Вақте ки онҳо ба таври дуруст кор мекунанд, осебпазирӣ метавонад роҳи бузургро барои пӯшидани хӯриши ғизоӣ пурқувват кунад, ки дар хӯроки зуд, осон ва пӯшишӣ. Рӯйхатҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки дар миқдори зиёди протеинҳои алоҳида, аз шумо, агар шумо фақат онҳо бихӯред, қодир хоҳед кард. Ин ба онҳо сабзавотҳои сабзии сабзии сабзии солимро дар бар мегирад.
Smoothies як варианти хуб аст, агар шумо IBS ё дигар мушкилоти ҳозима . Ҳосили растанӣ ҳангоми омехта ва аз ин рӯ барои шумо системаи ҳозима барои идора кардан осонтар аст. Бодиринги хуби ғизо дар тиллои шумо бо афзоиши шумораи хӯроки растаниҳо, ки қонеъ гардонида мешавад, ба ҳаяҷон меорад. Хушбахтона, бактерияҳои солимии солим эҳтимол аст, ки дарднокии шикам, газ ва шӯршавӣ ва мушкилотро ба вуҷуд оранд . Бо назардошти баланси бактериявии муносиби беҳбуди саломатӣ низ барои саломатии умумӣ хуб аст.
Яке аз пастравии хушсифат ин аст, ки агар онҳо хеле ширин бошанд, онҳо метавонанд ба сатҳи шакарҳои хун табдил ёбанд ва метавонанд ба афзоиши вазни он мусоидат кунанд. Шумо метавонед аз ин пешгирӣ кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо сехҳои бисёр ғизои баланд доранд, ки шумо аз компонентҳои баландсифат канорагирӣ мекунед.
Дар слайдҳои зерин, мо ба сайти ман барои хӯрокҳо назар меорем, ки дар дохили меъдаҳояшон ба меъёрҳои муҳими ман ҷавобгӯ бошанд: онҳо бояд барои шикастани шумо хуб бошанд ва бояд IBS-дӯстона бошанд. Онҳо ба тартиби махсуси худ ҳамчун афзалиятҳои ширини ман пешниҳод карда мешаванд ва шумо аз онҳо фарқ мекунанд. Дар атроф бо компонентҳои гуногун бозӣ кунед ва ба тамошои худ диққат диҳед, ки чӣ гуна хӯрокҳо ба шумо чӣ қадар дилсӯз ва беҳтарин барои шумо хоҳанд буд.
Шир на ширеше
Ошноӣ бояд заминаи обпазӣ дошта бошад. Шумо аллакай метавонад обро истифода барад, аммо шумо метавонед таъми ё моддаҳои ғизоии ширро мехоҳед. Ман мехоҳам, ки ширчаи ғайри ширии шириро истифода нанамоям, сипас блокро то марзи тақрибан бо об пур кунед.
Соҳаи говӣ дорои сатҳи баланди лактоза аст, ки метавонанд ба нишонаҳои шикам дар одамони фарогирандаи лактоза оварда расонанд. Сиёҳ ва ресмони ширин ҳамчун хӯроки FODMAP-ро баланд арзёбӣ мекунанд , ки маънои онро дорад, ки нишонаҳои одамоне, ки IBS доранд, бадтар шуда метавонанд ва аз ин рӯ, бояд пешгирӣ карда шавад.
Селексиони ѓайриманқул метавонанд аз услубҳои ошкоро бошанд:
- Шир аз бодом
- Шир Coconut (ҳадди ½ пиёла)
- Шири шароб
- Сатҳи пухта (ҳудуди 1/8 коса)
Вобаста аз он, ки чӣ қадар чизҳои дуддодашуда ба шумо илова кардан мехоҳед, ва чӣ қадар пурраи равғанро ба шумо маъқул мешуморед, шумо мехоҳед, ки рангҳои худро бо ях дароз кунед.
Кефир
Кефир як хӯроки fermented аз шир дод. Мисли дигар хӯрокҳои ширин , кефир бо намудҳои гуногуни probiotics пур мешавад, ки онҳо «бактерияҳо» -ро доранд, ки барои тандурустӣ ва ғизои умумӣ хеле хубанд. Гарчанде ки кефир аз шири ҳайвон меояд, раванди fermentation ба маҳсулоти маҳсулот паст мешавад.
