Ғизо, ки шуморо пурра ва на шуморо пур мекунад
Ҳеҷ гуна радкунӣ вуҷуд надорад, ки сабзавот барои мо солим бошад. Таҳқиқот нишон доданд, ки мехӯрад як парандаи ғизоӣ дар сабзавот ҳамчун як парҳези умумии солим метавонад ба коҳиш додани хатари гирифторӣ ба бемории саратон, рагҳо, намуди 2 диабети қанд ва фарбеҳот кӯмак намояд. Ғизои ғизои сабзавот низ метавонад фишори хунро паст кунад .
Сабзавот бо ғизоҳои ғизоӣ - бо витаминҳо, минералҳо, мубориза зидди бемории антиоксидантҳо ва нахи.
Фабрикаи ғизоӣ муҳим аст, вақте ки ба идоракунии вазни ва диабети меояд . Мебошанд ба шумо кӯмак мерасонад, ки ба шумо пурра нигоҳ дошта шавад, холестиринро аз дили худ дур мекунад ва метавонад ба танӯр хунаркуниро тавассути суст кардани ҳозима кӯмак кунад. Яке аз роҳҳои беҳтарин барои баланд бардоштани мазмуни нахи шумо ин афзоиши истеъмоли сабзавоти худ, сабзавотҳои беҷошудаи сабзавот мебошад.
Сабзавотҳои ғайриозуқа дар бораи 25 калорияҳо, 0 г равған, 5-6 г карбогидрат, 3 г нахи, ва 0,5-2 гфлет барои 1/2 косаи пухта ё 1 косаи хом (бе ягон равғани иловагӣ) дохил мешаванд. Илова бар ин, калорияи паст ва ғизои пасттарини карбогратӣ, сабзавоти ғайриозуқа, ороишӣ, мазза, зарф ва ранги рангро ба ҳар як хӯрок илова мекунад. Ҳангоме, ки шумо метавонед, 1/2-ро ба сабзавотҳои ғайримунтаззат табдил диҳед.
Кадом сабзавотҳо ба истиснои истгоҳҳои санҷидашуда намераванд?
- Ангенор
- Дилҳои Артишок
- Сарсабил ё морҷӯба
- Навдаҳои Бамбук
- Лӯбиё (сабз, пашм, Италия) - ин бо лӯбиёҳо - лӯбиёҳои сафед, лӯбиёҳои баҳрӣ, лӯбиёи сиёҳ, ва ғайра)
- Чизҳои хушк
- Чортҳои Брюссел
- Брокколӣ
- Карам (сабз, шоколад, чинӣ, сурх)
- Сабзӣ (ёддошт: 1 сабзӣ кӯдаки дар бораи 1 г карбогидрат аст)
- Гулкарам
- Карафс
- Чикри
- Чейote
- Coleslaw (бастабандӣ, либос нест)
- Бодиринг
- Данделион
- Daikon
- Бодимҷон
- Грин (сутун, дигар, хардал, шалғам)
- Хонаҳои палм
- Ҷикама
- Kohlrabi
- Лексҳо
- Салат: ағлаб, сурх, барг, ях, ях, рубин
- Занбурўѓњо
- Кабудизорҳо
- Ора
- Пиёз
- Pods нахўд
- Қаламфури (ҳама намудҳо)
- Шалғам
- Rutabaga
- Сиёҳчаҳои салатӣ (коснӣ, зирак, escarole, салат, румол, спанак, аругула, radicchio, watercress)
- Pea Snow or pods pea
- Мушкилот
- Ангурҳо
- Печак (пашм, тобистон, ғаллакор, спагет, зуччини)
- Нахўд ба шароб
- Шортҳои швейтсарӣ
- Лӯбиёи қаторӣ
- Помидор
- Таракҳо
- Ҳолатҳои об
- Кадуи сабз
Дар бораи хариду фурӯши одамон чӣ бояд кард?
- Агар хариди маҳсулот, ки дар мавсими аст, имконпазир аст. Шумо на танҳо пулро захира карда метавонед, балки пули коғази худро бо хариди маҳсулотҳои маҳаллӣ кам кунед. Вақт каме сафар гузаронд, он беҳтар аз он таъми.
