамон давра гардад.
Шабакаи саёҳат низ метавонад сарчашмаи хурсандӣ ва роҳи солимро барои ёфтани фишори стресс аз фишори шадид аз идҳо бошад.
6 -
Daily DailyПеш аз ҳама аввалин субҳ, ҳар субҳ. Шояд шумо фикр кунед, ки ин метавонад боиси бадбахти бошад, зеро он метавонад боиси ноумед шудан шавад, агар шумо фаҳмед, ки хӯроки вазнине, ки пеш аз он хӯрок мехӯрад Аммо, баръакс, ҳар рӯз худатон вазнинтар карда метавонед, ки пешравии дарозмӯҳлататонро беҳтар гардонад, ва боз ҳам таҳқиқоте, ки ба ин пуштибонӣ медиҳанд, вуҷуд дорад.
Пеш аз ҳама вазнинии шумо ба шумо имкон медиҳад, ки пеш аз он ки 10 ё 20 километри зиёдро ба даст оред. Ҳама дар бораи огоҳӣ ва тавонмандӣ ва донистани рақамҳои шумо қадами аввал аст.
Чӣ тавре, ки дар боло зикр шуд, якчанд таҳқиқот нишон доданд, ки онҳое, ки ҳар рӯз чуқуртар аз вазни зиёда аз онҳое, ки худро камтар аз ҳар рӯз мепурсанд, меафзояд.
7 -
Анъанаи нав оғоз меёбадАксари оилаҳо якчанд намуди идҳо мебошанд. Нигоҳ кунед, ки оё шумо худро як солим ҳис мекунед. Масалан, ман медонам, ки бисёри оилаҳо, ки рӯзи Наврӯзи Нав ё Шаҳодатномаи шаҳодатномаи хайрия доранд, медонанд.
Агар оилаи шумо аллакай ин корро накунад, фикр кунед, ки тарзи либоспӯшӣ, ки шумо метавонед фаъолияти ҷисмонӣ дошта бошед, ки онҳо аз он манфиат мегиранд. Ин барои кӯдакон хеле муҳим аст, хусусан, фарбењии кўдакони синни томактабӣ мушкилоти асосии солимии ҷамъиятро давом медиҳад . Кӯдакон бо намуна меомӯзанд ва шумо метавонед кӯмак кунед, ки ба шумо намунае, ки барои пешбурди саломатии солим ва пешбурди афзалият дар ҷои аввал гузоштед, кӯмак мекунад.
8 -
Онро оддӣ нигоҳ доредАгар шумо аломати мунтазами машқ надошта бошед (ба рақами 3 нигаред), шумо метавонед дар давоми идҳо фаъол бошед. Ин хеле осон аст, чунон ки ба пойафзоли худро гузошта, барои роҳ рафтан. Беҳтар аст, бубинед, ки шумо метавонед як ё якчанд аъзоёни оила ё дӯстонро бо ҳамроҳии шумо ба даст оред, ҳамин тавр дар баъзе мавридҳо бо сифати баланд кор мекунед, вақте ки шумо калорияҳоро истироҳат кунед ва дар ҳаракат мемонед.
Миқдори зиёди тадқиқот фоидаҳои зиёди солимро барои гузарондани роҳҳои ҳаррӯза тақвият бахшиданд. Дар асл, рафтори бесарусомонӣ аксар вақт ҳамчун шакли беҳтарин барои пешгирии вазни вазнин ба ҳисоб меравад. Ҷойивазкунии шакли оддӣ ва осон ба амал меояд, ки метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки ба шумо вазнинӣ орад, кӯмак кунад, ки шумо онро нигоҳ доред ва шуморо аз даст надиҳед.
Масалан, тадқиқотчиёне, ки тадқиқотҳои солона аз соли 1999 то соли 2012-ро таҳлил карда буданд, натиҷагирӣ карданд, ки як дақиқа, бесарусомонӣ, панҷ дақиқа дар панҷ ҳафта панҷ рӯз дар як ҳафта беҳтарин барои нигоҳ доштани мағозаҳо дар ҳамон лаҳзае, ки дар варзишгоҳ сарф шуда буд, беҳтар буд.
Ҷараёнҳои рӯзона низ ҳаракати умумиро беҳтар мегардонанд, кӯмак ба артрит ва ба шумо бештар ҳамвортар ва мобилӣ нигоҳ медоранд. Бо пайвастан бо фишори равонӣ такмил додани функсияҳои дилу рагҳо, зичии устухон, функсияҳои шуш ва ҳатто дарунии ҷисмонӣ - ҳамаи онҳо ба сифати беҳтарини ҳаёт дар муддати тӯлонӣ ва инчунин дарозумрӣ тарҷума мекунанд. Кадом тӯҳфаҳое, ки ба ин мавсими идона дода мешаванд?
9 -
Ба худ нависедДар ҳоле, ки ба дигарон ва ба дигарон саховатмандона ин мавсими идроӣ, боварӣ ҳосил кунед, ки худи шумо низ барои худатон ҳам кор кунед. Агар шумо як рӯзро парешон кунед, ё агар шумо ба шириниҳо дар як ҳизб меравед, худатон ғорат кунед, ё ҳатто агар шумо дар вақти ғам хӯрдан ғамхорӣ кунед. Ҳадафи муҳимтарини он аст, ки ба оянда назар кунед, фаромӯш накунед, ки ҳама дастнорас нестанд, ва он ҷое, ки шумо таркед, хӯрок хӯред ва баъзан пас аз он, ки шумо метавонед онро ба даст гиред. Ин тамоюли умумӣ аст, ки дар муддати тӯлонӣ кор мекунад.
> Манбаъҳо:
> Brown Brown, Rhodes RE Муносибатҳо дар моликияти саг ва вақтхушӣ-вақт дар калонсолони ғарбии Канада. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.
> Johnson R et al. Тақвияти ғизо ва саломатӣ дар саломатӣ: як баёнияи илмӣ аз ҷониби Ассотсиатсияи Heart Heart. Давраи 2009
> Панели Г, Пакистаи D. Оё ҳамаи фаъолиятҳо «вазн» аст? То чӣ андоза фарқиятҳои гуногуни ҷисмонӣ ҳамчун пешгӯиҳои вазн фарқ мекунанд. Анҷоми хатсайри 2015 май 20.
> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Вазъияти ҳаррӯза вазнин аст: вазни ҳаррӯза бефосилаи вазнин ва қабули рафтори назорати вазнин. J Acad Nutrition Diet 2015; 11: 511-8.
> Ташкилоти умумиҷаҳонии тандурустӣ. Варақаи иттилоотӣ: Пешбурди меваю сабзавот дар саросари ҷаҳон.