Бо эҳтиёти хоб орзуҳоятонро бедор кунед, ба мисли пештара бедор шавед, хоболуд аст
Ягон чизи ширинтаре нест, ки аз хомӯш кардани ҳушёрӣ бо зӯроварӣ бо зӯроварӣ ва зуд ба хоб рафтан ба нӯҳ дақиқа-то он даме, ки биҳиштро қатъ мекунад, хоб кунед.
Чаро мумкин аст фикри баде барои истифода кардани тугмаи драйвери ҳушдоратон бошад? Вақте ки шумо ҳушдорро барои гирифтани хоби беҳтарин таъин мекунед Чӣ тавр шумо метавонед соати зангдорро барои вақти охирини имконпазир созед, беҳтар аст?
Омӯзед, ки чӣ гуна қатъ кардани зангзанӣ ва чӣ тавр ба танзим кардани соати занги ҳушдоратон барои беҳтар кардани эҳтиёҷоти эҳёи худ.
Оё шумо хомӯш кардани вақтро истифода мекунед?
Дар ҷаҳони муосир, оё шумо ҳатто ҳушёриро бедор мекунед? Ҷавоби эҳтимолӣ нест. Оё шумо ҳушдор додаед, ки ба вақти муайян кардани хӯрок вақти муайян лозим аст? Албатта на. Шумо ба сигналҳои ҷисми диққат диққат медиҳед, то вақте, ки шумо ҳис мекунед ва кофӣ нӯшидаед, ба шумо хабар диҳед.
Беҳтар мебуд, агар мо тавонем, ки баданамонро танзим кунем, ки ба ҳамдигар монанд бошем. Оё он беҳтар аст, агар мо хоб рафтанро пас аз он ки баъд аз вохӯрии ниёзҳои мо хоб кунем, бедор бошем? Чӣ тавр ин кор иҷро карда мешавад?
Эҳтиёҷоти Sleep-ро муайян кунед
Биёед, дар охири охир чӣ қадар хоб, ба ҳисоби миёна, ба шумо лозим буд, ки худро ором гузоред. Аксарияти калонсолон бояд аз ҳафт то 9 соат вақти хоболудро барои пешгирӣ кардани таъсири хобгоҳҳо дошта бошанд. Дар синни 65-солагӣ, ҳаҷми зарурии хоби аз 7 то 8 соат кам карда мешавад.
То ҳадди имкон, ин талабот бояд ҳар шабу шаб ба воя расонда шавад. Агар хоби хеле каме дар як шаб ба даст орад, мумкин аст, ки дар муддати тӯлонӣ дар бистар ё яхдон зиндагӣ кунад.
Агар вақти зиёд дар хоб ба назар гирифта шавад, тозагӣ метавонад рӯй диҳад. Агар имконпазир бошад, ин бояд пешгирӣ карда шавад. Диққат диҳед, ки вақти сарф кардани бистарро ба шумо лозим аст, ки эҳсос кунед.
Нақшаи хобби доимӣ нигоҳ доред
Ҷисми мо беҳтарин ба намунаҳои доимӣ ҷавоб медиҳад. Ин ба вақти таъом хӯрокхӯрӣ мекунад (мо гурусна мешавем ва хӯрок мехӯрем, дар як вақт ҳамарӯза), инчунин ба одатҳои хоб ва сустӣ.
Агар шумо дар як шаб дар як дам бимонед, дар он вақт шумо хобед. Пас аз муайян кардани эҳтиёҷоти хобатон ва вақти он, ки шумо мехоҳед торафт ба даст оред, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар вақти лозима бистаред.
Ба бистаре, ки ҳушдор медиҳед, бедор кунед
Имконияти он аст, ки шумо ҳангоми хӯрдани ғизо хӯрок мехӯред. Дар ҳолати ба ин монанд, шумо бояд ҳангоми хоб рафтан ба хоб наравед. Танҳо дар 10 соат ба хоб наравед, чунки шумо мехоҳед хоб кунед. Агар шумо метавонед фавран баста нашавед, бедоршавиҳо метавонанд ба ташвиш ва осебпазир мусоидат кунанд.
Ба ҷои ин, то он даме, ки ҳисси бедоршавиро интизор шавед, пас ба бистар хоб кунед. Ин сигнал бо роҳи мунтазам вақти ҳушёриро нигоҳ доштан мумкин аст.
