Мушкилии душвор ба пешгӯиҳои аслӣ вобаста аст
Ин бори дигар аст. Шумо наметавонед хоб кунед. Шумо барои соати бедор хобед. Ҳангоме ки хоб дар дохили худ ба назар мерасид, шумо бедарак ғалабаро ба аъмоли худ кашидаед. Шумо фардо чӣ кор мекунед? Чаро ба хоб наравед? Агар шумо худро ба душворӣ кашидан ва хоб рафтанро ёд гиред, фаҳмед, ки чӣ тавр шумо метавонед омилҳое, ки ба осеби шумо оварда мерасонанд, ба даст оред, ки ба шумо лозим аст.
Кадом омилҳо ба осебпазирӣ оварда мерасонанд? Ба назар гиред, ки ранги садо, ритми ранга, генетикӣ ва дигар сабабҳои саҳеҳ. Усулҳои фаҳмидани он, ки чӣ тавр шумо метавонед дар ниҳоят хоб оред.
Ҳатто дар бораи мошинҳо ва ритмы сирканҳо вобастаанд
Баъзе омилҳое, ки ба манфиати шумо кор мекунанд, ба шумо кӯмак мерасонанд, ки ба шабона хоб кунед. Бо вуҷуди он ки онҳо ин корро вайрон мекунанд, онҳо метавонанд зуд ба кор шурӯъ кунанд ва ба осеб расанд. Барои хубтар фаҳмидани он ки ин чӣ рӯй медиҳад, муҳим аст, ки аввал дар бораи намунаҳое, ки ба хоб оварда мерасонанд ва чаро баъзе одамон шабона хоб намекунанд.
Хоби аз ду раванди мустақил вобаста аст: рехтани садо ва ритми радарӣ. Роҳхати хоб ба хоҳиши хоб, ки дар вақти суст шудан ба вусъатдиҳӣ тадриҷан ташаккул меёбад. Ба таври оддӣ, дарозтаре, ки бедор ҳастед, бештар аз он ки шумо хоб кардан мехоҳед. Ин дар натиҷаи ҷамъшавии тадриҷии як химиявӣ дар дохили мағзи номи аденоз, ки яке аз невотрансферентҳо мебошад, ба назар мерасад. Ҳатто вақт барои тоза кардани adenosine вақт ва вақте ки шумо бедор мешавед, то он даме, ки хоби зиёд меорад.
Шабакаи бесамар дар давоми рӯз ба химиявӣ паҳн мегардад ва қобилияти шумо ба шабона хоб меравад.
Дигар омиле, ки вақте (ва оё) хобро муайян кардан мумкин аст, чизеро, ки ритми сиркот ном дорад, муайян мекунад. Ҷисми мо ба намунаҳои шабеҳи нур ва зулмот ҷавоб медиҳанд, ки марҳилаҳои муайяни биологиро ба ин ритмиҳо мепартоянд.
Яке аз ин равандҳо хоб аст.
Баъзе омилҳо вуҷуд доранд, ки ба ритми сиркадогӣ таъсир мерасонанд. Melatonin hormone, ки дар танзими шаклҳои хоб аст нақши калидӣ дорад. Бо вуҷуди ин, равшанӣ ба нур самараноктар аст. Якҷоякунии якҷоягӣ, ритми сиркадӣ вақти мушаххаси хоб ва шиддатнокиро пешкаш мекунад. Ҳай, ки кӯшиш мекунад, ки ба хоҳишҳои табиии мо муқобилат накунад, аксар вақт бефоида аст. Илова бар ин, дар як муддати кӯтоҳ тағйироти дарозмуддат метавонад мушкилоти нобаробарии шиддитариро нишон диҳад .
Кадом омилҳо пажӯҳишҳоро сабаб мегардонанд?
Инсомия душвор аст, хоб рафтан, хобидан ё хоб, ки на танҳо тароватбахш нест. Чӣ тавр ин рӯй медиҳад, беҳтараш бо баррасии модели теоретикии он, ки ба касе осеб нарасонад. Мувофиқи модели доктор Артур Сплманман, се усули назар ба назар мерасад, ки омилҳои пешгӯишаванда, нооромкунанда ва омезишёфта ба ҳисоб мераванд.
