Роҳҳои табобатро беҳтар кунед
Ин як истироҳати хуб буд ва ҳоло вақти он расидааст, ки барои бистарӣ кардани хоб хубтар пеш аз ҳафта бо ғамхории бедор монед. Пас аз чанд дақиқа интизорӣ мекашед, шумо ба гирифтани каме ғамгин мешавед: Шумо хоболуд нестед. Шумо дар бораи вазифаи худ рӯзи дигар сар карда истодаед. Сипас, шумо мефаҳмед, ки душворӣ дар хоб хобидааст, ки ҳар як рӯзи якшанбе рух медиҳад.
Пешгӯии ҳафта пеш аз ташвиши ғамгинӣ
Шаби шаб чӣ қадар фарқ мекунад?
Ба назар мерасад, ки аксари вақтҳо одатан бо душворӣ рӯ ба рӯ мешаванд. Инсомияҳо чун мушкилиҳо афтодан ё дар хоб будан тасвир шудаанд. Ҳангоме, ки аз 20 то 30 дақиқа вақт ҷудо кардан мумкин аст, ин метавонад аломати мушкилот бошад.
Бисёре аз сабабҳои эҳтимолияти нӯшокӣ вуҷуд дорад. Вақте ки он рӯй медиҳад, боришот метавонад бадтар шавад. Мушкилии фурӯпошии хоб, ё ҳатто ночизе, ки ба он таваҷҷӯҳ мекунад, онро ба даст намеорад. Шоми шаб метавонад вақти он расидааст, ки шумо дар бораи ҳафтаи оянда фикр кунед.
Агар шумо кори худро нафрат кунед, ё агар стресс садо диҳад, шумо метавонед ба ҳафта бо тарсу ваҳшӣ сӯҳбат кунед. Шумо шояд дар бораи корманди он фикр кунед, ки шуморо девона мекунанд. Шумо метавонед дар лоиҳаҳое, Шумо шояд дар бораи он фикр кунед, ки шумо дар ҳафтаи пеш бо шумо рӯ ба рӯ мешавед. Ҳеҷ кадоме аз ин фикрҳо ба хоб хоб нарафтааст.
Ин метавонад барои истифодаи вақтҳои вақти ғамангези вақт ё тарзи истироҳат, монанди нафаскашӣ, барои бартараф кардани ин стресс муфид бошад.
Шумо метавонед аз ин фикрҳо дур шавед ва осонтар хоб кунед. Агар шумо шиддатнокии доимӣ дошта бошед, ба шумо кӯмаки иловагӣ бо истифодаи доруворӣ ё психотерапоро аз маслиҳат лозим аст.
Намудҳои Ҳаҷмии Ҳафтаи Ҳафтан мумкин
Далелҳои қавӣ вуҷуд доранд, ки тағирот дар намунаҳои хоб дар рӯзҳои истироҳат метавонад ба шом шабоҳат дошта бошад.
Ин хеле маъмул аст, ки дар давоми ҳафта дар хоб хоб нарафтааст. Шумо метавонед ба хоб рафтан гиред ё шояд дертар бедор шавед. Ба фарзандон омодагӣ ба мактаб омода карда шуда, ба кор даровардани кор метавонад дертар ҳисси бедорро талаб кунад. Бо гузашти вақт, шумо метавонед хобгоҳро пас аз хоб рафтан гиред.
Дар натиҷа, шумо метавонед дар давоми ҳафта эҳтиёҷоти эҳтиётии шахсии худро мутобиқ кунед. Ҳар шаб, шумо метавонед каме кӯтоҳ кунед. Шаби шабу шаб, орзуи шумо барои хоб шуданатон қавӣ мегардад. Вақте ки субҳи шанбе дар гирду атрофи он, шумо метавонед дар хоб бедор кунед. Шумо хобро аз даст медиҳед ва қарзро хомӯш кардаед. Агар шумо субҳи якшанбе пеш аз субҳ барнамегардед, ҳамон тавре, Ин чӣ гуна хоб аст?
Хоби мо тавассути ду раванд такмил меёбад: рехтани хобгоҳҳои хонагӣ ва ритми радарӣ . Роҳбарӣ хоб аст хоҳиши хоб, ки дарозтар аз он бедор мемонад. Агар шумо 30 соат бедор бимонед, дар охири 30 соат хеле бедор хобед ва хеле зуд хобед. Шумо шояд эҳтимолан дертар ва амиқтар аз он ки шумо одатан мехоҳед, хоб кунед. Ҳамаи аҷоиб ин ҳавасро барои хоби ташаккул медиҳад.
