Нагузоред, ки шабона дер ғизо бо Маслиҳатҳо
Оё шумо яке аз онҳое ҳастед, ки " рӯзҳои хубро бихӯред " ва сипас пас аз хӯрокхӯрӣ ва истироҳат аз ҳар чизи дилхоҳ ба даст гиред? Ғамгин накунед, шумо танҳо нестед. Ба он бовар кунед ё не, бисёр одамоне, ки кӯшиш мекунанд, ки парҳез кунанд ё хӯрок хӯранд, ба ин тартиб рехтанд. Саволи мазкур ин аст, ки оё ин одати физикӣ ё психологӣ аст? Агар шаклҳои хунавии шумо кам набошад , инҳоянд, ки психологӣ аст ва одатан одатан мегардад.
Ин одати вазнин ва вазни хун метавонад зараровар бошад. Таҳқиқот нишон доданд, ки хӯрокҳои аксарияти хлоратҳои шумо дертар шабона метавонанд пешгирӣ кунанд.
Чӣ тавр хӯрок хӯрдан пеш аз бистарӣ хӯроки гарм ва назорати Шакарӣ?
Пеш аз он,
Ҳангоми хӯрокхӯрӣ ё нӯшидан хеле пеш аз бистар метавонад ба ташвишҳои дилпазӣ ё ванна эҳтиёҷ дошта бошад, бинобар ин хобидани хоб. Таҳқиқот нишон доданд, ки набудани хоби боиси бадбахтиҳои хун ба эътидол меояд ва натиҷа ба геноглобин A1c афзуд . Набудани хоби низ метавонад ба вобастагиҳо таъсир расонад, ки ҳиссиёти пур аз гуруснагӣ ва гуруснагӣ дорад; хоби нокифоя барои коҳиш додани вирусияи ширин, лепини, ва афзоиши гуруснаги галлонин нишон дода шудааст. Агар шумо хоби кофӣ надоред, шумо метавонед дар давоми рӯз бештар ғамхорӣ кунед ва дар калорияҳои иловагӣ истироҳат кунед, ки боиси афзоиши вазни зиёд мегардад.
Шаби танаффуси шабонарӯзӣ метавонад хунравии хунравии шир:
Карбогидратҳо аз ҳад зиёди шом метавонад дар хун баландшавии сӯзанҳо натиҷа эҷод кунад.
Ин хеле душвор аст, ки шумо шаклҳои хунро танзим кунед, вақте ки шумо рӯзро бо мақсади дар боло омадан тайёр мекунед. Ассотсиатсияи диабети амрикоӣ тавсия медиҳад, ки шаклҳои хунравии шадид (субвенсия ) барои аксари одамон бо диабети 2 диабети қанд бояд аз 80-130mg / dL фарқ кунад . Агар шумо бо рақамҳои боло 130мг / dL бедор шавед, барои кам кардани истеъмоли карбогидрататон дар хӯроки нисфирӯзӣ ё пеш аз бистар муфид аст.
Чӣ тавр Шумо хӯроки шомро пешгирӣ мекунед?
Хӯришҳои мунтазами хӯрокхӯрӣ:
Яке аз роҳҳои беҳтарин барои пешгирӣ кардани хӯроки шабона шабақшавӣ аз пешгирӣ кардани ғизо маҳрум аст . Ғафсии хўрока метавонад ба шумо хатари hypoglycemia (шакарҳои хунавӣ паст) дошта бошад, инчунин ба зиёдшавии ҳавасмандкунӣ дар оянда. Барои хӯрдани се хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ ҳар рӯз ҳар рӯз бихӯред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки шабона гуруснанишинӣ кунед. Пас аз он ки шумо камтар аз хӯрок мехӯред, эҳтимол шумо дар давоми тамоми рӯз эҳсос хоҳед кард. Ҳангоми хӯрок хӯрдан ё хӯрокхӯрии охирин пеш аз он, ки шумо пеш аз хӯрдани хӯрок хӯрдед, одатан мушкил аст. Бо кам кардани истеъмоли шабона, шумо бедор мешавед ва гуруснаед. Таҳқиқот нишон доданд, ки одамоне, ки хӯрокҳои калонтареро мехӯранд, метавонанд вазни худро ва HgbA1c кам кунанд. Ҳама чизро барои хӯрдани хӯроки шабона рӯз кунед.
