Шумо медонед, ки фаровонӣ аз хӯроки шумо медонад, ки шумо бояд барои IBS хӯрдед , вале шумо шояд пайдо кардед, ки он чӣ қадаре, ки бихӯрад!
Ин таҷрибаи ман буд, ки одамоне, ки IBS доранд, мехоҳанд, ки танҳо хӯрок мехӯранд, ки инҳо худро бадтар мекунанд. Чӣ ноком аст, диққат додан ба оне, ки хӯрокҳо дар ҳақиқат барои беҳтар кардани IBS худ кӯмак мекунанд.
Мутаассифона, тадқиқоти ҳақиқӣ хеле кам аст, ки нақши хӯрокҳои махсус, ки метавонанд барои IBS кӯмак кунанд. Бинобар ин хӯрок дар ин слайд аз сабаби он, ки онҳо эҳтимолан ба саломатӣ (инчунин умумӣ!) Саломатии шумо таъсири манфӣ дошта бошанд, бе шумо ҳеҷ гуна ташвише вуҷуд надорад, ки онҳо аломатҳои бадтарро нишон медиҳанд.
Хӯрокхӯрӣ
Гӯшти пӯст асосан аз сафеда иборат аст. Протеин осон аст, ва аз бактерияҳои ҳозима фарқ мекунад, ки ба гази дилхоҳи бефосила табдил меёбад! Аз ин рӯ, шумо метавонед бо яке аз инҳо бо эътимоди зерин метавонед бихӯред:
- Мурғи сафед гӯшт
- Туркманони гулҳои сафед
- Хук
- Чаппакчаҳои гов (сақф, даври болои, даври чашм, даври поёни)
Ангушти равған метавонад дорои равғанҳои илтиҳоб ё омезиши зараровар бошад. Аз ин рӯ, аз мурғ ё таги гӯшти тухм, ва ғалоғаи гӯшти гов, ки марблез аст, канорагирӣ кунед. Танҳо истисно ба ин қоида ин аст, ки шумо метавонед ба ҳайвоноти сарчашма, гўшт, чарогоҳ (хук), ё ройгон (парранда) ройгон карда тавонед. Азбаски ин ҳайвонҳо дар шароити беҳтарин эҳё шуда истодаанд, баъзеҳо мегӯянд, ки мазмуни фарбеҳии он метавонад ба бактерияҳои гиперматурӣ муфид бошад.
Тухм
Умуман, тухм ба осонӣ сиҳат шуда, аз ин рӯ, барои интихоби хуби «бехатар» барои касе, ки IBS дорад. Тухм метавонад сахт ё сиёҳкардашуда, садақа ё наҳорӣ кунад. Умматҳо ва frittatas метавонад хӯроки интихоби шумо барои хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ё хӯроки нисфирӯзӣ дошта бошанд, ва имконияти хубе ҳангоми хӯрокхӯрӣ дар хӯрокхӯрӣ диҳанд .
Бо вуҷуди ин, ҳар як шахс на ҳама хӯрокҳоро низ ба ҳам мепайвандад. Баъзе одамон ба сафедаҳо дар сафедҳои тухмии ҳассос хабар медиҳанд, ҳол он ки дигарон гузориш медиҳанд, ки тухмии баландтарини сукунҳои тухм боиси мушкилот мегарданд. Шумо шояд ба воситаи баъзе озмоиш ва хатогиҳо барои дидани он чи барои шумо беҳтар аст, равед.
Salmon ва дигар Омега-3 моҳӣ
Дар Омега 3 равғани равған дар дохили бадан нақши зиддибӯҳронӣ бозӣ мекунанд. Азбаски илтињоб метавонад ба нишонањои IBS-и шумо мусоидат кунад , афзоиши истеъмоли генетикии omega-3 метавонад метавонад ёрї бошад. Сарчашмаҳои баланди моҳидиҳии omega-3 пур аз равғани зайтун иборатанд аз:
- Анчовиус
- Рақами сиёҳ
- Шоҳмоҳӣ
- Макрел
- Қаламчаҳои сангин
- Сардин
- Селмонаи заиф
- Whitefish
Сабзавотҳои паст-FODMAP
Ҳангоми ба IBS баромадан, варианти аҷоиб мавҷуд аст. Дар асоси таҷрибаи гузашта, одамоне, ки IBS доранд, аз сабзавот дурӣ меҷӯянд, зеро онҳо меандешиданд, ки сабзавот мехӯрад, аломатҳои бадтарини онҳоро меорад. Бо вуҷуди ин, сабзавот барои флораҳои гулобӣ хеле хуб аст ва аз ин рӯ, барои IBS-и худ хубтар аст.