Кефир аз йогурт фарқ мекунад, ки он дорои намудҳои гуногуни бактерияҳо, инчунин якчанд хамиртуруш мебошад. Илова бар ҳамаи хусусиятҳои растании гулӯла, Кефир як сарчашмаи бузурги витаминҳои муҳим аст. Ман шахсан мехоҳам, ки сехҳои ғайриқонунӣ, ки дар слайдҳои охир зикр карда шудаанд, барбод диҳед ва ба ҷои он ки об ба ман ҳамчун манбаи сего истифода шавед.
Мутаассифона, ба кефир ҳанӯз донишгоҳи Monash барои мазмуни FODMAP санҷида нашудааст. Аз сабаби он ки сатњи пасти пастсифат, он метавонад хуб бошад, вале дар тарафи бехатар бошад, агар шумо IBS дошта бошед, шумо метавонед кефирро дар миќдори каме тафтиш кунед, ки барои њар гуна аксуламал нишон дињед.
Банан
Бо матои оҳанини худ, бананҳо барои ҳар гуна smoothie пойгоҳи бузург месозанд. Баня манбаи бузурги нахи парҳезӣ, витаминҳо ва минералҳо мебошанд. Онҳо ба паст будани FODMAP ҳисобида мешаванд ва аз ин рӯ бояд аломатҳои ишғоли қаламро гузоред .
Яке аз беҳтарин чизҳо дар бораи бананҳо ва осебпазирӣ ин аст, ки қаҳвахона роҳи беҳтарин аз хушсухане ҳастанд, Танҳо пӯшед пӯст ва онҳоро ях кунед! Ин ба шумо барои пойгоҳи амрикоӣ заминаи хубе медиҳад. Таҷрибаи ман ин аст, ки бананҳо бояд мутлақ бошанд - барои smoothie ҷолиб. Шумо шояд таҷрибаи гуногун дошта бошед.
Лафзи сабз
Акнун мо гап мезанем! Тамоми нуқраи оби ошомиданӣ барои саломатӣ - ба ҳаҷми зиёдтари маводи ғизоӣ, ки шумо фақат хӯрок мехӯред, мегиред. Шумо метавонед дар ҳаҷми энергияе, ки шумо ҳангоми ҳосил кардани илова кардани сабзавоти баргҳои сиёҳ ба шумо шодбош хоҳед кард, ҳайратовар аст.
Қариб ҳама сабзҳои сабз барои саломатии ҳозимаатон хубтар хоҳанд буд, аммо дар инҷо онҳое ҳастанд, ки дар FODMAP паст ҳастанд ва аз ин рӯ эҳтимолияти нишонаҳои номатлуб вуҷуд доранд:
- Спанак Бӯалӣ
- Бок Чой
- Карам
- Кил
- Швейтсария Chard
Агар шумо нав кардани сабзавотро ба рангҳои худ нав кунед, шумо метавонед бо исботи филтршудаи сабзавот оғоз кунед ва баъд аз дигарон кор кунед.
Фозил Будер
Буттамева барои мағзи худ - ва шиками шумо хуб аст. Ман аз истифодаи буттамева организми органикии яхкардашуда истифода мебарам.
Буттамева пухта якчанд афзалият дорад. Яке, дар якҷоягӣ бо боғи деги худ, ба шумо лозим нест, ки ба ях. Ғайримусулмонӣ низ маънои онро дорад, ки онҳо ҳамеша дар freezer худ ҳар вақте, ки шумо ҷӯёи тез, сабз, саломатӣ ва дӯстдоштаи ҷустуҷӯ доред. Маҳсулотҳои пухташуда низ дар баландии рентген ба даст меоранд - ин аст, ки шумо меваи худро дар вақти зиёдтар аз ғизо мегиред. Мева ва сабзавот дар қисмҳои истеҳсолӣ, вақте ки онҳо беҳтарин сафар мекунанд, на ҳатман, вақте ки онҳо бо ғизои ғизоӣ машғуланд.
Агар буҷети шумо имкон медиҳад, ки органикӣ харед, чунки шумо намехоҳед, ки системаи ҳассосро ба пестисидҳо нишон диҳед, агар шумо ба он кӯмак карда тавонед. Мевае, ки аз лиҳози мевагӣ парвариш ёфтааст, имконият медиҳад, ки фермерҳои хурд метавонанд усулҳои сунъии анъанавии растаниҳои растаниро ба ҷои рехтани растаниҳо дар кимиёвӣ ба даст оранд.
