Пас аз хӯрокхӯрии хуб, ки барои саломатии дил муҳим аст
Яке аз аввалин чизҳое, ки шумо баъд аз омӯхтани шумо мешунавед, холестерин ё triglycerides баланд аст, ки шумо бояд парҳези пастсифатро пайравӣ кунед. Ин чӣ маъно дорад ва чӣ гуна шумо метавонед онро барои хӯрдани холестиринатон кӯмак кунед?
Дар бисёре аз намудҳои гуногуни парҳезҳои пасти холестерин вуҷуд доранд. Онҳо инҳоянд: Тақвияти TLC , Plate My, ва парҳези Баҳри Миёназамин, аммо дар ҳақиқат роҳнамоии мушаххас нест.
Вале, ҳар яке аз инҳо барои ҳамин ҳадаф тарҳрезӣ шудаанд: сатҳи холестерин ва triglyceride худро дар доираи солим нигоҳ доред.
Ҳамаи хӯрокҳои пастсифат аз шумо талаб мекунад, ки шумо ба хӯрдани хӯроки гуногун, ки дар равған ва ғизоҳои болаззат ва дар ғизоҳои баланд ғизо дошта бошед, бихӯред. Ин ҳам душвор аст, ки ба ҳам пайваст шавед. Шумо метавонед, албатта, хӯроки иловагии тару тоза дар таркиби худ дошта бошед. Ғизоҳои тозаи фаровони хӯрокворӣ хеле фаровон ва фарбеҳанд.
Интихоби солим ва маълумоти каме метавонад роҳҳои дарозе барои нигоҳ доштани дилатон дошта бошад. Инҳо ба осонӣ ба тарзи ҳаёти худ мувофиқат мекунанд ва шумо эҳсос мекунед, ки мисли ғизоҳои хушсифати баланд. Фарқияти он аст, ки шумо эҳтимол ҳисси эҳсосотро бештар ҳис мекунед.
Баргирифта аз мева ва сабзавот
Девори ҳар як парҳези солим бояд дар таркиби хӯрокворӣ фаровонӣ ва сабзавотро дар бар гирад. На танҳо ин ғизоҳои ғизои ғизоӣ дар калорияҳо ва фарбеҳро пурқувват мекунанд, ки онҳо низ дар нахи ва фитраолҳо ҳастанд .
Ин маводи ғизоӣ дар тадқиқотҳо барои паст кардани сатҳҳои холестерин LDL нишон доданд.
Дар ин категорияи хӯрокворӣ қариб ки вуҷуд надорад, ки шумо бояд ҳангоми парҳези хӯроки шадид аз пешгирӣ набаред. Мувофиқи меъёрҳои ҷорӣ дар соҳаи хӯрока, меваҳо ва вегетаҳо бояд нисфи хӯроки хӯроки худ гиранд. Кӯшиш кунед, ки бисёриҳоро дар сайти тиҷорӣ бисанҷед, зеро он ба осонӣ ба ёд овардани онҳо, агар онҳо аллакай дар ошхона бошанд.
Legumes Your Love
Чикчаҳо, лимӯҳо ва лӯбиёҳо низ ғизои хубе ҳастанд, ки ба табақаи худ барои парҳези коҳиши лампаҳои каммасраф гузошта шаванд. Ин хӯрокҳо на танҳо дар витаминҳо ва канданиҳои фоидаовар, инчунин дар нахи пасттарини холестерин баланд мебошанд. Ин компонентҳо - бо ҳамроҳии мӯҳтавои сафедаи баланди онҳо - ба шумо кӯмак мекунанд, ки пас аз хӯрок пурсон шавед ва имконияти ғизоӣ кам кунед.
Legumes хеле фарогиранд ва метавонанд ба якчанд хӯрок дохил карда шаванд. Ин ҳама чизро аз як хӯриш зуд ба хӯрдани ашёи хом дохил мекунад.
Чормағзро аз даст диҳед
Чормағзҳо аксар вақт зери пӯст қарор мегиранд. Онҳо метавонанд хурд бошанд, аммо онҳо пур аз ғизоӣ, аз ҷумла нахи солим ва фитростолҳо мебошанд. Бисёре аз чормағзҳо дар равғанҳои гармшуда, махсусан omega-3 fatty acids мебошанд - як намуди кислотаи равғанӣ, ки метавонад сатҳи солимии шуморо нигоҳ дорад.