Тарзи бурдани ин скан-22 ин аст, ки бо суръати тез афзоиш додани сабзавот, ки эҳтимолан ба газ ва шӯриш мусоидат мекунанд, оғоз меёбад. Хушбахтона, тадқиқоти FODMAP аз Донишгоҳи Моника дар Австралия таҳқиқот анҷом дода, муайян карда буд, ки сабзавот мувофиқи он ҳисоб карда мешавад. Дуруст аст, ки шумо бо сабзавот дар рӯйхати зерин сар карда, сипас ба таври мунтазам доираи сабзавотро, ки шумо мехӯред, васеъ кунед.
Илова бар ин, интихоби сабзавоти худро бодиққат, шумо метавонед пайдо кунед, ки шумо сабзавотеро, ки пухта шудаанд, таҳаммул карда тавонед, на аз онҳо хӯред.
- Навдаҳои Бамбук
- Қаламфури зард
- Брокколӣ
- Сабзӣ
- Celeriac
- Ҷуворимакка (нисфи қубур)
- Бодимҷон
- Fennel
- Лӯбиёи сабз
- Parsley
- Parsnip
- Картошка
- Нишондиҳандаҳо (танҳо қисмҳои сабз)
- Каду
- Картошка ширин
- Помидор
- Шабак
- Қасри об
- Кадуи сабз
Сатҳи Low-FODMAP
Агар гиёҳҳои ширинии гиёҳии ширин дар ғалладонагиҳо зиёдтар бошанд, шумо инчунин сабзавоти баргҳои бештареро мехӯред. Ин баргҳо бо маводи ғизоӣ пӯшонида мешаванд ва эҳтимолияти фарбеҳшавии фабрика надоранд.
Чӣ тавр онҳоро ба парҳези худ ворид кунед? Агар шумо ба онҳо хом таҳаммул карда бошед, кабудӣ баргҳои сабзӣ, шарбати сабз , ё ба салат дода мешаванд. Бо вуҷуди ин, шумо мисли аксари одамон бо IBS ҳастед, шумо мебинед, ки ҷисми шумо каме реактив аст, агар кабуд пухта шавад. Роҳи осонтарини ин кор аст, ки онҳоро бо баъзе равғани зайтун сабзавот парвариш диҳед. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз истеъмол кардани сирпиёз аз равған, чунки сирпиёз дар FODMAPs баланд аст.
- Арugула (салат)
- Бок чой
- Кабудизорҳо
- Лабораторияи умумӣ
- Эндив
- Кил
- Каҳу
- Радикчо
- Спирак, кӯдакон
- Шортҳои швейтсарӣ
Мева-Low FODMAP
Мисли сабзавот, меваҳо дорои баъзе моддаҳои ғизоӣ ҳастанд, ки барои флораҳои гулобии шумо хубанд ва аз ин рӯ, барои IBS-и худ хуб мебуд. Аммо, чунон ки шумо метавонистед, ки роҳи роҳи ҷолибро фаҳмед, баъзе меваҳо эҳтимолан бадтар шудани нишонаҳои IBS-ро фароҳам меоранд. Интихоби мева, ки дар FODMAPs паст аст, роҳи бехатар барои рафтан аст. Танҳо дар як ҷой нишаста ё дар як рӯз хӯрок хӯред, ё қобилияти ҷисми худро ба шакл дар меваи бе ферментӣ (ва босамаре,
- Авокадо (ҳудуди 1/8 аз ҳама)
- Банан
- Муруди ҷангалӣ
- Толобӣ
- Ангур
- Хомӯшӣ
- киви
- Лимӯ
- Оҳак
- Mandarin Orientales
- Зайтун
- норанҷӣ
- Papaya (пив павлик)
- Ананас
- Тамашк
- Рубарбор
- тути заминӣ
- Танго
Чормағзак
Чормаҳо манбаи хуби нахи, сафедаҳо ва оксидҳои равғании omega-3 мебошанд. Аз тарафи пости кӯҳна, ки чормащз ба шумо фарбеҳ мекунад, садо накунед. Чормағзҳо одатан мефаҳманд, ки одамон пас аз хӯрок ва хӯрокхӯрӣ қаноатманданд ва аз ин рӯ эҳтимолияти каме ғизо карданро давом медиҳанд. Чормағз фарбеҳро фаромӯш мекунад - аммо ин равған аст, ки барои шумо хуб аст, зеро он коҳишро паст мекунад. Инчунин фикр мекунам, ки ин шакли солим аз равған барои флораҳои гулобӣ хуб аст ва аз ин рӯ, барои IBS-и худ хубтар аст.