Хомӯш кардани хӯрокҳои шумо:
Аз назари чашм, дуруст? Агар хӯроки муайяни шумо дар давоми шом ба даст биёред, онҳоро харид накунед. Ё чизеро, ки дар хона доред, бипӯшед, ё онро ба анҷом расонед ва боз ҳам онро харед. Агар он ҷо нест, шумо онро наметавонед бихӯред. Боғҳои ошомиданӣ бо хӯроки сабз Агар шумо бояд як хуроки хурди дошта бошед, шумо мехоҳед, ки имконоти хубе интихоб кунед.
Тарроҳии худро бо роҳи эҷоди як навъ:
Агар ҳар шабе, ки шумо барои тамошо кардани телевизор нишастед, шумо худатон худро дар ошхона ба воситаи ошхонаҳо пайдо мекунед, барои тамошо кардани телевизор дар шабона то одат ба одати худ ё тамошо кардан дар ҳуҷраи дигар. Ҷойи ҷойгиршавии нав метавонад барои пешгирӣ кардани хоҳиши худ хӯрдан кӯмак кунад. Ҳадафи интихоби ҷойҳои дур аз ошхона имконпазир аст. Роҳи бузурги пешгирӣ кардани хӯроки нисфирӯзӣ якчанд машқи сабук пас аз хӯрокхӯрӣ-барои рафтан ба мусофир ё мусофиркашӣ ҳангоми гӯш кардани мусиқӣ. Шумо инчунин мехоҳед якчанд усулҳои истироҳат карданро озмоиш кунед - бодиққат кунед ё баъзе ёфтанро диҳед. Ҷустуҷӯи фаъолияти нав, масалан, хондани маҷалла, рӯзноманигорӣ ё дӯсти зангзанӣ барои паст кардани васвасаҳо кӯмак мекунад.
Агар ман ин чизҳоро омӯхтам ва ман ҳанӯз гурусна ҳастам?
Ҳисоб кардани зироатҳои худ ва қисмҳои контролӣ кунед:
Шояд шумо ҳамаи ин чизҳоро омӯхтед ва шумо ҳанӯз истироҳат ё ширин мехоҳед. Бихӯред, шириниҳоятон ба шумо ва ба он муносибат кунед. Агар шумо шириниҳои ширинро мехӯред, нархи он ба шумо камтар аз он вақте, ки шумо ба он вақт имкон додед, лаззат намебаред. Як чорабинии онро барои як ҳафта дар як ҳафта хурд кунед. Агар шумо мефаҳмед, ки шумо мехоҳед, ки табобати хурди пеш аз бистар дошта бошед, мақсад барои нигоҳ доштани қариб 100 калорияҳо.
- 1 контейнер аз равғани юнонӣ паст аст (шумо метавонед онро яхкунӣ кунед, то ки он қуттиҳои яхкунӣ)
- 1 пиёла плазмаи пастсифат
- 1 1 коса Клубнигҳои яхкардашуда (меваи яхкардашуда барои хӯрдан ва тару тоза кардани вақт)
- 3 пиёла ҳаво овезон пошида шуд
- 1/2 косаи яхмос
- 1 буридаи тамоми нон бо ғалла бо қошуқи равған ширӣ (бодом, нахурд, қаҳва)
- 1 адад меваи тару тоза (ҳаҷми толори теннис), 1 пиёла буттамева ё 1 пиёла пӯлод
Ба назар гирифтани мутахассис
Агар шумо бо тамоми вазни худ мубориза баред ва аз сабаби сабабҳои эҳсосӣ ё фишори хӯриш ба шумо нақша ҷудо карда наметавонед, шумо аз дидани касе, ки дар тағйироти рафторӣ машғул аст, фоида мебинед. Терапевт метавонад кӯмак кунад, ки ба шумо кӯмаки рӯҳбаландкунӣ, рӯҳбаландкунӣ ва таълимоте, ки ба шумо лозим аст, ки тағйироти ҳаётро тағйир диҳед.
Манбаъҳо:
Cunningham, Eleese, RDN. Академияи тандурустии Амрико ва дететтика. Қатлро аз даст диҳед. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Нишонаи Nibbler - Adult Adult Adult Counsel Аз Тош Кушнер Шакли Намудҳои хӯрокворӣ мутобиқ карда шудааст. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Леман, Кэти, MA, RD, LD. Dietitian имрӯз Табобати эндогении шабона. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Нақши хоби дар навъи 2 диабети қанд. Маҷаллаи Дизайн Дисплей.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Нақши муҳими хоб дар метаболизм. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925