Ба сифати ғизогирии ғизои бақайдгирифташуда, ки занонеро, ки синнусоли зукоми тропикӣ доранд, мунтазам маслиҳат медиҳанд, яке аз масъалаҳои маъмултарини ман аз занҳо дар бораи карбогидратҳо мебошад. Бисёре аз занон бо PCOS аз таркиби карбогидратҳо метарсанд . Гарчанде, ки мониторинги намуди шумо ва миқдори карбогидратҳо муҳим аст, онҳо набояд аз онҳо метарсанд, зеро онҳо ба компютерҳои ғизоӣ муҳиманд.
Ин чӣ маъно дорад.
Карбогидратҳо кадоманд?
Карбогидратҳо аз гурӯҳҳои молекулаҳо иборатанд, ки ба сифати saccharides номида мешаванд. Ин saccharide дорои carbon, hydrogen ва атомҳои оксиген дар таркиби гуногун мебошанд. Ду намуди асосии карбогидрат вуҷуд дорад: оддӣ ва мураккаб. Карбогидратҳои оддӣ дорои як ё ду сермурид (якум ва ди-sakaride) мебошанд. Онҳо асосан қанди сафед, ки дар меваҳо, асал, шир (лактоза) ва қаннодҳои тиҷоратӣ пайдо мешаванд. Карбогидратҳо дорои бисёр сермухамсҳо (полисакаридҳо) ҳастанд ва чун кристаллҳо ва лаблабҳо, ки дар сабзавот, ғалладонагиҳо ва лӯбиёҳо мебошанд, маълум аст. Карбогидратҳо ба як нишондиҳандаи пасттарини глелмикӣ ё баланд шудани хунравии хун доранд.
Нақши Карбогидратҳо барои мақомоти мо
Нақши асосии карбогидратҳо ин таъмини энергия барои бадан аст. Резиши глюкоза дар ҳуҷайраҳо молекулаҳои энергияро истифода мебаранд, ки метавонанд истифода шаванд.
Глюкоза сарчашмаи таркиби энергия дар дохили бадан аст, гарчанде ки лозим аст, сафеда ва равғанро истифода баранд. Пас аз эҳтиёҷоти энергетикӣ, глюкоза дар ҷигар ҳамчун гликоген захира карда мешавад, сипас барои эҷоди дигар пайвастагиҳо, аз қабили keratin (дар лингерҳо), рибоз (дар DNA ва RNA пайдо шуда) ва гидрогенон (барои хӯрокҳо истифода мешаванд) ).
Глюкоза баргаштан ба триглицидҳо табдил ёфта, дар бофтаҳои равған захира карда шудааст.
Чӣ тавр ҷисми истифода Carbohydrates?
Ҷараёни ҳозима дар меъда оғоз меёбад, зеро карбогидратҳо ба ҷузъҳои моносакаридии онҳо шикаста мешаванд. Аксарияти ҳозима дар рӯдаҳои хурд рух медиҳанд, чунки массаи хӯрок ба ферментҳои махсус дода мешавад. Ситора дар мӯйҳои сусттар аз карбогидратҳои оддӣ садақа мешавад. Ҷисми инсон барои фишор ба фишорҳо зарур аст. Ба ҷои ин, нахи ба об, газ ва дигар компонентҳо аз ҷониби бактерияҳо дар таркиби меъда тақсим карда мешавад, сустшавии ҳаракати озуқаворӣ боиси сар задани эҳсосот мегардад.
Пас аз он, ки карбогидратҳо ба моносакарид ё компонентҳои суст пайваст мешаванд, онҳо тавассути девори меъда ба хунрезӣ, ки онҳо ба ҷигар мераванд ва ба глюкоза табдил меёбанд. Сипас ҷигаргири глюкоза ба хунрезӣ назорат мекунад. Агар консентратсияи хун хеле баланд бошад, дар организми инсулин сироятро ба ҳуҷайраҳо ва берун аз хунгузаронӣ мегузорад. Агар сатҳи глюкоза хун ба поён бирасад , glucagon барои зиёд кардани миқдори глюкоза, ки ҷигар онро ба хун табдил медиҳад.
Сарчашмаҳои ғизоии карбогидратҳо кадомҳоянд?
Ғизои зерин дорои карбогидратҳо аст:
- Гандум
- Мева
- Сабзавот
- Лӯбиё ва лӯбиё
- Шир ва йогурт
Гандум дорои миқдори зиёди карбогидратҳо дар як хизмат, бо миқдори гуногуни нахи. Маҳсулоти ғалладонагиҳо ва равғанҳо нахи нисбатан сафед ва рангубор доранд. Сабзавот дорои аксаран крахмал, бахусус дар лӯбиё, нахуд, ҷуворимакка ва картошка. Зардолу ё сабзавоти ғайриозуқа, аз ҷумла салат, бодинҷон ва помидор дорои консентратҳои камтарини крахмал аст. Мева аз асосан шакар иборат аст, гарчанде ки пӯст ба муносибати хуби нахи дар бар мегирад.
Чӣ қадар бисёриҳо карбогидратҳо бояд ман ҳар рӯз бихӯранд?
Ҳангоме ки ягон тавсияҳои мушаххас пешбинӣ нашудаанд, он арзёбӣ мешавад, ки 50% то 60% калорияҳо аз карбогидратҳо, махсусан карбогидратҳо мураккаб мешаванд.
Азбаски занони PCOS одатан муқовимати муқовимати insulin доранд, тавсия дода мешавад, ки онҳо каме карбогидратҳо истеъмол кунанд, шояд камаш 50% ҳосили умумии он бошанд. Миёна калонсолон бояд ҳар рӯз 25g то 35г нахиедро истеъмол кунанд ва қиматҳои оддӣ ё иловашуда то 10% калорияҳои умумиро маҳдуд кунанд. Ин маънои онро дорад, ки дар ғизои миёнаи 1,800 calories, 900 то 1,080 калория бояд аз карбогидратҳо барояд ва шакар бояд 45г дар як рӯз маҳдуд шавад.
Ғизои солим бояд то 6 дараҷаи якуми карбогидратҳо, 3 то 5 мичаи сабзавот ва 2 то 4 мичаи меваи ҳаррӯзаро дар бар гирад. Ҳангоми имконпазир будани сабзавот сабзавотро интихоб кунед ва кӯшиш кунед, ки сабзавоти крахмалро мисли нахўд, ҷувор ва картошка маҳдуд кунед. Мева ба ҷои шириниҳои ширин ва торт ба ҷои шириниҳои ширин ё макката месупорад. Кӯшиш кунед, ки аз ғалладонагиҳо сафед ва рехтед, ва бар ивази нон, макарон ва ғалладонагиҳо интихоб кунед. Бо интихоби карбогидратҳои солим ва мониторингҳои калорияҳо, ҳеҷ чиз набояд маҳдуд бошад. Вале аз калорияҳо огоҳ бошед, ки шириниҳо ва карбогидратҳо ба истеъмоли ҳаррӯзаи шумо мусоидат мекунанд.
Барои маслиҳати шахсии хӯрокворӣ, бо истеъмоли ғизои ғизоӣ дар PCOS машварат намоед.
Навсозии PCOS Expert Angela Grassi, MS, RDN, LDN