Баръакс, вақте ки шумо хоб меравед, шумо хоб меравед. Бо хоб рафтан, дар оғози сохтани хоҳиши хоби дер сарф мешавад.
Ин қариб ба хоб рафтан аст. Агар шумо дар ду ҳафта ё се соат хоб рафтанӣ бошед, ҳамон тавре, Агар хобгоҳи шумо одатан аз соати 11-и субҳ бошад, аммо шумо ба соати 8-ум нишастед, оё ягон тааҷҷубовар нест, ки шумо наметавонед хоб кунед?
Саҳмгузории дигар ба хоби бад дар шабҳои якшанбе ритми ҷудогона аст. Мо ба хоби табиӣ ниёз дорем, ки ба шабоҳатҳои нур ва зулмот баробар аст. Ин аз тарафи генетикаи мо, инчунин фосилаи сабукии субҳро тақвият медиҳад . Бо гузаштани вақти хоб, ва гирифтани нусхабардории атомии мо дар мағзи сари вақт дертар, намунаи тағйир меёбад.
Он ба мо осонтар аст, то бедор бошем ва барои хоб рафтанамон сахттар шавад.
Ҷисми мо беҳтарин ба намунаҳои доимӣ ҷавоб медиҳад, ва ин намунаи хоб ва шиддатнокиро дар бар мегирад. Вақти мунтазам (бо ҳушдор, агар зарур бошад) нигоҳ дошта шавад, ҳатто дар рӯзҳои истироҳат. Ҳангоми хоб рафтан ба бистар равед, аммо кӯшиш кунед, ки 7-8 соат аз хоб ба даст оред, то ки барои эҳтиёҷоти эҳтиётии худ муроҷиат кунед. Кӯшиш кунед, ки пеш аз истироҳат дар хобгорӣ истироҳат кунед; ҳар шаб ба хоби кофӣ барои эҳсосот оред.
Ногаҳон хонадон имконият медиҳад, ки шумо хоб кунед
Рӯзҳои истироҳат вақте ки мо метавонем ба осонӣ дар як гиряро тамошо кунем . Гарчанде ки инҳо одатан дар саҳар намебошанд, онҳо аксаран дар пошхӯрии худ қарор медиҳанд. Тасаввур кунед, ки чӣ қадар вақт шумо ягон касро дашном медодед. Варзиш, филмҳо ва хондани хабари хуб барои дӯконҳои рӯзи истироҳат ҷуфт карда мешавад. Мутаассифона, ноқилҳо метавонад барои нӯшидан тавлид карда шавад.
Кӯшиш кунед, ки канораҳои дарозмуддатро сарф кунед, хусусан, агар шумо шабона хоб рафтанӣ бошед. Насосҳое, ки ду соат ё зиёдтар доранд, бахусус мушкилот мебошанд. (Ин майлҳо инчунин метавонанд нишонаҳои шикастагӣ, ба монанди apnea йогабандӣ бошанд). То ҳадди имкон маҳдуд кардани мӯҳлати имконпазир ба мӯҳлати кӯтоҳ, шояд 15 то 20 дақиқа. Инҳо метавонанд тароватбахш бошанд, бе хоб дар шабона. Илова бар ин, вақтро ба нимаи шабонарӯзӣ кашед ва дар охири шабона ё шабона хоб накунед. Дар соатҳои пеш аз хоб хоб рафтан, онро махсусан хобидан лозим аст.
Агар бесамарии шумо махсусан бесарусомонӣ дошта бошад, пас, то даме,
Интихоби як соат ва ба хоб рафтан
Тавре, ки дар боло зикр шуд, кӯшиш кунед, ки ҷадвали мунтазами хоб, аз ҷумла шабона ҳафта ва шабонаҳои истироҳатро нигоҳ доред. Бо ҳамоҳангӣ дар як вақт ҳар шаб, шумо осонтар хобед. Инчунин муҳим аст, ки баданатонро гӯш кунед ва ҳангоми хоб рафтан ба хоб бедор кунед.
