Ғизои оддӣ барои хӯрокҳои оддӣ
Пухтупази хӯрокхӯрии шумо барои бисёр сабабҳо хеле фоиданок аст, аз он ҷумла шумо назорат аз компонентҳо, ки фарбеҳро маҳдуд мекунад ва назорати қисмҳоро таъмин мекунад. Ва ҳангоме, ки шумо хӯрокҳои худро хӯрок хӯред, тозагии шуморо кафолат медиҳед. Аммо вақте ки шумо дар хона хӯрок надоред, якҷоя хӯрокхӯрӣ кардан ғайриимкон аст. Хусусан агар шумо ҷадвали хеле бандаро нигоҳ доред, аксар вақт қуттиҳои кафкубӣ нигоҳ дошта мешаванд ва аксар вақт ба ғизо партофта, ғафсии ғизоро дар партави партовҳо меоранд.
Аммо фақат якчанд компонентҳои оддӣ метавонад роҳи дарозро тай кунанд. Агар шумо чизҳои хӯрокворӣ дар хонаи шумо дошта бошед, шумо кафолат дода метавонед, ки якҷоя як хӯроки бомазза, саломатӣ ва диабетро дӯст медорад.
1) Сабзавотҳои пухта
Баръакс ба эътиқоди машҳур, сабзавоти пухташуда метавонад чун сабзавоти тару тоза бошад. Онҳо дар таркиби болаззаташон гурезонда мешаванд, ки онҳо дар витаминҳо ва канданиҳои фоидаовар сарватманданд. Бо сабаби баланд будани об ва мазмуни онҳо, сабзавот ба маҷмӯа хӯрок медиҳад ва бояд ҳамчун базаи ё асбоби толори худ истифода карда шаванд. Пур кардани сабзавоти ғайриозуқа метавонад ба паст кардани фишори хун , вазни бадан ва шакарҳои хун мусоидат намояд. Мақсад барои нимсозиҳои сабзавоти шумо сабзавотҳои сабзавотӣ. Онҳоро бе ягон суфан, равған ё намак харидорӣ кунед.
- Чӣ тавр тайёр кардан мумкин аст: Ба онҳо дар микроэдраг пӯшед ё онҳоро бо якчанд tablespoons об тоза кунед. Равған бо равғани зайтун ва хокаи сирпиёз (агар шумо сирпиёз тару тозаро надошта бошед).
- Бо онҳо чӣ кор кардан лозим аст: Онҳоро ба салатҳои ва шӯрбаҳои ғафс кашед ё ба сифати қабатҳои ғалладонагиҳо истифода баред. Тақвияти сабзавотро бо сабзавот бунёд кунед, пас аз сафедаи сафед, ба монанди мурғ, моҳӣ ё туркӣ ва карбогидрат мураккаб, ба монанди картошка ширин ё кино. Илова кардани сабзавот боқимонда ба қуттиҳои сафед тухм ё тухм парвариш кунед.
2) лӯбиёи хушк
Лангар дар пури нахҳои нахӣ, сафедаҳо ва ф folate. Лӯбиёи хушк ҳангоми тавлид кардани онҳо, зеро онҳо каме натрий доранд, вале ҳама вақт барои пухтанашон онҳо надоранд. Ба ҷои ин, лӯбиёҳои консервагиро истифода баред ва боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо хубро сиҳат кунед (барои бартараф кардани баъзе аз натрий).
- Тарзи тайёр кардани онҳо: Барои омода набудани омодагӣ. Танҳо қобилияти кушод, дағал ва истифода баред. Агар шумо хоҳед, ки эҷодӣ эҷод кунед, шумо метавонед онҳоро тоза кунед ва онҳоро паҳн кунед.
- Бо онҳо чӣ кор кардан мумкин аст: илова кардани тухм ба тухм парҳез кунед, онҳоро ба як хӯриш меандозед ё санги сиёҳро паҳн кунед. Лӯбҳо метавонанд ба шӯрбоҳо, лавозимот ва хӯрокҳои иловагӣ илова карда шаванд. Дар ҳоле, ки лӯбҳо солим мебошанд, онҳо дорои карбогидратҳо мебошанд, то боварӣ ҳосил кунед, ки ба карбогидратҳо дар нақшаи хӯроки шумо омехта кунед. Як ним пиёла дар бораи 20г карбогидрат аст.