Дар айни замон якхела бедор бошед ва офтобро бубинед
Махсусан муҳим аст, ки вақти хобро нигоҳ доштан, ҳатто ҳатто ба ҳафтаҳои охир нигоҳ дошта шавад. Ин ба таҳкурсии намунавии хоб мусоидат мекунад.
Бо гирифтани 15 то 30 дақиқа дар офтоб дар офтоб , имконпазирии танзими рахи сотсиалистӣ , тақвият додани қобилияти шумо дар вақти зулмот имконпазир аст.
Бо ин ҳолат дар вақти ҷудошуда, ба осонӣ ба хоб рафтан ва ба таври мунтазам хоб рафтан осонтар мегардад. Агар лозим бошад, хусусан, агар шумо бояд пеш аз он ки бедор бошед, табиатан аз худатон хоҳед буд, шояд ҳушдорро истифода баред.
Чӣ тавр истифода бурдани соати ҳушдор ва хондани садо
Дар ҳолатҳои зиёде вуҷуд дорад, ки соати зангдор барои нигоҳ доштани ҷадвал зарур аст. Бидуни ин, ғарқ шудан метавонад ба оқибатҳои ҷиддӣ, аз ҷумла, ба мактаб ё кор даровардани он оварда расонад. Агар бозгаштан ба ин кор метавонад амнияти кориро таҳдид кунад ва ба мушкилоти дигари касбӣ ва молиявӣ оварда расонад. Агар шумо ҳушдорро истифода баред, шумо метавонед онро тоқатнок истифода баред.
Тавре, ки дар боло зикр шуд, вақти ҷудогонае, ки ҳар рӯз, ҳатто дар ҳафтаҳои охиронро риоя кардан мумкин аст, интихоб кунед. Ҳангоми танзим кардани ҳушдор, кӯшиш кунед, ки онро ба муддати охирини имконпазире, ки шумо метавонед ба даст оред, то ҳол ба коре, ки лозим аст, ба кор баред.
Агар Шумо дар вақти корӣ 8 соат бошед ва 90 дақиқа ба шумо барои омода шудан, хӯрок хӯрдан, истироҳат кардан лозим аст, шумо хоҳед, ки ҳушдорро барои 6:30 соат барқарор созед Бо ёрии ҳушдор ба вақти охирини имконпазир таъмин хоҳад кард, ки шумо фавран ва хоби бепарасториро муҳофизат кунед.
Агар шумо ҳушдорро барои 5:45 дақиқа таъин карданӣ бошед, аммо пас аз 45 дақиқа ба тугмаи хомӯшкунӣ мегузаред, ки 45 сонияи охирини хоби шумо аз ҷониби сигналҳо сахт пароканда карда мешавад. Ҳатто агар шумо зуд ба хоб рафтанӣ бошед, ин сифати хобро бад мекунад. Он метавонад якбора зудшавии ҳаракати чашм (REM), хоб , ки дар давоми чанд соат пеш аз субҳ рух медиҳад ва барои ҳалли мушкилот ва коркарди хотира аҳамият дорад.
Дастгоҳҳои нав ва барномаҳое вуҷуд доранд, ки дар хобгоҳ назорат мекунанд. Ин ҳушдорҳо метавонанд ҳангоми дарёфти он, ки шумо аллакай сар ба гардиш сар кардед, садо медиҳад. Ин метавонад ба шумо барои давом кардани хати доимии худ кӯмак расонад. Шумо инчунин метавонед бедтартар аз он ки оё ҳушдор садо медиҳад ва шуморо аз хоби хеле амиқ хоб мекунад.
Пас, ягон бор тугмачаи дубора зада намешавад. Соатро дар тамоми ҳуҷра ҷойгир кунед, пас шумо бояд аз хоб бедор кунед, то онро хомӯш кунед ва ба хоб бедор нашавед. Шояд имконпазир аст, ки ҳуҷра каме субҳ дар субҳ аст, ва агар шумо рост ба дӯхӣ сар кунед, шумо хобидан намехӯред. Агар шумо дар саҳарӣ бедор нашавед ва ҳатто ҳушдорҳои зиёдеро талаб кунед, ин метавонад тавсия диҳад, ки чизи дигаре, ки шуморо ба хоб хезондани шумо меорад .
