Шояд шумо ҳалли солонаи худро барои оғози озуқаворӣ бештар ба саломатӣ сарф кардед, ё танҳо фикр доред, ки вақтҳои тағйир додани тарзи истеъмоли хӯроки шумо барои тарғиби тарзи ҳаёти солим, инчунин идоракунии вазн, вақти он аст. Вале шумо куҷо сар мекунед?
Бо ин панҷ принсипи асосӣ барои ғизои солим сар кунед ва ҳамеша дар роҳи дуруст қарор хоҳед дошт.
1 -
Дар бораи сабзавот ва меваҳо диққат диҳедТаҳқиқоти баъд аз омӯзиш нишон медиҳад, ки бештар аз меваву сабзавоте, ки шумо мехӯред, хатари худро барои бемориҳои зиёди музмин, аз ҷумла бемории саратон , беморӣ , диабети қанд ва бемории дил, аз ҷумла бемории дил ва решакан паст мекунад.
Мева ва сабзавот аз хӯрокҳои каммасраф иборат аст. Гузориши ТУТ изҳор дошт, ки далелҳои эътимодбахш вуҷуд доранд, ки мехӯрад меваю сабзавот хатари фарбењиро коҳиш медиҳад. Дар муқоиса бо хӯрокҳои баландсифат, ба монанди хӯрокҳои коркардашуда, ки дар шакар ва равғанҳо баланд ҳастанд, мева ва сабзавот эҳтимолан ба фарбеҳ ё ҳадди аксар мусоидат мекунанд.
Ва, чунки онҳо дорои миқдори баланди нахи парҳезӣ ва ғизои дигар ҳастанд, онҳо бо хатари паст барои диабети қанд ва муқовимати insulin алоқаманд мебошанд . Барои ҳамин, онҳо инчунин одамонро бо калорияҳо камтар ҳис мекунанд, аз ин рӯ кӯмак ба пешгирӣ намудани вазни зиёд.
Илова бар ин, тадқиқот нишон дод, ки хӯрок аз се то панҷ меваи сабзавот ва сабзавот дар як рӯз метавонад хавфи шадиди шуморо коҳиш диҳад ва зиёда аз 5 хоҷагӣ дар як рӯз хӯрок хӯрад, ки хавфи ҳатто бештарро коҳиш хоҳад дод. Дар мӯйҳои иловагӣ, меваҳои сабзавот, ки шумо мехӯред, хавфи пасттарро доред. Бозгашти хуб ба сармоягузории шумо.
2 -
Пешгирӣ кардани равғанҳои коркардшудаАгентии байналмиллалии тадқиқот оид ба бемории саратон (IARC), як қисми Ташкилоти умумиҷаҳонии тандурустӣ (ТУТ) бо гузориши оид ба коркарди пажӯҳишкунандагони ранга кор мекунад, ки чунин хӯрокҳо дар ҳақиқат метавонад ба рентгени колективӣ таъсир расонад . Онҳо ҳамчунин қайд карданд, ки гӯшти гов дар маҷмӯъ «эҳтимолан» метавонад ба ранге, ранга, панкреат ва рагҳои пӯстро ба вуҷуд меорад.
Бо дарназардошти он, ки фарбењї омили хавф барои як ќатор навъњои гуногуни рангањо мебошад , барои он, ки шумо метавонед барои хавфи худ харољотро кам кунед, ёрї кунед.
Намунаҳои коркарди коркард аз пешгирӣ: сагҳои сиёҳ, ҳасиб, гушти гов, гӯшти гел, гӯшти консерва, гӯшти консерва ва гӯшти консерва.
3 -
Баргаштан дар таркибҳои иловагӣМаълумот дода шуд, ки миқдори миёнаи Амрико 22 қошуқи шакар дар як рӯз истеъмол мекунад. Бо дарназардошти он ки Ассотсиатсияи Heart Heart амр мекунад, ки истеъмоли шакар илова карда нашавад, на бештар 6 тарзи рӯз барои занон ва 9 қошуқи рӯз барои мардон.
Сарчашмаҳои асосии шаклҳои иловагӣ барои пешгирӣ кардани нӯшокиҳои ширин, аз ҷумла сӯзишворӣ ва энергетикӣ ё нӯшокии варзишӣ; орзуҳои ғалладона монанди пашм, кукиҳо ва пирожниҳо; нӯшокиҳои мева (ки камаш 100% шарбати мева); Бонбони ва шириниҳои ширӣ мисли ice cream.
4 -
More Об Об кунедБисёре аз фоидаи тандурустии оби нӯшокӣ аксар вақт ноқис аст. Аммо аҳамияти он ки чӣ метавонад аз ҳама чизи аз ҳама сабуктарини саломатӣ нокифоя бошад, суст накунед.
Ҳаво дорои калория нест. Zero. Он чӣ қадар аст: манфиатҳои тандурустӣ. Тадқиқотчиён нишон доданд, ки як шиша оби обро то 30 дақиқа пеш аз хӯрок хӯрдан, ба шумо эҳсос мекунад, то шумо эҳтиёткор бошед ва аз ин рӯ эҳтимол камтар истеъмол кунед ва ин боиси кам шудани истеъмоли калория мегардад.