3) Тухм
Тухмҳо дар витамини D, литсей (каротинидо, ки солимии чашмонро пешкаш мекунанд) ва протеин мебошанд. Дар ҳоле ки аксарияти одамон тухмро аз сабаби таркиби холестеринашон пешгирӣ мекунанд, тадқиқот нишон медиҳанд, ки он метавонад холестерин набошад, ки холестерин хунро баланд мекунад, аммо истеъмоли равған ва равғанро фаромӯш кунад. Агар шумо холестерин баланд дошта бошед, беҳтар аст, ки барои истеъмоли зироататон на бештар аз ду то се маротиба дар як ҳафта маҳдуд кунед. Аз тарафи дигар, сафедпӯстон тухмии бефано мебошанд ва метавонанд ҳар рӯз хӯрок бихӯранд.
- Чӣ тавр тайёрӣ бинед : то ҳадди ақал пеш аз пухтан то пухта, ё напазед дар оби хунук барои панҷ дақиқа ва дар оби хунук бинӯшед.
- Бо онҳо чӣ кор кардан мумкин аст: Тухм бисёр фаровон аст - ба онҳо барои хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ё хӯроки чорво бихӯред Тухмҳои сиёҳ бо сабзавот ва лӯбиёи сиёҳ барои табобати ranchero ё онҳоро сахт напазед ва онҳоро ба як хӯриш chop. Дар давоми ҳафта frittata сабзавот ва дар ҳар вақт бихӯред.
4) Тангаҳои шарбат дар об
Захираҳои omega-3 дорои равғанҳои равғанӣ ва сафедаи сафеда, растанӣ ба хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ мебошад. Дар ҳоле, ки FDA тавсия медиҳад, ки мо моҳии мо баланд бардорем, зарур аст, ки мониторинги ҳаррӯзаро мунтазам аз пешгирӣ аз пешгирии сатҳи мелиоративӣ бехатар нигоҳ дорем.
Барои кам кардани истеъмоли мелиоративӣ, растаниҳои сабукро интихоб кунед (ба муқобили albacor). Ҳисоботи истеъмолӣ нишон медиҳад, ки 150 нафар ячейкаҳои бехатар метавонанд аз 5 воҳиди тунелҳои алюминий ва тақрибан 13 воҳиди моҳӣ экспонат бихӯранд. Барои маълумоти иловагӣ, ин мақола тафтиш кунед.
- Чӣ тавр тайёр кардан мумкин аст: кушодани об ва холӣ кардани об (дар торниҳои нафт дар ҷойи худ равған надорад) ва voila-анҷом дода мешавад.
- Чӣ бояд кард, ки бо он: Орбитаҳо бо орусо барои тарки солимтарини «salad tuna». Иловаи орд ба тамоми макарони гандум бо брокколи барои сафедаи ширин, баландмартабаи хӯрокворӣ Монаҳои омехта бо равғанҳо ё бо яхмос кам-фарбеҳро бо панир пиёз, тамоми нон ва хардал ба ҷои майонез месупорад.
5) Рушди гандум
Ҳар як нонест, ки 100 фоизи ҳосили ғалладиҳӣ дорад ё калимаи якум ҳамчун компонент аст. Чизе, ки аз ғалладонагиҳо ғизоӣ ва витаминҳо иборат аст. Ҳангоми харидорӣ, мақсад барои интихоби яке аз компонентҳои маҳдуд ва барои онҳое, ки бо 90 калория ё камтар аз он интихоб мекунанд. Ду қуттӣ нон тақрибан 30 грамм карбогидрат аст, ки аз қисмҳои худ бипурсед. Чизе метавонад ҳамчун карбогидрат дар ҳама гуна хӯрок хизмат кунад.
- Чӣ тавр тайёр: Тагил, оҳан, оҷур ё ҷойгир дар истеҳсолкунандаи себор барои тағйир додани чизҳои каме.
- Бо он чӣ бояд кард: Истифодаи нон барои ғалладонагиҳо барои нӯшидани фарбудшавӣ фишор диҳед ё ҳамчун ивазкунандаи бут ё бандел истифода кунед (баланд дар карбогидратҳо ва ками нахи).
6) Квино
Гулӯсаи ғалладони қадим, кино дар як қатор рангҳо-сурх, сафед, сиёҳ меояд. Quinoa озуқавории пастсози глелемикӣ дар ғизо ва нахи бой аст. Он танҳо 160 калория ва 30 грамм карбогидрат барои 1 лавен хизмат мекунад (~ 60 калорияҳо ва 15г карбогидрат камтар аз макарон ва биринҷ).
- Чӣ гуна тайёр аст: Ҷойгир кардани пакетро хонед, аммо умуман quinoa омода аст: ки дар кино пеш аз хӯрокпазӣ дӯконидан quinoa батаред. 1 пиёла кино ва 2 пиёла об дар як saucepan ҷойгир кунед ва ба напазед. Тақрибан 15 дақиқа каме ба як мӯза тобед, пӯшед ва пухтан гиред. Ҳангоми анҷом додашуда, ғалладозак ва мулоим пайдо мешавад.
