Таҷҳизоти хоб, беҳбудёбандаҳо, нокифоягӣ ҳамчун баландшавии сифати хоби паст мешавад
Инсомия бо душворӣ рӯ ба рӯ мешавад ё ба хоб бармегардад. Тавре, ки бадтар аст, вақти бештаре, ки дар бистар хобида буд, бедор буд. Ин метавонад барои фаҳмидани мушкилот дар хоб бо роҳи баррасии самаранокии хоб мусоидат кунад. Ин андоза метавонад инчунин тағйиротро дар одатҳои хоб тағйир диҳад, ки метавонад ба амиқ ва сифати хоби такмил дода шавад. Омӯзед, ки чӣ гуна беҳтар кардани хоби тавассути таъриф ва ҳисобкунии самаранокии хоб.
Натиҷа ва ҳисоб кардани самаранокии хоб аст?
Сатҳи ҳаҷм ин таносуби умумии вақти хобшударо (вақти ҳисси умумии) шабона нисбат ба миқдори умумии вақти сарфшуда сарф мекунад. Масалан, агар марде дар як шабро дар бистар 8 соат бимонад, аммо танҳо дар давоми чор соат хоб меравад, ки дар он шабонарӯзӣ самаранокии хоби ӯ 50% -ро ташкил медиҳад (чор баробар ҳашт бо 100 фоиз тақсим карда мешавад). Мисоли дигар, зане, ки аз 6 соати 8 соат дар хоб бисту ҳашт соат меистад, самаранокии ҳаҷми 75% -ро дорад (шаш тақрибан ҳашт тақрибан 100 фоиз тақсим карда мешавад).
Агар шахси алоҳида аксар вақт вақти худро дар хоб бедор кунад, нисбат ба онҳо хоболудтар аст (ё самаранокии ҳаҷмии баланд дорад). Бо вуҷуди ин, агар шахси алоҳида вақти зиёде дошта бошад, ки онҳо дар утоқи бистарӣ истифода мешаванд, аз оне, ки ба таври муассир хоб намебошанд (ё шахси дорои самаранокии ҳаҷмии паст аст).
Хоби самаранок ба хоби амиқтарини сифати баланд оварда мерасонад, ки бо камхунӣ камтар. Ин метавонад боиси ҳисси энергетикӣ гардад ва дар бедоршавиаш хоб кунад, дар ҳоле, ки хоби бесифат метавонад эҳсоси ҳисси ноустуворӣ ва ноустуворӣ гардад. Барои ноил шудан ба самаранокии ҳаҷмии хуб, тавсия дода мешавад, ки вақти иловагӣ набояд дар хоб дошта бошад.
Маълумот дар бораи сатҳи ҳаҷмии гуногуни хоб
Самаранокии ҳаҷмии 85% ё баландтар ба назар мерасад, дар ҳоле, ки ҳаҷмаш баланд аст, дар ҳар ҷое, ки 90% -и он аст, хеле хуб ҳисобида мешавад. Самаранокии ҳаҷмии камтар аз 85% арзон ҳисобида мешавад ва аломати он аст, ки шахси алоҳида бояд хоби самараноктар пайдо кунад. Инсомия аксар вақт ба самаранокии хоб, ки 75% ё пасттар дорад, оварда мерасонад. Ҳангоми самаранокии хоб ба 100% наздик аст, он метавонад нишон диҳад, ки шахсе, ки вақти нокифоягии бистарро барои ниёзҳои хобашон қонеъ мекунад, соатҳои кофии хоб надорад .
Роҳҳо барои беҳтар кардани сатҳи хоб
Якчанд роҳҳо барои беҳтар кардани самаранокии хоб вуҷуд дорад. Бисёре аз ин пешниҳодҳо метавонанд ба маслиҳатҳои асосӣ барои беҳтар кардани хоби (номи гигиена ) ё қисми табобати тарҳрезишуда, ки табобати табобати табобатиро барои табобати ғизоӣ (CBTI) дар бар гирад .