Боқӣ мондан дар давоми рӯз ба шумо ҳушдор дода мешавад, ба шумо кӯмак мекунад, ки бештар равшантар фикр кунед ва шуморо ҳис кунед, ки камтар ламс кунед.
Ҳамаи ин метавонад боиси интихоби беҳтарини хӯрокворӣ гардад. Ҳамчун бонуси иловагӣ, оби кофӣ нӯшидан дар давоми рӯз метавонад дар пешгирӣ кардани сангҳои ҳарбй такрор шавад.
5 -
Кам шудани камашФалаҷи атмосфера боиси баланд шудани фишори хун мегардад (инчунин бо истилоҳи тиббӣ, «гипертония»), барои он ки чӣ гуна шумо барои идора кардани фишори хунатон кӯмак карда метавонед, муфид аст ва аз оне, ки истеъмоли ғизои ғизоӣ кам мешавад.
Бо пайдоиши хӯрокҳои коркард, миқдори миёнаи амудии амиқи америкоӣ амиқтар мегардад. Дар асл, он арзёбӣ шудааст, ки миқдори миёнаи сианати ҳар як шахс дар Иёлоти Муттаҳида дар як рӯз 3,478 милг. Ин на камтар аз 1000 milligrams дар як рӯз аз созмонҳои гуногуни илмӣ ва касбӣ, аз ҷумла Ассотсиатсияи Heart Heart ва Милли Миллии дил, гардан ва омехтаи хун, барои ҳадди аксар барои истеъмоли рӯзона тавсия медиҳанд.
Кадом хӯрокҳо шифобахшанд? Ҷавоб ба шумо ҳайрон мешавад. Дар ҳоле, ки шумо фикр мекунед, ки аксарияти истеъмоли намакҳои шумо аз шишаи намаки ороишии шумо меояд, дар асл, аксарияти амрикоиҳо аксарияти натрийҳои худро аз ғизо, коркард ва хӯрокворӣ мегиранд.
Дар ин ҷо баъзе аз бадтарин ҷинояткорон ҳастанд:
- Ғизоҳои хӯрокпазӣ, аз қабили папкаҳо, селпартакҳо ва пешпардохтҳо
- Хӯришҳои консерва, мисли лӯбиёи консерва ва шӯрбо
- Хӯрокхӯрӣ
- Пирожӣ
- Гӯшҳои коркардашуда, ба монанди хом, бекон, гӯшти гел, сагҳои гарм, ҳасиб ва хӯроки нисфирӯзӣ
- Тарафдорони яхкардашуда
- Моҳӣ коркардашуда ё боқимонда, ки пеш аз хӯрокпазӣ, пеш аз пухта, дуддодашуда ё консерва дар намакоб буд
- Ketchup, майонез, равған ва шириниҳо
- Аксари тарабхона ва хӯроки серғизо
Ҳангоми баромадан аз хӯрокҳои дар боло номбаршуда ва хӯрокхӯрӣ дар хона, ҳар боре, ки имконпазир аст, шумо ба таври автоматӣ истеъмоли шабонарӯзии равғанро кам карда метавонед.
Манбаъҳо
Варақаи иттилоотӣ: Пешбурди меваю сабзавот дар саросари ҷаҳон. Созмони ҷаҳонии тандурустӣ. Онлайни 29-юми майи соли 2014 онлайн ба шумор меравад.
Марказҳо барои назорати беморӣ ва пешгирӣ. Стратегияҳое, ки пешгирии фарбеҳ ва дигар бемориҳои музминро дар бар мегиранд: Дастурҳои CDC ба стратегияҳо барои баланд бардоштани истеъмоли меваву сабзавот. Атланта: Департаменти ИМА оид ба Саломатӣ ва Хадамоти инсонӣ; Интернети мобилӣ дар 29 майи соли 2014 дастрас аст.
Davy et al. Истифодаи об истеъмоли энергияро дар хӯроки нисфирӯзӣ дар калонсоли калонсолон фарқ мекунад. Ҷамъияти Дӯстӣ 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Идораи ғизо ва фармакологӣ барои пешгирӣ кардани неппидитаҳо дар калонсолон: дастури амалии клиникӣ аз Коллеҷи америкои амрикоӣ. Ann Intern Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: Тарзи хӯрокҳои мо чӣ гуна ба даст овард? Садо Ояндасоз
Андерсон CAM, Джонсон РК, Крис-Эвертон Плюс, Миллер EA. Шарҳу эзоҳ дар бораи ҳисси илмии сиюм. Ғизо Март / Апрел 2015; 50: 66-71.
Ассотсиатсияи Heart Heart. Чаро ман бояд сиумро маҳдуд кунам? Онлайн вироиш дар http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Онлайни 10-уми апрели соли 2015 онлайн ба даст оварда шудааст.
Heart Heart Association. Ассотсиатсияи Хелсинки Америка маъракаи кам кардани сиѐсати навро оғоз мекунад Онлайни онлайн дар http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ 10 апрели соли 2015.