Буттамева паст-FODMAP дорои blueberries, Клубниг ва моторӣ иборат аст. Агар шумо IBS дошта бошед, шумо метавонед аз онҳое, ки шумо ба полололон, навъи FODMAP реактивӣ ҳастед, blackberries мондан мехоҳед .
Огоҳӣ: Буттамева дар себуки худ онро ба ранги хуни хокистарӣ табдил медиҳад. Бо вуҷуди ин, лаззат, вале ранг метавонад баъзе вақтҳо ба даст оварда шавад.
Меваю дӯстдоштаи шумо
Шумо набояд худро танҳо ба буттамева маҳдуд кунед. Аксарияти меваҳо ба сеҳри лазиз - саҳҳомон ё напазиранд. Шумо танҳо мехоҳед, ки боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ранги сиёҳро бо сабзавотҳои сабзи сабз равған медиҳед ва баъзе аз равғанҳои солимро мо дар слайдҳои оянда мебинем, то ки смартфони шумо дар шакл хеле баланд набошад.
Механизмҳои зеризаминии FODMAP ба мӯҳри мантиқии мантиқи шикам табдил меёбанд:
- Толобӣ
- Хомӯшӣ
- киви
- Оҳак
- Papaya (пив павлик)
- Ананас
Бигзор маро бо ҳикояте, Ҳар гоҳе, ки ман хурсанд будам, ман ҳамеша косаи меваи барои шириние гузоштаам, ки аз пирожниҳо ва купоҳое, ки дигарон меоранд, бароранд. Пас аз анҷумани ҳизб, ман меваҳоеро, ки дар пасванди каме ширинам меандозанд, пас метавонам дар таркиби ман барои оромии минбаъда метавонам.
Nut Butter
Дунуҳои солим дигар роҳи коҳиш додани шаклҳои хун аз ҳамаи меваҳое, ки шумо метавонед ба рангҳои худ гузоред. Буттуткаҳои пӯст на танҳо ба он ламсӣ мувофиқат мекунанд, балки ба лаззати шириниҳои ширин илова кунед. Ба шумо лозим нест - танҳо як tablespoon кор хоҳад кард. Интихоби беҳтарини шумо равған ё равған лимӯ аст. Cashews дар FODMAPs баланд аст, аз ҳама беҳтарин буридан аз ин намуди.
Oil Coconut
Равғани Coconut шакли дигари тару тозаро дорад, ки барои сустшавии рагҳои равғани худ ба ҷараѐни хун мусоидат мекунад, дар ҳоле ки тақвияти тандурустии дил ва кӯмак намудан ба беҳтар кардани тамоми витаминҳо ва минералҳо, ки шумо аз истеҳсоли шумо хушбахт бошед. Ман тақрибан 1 tablespoon аз равғанро барои садамаҳои иловагӣ илова менамоям.
Авакадо
Дигар маслиҳати солим ва фарбеҳро абарқудрати аҷиб аст . Ҳатто агар шумо намехоҳед, ки бичашед аз avocados онҳоро дар сояҳои худ санҷед! Илова бар ин, ки сарчашмаи сарчашмаи сафедаи растанӣ, ҳамчунин ба шумо бисёр растаниҳо витаминҳо ва минералҳо пешниҳод мекунанд, онҳо ба рангҳои худ ба материяи ях илова мекунанд.
Ягона паст ба avocados барои шахсе, ки IBS дорад, он аст, ки танҳо 1/8 аз як аст - FODMAP паст аст. Аммо ин зебоии осебпазир аст! Шумо метавонед корти avocado ба 8 қисм ва бурида 7 аз онҳо. Акнун шумо барои ояндаи пешгӯинашавандае, ки дар авохир ҳузур доред.
