Акнун, ки шумо бо диабети 2 намуди диабети қанд кардаед, шумо эҳтимол медонед, ки карбогидратҳо макромеханик ҳастанд, ки ба таги хун омезанд. Агар шумо хӯроки ғизоӣ, пиёла, шолӣ, bagels ва шириниҳои ғизоҳои ғизоӣ мехӯред, танҳо ба ин намуди хӯрокҳо бурида метавонед, ба шумо тазриқи хунро кам кунед ва вазни худро гум кунед.
Аммо, ин савол ҳанӯз боқӣ мемонад, "Ман чӣ гуна хӯрокҳои солимро тайёр мекунам?" Дар он ҷо шумо чизҳои заруриро дида мебароед, вақте ки якҷоя як хӯроки хуб - чӣ барои хӯрок ва чӣ қадар хӯрок мехӯред.
Ҳангоми тайёр кардани хӯрок, як роҳи оддии дар ҳамаи ғизои худ бе рондан ба худ девона кардани таҷрибаи металлӣ аст .
Усули пластикӣ роҳи бузурги идоракунии қисмҳо ва табақаи худро ба се қисм тақсим мекунад, то шумо метавонед пури пурраи карбогидратҳо, сафеда ва равғанҳои солимро аз даст диҳед. Ин ақида аст, ки нисфи теппаи шумо сабзавоти ғайриозуқавиро пур мекунад, чаҳоряки теппаи шумо сафедаи сафед дорад ва чаҳоряки дигари деги шумо як карбогидратҳо, карбогидратоли нахи нахӣ мебошад. Шумо низ бояд кӯшиш кунед, ки дар он ҷо каме фарбеҳро гиред.
Сабзавотҳои ғайричашмдошт
Яке аз намудҳои муҳимтарини ғизо ҳангоми кӯшиши ғафсии вазни бадан ва такмил додани хунрезиҳои шумо сабзавот ғайриозуқа аст. Сабзавотҳои ғайримаълумӣ ҳаҷми , нахи, об, витаминҳо ва минералҳоро пешниҳод мекунанд. Боркунӣ ба онҳо кӯмак мекунад, ки хӯроки худро дар растаниҳо, ранг, ва муҳимтар аз ҳама, ба шумо зудтар ҳис кунед. Мақсад барои нимсозиҳои сабзавоти шумо сабзавотҳои сабзавотӣ.
Шумо метавонед онҳоро тару тоза ё яхкардаед; ҳам баробаранд.
Ҳангоми тайёр кардани ин сабзавот, шумо метавонед гиёҳҳои тару тоза ё хушкро истифода баред, то онҳоро парвариш кунед. Ба баъзе равған, ба монанди равғани зайтун, барои мазза ва маводи ғизоӣ, ки карбогидрат нестанд, илова кунед. Хушбӯй ҳам ширин аст ва ҳам ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳисси худро пурра ҳис кунед. Таҳқиқот нишон доданд, ки афзоиши истеъмоли равғанҳои нохондашуда метавонад лифҳои худро беҳтар кунад.
Шумо инчунин метавонед намакҳо, оҷил ва мавсими мавсим бо рози намак, сирпиёз, ё қаламфури.
Агар шикастани вақт мушкиле бошад, шумо ҳамеша сабзавоти пеш аз хӯрокхӯриро харед, аммо онҳо қиматтаранд. Агар шумо ҷадвали бузурги бандаро дошта бошед, бо гирифтани як халта боқимондаҳои лӯбиёи қаторӣ ва дар як шафа бо об ва баъзе равғани зайтун ҷойгир кунед. Агар шумо баъзе доруҳо ва фикру мулоҳоро ҷустуҷӯ кунед, Нақшаҳои хӯрокворӣ, Куккҳо, ва Маслиҳатҳо аз онҳо мехаранд .
Протеин
Сарчашмаҳои сафедаи шумо инчунин як қисми муҳими хӯроки шумо мебошад. Протеин ба шумо кумак мерасонад, ки ба шумо пурра, асбобҳоеро, ки ба афзоиши системаи масунияти худро нигоҳ медоранд, ва бофтаҳои сохтмон ва таъмири онро нигоҳ медоранд. Дар баробари фарбеҳ ва карбогидрат, сафеда дигар макромолест, ки бадан зарур аст. Он дорои карбогидратҳо сифр аст, то ки шумо протеин худро ба карбогидрататон наоред.
Қисми муҳимтарини интихоби сарчашмаҳои сафедаи шумо кӯшиш мекунад, ки сарчашмаҳои сафед ё барзиёдии равғани сафедро интихоб кунед. Ғизоҳои сафедаи сафеда ба монанди ҳасиб ва бекон баланд аст, ки дар калорияҳо, ки метавонанд ба талафоти вазнин халал расонанд. Баъзе одамоне, ки диабети қанд доранд, ба хӯроки хӯроки хеле карбогидрат каме боварӣ доранд, ки дар сафедаи сарватманданд. Дар ҳоле, ки баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки мехӯрад як равғани болоӣ, парҳези сафедаҳои баландсифат метавонад ба кам кардани сӯзанҳои хун кӯмак кунад, шумо бояд пеш аз сар кардани ин намуди парҳез, бо духтуратон сӯҳбат кунед.