Аввалан, ин ба назар мерасад, ки баъзеҳо ба пешгӯиҳо эҳтиёҷ доранд. Меъёр барои ташаккули яхбандӣ барои ҳар як шахс фарқ мекунад. Ба он бовар кунед ё не, одамоне ҳастанд, ки каме норозигӣ мекунанд ё ҳеҷ гоҳ дар хоб хоб рафтанӣ нестанд. Аз тарафи дигар, баъзе одамон метавонанд беэътиноӣ кунанд ва танҳо барои пешгирӣ кардани яхбандӣ пешбинӣ шудаанд.
Ин эҳтимолият ба омилҳои генетикӣ (insomnia аксар вақт дар оилаҳо зиндагӣ мекунанд), синну сол, ҷинс (аксаран занон), истифодаи мавод ва дигар шароити тиббӣ ва равонӣ.
Инслотаҳо инчунин ба сигнали баландтаре, Ин ба системаи асабҳои sympathetic алоқаманд аст, ки барои ҷавоб додан бо "даъват" ё "парвоз" ҷавобгар аст. Баъзе одамон метавонанд эҳтиёткории афсурдагӣ пайдо кунанд, ки маънои онро дорад, ки онҳо ба таҳдидҳои беруна ҷавоб медиҳанд. Ин сигнал метавонад шуморо дар давоми офтоб бедор кунад, аммо он низ шабона тоқатҳоро нигоҳ медорад. Баъзеҳо инро инъикос мекарданд, ки «хаста шудаанд, вале садақа» мекунанд.
Гарчанде ки шумо ба пешгӯиҳои пешакӣ майлу рағбат дошта бошед, он бояд ба чашм мерасад.
Ин сӯзишвандаҳо омилҳои нооромез номида мешаванд. Инфометр метавонад муҷаҳҳаз бошад ва ба стресс, як коса қаҳва ё муҳити хоб бедор шавад . Тақрибан 25 фоизи аҳолӣ натавонистанд, ки тазоҳуротро барои муомилаи худ муайян кунанд. Агар шумо ба тригономӯзӣ наафтед, шумо метавонед бе мушкилӣ бедор монед. Ба ҷои ин, шумо худро дар тропикҳои тозабунёди шадид мебинед. Дар айни замон, ин метавонад ҳалли худро пайдо кунад. Аммо баъзан ин тавр нест.
Ҷузъҳои ниҳоӣ, ки мушкилоти ба миён омадани душвории ғурубҳои музмини муосир омилҳои боришот мебошанд. Инҳо элементҳое мебошанд, ки ба хоби душвор тоб меоранд. Инҳо беҳтарин ба воситаи мисол дида мешаванд.
Биёед, тасаввур кунед, ки дар миёнаи шабона якчанд соат бедор мешавед. Шумо эътироф мекунед, ки 8 соат лозим аст, ки шумо хобед ва бедарак бедор кардаед, ки шумо ин вақтро бурида истодаед. Шумо қарор қабул мекунед, ки 2 соат пештар ба бистар гузаред. Ин ба баъзеҳо кӯмак мекунад, вале ҳоло, ки шумо ба хоб рафтанӣ ҳастед, он вақт шуморо ба хоб хеста, вақти бештаре мегирад. Ҳангоме, ки бедортар аз шаби бедор, ғамгинии шумо зиёд мешавад ва шумо оромии аввалияи худро ба ҳам мепайвандад.
Имкониятҳои гуногун вуҷуд доранд, ки метавонистанд худро аз ҳад зиёд ҳифз кунанд. Баъзе одамон мекӯшанд, ки аз сабаби хоб будани фаъолияти рӯзонаашон маҳдуд шаванд. Ин пешгирӣ метавонад фаъолияти физикии худро кам кунад. Азбаски шумо машқ надоред, шумо шояд каме хаста ва наметавонед хоб кунед. Шумо метавонед дар компютери худ дар бистарка кор кунед, то вақти бештарро бедор кунед. Нури аз компютери шумо ва фаъолияти шумо метавонад хоби шумо бошад. Илова бар ин, шумо метавонед дар давоми рӯз ба хоб рафтан шурӯъ кунед ва ин метавонад боиси хоб ва хоби шумо дар хоб бедор шавад. Ҳама гуфтаанд, ки омилҳои марбут ба таҳаввулот бо фишори тӯлонӣ идома хоҳанд ёфт.