A Sweetener Little
Боварӣ дорам, ки байни бананҳо, буттамева ва меваҳои дигар шумо метавонед дохил карда шуда бошед, хушкии шумо қаноатманд аст! Бо вуҷуди ин, агар ба шумо фақат каме бештар зебо барои муқобилат кардан ба маззаи сабзавоти худ, шумо метавонед дар як каме ширин илова кунед. Гарчанде, ки далелҳо аз тамоман фарқ мекунанд, асал метавонад баъзе фоидаҳои зиддибӯҳронӣ ва зиддисуриро пешниҳод намояд. Бо вуҷуди ин, асал дар fructose FODMAP баланд аст ва аз ин рӯ интихоби хуб нест, агар шумо ба malabsorption fructose нест. Агар ин тавр бошад, шарбат рахнакунанда метавонад тазиқи беҳтар бошад. Танҳо ба чанде drops истифода кунед!
Агар шумо мефаҳмед, ки селлҳои шуморо зуд ба зудӣ мефаҳмед, ин нишонаест, ки онҳо хеле ширин мебошанд. Кӯшиш кунед, ки бо миқдори истеъмолкунандае, ки шумо истифода мебаред, бозӣ кунед, то шумо онро ба ҳадди ақал нигоҳ доред.
Cacao - Азбаски Шоколад як ҳайвони аҷиб аст
Ва азбаски олам як ҷои аҷиб аст, како (шоколади ашк) барои шумо хуб аст! Барои мақсад ва мақсадҳои мо, ин хуб аст, ки хуб медонед, ки како метавонад воқеиятро пешгӯӣ кунад. Ин маънои онро дорад, ки он ғизоест, ки «бактерия» -и хуб дорад, ки дар ғизоатон ғизо медиҳад. Ва он лаззат бурд! Масъалаи аксарияти шоколад он аст, ки он шакар илова карда, аксаран шаклҳои зарароварро фарбеҳ мекунанд. Бо вуҷуди ин, қумаси кака дорои тамоми сифатҳои ширини шоколад, бе поёншавӣ аст. Мутаассифона, cacao дар худ хашмгин аст (ин аст, ки чаро истеҳсолкунандагони ширин илова шак!)
Бо вуҷуди ин, шумо метавонед бичашед ва фоидаи тозаи шоколадро ба даст оред, зеро ки дард аст, ки аз тарафи дигар компонентҳо дар сигоркашиатон ҷойгиред. Фоҷеаи Cacoa низ дар FODMAPs паст аст, бинобар ин дар он ҷо нестанд. Илова бар ин, ба илова як қуттиҳои сақфпӯшӣ ва лаззати шифобахшандаи худ шавед.
Chia Seeds, Flaxseed & Hemp Needs
Smoothies як воситаи бузург барои гирифтани дар манфиатҳои нахӣ аз тухмии тухм , гулӯсаки ва тухмии чӯҷаи гелос. Ҳамаи ин се нерӯгоҳҳои ғизоӣ мебошанд. Ҳарду шохаҳо ва коғазпораҳо дар ташаккули дӯконҳои беҳтарин - ҳар як чизи хуб! Ҳар як намуди тухмӣ низ сарчашмаи хуби оксидҳои равғании omega-3 мебошад, ки дар фаъолияти мӯътадили ҳосили зиёди ҳуҷайраҳои мо нақши муҳим мебозанд.
Чиа ва тухмҳои говҳо метавонанд бевосита ба smoothies шумо илова карда шаванд. Кетчинак бояд аввалин шуда бошад, то шумо аз манфиатҳои тандурустии худ лаззат баред. (Барои беҳтарин натиҷа, тухмиҳои худро дар яхдон нигоҳ доред. Ин махсусан бо замине, ки фоҳишахона аст, барои пешгирӣ намудани заҳролуд муҳим аст.) Оғози кор бо мизу курсӣ, ки ҳар як хоҳишро ба шумо бештар медиҳад, имкон медиҳад, ки вақтҳои баданатонро танзим кунед. Пас шумо метавонед роҳҳои худро ба tablespoon аз ҳар як тарзи бузург барои муошират кардан бо smoothie-каронаи дӯстонаатон кор кунед!
Манбаъҳо:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Кефир ҳосили лактоза ва таҳаммулпазириро дар калонсолон бо малакаи лактозия беҳтар мекунад." Journal of Association for Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Тзюнис, X., г. "Баҳогузории пешакии клавиатураҳои кадастрӣ дар одамони солим бо истифодаи як критерияи таснифот, контролӣ, дукаратаи кандуӣ, тадқиқоти байнисистемавӣ" Journal Journal American Journal of Clinical Clinics 2011 93: 62-72.