Эластҳои ношинос низ ҳамчун «равғанҳои хуб» шинохта мешаванд, зеро онҳо метавонанд ба саломатии дил таъсир расонанд. Гарчанде механизмҳое, ки онҳо ба лифҳо таъсир мерасонанд, пурра маълум нестанд, таҳқиқот нишон доданд, ки равғанҳои беқурбшуда метавонанд ба таври холисона паст будани холестеринро коҳиш диҳанд ва сатҳи холестерин HDL-ро баланд кунанд. Баъзе равғанҳои нафтӣ, аз қабили кислотаи omega-3, инчунин метавонанд дараҷаи triglyceride трафиконро кам кунанд.
Гарчанде ки як қатор чизҳои иловагӣ мавҷуданд, ки равғанҳои беқимонда, аз қабили равғани ҷигар ва равғани моҳӣ мавҷуданд, ба даст овардани равғанҳои ѓизо аз хӯрокҳо низ метавонанд дигар ғизои солимро дар парҳези худ таъмин кунанд. Дастурҳои ҷорӣ дар бораи диалектик тавсия медиҳанд, ки 25 то 35% аз истеъмоли калорияи рӯзонаи шумо аз равған, бо равғанҳои беназири фарбеҳтарин иборат аст, ки иборат аст аз фарбеҳро дар парҳези истеъмолӣ.
Агар шумо хоҳед, ки равғанҳои нимтайёрро дар парҳези худ бигиред, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки ин хӯрокҳо дигар хӯроки худро дар хӯроки худ иваз мекунанд, ки дар равған болаззат ҳастанд - на ба онҳо илова кардан. Дар акси ҳол, шумо метавонед ба даст овардани вазни зиёд ва баланд бардоштани сатҳҳои лампаҳои шуморо.
Ғизоҳое, ки дар равғанҳои номаълум зиёданд
- Avocados: Ин меваи лазиз хук дорад пур аз равғанҳои изофӣ. Avocados ба чанд намуди хӯрока дар таркиби шумо илова кардан мумкин аст - ҳамчун паҳншавии сандвичи худ ё ба шӯрбаҳои дӯстдоштаи худ равған, хӯриш ё дорухона равған кунед.
- Зайтун: сабз, сиёҳ, каламата - зайтунҳо на танҳо дар фишори баланд, онҳо низ дар равғанҳои монополия мебошанд. Новобаста аз он ки шумо ишқ, лоғарӣ ё пурра истеъмол намоед, имкон дорад, ки зайтуни хӯроки гӯштро ба шумо илова кунед.
- Чормағз: Ин хӯрокҳои лазизи дар таркиби равғанҳои рангестикӣ ва равғанҳои изофӣ баланд доранд. Ҳосили гандум дар муқоиса бо дигар ғалларо баландтар аст, дар ҳоле ки pistachios, badems ва pecans дар таркиби фарбеҳро баландтар мебошанд. Чормағзҳо инчунин дар дигар компонентҳои солим, аз қабили нахи, фитрогролҳо, витаминҳо, минералҳо ва сафедаҳо баланд мебошанд. Чормағзҳо низ хеле фарогиранд ва метавонанд дар якчанд роҳҳо бо парҳези шумо дохил карда шаванд. Муште аз чормағз метавонад орди қаноатбахш диҳад, ё онҳо метавонанд ба хӯриш илова карда шаванд.
- Моҳӣ : Моҳӣ моҳиятан бароҳат ва хуб аст, ки дар парҳези пастравии худ. Бо вуҷуди ин, баъзе моҳиён дар таркиби omega-3, як намуди кислотаи равғании polyyunsaturated доранд. Моҳӣ дар ин категория дар салон, мастерел, гандум, гиёҳхор ва аношовӣ дохил мешавад. Агар шумо ин намуди моҳиро дар парҳези худ дохил кунед, шумо метавонед онро бо дилхушиҳо, нонпазӣ, ё ноқисмонӣ дилсӯзӣ кунед. Бо вуҷуди ин, шумо бояд пешгирӣ кардани таркиби моҳиро, зеро ин метавонад ба калорияҳо ва равғани тропикӣ табдил ёбад.
- Баъзе равғанҳо : Рангҳо метавонанд дар тарчаҳо, либосҳо ва тайёр кардани молҳои сабзавот ё пӯшида истифода шаванд. Агар шумо парҳези пастсифатро пайравӣ кунед, шумо метавонед равған ё маргаринро барои равғанҳои фарбеҳро дар равғани бензин сарф кунед. Ин равғанҳо зайтун, канакон, сабзавот, қубур, равғани зайтун ва равғани зайтун иборатанд.
- Тухмҳо : Ғайр аз чормағз, тухмиҳо низ метавонанд ба хӯрокхӯрии хуб, ки дар пур кардани нахи, сафеда ва равғани беназири баланд мебошанд, низ кӯмак расонанд. Тухмии тухмиҳо дар равғанҳои монополияҳо баланд аст, дар ҳоле ки каду, офтобпараст, қошуқ ва гиёҳҳои тухмҳо дар равғанҳои полӣ баландтар мебошанд. Тухмҳо метавонанд дар равғанҳои худ, дар granola худ, ё ба боло барои салатҳои худ, дохил карда шаванд. Бо вуҷуди ин, шумо бояд барои мазмуни намак тамошо кунед - зеро баъзе тухмҳо метавонанд бо бисёр намак омода шаванд.
Ҳамчунин хӯрокҳои гуногуни тиҷоратӣ мавҷуданд, ки метавонанд низ дар равғанҳои изофӣ ва безарарсозӣ бошанд. Барои санҷидани он, ки хӯроки дӯстдоштаи шумо дар равғанҳои фарбеҳро баланд аст, шумо бояд ба таври рамзҳои хӯроки худро дар таркиби пурраи барқи худ санҷед.
> Манбаъҳо:
Rolfes SR, Whitney E. Фаҳмиши ғизо, 14-уми апрели соли 2015.
Департаменти ИМА оид ба тандурустӣ ва хадамоти инсонӣ ва Департаменти кишоварзӣ. (2015). Дастурҳои озуқа барои амрикоиҳо Аз эҳтиёт аз http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.