- Бо он чӣ бояд кард: Иловаи сабзавот ва лӯбиёро ба хӯрдани хӯрок ё хӯроки чорво бихӯред. Ба теппаҳои салат ё хӯрдани ғалладона хӯрдани ғизо - як алтернативии хуб барои ширхӯрӣ. Ман мехоҳам, ки се кг пиёлаҳои ковокии сафед бо катибаҳои се-чоруми сиёҳ, 1 равғани бодом ва бӯйҳои ширини пастро гарм кунам.
7) Йорк боғҳои камшавӣ
Сарчашмаи бузурги калтсий, витамини D ва сафедаҳои сафед, Йон юнониест, ки дар тару тоза ва дар шакли ороишӣ ҳамвор аст.
- Чӣ тавр тайёр аст: хӯрд ва ё яхкунӣ кунед ва ҳамчун ширин истифода баред. Шумо инчунин метавонед аз dips аз юнонии юнонӣ, ки метавонанд ҳамчун маринатсия ё ҷомашӯӣ истифода шаванд.
- Чӣ бояд кард, ки бо хӯрок хӯрдем: Паҳлавононро бо меваи тару тоза ва чормащз решакан карда барои хӯроки нисфирӯзӣ, ба суфраи субҳ ба шумо барои punch иловагиҳои иловагӣ, ё омехта ба salad salad барои илова кардани қувват. Йогурти юнонии пастсифат метавонад ҳамчун ивазкунандаи сметана хизмат кунад.
8) Сатҳи равғани зайтун
Захираҳои фарбеҳро заиф мекунанд, равғани зайтун барои парвариши мазза дар равған ва сабзавот бузург аст.
- Чӣ тавр тайёр кардан: Тадбир ва истифода.
- Бо он чӣ бояд кард: Як маросими дар маринад барои гӯшт ва дар равған зардолу истифода кунед. Равғани ивазкунандаи равғани зайтун ҳангоми пошидани сабзавот барои кам кардани миқдори фарбеҳии ширин.
9) Ҳамаи равғани чормағз
A бояд дар хонаводаҳо дошта бошад. Хурок, бодом, қаҳвахона, равғани офтобпараст - ҳамаи ин паҳлӯҳо дар равған ва протеин солиманд. Боварӣ ҳосил кунед, ки лавозимотро хонед, зеро аксарият бояд баъд аз кушодани шубҳа ва шамолкашӣ пешгирӣ кунанд.
- Чӣ тавр тайёр аст: Ҳеҷ зарурат омода нест, аммо як исьени хуб аст. Азбаски равғанҳои фарсудашудаи фарбеҳро дар бар мегирад, ғайр аз чормағзҳо ва намак, равған ҷудо мекунад ва дар болои он ҷойгир аст. Шампин ва пас аз кушодани шустагар.
- Бо ин чӣ кор кардан мумкин аст: Барои шириниҳо ё хӯрокхӯрӣ, баъзе аз себ ё нимпӯши банан. Дар тамоми чӯбҳои бофтаи ғалладонагиҳо, ё умуман ғалладонагиҳо ғелонда, бо ҷӯякҳои ҷуворимакка пӯшед, як миқдор донае барои ғизои гарм барои сафед кардани сафедаи иловагӣ ё dollop a tablespoon ба Smoothie субҳи шумо. Дар хотир доред, ки қисми таркиби шумо 1 донаҳо аст, одатан 100 калория ва 14г равған (равғани хуб).
10) 100% Кӯзаи хушкшудаи хушк
Набераи ғизоӣ, каду консерва дар витамини A (ғизои солим) ва нахи ёрирасон аст.
- Чӣ гуна онро тайёр кардан мумкин аст: Санаи анҷом ва кушодаро тафтиш кунед. Ягон таҳияи иловагӣ лозим нест. Агар шумо мехоҳед, ки тамоми тирамоҳро истифода баред, шумо имконоти бештар доред: пухтан бо карбогии паст
- Бо он чӣ бояд кард: Истифода дар шӯрбо, дуд ва пичи, десертҳо ё ҳатто шароб! Ҳамчун ивазкунандаи помидор дар як дорухат истифода баред. Равғани хеле фарогир аст, зеро он метавонад дар тарозуи саломатӣ ё ширин равған гирад.
> Манбаъҳо:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Карнетон M, Мозафиан D, Сисвовик Д, Мукамал КJ. Истеъмоли тухм ва хавфи шаклҳои ду диабети қанд дар калонсоли калонсолон. Ҳуҷҷати Амрико оид ба ғизоҳои клиникӣ . 2010; 92 (2): 422-7.
> Бӯй, моҳӣ, ва лӯбиё аз гӯшти сурх бештар бихӯред. Ассотсиатсияи Heart Heart. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#