- Дар бораи хариди органикӣ баъзе сабзавотҳо, ки дорои пестисидҳои бештар ҳастанд, фикр кунед. Пастуште ки пестисид метавонад хавфи саратон, мушкилоти пӯст, нафастангӣ, кӯфта ва ғайраҳоро зиёд кунад. Агар шумо ҳеҷ гоҳ нашунидаед, ки "рӯйхати ифлоскунанда", шумо метавонед онро хонед. Инҳо ашёҳои хӯрокворӣ мебошанд, ки дорои дараҷаи баланди галаи пестисид мебошанд. Баъзе сабзавот дар рӯйхат инҳоянд: карафс, спанак, қаламфури ширин, бодиринг ва ғайра.
- Агар шумо мефаҳмед, ки шумо сабзавотро аз сабаби беназоратӣ хароб мекунед, ба харидани сабзавот яхкардашуда ниёз доред. Nutritionally онҳо ба нав тару тоза, агар беҳтар нест, зеро онҳо дар тарабҳои баландтарин, ки витаминҳо ва минералӣ нигоҳ дошта мешаванд. Сабзҳои пухта ба осонӣ тайёранд, зеро онҳо аллакай пеш аз бурида ва шуста шудаанд.
Чӣ тавр шумо бояд онҳоро тайёр кунед?
- Сабзавотҳои худро бо миқдори ками сирпиёз ва равған, аз қабили зайтун ё канал.
- Решаи сабзавотро дар танӯр дар варақи куки бо намак, қаламфури, каме равғани растанӣ ва ҳар гуна сабзавоти иловагие, ки шумо мехоҳед-розмари, thyme, oregano, basil ва ғайра.
- Агар шумо сабзавотро дар як хӯриш истифода баред, онҳо онҳоро пешакӣ ба ранг кардани ранги онҳо ва онҳоро нарм мекунанд.
- Аз сабзавот худ дур кунед, зеро ин метавонад витаминҳо ба об гузарад. Ин ҳамчунин метавонад онҳоро бедор кунад.
- Пешгирӣ кардани миқдори зиёди равған, яхмос, панир, либосҳо, равғани сабзавот, ё равғани сабзавот, зеро ин метавонад миқдори калорияро баланд кунад ва ғизои пасттарро ба як calorie баланд кунад.
Чӣ тавр шумо сабзавоти ғайридавлатӣ ба равғани худ гирифтед?
- Ба хӯрдани сабзавотҳои гуногун ранг кунед. Ҳангоми хӯрокхорӣ аз се то панҷ, 1/2 коса пухта ё 1 пиёла чойи ҳаррӯза рӯзҳои витамини, минералӣ ва фабрикаи шуморо такмил медиҳад.
- Дар якҷоягӣ сабзавот дар сандвичҳо, салатҳои, равғанҳои хӯрокпазӣ, omelets, шӯрбоҳо, пору ва сафедаи баланди сабзавот.
- Сабзавотро дар асоси хӯроки худ интихоб кунед. Хӯроки нисфирӯзӣ ё хӯроки серғизоро бихӯред, макарони ивазшаванда барои пашми спагетӣ ё макарони зукчини ё биринҷии гулкарам.
- Сабзавотро ба озуқаворӣ дохил кунед. Сабзӣ пешакӣ, қаламфури, каркаси, брокколи ё ҳар чизи шумо маъқул аст ва онҳоро бо гумпул ё гакасола барои як сафеда ва оптики бой , ки дар карбогидрат кам аст. Шумо ҳатто метавонед ба яке аз ин равған ба равған пӯлод, ба монанди равған ё бодом равған барои сафеда ва оптики бой.
- 1/2 дона сабзавоти худ кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки кам кардани истеъмоли карбогидрат ва калорияи худ.
Манбаъ:
Ассотсиатсияи диабети амрикоӣ. Сабзавотҳои ғайриоддӣ. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-ieat/making-healthy-food-choices/non-starchy- чархҳо.html
Департаменти Иёлоти Муттаҳидаи Амрико. Чаро хӯрок барои сабзавот муҳим аст? вирусҳо
Донишгоҳи Митикаи Митикаи Миёна. Чаро хӯрок барои сабзавот муҳим аст? http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Гурӯҳи кории машваратӣ. Ҳамаи 48 меваҳо ва сабзавот бо маълумоти боқимондаҳои пестисидӣ. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php