Хушбахтӣ ё талафшавӣ аз хастагӣ , хастагӣ ва ёфтанро фарқ мекунад. Яке метавонад хоб кунад ва хоб кунад. Хушкӣ хоҳиши қавӣ барои хоби, ки фавран пеш аз он оғоз меёбад. Он метавонад бо чашмҳои вазнин, ҳисси гарм дар бадан ва талафи диққат дар рӯъё алоқаманд бошад.
Вақте ки шумо хоби ҳис мекунед, аз ҷумла дар рӯзи истироҳат ба хоб меравад. Ҳангоми хоб рафтан, дар вақти хоб рафтанатонро хоб кунед. Агар шумо бояд реҷаи худро тағйир диҳед, он воқеан осонтар аст, ки вақти ҳушёриро бо ҳушдор тағйир диҳед. Баъд аз гузаштани бистарат шумо вақти пештарро бо ҳисси ҳисси худ ҳис кунед. Инслотаҳо бештар эҳтимол меравад, агар шумо ба хоб бедор шуда, барои хондани ҳафтаат вақти кофӣ сарф кунед.
Агар шумо хоб накунед, назоратро ҳифз кунед . Пас аз 15 дақиқа эҳтиёт кунед, ба ҷои дигар истироҳат кунед ва ҳангоми хоб рафтан ба хобгоҳ баред.
Фаъолияти ҷисмонӣ ва истеъмоли нӯшокиҳои спиртӣ ва кефеин
Дигар чизҳое вуҷуд доранд, ки метавонанд қобилияти ба хоб рафтанатон таъсир расонанд. Инҳо тағйирот дар фаъолияти физикӣ ва истеъмоли мухаддироти спиртӣ ва кафеинро дар бар мегиранд.
Баъзе одамон ҷойҳои хеле ҷолиб доранд. Истироҳатӣ метавонад имконият пайдо кунад, ки барқарор ва истироҳат кунанд. Фаъолияти ҷисмонӣ, аз ҷумла, машқҳои ҷисмонӣ каме паст шуда метавонад. То ҳадди имкон, кӯшиш кунед, ки сатҳи якхелаи машқҳоро анҷом диҳед (ё имконпазир бошад, ҳатто онҳоро зиёд кунед).
Алкогол метавонад сатҳи баланди adenosine баланд кунад ва хоҳиши хобро зиёд кунад. Мутаассифона, ин хеле зуд аст. Сатҳи сатҳҳо ва хоҳиши хоб аз байн меравад. Пеш аз хоб рафтан истеъмоли машруботро пешгирӣ кунед. Муҳимтар аз ҳама, дар як шабақа спирт истеъмол накунед.
Истеъмоли кефеин метавонад ба хоби мо имконият диҳад. Баъзе одамон хеле ҳассос ҳастанд ва кафе, ки дар қаҳва, чой, содаи сиёҳ, нӯшокиҳои энергетикӣ ва шоколад пайдо мешаванд, бояд пас аз нисфи пешгирӣ карда шаванд. Дар дигар мавридҳо, кам кардани истеъмоли пас аз нимрӯзӣ кофист. Агар шумо пажмурда шуда бошед, кӯшиш кунед, ки дертар истеъмоли кефеинро барои фаҳмидани он, ки он ба шумо таъсир мерасонад, бартараф кунед.
Мониторинги ниҳоӣ барои рӯзи якшанбе шабона
Ҳангоми душворӣ дар хоб рафтан, дигар сабабҳои имконпазирро дар атрофи бегоҳии якшанбе дида мебароем. Оё шумо мехоҳед, ки ба бистар равед, зеро ин маънои онро дорад, ки охири ҳафта? Оё шумо аз фишори ҳафтаи корӣ канорагирӣ мекунед? Оё вақт барои тағйир додани ҷиддии ҷиддии ҳаёти шумо барои фишори фишоровар зарур аст?
Агар мастии худро давом диҳед, бо мутахассиси хоб гап мезанед, ки усулҳои табобатиро, ки метавонанд муфид бошанд, аз он ҷумла табобати тарбиявии рафтори психологӣ (CBTI) . Дар ҳолатҳои ногувор, хати хоб дар шабҳои якшанбе метавонад муфид бошад.
Шумо ҳатто метавонед шабона якшанбе, ҳатто шабона хоб кунед.
> Манбаъ:
> Kryger MH et al. "Принсипҳо ва таҷрибаи табиб хоб". Elsevier, нашри 6, 2016.