Diets, ки ба бартараф кардани як ғизоӣ диққати махсус намедиҳанд, одатан дар муддати тӯлонӣ кор мекунанд. Бисёр одамоне, ки бо диабети қанд кор мекунанд, беҳтараш ҳангоми сарчашмаҳои сафедаи сафеда, аз қабили гӯшти сафед, моҳӣ, туршӣ, хук ба гӯшти сафед, говҳо ё tofu интихоб мекунанд. Агар шумо гиёҳхор ҳастед, шумо метавонед хӯрокҳои диабети қандро пайравӣ кунед ва муваффақ бошед. Мақсади сафи шумо дар тақрибан чоряки теппаи худ ё тақрибан аз се то шашум.
Ҳангоми хӯрокхӯрӣ хӯрдани ягон як фарбеҳ танҳо нест. Шояд шумораи зиёди одамон ба қисмҳои калонтар эҳтиёҷ доранд. Инро бо муаллимони диагитӣ ё диабети худ муҳокима кунед.
Дигар чизе, ки дар бораи протеин дида мебарояд, чӣ гуна омода аст.
Усулҳои пухтупази саломатӣ дар баркашӣ, нонпазӣ, бронхҳо, парокандагӣ ва шубҳа мебошанд. Кӯшиш кунед, ки пешгирӣ кардани равған ё теппаи ширин бо миқдори зиёди равған. Ин метавонад ба истеъмоли зиёдтари калория мусоидат кунад ва пешгирӣ намудани вазни зиёдатӣ.
Fat
Мо ба парҳези равған ниёз дорем. Равғани макарат сеюм аст ва нерӯи ҷисмонӣ медиҳад ва инкишофи ҳуҷайраҳо мебошад. Вирусҳо ҳамчунин ба витаминҳои эфирӣ, аз ҷумла витамини А, D, E, ва K. эмитентҳои пуриқтидори равған, аз қабили omega-6 ва omega-3, ҷузъҳои муҳими сохтори мембранаҳо ва сарчашмаи энергияро таъмин мекунанд. Омори равғании omega-3 дарозмӯҳлат аст, инчунин метавонад таъсири зиддиилтизорро пешгирӣ кунад. Баъзе таҳқиқотҳо ҳатто тавсия медиҳанд, ки афзоиши omega-3 ба монанди EPA ва DHA метавонанд ба одамон бо диабетии 2, махсусан онҳое, ки бо триглиеридҳо баланд мешаванд, муфид бошанд.
Ба наздикӣ мубодила шуд, ки оё зарур аст, ки ба тамошои равғанҳои аминокислотаамон ниёз дошта бошем, ҳамон қадаре, ки мо як бор фикр мекардем - равған ва тухм воқеан хӯрок мехӯрад. Дигар тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки шумораи равған сифати сифати фарбеҳро фарқ мекунад ва мо бояд равғанҳои зиёдеро, ки бензин, чормағз, тухм, авокадо ва ғ. Бо чунин паёмҳои омехта, ҳама чизро дар миёнаравӣ мехӯред одатан беҳтарин беҳтарин.
Азбаски фарбеҳ дорои калорияҳо аз карбогидратҳо ва протеин аст, шумо бояд қисмҳои худро тамошо кунед, хусусан агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед. Ҳадафи ман ин аст, ки якчанд сарчашмаи равғани солимро ба ҳамаи хӯрокҳои худ илова кунед - он шуморо пур мекунад ва илова кардани маводи ғизоӣ ва мазза. Алос, боварӣ ҳосил кунед, ки ба чизҳои монанди равған, равған, зайтун, равған ва дигар хӯрокҳои гуногун, ки барои як хидмат ба даст меоранд, хонед.
Карбогидратҳо
Ғизои аз ҳама муҳим барои назорати шакар хун аст carbohydrates аст. Баръакс ба он чизе, ки одамон мегӯянд, ба мо баъзе карбогидратҳо лозиманд. Карбогидратҳо баданро бо энергия таъмин мекунанд ва дар шаклҳои соддае, ки бо шаклҳо (глюкоза) ва шаклҳои мураккаб, ба монанди крайсҳо ва нахи маъруф мешаванд.
