Вақте ки он ба равған меояд, рақамҳо барои худ гап мезанад
Агар ҷустуҷӯи равғани пиллае, ки барои парҳези пасти холестерин зарур аст , фикр накунед, ки равғани зайтун сиёҳ-сард боқӣ мемонад. Дар ҳоле, ки равғани зайтун хуб медонад, ки дили солим аст, баъзеҳо низ баробаранд ва шояд барои хӯрок ва хӯрокҳои махсус бештар бошанд.
Равғани судманд
Қудрати сарпӯши оддӣ оддӣ аст: парҳезҳо дар таркиби omega-3 ва равғанҳои изофӣ метавонанд ба пастии холестеринҳои " LDL " пасттар ва " холестерин " -и хуб "баланд" кунед .
Ин хосиятҳоро дар avocado, canola, flaxseed, зайтун, замин, офтобпараст ва равғани чормағз пайдо мекунанд.
Илова бар ин, коҳиши холестироли LDL, omega-3 ва равғанҳои изофанаванда дорои антиоксидантҳо мебошанд, ки барои паст кардани илтиҳоб ва пешгирӣ кардани ташаккули плеткаҳои артериявӣ мусоидат мекунанд.
Бояд қайд кард, ки равған omega-3 ҳамчун ғизои асосӣ ҳисобида мешавад, яъне маънои онро дорад, ки шумо танҳо аз хӯрок ва хӯрокҳои шумо истеъмол карда метавонед. Онҳо дар намудҳои гуногуни ғизо пайдо мешаванд, вале бештар дар моҳӣ ва баҳрӣ. Азбаски онҳо аз ҷисми монанди чарбҳо оксид намегарданд, шумо бояд онҳоро фаъолона ҷустуҷӯ кунед, то ки шумо тухмии кофӣ дошта бошед.
Фоидаҳои муқоисавӣ
Равғани зайтун ба таври беҳтарин ба тамоми сабзавот ҳисобида мешавад, махсусан навъҳои издивоҷи изофӣ, ки корношоям нестанд. Бо вуҷуди ин, бо вуҷуди доштани холестирин ва фаровонӣ аз равғанҳои нафаскашӣ кӯмаки баландтарро HDL баланд мекунад, он камбудиҳо дорад.
Роҳбарияти онҳо аз нуқтаи назари пасттарини паст (391 дараҷа F) дар муқоиса бо дигар равғани солим мебошад. Ин маънои онро дорад, ки он на танҳо тезтарро кӯтоҳ мекунад ва бичашонад, балки бисёре аз хусусиятҳои муфидро вайрон мекунад.
Ин аст, ки чӣ тавр дигар нафт пухта мешавад.
- Равғани ҷуворимакка, ки низ холестерин аст, метавонад намерасад интихоби номаълум аст, аммо маълум аст, ки қариб се маротиба бештар аз равғани зайтун пасттар аст ва дар ҳарорати баланд (440 дараҷа F) устувор мемонад. Дар поён, он бо оксидшавии LDL алоқаманд аст, ки метавонад афзоиши артериалиро зиёд кунад.
- Равғани Авокадо, варианти дигари холестерин, дорои нуқтаи баландтарини тамокукашӣ (570 дараҷа F) ҳамаи равғани саломатӣ мебошад. Дар ҳоле ки flavorful, таъми фарқкунандаи он метавонад барои ҳар як табақ мувофиқ нест.
- Барои ихтиёрии тозаи иловагӣ, равғани канола, ки низ холестерин аст, кӯшиш кунед ва дорои нуқтаи миёнаи дуди (400 дараҷа F) дошта бошад.
Ин чӣ маъно дорад, ки истифодаи стратегии равғанҳо - барои баъзеҳо барои истеъмолкунандагон ва дигарон барои салатҳои либосӣ истифода бурдан мумкин аст, ки баъзе аз хусусиятҳои арзонтарини онҳо кам карда шаванд.