Ин маънои онро дорад, ки агар шумо хоб наравед
Баъзе шароитҳое ҳастанд, ки метавонанд ба тухмии барвақт оварда расонанд. Ихтиёрӣ одатан хоб аст.
Агар шумо ба ниёзҳои хоб наравед, ҷисми шумо кӯшиш мекунад, ки ҳангоми субҳ шуданатон хоб кунад. Як ҳалли ягона аст, ки кӯшиш кунед, ки вақти худро дар бистар дарозтар кунед, то ки ба таври кофӣ қонеъ гардонидани эҳтиёҷоти эҳёи шумо.
Инвалия ё хоб, дар хоб хобидан мумкин аст, инчунин дар ҳолати дигар таваққуфи хоб. Масалан, занги осеби ҷисмонӣ метавонад сифати хобро бад кунад. Гарчанде, ки соатҳои кофии хоб ба даст оварда шуда бошанд, он шодиовар нест. Ин метавонад ба хоби рӯзона оварда расонад.
Риояи рентгении ҷарроҳӣ , мисли синамакони бемории пайдошуда , инчунин метавонад ба субҳ то бедор мондан душвор бошад. Инслотаҳо шабона дар ҳолати шабона пеш аз хоб парҳез мекунанд ва дар субҳ бедор кардан душвор аст (хусусан баъд аз соатҳои кофӣ нопадид мешаванд).
Агар доруҳо, нӯшокиҳои спиртӣ ва дигар маводи мухаддир барои баланд бардоштани хоби истифода бурда шаванд, таъсири манфии он низ метавонад дар субҳ бедор шавад. Аз ҷумла, доруҳои хобгоҳ то субҳ то пурра баста намешаванд ва ин метавонад ба вақти бедор мондан душвор бошад.
Роҳҳо барои баланд бардоштани сифати хоб
Сифати хоб метавонад бо роҳи ҷобаҷогузории мунтазам, ҳар рӯз бедор шавад, вақте ки ҳисси бедоршавиро давом медиҳед, ва вақти кофӣ барои бедор кардани эҳтиёҷоти хобатон вақт ҷудо кунед. Якчанд нишондиҳандаҳо, ки метавонанд муфид бошанд, вуҷуд дорад:
- Ҳангоми интихоби вақти ҳушёрӣ хеле беэҳтиёт бошед. Беҳтар аст, ки ҳушдорро ба мақсадҳои ба даст овардашуда.
- Агар лозим бошад, худ ба худ ёрӣ расонед, ки ҳушдорҳои гуногунро ба даст оред, касе шуморо ба телефон занг занед, ба дигарон бодиққат гӯш кунед, ё ҳатто бо истифодаи пазҳои технологӣ, ки шуморо аз хоб бедор кардани ҳушдор аз даст медиҳанд.
- Эфирии офтобӣ дар ибтидо муҳим аст, аммо он низ метавонад ба садоҳои дилхоҳ ё мусиқии мусоид бедор шавад.
- Ба худат чизеро интизор шавед, ки ҳангоми ба воя расонидани он, оё фаъолияти ҷолибе, қаҳва ё дӯстдоштаи махсусе ҳаст.
- Ҳатто агар шумо пенитатсия карда бошед ва ба вақти муайян ниёз надоред, кӯшиш кунед, ки муддати дурудароз нигоҳ дошта шавад ва дар ҷойгиршавӣ вақти зиёдро сарф накунед, то бесабаб нест.
- Ҳеҷ касро дар рӯзҳои истироҳат хоб накунед, зеро ин метавонад ба яхбандии шабона мусоидат кунад.
- Агар шумо худатон санҷида истодаед, соати хеле шабона, батареяро ҷойгир кунед, соатҳоро фаро гиред ё дар вақти шабона нигоҳ накунед. Агар вақти хоб рафтан бошад, ҳушдор садо хоҳад дод, дар акси ҳол рол бармегардад ва ба хоб меравад.
Соат ҳушдор метавонад як қисми зарурии бедорро дар субҳ бошад, аммо пешгирӣ кардани зангзаниро бо назардошти ин тавсияҳо. Агар шумо ба кӯмаки бештар эҳсос кунед, эҳсоси ором истироҳат кунед, аз ёрии тиббӣ хобидани дорухона ба шумо ёрӣ надиҳед.
> Манбаъ:
> Kryger MH, et al . "Принсипҳо ва таҷрибаи табибони хоб". Elsevier , соли 2006, соли 2016.