Агар карбогидратҳо зиёд бошанд, глюкоза иловагӣ ҳамчун фарбеҳро нигоҳ медорад. Агар одамони гирифтори диабет ғизоҳои карбогидратҳо зиёд бошанд, бӯйҳои хун баланд мешаванд. Дар тӯли вақт, боду ҳаво баландтар метавонад ба чашм, дил, гурдаҳо ва пойҳо зарар расонад. Ҳангоми муқаррар кардани нақшаи диабети қанд, муҳим аст, ки дар бораи намуд ва миқдори карбогидрат фикр кунед. Ва вақте ки пеш аз хӯрок хӯрдан, карбогидратҳо бояд тақрибан чоряки трактори шуморо ишғол кунанд. Аксарияти одамон дар ҳар як хӯроки қариб 45 грамм карбогидрат доранд, аммо ин ба омилҳои гуногун вобаста аст. Машваратчии равғанӣ ва диабети қандро бо дарназардошти чунин тадбирҳо муҳокима кунед:
- Аз карбогидратҳои ширин, монанди сода, сода, шириниҳо, кукиҳо, пирожниҳо, ширӣ, нон, сафед ва сафед сафед. Ин навъҳои карбогидратҳо ғизои кам доранд ва ба тазриқи хун хунук меоранд.
- Интихоби карбогидратҳо ба монанди ғалладонагиҳо , 100% тамоми нон ва ғалладонагиҳо, гиёҳхор, кино, ҷав, лой, решаи хушбӯй, лӯбиё ва сабзавотҳои картошка монанди картошкаҳои ширин. Қисми худро нигоҳ доред, дар бораи як фишор. Нишонҳоро хонед ва қисмҳои тақрибан як хизматро нигоҳ доред.
- Дигар карбогидратҳои солим дар бар мегиранд, маҳсулоти ширӣ, аз қабили йогурти юнонӣ ва ширини пастсифат. Калимаҳоро хонед ва дар як нишаст ба як қисми пули худро нигоҳ доред. Шумо метавонед тақрибан аз ду то се тақсимоти ширӣ рӯзона бихӯред. Агар шумо ширинӣ намехӯред ва ба интихоби сой, бодом, ё дигар намуди шир қарор қабул кунед, лавҳаҳои хонед. Баъзе аз ин хӯрокҳо дорои карбогидрат каме доранд.
- Ҳамаи мевааш мисли себ, нок ва буттамонро интихоб кунед. Миқдори меваҳое, ки шумо мехӯред, бояд рӯзона маҳдуд бошад. Маблағи худро дар давоми ду-се рӯз дар як рӯз нигоҳ доред. Меваҳои муайяне ҳастанд, ки шумо мехоҳед, ки аз меваҳои хушк, ангур ва гелос дурӣ ҷӯянд. Ин навъҳо метавонанд хунгузарҳои хунро ба зудӣ бардоранд.
Оё ягон кас шириние гуфтааст?
Гарчанде ки аксарияти одамон пас аз хӯрок хӯрдан гурусна намебошанд, онҳо ҳанӯз ҳам ширинро ҳаяҷон мекунанд. Агар шумо бояд десерт дошта бошед, кӯшиш кунед, ки тақрибан 100 калорияро нигоҳ доред. Десер бояд ба жойи себ ва яхмосе, ки вақти он расидааст, набошад, он метавонад як порчаи хурди мева ё хӯрокхӯрии хушк бошад.
Агар шумо мефаҳмед, ки хун дар кӯзаи баланд баланд аст, шумо бояд аз шириниҳои худ маҳрумед ё онро ба хӯрокхӯрӣ дар болои хӯрок дар нӯшидани хӯрок нӯшед. Биёед якчанд маротиба дар як ҳафта дар як шабонарӯз муносибат кунед. Агар шумо як хўроки нисфирӯзӣ ҳастед, маслиҳатҳоро барои вайрон кардани ин одат истифода баред. Шумо аз натиҷаҳои дилхоҳ хурсанд хоҳед шуд - шумо метавонед вазни худро гум кунед, коҳиши қубурҳои хун, беҳтар шудани хоб ва беҳбуди энергия.
Аз Калом
Банақшагирии хўрока мумкин аст, агар шумо барои тайёр кардани ғизои худ одат накунед. Аммо ин имконнопазир нест. Агар шумо як сафеда, равған ва карбогидратҳо ба ҳар як хӯроки иловагӣ дохил шавед, шумо метавонед ба зудӣ ба роҳи ритмент ворид шавед ва ба нақша гирифта бошед, ки хӯроки ҳаррӯзаи худро тартиб диҳед.
Тасаввур кунед, ки дар як китоб, барнома ё захираи интернетӣ барои маслиҳатҳои дорухона ва пухтупаз истифода баред. Онро оддӣ нигоҳ доред ва дар бораи судяатон фикр кунед. Дар хона хӯрок хӯрдан маънои онро дорад, ки шумо дорусозӣ, пул ва калорияҳоро назорат мекунед.
> Манбаъҳо:
> Гебел, Эрика. Чӣ тавр бадан истифодаи карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳоро истифода мебарад. Ассотсиатсияи диабети амрикоӣ. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Институти линейи Pauling. Асосӣ http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.