Чӣ тавр ба охир мерасад ба хоб
Акнун шумо фаҳмед, ки омилҳое, ки метавонанд шуморо ба хоб рафтан мушкил кунанд, шумо дар ҳайрат мемонед, ки чӣ тавр шумо хоб меравед. Умуман, шумо метавонед ин қоидаҳои оддиро риоя кунед:
- Сатҳи таваққуфи шуморо ба воситаи маҳдудкунии хоб.
Ба кор дароред, ки вақти худро дар бистар бо маҳдудкунии ҳисси худ маҳдуд кунед . Аз нохунҳо канорагирӣ кунед, ки имкон дорад, ки шабона хоб кунед. Оё дар давраҳои тақсимшуда хоб наравед? Агар шумо пайдо кунед, ки шумо хоб наравед, ба худ иҷозат надиҳед, ки ба бедарак бистарӣ дароз кунед, вале назорати ҳавасмандиро риоя кунед. Ин тадбирҳо сифати хоби худро зиёд карда метавонанд.
- Ритми сиркои худро эҳтиром кунед ва дар вақти лозима хоб кунед.
Вақти дилхоҳро аз хоб бедор кунед. Агар шумо як шаби бузурге бошед, ба хоб рафтан ва бедор нашавед. Агар шумо барвақт бедор шавед, вақти худро ба хоб рафтан, худатон вақти хобро бедор кунед. Метавонед вақтҳои танзим кардани вақти хоби шумо вуҷуд дошта бошанд, аммо вақте ки баданатон хоҳед, хобед.
- Пешгирӣ кардани ҳодиса, ки метавонад осебпазириро осебпазир кунад.
Агар шумо метавонед сабабҳои нокомии худро муайян кунед, барои пешгирӣ кардани ин тазриқи худ беҳтаринро кор кунед. Бо бартараф кардани кафе , махсусан пас аз нисфи. Ба дигар роҳҳо, ки шумо метавонед хоби худро вайрон кунед, дида бароед. Дар бораи муолиҷаи ихтилоли ҳамшафати ҳамфикрӣ фаромӯш накунед, зеро инҳо низ метавонанд ба душворӣ рӯ ба рӯ шаванд ё хоб кунанд.
- Барои онҳое, ки бо осебпазирии музмин, кӯмаки касбӣ мехоҳанд.
Ниҳоят, агар шумо аз озмоиши музмини шадид, ки зиёда аз 3 моҳ боқӣ мемонад, ба шумо кӯмаки касбӣ лозим аст. Ҳангоме, ки мӯҳтоҷи дарозмуддат ба вуҷуд меояд, зарур аст, ки тадбирҳои дигарро пайгирӣ намоем. Кадрҳои сессия метавонанд дар муддати кўтоҳ кўмак расонанд, вале дигар табобатҳо барои осеби музмин боқӣ мемонанд. Он метавонад барои ҳалли эътиқод, фикрҳо ва эҳсосоте, ки дар гирду атрофатон бо муолиҷаи табобати тарзи рафтори тарбиявӣ машғул аст, хеле муфид бошад.
Агар шумо аз бехатарӣ азоб кашед, бо назардошти омилҳое, ки мушкилоти шуморо зери хатар мегузорад, оғоз кунед. Сипас бо духтур сӯҳбат кунед ва агар лозим бошад, ки ба мутахассиси хоб муроҷиат кунед.
Манбаъҳо:
Кригер, М.М. "Принсипҳо ва таҷрибаи табиб хоб". ExpertConsult , соли 2011, 2011.
Spielman AJ et al . "Муносибати рафтор дар бораи табобати помидор." Психатер Клин Ним Ам. 1987; 10 (4): 541-553.