Ҳар касе, ки барои баланд бардоштани сатҳҳои холестерин HDL (яъне, "холестирин хуб") эҳтимол дорад, эҳтимол дар саросари маслиҳати пешакӣ ба амал бароварда шавад. Ин сабаби он аст, ки машқҳои даврӣ, махсусан aerobic, бо сатҳи холестерин HDL алоқаманд аст. Аммо чӣ қадар бояд ба шумо барои баланд бардоштани сатҳҳои HDL шумо бояд чӣ кор кунед?
Ҳосили пӯсти HDL чист?
Липопротҳои баландсифат (HDL) аз холестеринҳои изофӣ аз деворҳои асбобҳо ба ҷигар интиқол медиҳанд. Азбаски пасандозҳои холестирин хусусияти асосии асабҳои атрофҳо мебошанд , бартараф кардани холестирин аз асбобҳо як ҷузъи муҳими пешгирии бемории саратон мебошанд.
Дар ҷигар, холестирин барзиёд аз қисмҳои HDL metabolised; Бисёре аз он ба гипотеза, ки баъд аз бадан берун карда шудааст ё барои ҳозима истифода мешавад. Ин раванди генетикии растанӣ - «раванди нақлиёти бознишастаи холестирин» - барои пешгирии бемориҳои дил ё кӯмакпулиҳо кӯмак мекунад. Сатҳи баланди холестерин HDL, аз ин рӯ, бисёр вақт маънои онро дорад, ки бисёре аз холестирин аз ҳад зиёд табдил ёфтааст, ки ин чизи хуб аст. Бинобар ин, зарур аст, ки сатҳи холестерин HDL баландтар бошад. Масалан, сатҳҳои HDL аз 60 мг / дл ба паст кардани хатари бемории дил алоқаманд аст.
Далелҳои тадқиқот оид ба машқҳо ва холестерин HDL
Коршиносон барои муддати тӯлонӣ маълуманд, ки машқҳо ба афзоиши истеҳсолот ва самаранокии ферментҳои алоҳидае, ки ин раванди нақлиёти «кирдорҳои баръаксро» баланд мегардонанд. Аммо барои ба даст овардани ин амал чӣ қадар машғул аст?
Тадқиқоте, ки таҳқиқоти Ҷопон таҳия кардаанд, дар бораи саволе, ки чӣ гуна намуди машқ, зуд ва шиддатнокии холестерин HDL-ро ба миён меорад.
Дар таҳлили метод, муфаттишон аз Токио таъсири машқҳоро дар сатҳи HDL арзёбӣ карданд. Онҳо маълумотҳоро аз 35 санҷиши тақрибан баҳогузорӣ карда, ба амал баровардани машқҳо оид ба сатҳи HDL дар калонсолон.
Дар ҳоле, ки низомҳои машқҳо дар ин тадқиқотҳо гуногунанд, дар муқоиса бо миқдори дар ин тадқиқотҳо барои 40 дақиқа, се то чор маротиба дар як ҳафта гузаронида шудааст ва таъсири HDL баъд аз ҳашт то 27 ҳафта баҳогузорӣ карда шуд.
Дар натиҷаи омӯзишҳо, иштирокчиён дар ҳосили HDL-ҳои тақрибан 2,5 мг / дл ба воя мерасанд. Ин афзоиш дар холестерин HDL танҳо миқдор буд, аммо мушаххасан омор буд.
Бо баъзе ҳисобҳо, пастшавии хатари гирифторӣ ба бемориҳои ду-се фоиз алоқаманд бо афзоиши 1 мг / см дар HDL. Гарчанде, ки чунин ҳисоботҳо ба як қатор ихтилофҳо ва на дар озмоиши воқеии клиникӣ асос меёбанд, ин нишондиҳанда 2,5 млрд / св дар болоравии HDL метавонад дар ҳақиқат ба коҳиши назарраси хавфи дилу пӯст вобаста бошад.
Эҳтимол ҷустуҷӯи ҷолиби ин тадқиқот ин мушоҳида аст, ки он давомнокии машқҳо буд - на басомад ва шиддатнокии машқҳо - ин беҳтарин бо суръати баландтарини HDL алоқаманд буд. Тадқиқотчиён гузориш доданд, ки дар субъектҳои тадқиқотӣ на кам аз 20 дақиқа, ҳар як иловаи 10-дақиқа дар давраҳо бо 1.4 мг / дл HDL илова карда шуд.
Шумо чӣ қадар машқҳо лозим аст?
Ин таҳлили метод нишондиҳандаи беҳтаринест, ки мо бо сатҳи холестерин HDL муқоиса кардаем. Натиҷаҳои ин тадқиқот нишон медиҳанд, ки ҳадди ақал се то чор маротиба дар як ҳафта ҳадди аққал 20 дақиқа (ҳарчанд 40 беҳтар хоҳад буд), ба шумо кӯмак мекунад, ки сатҳи HDL-ро баландтар созад. Дар ҳақиқат, давомнокии машқҳои машқҳои худро бо роҳи худкушӣ кардан (яъне, агар лозим бошад, дар ҳолати пасттар), ба назар мерасад, ки роҳи беҳтарини тарҷума кардан ба сатҳи баланди HDL мебошад.
Дигар тағйироти тарзи зиндагӣ
Илова бар машқ, дигар тағйироти тарзи ҳаёти шумо метавонад ба шумо дараҷаи HDL-ро баланд кунад.
Инҳоянд:
- Боздоштани тамокукашӣ, ки метавонад то 10 фоизро холестерин HDL-ро баланд кунад.
- Ғайриизатсия кардани талафот: Барои ҳар 6 километр аз даст, HDL метавонад 1 мг / дл зиёд карда шавад.
- Интихоби равғанҳои солим, ба монанди равғанҳои ранга ва безараргардида, дар равғани зайтун, пӯст ва равғанҳо, инчунин чормағз, моҳӣ ва ғизои дигар, ки дорои omega-3 fatty acids мебошанд .
- Истеъмоли спиртӣ дар мӯҳлати на кам аз як шабонарӯз барои занон ва ду шароб дар як рӯз барои мардон 65 ва хурдтар.
Аз Калом
Сатҳи баланди холестерин HDL бо хавфи ками дилӣ алоқаманд аст. Роҳбарии мунтазами як роҳи баланд бардоштани сатҳи HDL-и шумо мебошад. Он вақт маълум мешавад, ки давомнокии мунтазами мунтазам омилҳои муҳим дар баланд бардоштани сатҳи HDL бо амалия мебошад.
> Манбаъҳо:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Таъсири Омӯзиши таҷҳизоти аэробик дар сатҳи силиндраи Липопротеит боғҳои баланд. Артур Интернешнл 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr, et al. Зичии пӯсти лампротолит ва рентгенолитҳо, каротиди атеослероз, ва рӯйдодҳои эндокринӣ: MESA (Тадқиқоти бисёрҷонибаи атеослерҳо). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.