Шумо метавонед аз чормағз ё бо таркиби чормағзии хушк истифода баред.
Дар ин ҷо баъзе чормағзаҳои FODMAP кам ҳастанд:
- Бодиринг (ҳадди 10)
- Бразилия
- Хушбаҳо (мӯҳлати 10)
- Макадамия чормащз
- Pecan
- Чормағзии ширин
- Ангушт
Тухмиҳо
Ҳамаи намудҳои гуногуни тухмиҳо, тухмҳо ва гулӯлаҳо ба назар мерасанд, ки ба одамоне, ки IBS доранд, махсусан манфиатбахш мебахшанд, махсусан, агар шумо ба паҳлӯи чизҳои сахт тоб меоред. Ҳар дуи онҳо як манбаи хуби нахи, инчунин кислотаҳои равған omega-3 мебошанд. Шумо метавонед онҳоро дар болои салатҳои ё ширхӯрӣ пошед, ё онҳоро ба сояҳои худ илова кунед. (Эзоҳ: Қулфие, ки бояд пеш аз истифода бурдани замин бошад).
Барои snacking, намудҳои зироатҳои дар поён зикршуда дар FODMAPs паст аст:
- Равғани
- Офтобпараст
Foods Fermented
Ғизоҳои фермерӣ онҳое ҳастанд, ки ба чунин тарзи омодагӣ тайёранд, ки озуқаворӣ дорои намудҳои табиии probiotics мебошанд, ки онҳо ба бактерияҳо барои шумо хубанд. Кӯшиш кунед, ки баъзе аз хӯрокҳои зеринро ба хӯроки ҳаррӯзаи худ илова кунед:
- Нӯшокиҳои ширин, аз қабили кефир ё комбуха
- Сабзавотҳои паразитӣ, аз ҷумла sauerkraut ва кимиё
- Йогурт (бе шакл аз ҳад зиёд)
Бонуи Брэт
Барои асрҳо, шўрбои аз устухонҳои гӯшт ё моҳӣ, ки пардаи ғизои инсон буд. Ширхорҳо дар хона (на навъи мағозаи савдо!) Аз нав дида баромада мешаванд, аз сабаби назарияи назарияе, ки ғизоӣ дар ин шўрҳо барои саломатии гулӯла ва гулӯ бадал гаштаанд. Гарчанде, ки тадқиқот баста мешавад, шумо албатта метавонед як косаи гармии шӯриро ҳамчун роҳи худкушӣ заҳролуд накунад.
> Манбаъҳо:
> Galland, L. & Barrie, S. "Дисбинозҳои меъда ва сабабҳои беморӣ" сомонаи захиравии экологӣ
> Gibson, P. & Чобрӣ, С. "Пешгирии нишонаҳои асосноки ғизои ғизоӣ: Усулҳои FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Ғизоҳои шифобахши Пирамид" Донишгоҳи Мичиган
> "Nuts ва дили шумо: Ҷӯронидани чормағз барои саломатӣ" Вебсайтро клиникӣ