Намудҳои равғанҳо барои пешгирӣ
Равғани гидрогенест, ки онҳо барои мақсадҳои ягона барои дароз кардани мӯҳлати истеъмолиашон кор мекунанд. Мутаассифона, раванди эффекти транзитӣ, ки ба баланд бардоштани нармафзори зараровар ва паст HDL сабт мекунад, мусоидат мекунад. Ангушти сабзавот яке аз намунаҳои асосӣ мебошад.
Номгўи нишондињандањо, гидрогенатсия атомњои гидрогенро ба витамини кимиёвї, ки таркиби равѓанро ташкил медињанд, илова мекунад. Чун сатњи њидрогенатори меафзояд, њамин тавр, њамчунин, фишор ва консентратсияи равѓанњои аминокислота. Дунуҳои пурқувват онҳое мебошанд, ки дар ҳарорати баланд мустаҳкам карда шуда, ташаккулёбии пасвандҳои равғанро дар зарфҳои хун истифода мебаранд.
Инҳо хосиятҳое мебошанд, ки равған ва равған Coconut hydrogenated табиатан зарар надоранд. Бо вуҷуди он, ки равғани римиявӣ шаффофият дар пӯсти маъмулӣ ва нуқтаи нисбатан баланди тамокукашӣ (450 дараҷа F) афзоиш ёфтааст, хусусан қобилияти баланд бардоштани сатҳи LDL дорад.
Дар ҳоле, ки равғани равған метавонад бо 50% фарбеҳро пур кунад, дар муқоиса бо 85 фоиз нафт Coconut), он бояд ҳанӯз барои онҳое, ки дар бораи парҳези пасти холестерин ҳисобида мешавад. Дуюм барои равғани ядроии ғалладона, ки ҳамзамон қариб 85 дарсадро ташкил медиҳад.
Аз Калом
Илова ба хариди хӯрока барои равғани ошпазӣ, боварӣ ҳосил кунед, ки тамғаи ғизоӣ аз ҳама гуна озуқаворӣ, ки шумо харидед. Истеҳсолкунандагони озуқаворӣ дар ИМА талаб мекунанд, ки қонунҳо барои ҳисоб кардани ҳаҷм ва фоизи равғанҳои фарбеҳ ва фарбеҳро дар маҳсулоти худ дошта бошанд.
Баъзе шаҳрҳо, аз қабили Ню-Йорк ва Сан-Франциско, аз як тарзе, ки аз истифодаи манъ кардани равғанҳои гидрогенӣ ва равғанҳои транзитӣ дар тарабхонаҳо як чизро ба даст овардаанд.
Шумо низ метавонед бо парҳези худ кор кунед. Дар ҳоле, ки шумо намехоҳед, ки тамоми равғанҳои парҳезиро бурида, шумо метавонед дар таркиби равғанҳои худ истеъмол кунед. Пеш аз он, ки аксарияти онҳо аз равғанҳои оксиген ва уқьойи omega-3 мегузаранд, оғоз кунед.
Барои пешгирӣ кардани равғанҳои нӯшокии ғайриқонунӣ, истеъмоли маҳсулоти хӯрока пухта (масалан, картошкаҳои фарбеҳ ва мурғи пухта) ва маҳсулоти нонпазӣ (масалан, дегчаҳо, пирожниҳо, кукиҳо ва бозичаҳо) маҳдуд кунед.
> Манбаъҳо:
> De Souza, R .; Mente, A .; Маролиану, А. ва дигарон "Истифодаи оксигенҳои равғанӣ ва рагҳои равғанӣ ва хавфи фавти тамоми сабабҳо, бемориҳои дил ва бемории 2: тавлиди системавӣ ва таҳлили методҳои тадқиқоти назоратӣ." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. ва Rideout, T. "Lipids, sterols ва метаболитҳои онҳо." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, eds. Ғизоҳои ҳозиразамон дар саломатӣ ва беморӣ (нашри 11). Балтимор, Мэриленд: Липиндинти Уильямс & Вилкинс; 2014.