Сохтани хуни орд
Аввалин чизе, ки барои баланд бардоштани самарабахшии хоб истифода мешавад, он аст, ки бистар ва хобгоҳ ҳамчун фазои хоб. Ин метавонад барҳам додани тамоми потенсиалҳои эҳтимолӣ ҳангоми хоб аст. Дар телевизион ва на мусиқӣ вуҷуд надорад. Агар шумо ба телевизор ё мусиқӣ сарфаҳм равед, шумо бояд ин корро вайрон кунед ва дар муҳити орому ором ва оромона хоб кунед.
Ҳама чароғҳо бояд хомӯш бошанд, махсусан якбора, дурахшон, ё чароғҳои махсуси равшан. Телефонҳои дастгоҳ набояд ба бистар бимонанд, зеро чароғҳои экран метавонанд ба ҳавасмандкунӣ майл кунанд ва онро бедор кунанд. Сатҳҳои потенсиалии телефони мобилӣ низ бояд садо карда шаванд ва беҳтарин имконпазир аст, ки телефонро барои дигар ҳуҷра (масалан, ошхона) пардохт кунед.
Ассотсиатсия дар байни бистар ва хоб
Бистар набояд барои фаъолиятҳое, ғайр аз хоб ё ҷинс истифода шавад. Ин инчунин бояд барои баланд бардоштани самаранокии хоб мусоидат намояд. Иштирок дар чорабиниҳо, ғайр аз хоб дар бистар, ба монанди хондани китоб ё телевизиони телевизион, ба шумо мефаҳмонад, ки бистарро бо чорабиниҳои бедору ҳаяҷонбахш истифода баред.
Устувор аст ва хондан барои 2 соат ба вақти умумии бистар илова мекунад, хеле самаранокии ҳаҷмии ҳисобро коҳиш медиҳад. Бистар бояд танҳо бо хоб ё танҳо хоб кардан алоқаманд бошад, аз ин рӯ ҳамаи корҳои дигар бояд аз бистар бартараф карда шаванд.
Назорати стимулусро назорат кунед ва ба даст оред
Мувофиқи қоидаҳои назорати ҳавасмандкунӣ , агар шумо аз 15 то 20 дақиқа бедор шавед, тавсия дода мешавад, ки шумо ба боло баромада, хобро тарк кунед ва истироҳат кунед. Баъд аз он ки шумо худро ҳис кунед, ки ба хоб рафтан, ба хоб равед, бозгаштед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки шуморо дар хоб бедор кунам.
Дар давоми рӯз ва машқҳо фаъол бошед
Омӯзиш инчунин ҳамчун усули такмил додани самаранокии хоби пешниҳод карда мешавад. Роҳхат дар давоми рӯз метавонад ҷароҳати ҷисмониро ҷобаҷо кунад ва пас аз он ки вақти хоб дар охири рӯз ба итмом мерасад, бадан омода ва интизор мешавад.
Пеш аз таваққуф ва пешгирӣ кардан ба пеш аз хоб рафтан муҳофизат кунед
Ҳамчунин, дар вақти хоб, аксар вақт фаъолияти ҷисмонӣ барпо шудааст . Ин метавонад гирифтани дӯкон ё ванна, ё хондани китоб (дар ҷойе, ғайр аз бистар) бошад. Фаъолият дар ором ва истироҳат метавонад ба бадан тайёрӣ бинад ва такмил додани самаранокии ҳаҷро кӯмак кунад.
Ба якҷоягӣ барои таваққуф кардани ҳуши худ, мутмаин бошед
Дар ниҳоят, агар ҳама кор накунанд, хоб бо роҳи риоя кардани маҳдудкунии хоб ё ҳамҷояшавии хоб. Бо кам кардани вақт дар бистар барои беҳтар намудани эҳтиёҷоти хобатон, шумо бештар дар вақти хоб дар ҳақиқат хобро сарф мекунед. Ин метавонад бо риояи вақт ва пас аз хоб таъмин шавад. Аксар вақт барои тамоми вақт дар бистар 6 то 7 соат маҳдуд аст. Пеш аз он ки фоидаи ин тағйирот ошкор гардад, он метавонад якчанд рӯз мегирад. Агар хоби шабонаро фаро гирад, вақти пурраи бистар метавонад тадриҷан то дараҷае, Беҳтар аст, ки ин тағйиротро зери роҳбарии мутахассиси тиббӣ хоб кунад.