Шумо танҳо як пӯсидаи чормағзи дӯстдоштаи шумо як рӯз барои дидани фоидаҳои саломатӣ дар холестерин ва triglycerides кунед. Азбаски чормағзҳо инчунин мемиранд, шумо бояд ба киштзор наравад, зеро ин метавонад боиси афзоиши вазни зиёд гардад.
Нигоҳдории тухмӣ ва ғалладон хуб аст
Баръакс ба эътиқоди маъмулӣ, хуб аст, ки дар ғизои худ дар ғалладон дохил шавед . Шумо бояд танҳо дар бораи кадом намуди ғалладонатон шумо бихӯред. Дар баъзе мавридҳо, хӯрокҳои монанди нон метавонад дар карбогидратҳо шаффоф бошад.
Шумо метавонед аз хӯрокҳои дорои орд сафед барои интихоби ғалладонагиҳо гузаред. Ин чизҳо ба монанди порча, инчунин ашёи нон дохил мешаванд. Дар ғалладонагиҳо ва ғалладонагиҳои умумӣ дорои нахи зиёдтар аз дигар намуди гандум, ки бо шакар бо равған ё орди сафед сохта шудаанд. Ин метавонад ба сатҳи холестерин LDL табдил ёбад.
Мавҷудияти мӯҳтавои шумо
Роҳбандии ширӣ майдони дигари мағозаи хӯрокворӣ аст, ки шумо бояд ҳангоми парҳези хӯроки ламсӣ аз пешгирӣ набаред. Маҳсулоти ширии фарбеҳро дар равғанҳои болаззат баланд аст, ки аксар вақт дар тарзи либоспазӣ паст карда мешавад. Бо вуҷуди ин, як ҷуфти таҳқиқоте, ки пешниҳод мекунанд, ки маҳсулоти ширӣ метавонанд ба саломатии дили шумо таъсир нарасонанд ё каме муфид дошта бошанд.
Баъзе маҳсулоти ширӣ, аз қабили probiotics, ки дар Йогурт мавҷуданд, нишон доданд, ки ба сатҳи лампаҳои шумо таъсири мусбӣ мерасонанд. Ин ғизо метавонад дар калорияҳо баланд бошад, пас кӯшиш накунед, Ҳамчунин, навъҳои камвазнии маҳсулоти ширӣ ва маҳсулоти ширӣ мавҷуданд, бинобар ин шумо эҳсос намекунед, ки онҳо аз онҳо маҳруманд.
Интихоби пӯсти равған
Ҳангоми ҷустуҷӯи гӯшт, ки дар парҳези солими шумо дохил мешавад, гӯштҳои такрорӣ ба монанди мурғ, моҳӣ, ё Туркия, метавонанд аз хӯроки худ равған ва калорияҳоро коҳиш диҳанд. Гӯшти сурх - аз ҷумла гов, буз, ва хук - дар равған болаззаттар аст , ки метавонад ба калорияҳои хӯрока илова карда шавад.
Агар шумо табақи равғанро дар табақи худ дарёфт кунед, шумо метавонед онро хомӯш кунед ва фавран, ҳосили фарбеҳро истеъмол кунед. Бо вуҷуди ин, гӯштҳои коркардшуда ба монанди bologna ва ҳасиб бояд маҳдуд бошад. Баъзе Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки мунтазам истеъмол кардани ин хӯрок метавонад хавфи инкишофи бемории саратон бошад.
Ин танҳо оғозест
Бисёре аз ғизои хуби дил, ки шумо метавонед дар қуттиҳои тиҷорати шумо ҷойгир кунед. Ҳангоми шубҳа, тамғаи ғизо дар ғилзати озуқа санҷед. Хӯроки холестеринро дӯст доштан лозим аст, ки дар равған ва карбогидратҳо пурқувват бошад ва дар ғизоҳои баланд, аз қабили витаминҳо, нахи, ва сафедаҳо паст бошад.
Манбаъҳо:
инчунин Оливира Отто MC, Мозафиан D, Кромхут D, ва диг. Рушди истеъмоли равғани руҳӣ аз ҷониби манбаи ғизо ва бемории вирусҳои норасоии вараҷа: Омӯзиши мулоимии атеослерҳо. Маҷаллаи амрикоӣ оид ба ғизоҳои клиникӣ. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Фаҳмиши ғизо. 14-юми. Истиқлол, КМ: Publish Wadsworth; 2015.
> Идораи ИМА оид ба кишоварзӣ. Дастурҳои озуқаворӣ барои амрикоиҳо 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines