Кадом равғанҳои равғании пухташуда (PUFA), ки оилавии равғанҳои равғанӣ мебошанд, ки дар он ду ё зиёда вомҳои дуҷониба атомҳои атомии карбон дар дохили силиндили карбонати карбюратор ҳамроҳ мешаванд. PUFA ба таври беҳтарин барои солимии дил ва беҳбудии табобати бемориҳои дил, ба назар мерасад, Ассотсиатсияи Heart Heart (AHA) ба таври дақиқ номнависии PUFA (дар якҷоягӣ бо оксигенҳои равғанӣ - MUFA) ҳамчун «равғанҳои хуб» истифода бурда мешавад. Ҳамаамон тавсия дода мешаванд, парҳези дили солим, аз ҷумла истеъмоли равғани растанӣ.
Бо вуҷуди ин, дар асоси ин кафолатҳои ҷамъиятӣ дар бораи PUFA бисёр мубоҳисаҳои байни олимони эҳтиётии ғизоӣ вуҷуд дорад. Дар ин мақола ман PUFA-ро хуб арзёбӣ мекунам, ки онҳо метавонанд кор кунанд ва потенсиали онҳо паст.
Дар бораи PUFA чӣ хуб аст?
Чаро PUFA ба мутахассисони соҳаи тандурустии ҷамъиятӣ хеле зебо аст, ки онҳо сатҳҳои холестеринро паст мекунанд. Ғайр аз ин, тадқиқоти клиникӣ нишон доданд, ки вақте ки PUFA дар таркиби хӯрокҳои пурқувватшуда (яъне, кислотаи равғанӣ, ки танҳо дар якҷоягӣ заҳри карбонашон доранд) иваз карда мешаванд, хатари инкишофи бемории дил кам карда мешавад.
Бо ин сабаб, ҳукумати Иёлоти Муттаҳидаи Амрико ва ИА инчунин тавсия медиҳанд, ки равғанҳои ҷудогардида дар парҳези мо (то 5-6% калорияҳо) маҳдуд бошанд ва мо аз аксари равғанҳои мо дар шакли PUFA (ва MUFA) .
- Хонда шуд, ки чаро равғанҳои бедарангӣ пас аз ҳама бад нашаванд.
Ғайр аз ин, аз ҷониби бисёри амрикоиҳо, ки чанд сол пеш ҲНИ аслан бефоида буд, тавсияҳои дарозмуддатро ба даст гирифтанд, ки мо маҷмӯи умумии равғанро дар парҳези мо маҳдуд мекунем.
Ин маънои онро дорад, ки касе ба риояи қоидаҳои пешбининашудаи хӯрокворӣ имкон медиҳад, ки аз PUFA фароҳам оварад.
- Дар бораи парҳезҳои пастсифат ва дили дилхоҳ хонед.
Ҳамаи PUFA ҳам ҳамин хел аст?
Дар ҳақиқат бисёр намудҳои гуногуни PUFA мавҷуданд. PUFA хӯрокии асосии omega-3 ва omega-6 PUFA мебошанд. (Калимаи "omega" ба атомҳои охирини атомҳои карбон дар сехи карбонии равғанӣ ишора мекунад.
Дар omega-3 PUFA се адад гази карбоги omega аст, ки дар omega-6 PUFA яке аз варақаҳои дутарафа аз шаш карбонро аз ҷои omega дорад.) Океги-3 ва omega-6 PUFA хеле муҳиманд ба сохтор ва функсияҳои мембранаи ҳуҷайра ва равандҳои физиологии ҳаётан муҳим.
Омега-3 PUFA. Дар байни мутахассисони ғизоӣ кам ё норозигӣ вуҷуд дорад, ки omega-3 PUFA барои дили шумо хуб ва барои саломатии умумӣ хуб аст. Оби 3, Акитикаи электронии eicosapentaenoic (EPA) ва кислотаи докосхэкнаооик (DHA) фоидаовартар аст, аз моҳӣ меояд. A omega-3, кислотаи лотолиник (ALA) сеюм аст, ки дар истеҳсоли маҳсулот асос ёфтааст. ALA ба кислотаи равған муҳим аст, зеро одамон наметавонанд онро тасниф кунанд ва он бояд дар ғизо истеъмол карда шавад.
Мо метавонем миқдори ками EPA ва DHA-ро аз ALA тақсим кунем, то ки онҳо ба таври қатъӣ аҳамият надошта бошанд. Бо вуҷуди он, ки мо бояд бештар EPA ва DHA-ро бештар аз он ки мо метавонем осон кунем, манбаъҳои сарчашмаи ин omega-3s муҳиманд.
- Дар бораи omega-3 PUFA ва саломатии шумо хонед.
Омега-6 PUFA. Агапи-6 PUFA аз ҳама муҳим аст, ки маҳлули линолетикӣ (LA) ва арачадоникон (АА) мебошанд. LA як кислотаи равғани муҳим аст, зеро мо наметавонем онро тасниф карда тавонем ва он бояд аз парҳези мо биёяд.
Гирифтани omega-6 PUFA (дар муқоиса бо omega-3 PUFA) умуман мушкилот дар парҳезҳои муосир нест. Дар асл, он қариб дар ҳама ҷо аст, ва метавонад дар ғалла, чормағз, равғани растанӣ, ки дар омодасозии хӯрок истифода бурда мешавад ва ҳатто дар парвариши парранда ва гӯшти гов ва ғизо. Дар парҳези ғарбии ғарбӣ, миқдори omega-6 PUFA дар тӯли якчанд даҳсолаҳои охир афзоиш ёфт.
Дар муқоиса бо omega-3 PUFAs, вале дар бораи omega-6 PUFA баҳсҳои назаррас вуҷуд дорад.
Тарҷумаи Омега-6
AHA ва дастурҳои ҳукумати ИМА оид ба маводи хӯрокворӣ нишон медиҳанд, ки аз omega-3 PUFA ва Omega-6 PUFA фарқ мекунад ва дар ниҳоят ба мо тавсия медиҳанд, ки мо ҳар як намуди PUFA истеъмол намоем.
Азбаски omega-6 PUFA дар парҳезҳои мо дар ҳама ҷо фаровон аст, дар ҳоле, ки мо бояд ба omega-3 PUFA кор кардан лозим аст, натиҷа он аст, ки аксари мо аз аввалин ва каме дуюмтар мегирем.
Бо ин сабаб он ташвишовар аст, ки бисёре аз мутахассисони имтиёздор боварӣ доранд, ки omega-6 PUFA дар ҳаҷми маслиҳатҳои хӯрокворӣ тавсия дода метавонанд, ки барои дилҳои мо ва саломатии умумии мо хатарнок бошад. Онҳо даъвои omega-6 PUFA-ро маҳдуд месозанд, ё дар ҳадди ақал, бо назардошти omega-3 PUFA-и худро бо omega-6 афзоиш медиҳанд (зеро чунин тавозун метавонад муҳофизаткунанда бошад). Қайд кардан бамаврид аст, ки дастуроти диетӣ дар бисёре аз кишварҳо (бахусус Британияи Кабир ва Аврупо) тавсия намедиҳанд, ки omega-6 PUFA-ро тавсия намедиҳанд ва дар асл, нишон медиҳад, ки имрӯз истеъмоли миёнаи ОАega-6 метавонад хеле баланд бошад.
Ман дар далелҳо дар бораи ҳар ду ҷониб оид ба далели omega-6 бодиққат назар кардам ва мақолаи алоҳида дар бораи он навиштаам:
Хулосаи ман ин аст, ки истеъмоли ғайриқонунии omega-6 PUFA ба таври одилона нест. Ин имконпазир аст, ки дастурҳои америкии ИМА метавонанд дуруст бошанд, вале чуноне ки ман мебинам, далелҳо баръакси он аст, ки одилона эҳтиёткор бошанд. Ва, бо сабтҳои охирини коршиносони ғизоҳои амрикоӣ (таҳрикдиҳандаҳои равғанҳои пурқувват, истихроҷи хӯроквории пастсифат, саратони тропикӣ , ва чанде дигарон), ман аз ихтиёран ба саволҳои худ, ҳатто вақте ки бо қувваи dogma пешниҳод мешавад.
Хати рост
Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки иваз кардани равғанҳои пурқувватро дар парҳези худ иваз мекунанд, нисбат ба одамони ношинос душвортар аст. Пас, он дар ҳақиқат барои хӯрдани PUFA маъно дорад.
Аммо, далелҳо мавҷуданд, ки хӯрокҳои omega-6 PUFA - ё ҳадди аққал omega-6 аз omega-3 - метавонад оқибатҳои манфӣ дошта бошанд. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки бо дарназардошти фарогирии иловагии omega-3 PUFA ба хӯроки мо на танҳо барои худи мо, балки ба коҳиш додани қобилияти фурӯши зиёди omega-6 PUFA кӯмак мекунад.
Барои касе, ки ба парастории парҳези муқовимат бо тавсияҳои Ҳукумат ва Ҳукумат, боварӣ ҳосил кунед, ки парҳези omega-3 PUFA ба шумо ҳуқуқи қонунӣ медиҳад, дар ҳоле, ки ҳанӯз ҳам имконият медиҳад, ки шумо тӯҳфаи худро пешгирӣ кунед.
Манбаъҳо:
Харрис В.С, Мозафиан D, Римм E, ва дигарон. Омега-6 равғани равғанӣ ва хавф барои бемории саратон: маслиҳати илмӣ аз ҷониби Департамент оид ба ғизои амрикоӣ оид ба ғизо, физикии физикӣ ва метаболизм; Шўрои оид ба нигањдории пиряхњо; ва Шӯро оид ба эпидемиология ва пешгирӣ. Давра ба давра; 119: 902.
Мозафиан D, Мозаа Р, Wallace S. Таъсири бемории саратон дар натиҷаи зиёд кардани фарбеҳии политизатсия дар равғани растанӣ: тафтиши систематикӣ ва таҳлили методҳои тафтишоти тасодуфӣ. PLSС 2010; 7: e1000252.
Департаменти Иёлоти Муттаҳидаи Амрико ва Департаменти хадамоти тандурустӣ ва инсонӣ Дастурҳои табобатӣ барои амрикоиҳо 2010. Варақаи 7, Вашингтон, DC: Идораи чопи Иёлоти Муттаҳидаи Амрико, декабри соли 2010. http://www.tietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majzrakak-Hong-SF. Ҳамаи PUFAs баробар баробар нестанд: мавҷуд набудани фоидаи CHD махсус ба кислотаи линолеум дар озмоиши тасодуфии назоратшуда ва ҳамоҳангсозии перспективӣ. Дунёи ғизо дар соли 2011; 102: 30-43.