Оё шумо мефаҳмед, ки вазниниҳои вазнинро аз даст медиҳанд? Ин манбаи маъмулӣ барои одамоне, ки бо бемории вараҷаи шадиди бемор (IBS) машғуланд. Аммо, талафоти вазнин набояд кӯшиши ногаҳонӣ гардад.
Дар айни замон як рахнаи умедбахш вуҷуд дорад. Илм ба мо кӯмаки муфидро дар бораи ғизо, IBS ва вазни зиёдатӣ медиҳад. Шумо метавонед аз ин ба фоидаи худ истифода баред, на танҳо муваффақияти онро бардоред, балки инчунин беҳбудии саломатии ҷисм ва тамоми ҷисми худро беҳтар кунед.
Маслиҳат оид ба ғизо ва таркиби парҳезист. Як коршиноси шумо як чизро ба шумо мегӯям, дар ҳоле ки дигарон ба шумо чизи дигарро мегӯянд. Ва баъзан эътиқодҳои дарозмуддат дар бораи талафоти вазнин рӯ ба рӯ мешаванд.
Мо ба як қатор стратегияҳои солим барои талафоти вазнин, ки ба илмҳои замонавӣ асос ёфтаанд, назар андозем. Мо инчунин онҳоро таҳия хоҳем кард, то онҳо бо кӯшишҳои шумо дар зери назорати беҳтарини IBS-и худро ба даст оранд.
Истеҳсоли Low-FODMAP-ро интихоб кунед
Ҳама медонад, ки сабзавот ва меваҳо пур, серғизо ва қаноатмандӣ доранд ва бештар аз он хӯрок мехӯрад, ки ба шумо вазнинӣ орад. Бо вуҷуди ин, агар шумо аксарияти одамоне, ки IBS доранд, шумо метарсед, ки хӯроки ғизои пурраи растаниҳо имкон медиҳад, ки нишонаҳои шумо бадтар шавад, зеро ин воқеа дар гузашта буд.
Натарс аз истеҳсоли, танҳо дуруст интихоб кунед
Шумо наметавонед минбаъд тарсед, зеро ки илм ин аст, ки ба шумо кӯмак кунад! Тадқиқотҳои пастсифати FODMAP аз Донишгоҳи Моника бисёр сабзавот ва меваҷотро санҷиданд. Онҳо онҳое буданд, ки аз ҷониби аксарияти одамоне, ки IBS доранд, таҳаммул карда метавонанд.
Шумо метавонед интихоб кунед, ки самарабахшии вазнини вазнинро бо интихоби вусъатҳои FODMAP ва меваҳо ба монанди avocado, bananas, kale ва помидор. Шумо метавонед, ки вақтҳои охир пайдо кунед, шумо метавонед аз аломатҳои пастсифати FODMAP бе огоҳии нишонаҳо васеъ истифода кунед.
Шумо метавонед аз меваҳои сабзавот ва сабзавот ба шумо имконият фароҳам оред, ки кӯшиш кунед, ки маҳсулоти худро дар ҳар як хӯрок таъмин кунед. Рӯйхати сабз бо буттамева ё omelet сабзавотро барои наҳорӣ. Хӯроки нисфирӯзӣ ё хӯроки нисфирӯзиро хӯред. Тақрибан нисфи хӯроки хӯроки худро бо сабзавот пур кунед.
Новобаста аз он, ки шумо кор мекунед, дар хотир доред, ки сабзавот ва меваи хом барои тазриқи ҳозима шумо сахттар аст.
Протеинро интихоб кунед
Оё шумо ҳамеша бо озмоишҳо мубориза мебаред? Сафеда аз карбонҳо интихоб кунед!
Протеин сатҳи баланди хунро баланд намекунад. Ин маънои онро надорад, ки insulin пажӯҳишҳо ва пӯстҳое, ки ба шумо мефиристанд, барои хӯрдани якчанд соат пас аз хӯрок хӯрдани шумо чизе намеёбанд. Протеин ҳамчунин ба селексион табдил меёбад ва аз ин рӯ, эҳтимолияти нишонаҳои IBS-ро наёбанд .
Сарчашмаҳои солимии протеин:
- Sığlık *
- Чӯҷа*
- Тухм
- Чормағзак
- Хук*
- Зехтин
- Тухмиҳо
- Tofu, tempeh, seitan (барои селексионерҳо)
- Йогурт
* Барои кам кардани хавфи возеҳ ба чизҳое, ки барои флораҳои гулобии шумо хуб нестанд, интихоб кунед, ҳар гуна имконияти антибиотикҳои ғайритиҷоратии чарбро интихоб кунед.
Протеин барои равғанон
Истеъмоли сафедаи лозимӣ метавонад душвор бошад, агар шумо бо гиёҳхор бо IBS . Хушбахтона, тадқиқотчиёни FODMAP муайян карданд, ки tofu, tempeh ва seitan ба таври дағалона муносибат мекунанд. Зардолуи консерва ва насбҳои консерва метавонанд дар миқдори каме, агар онҳо пурра шуста шаванд.
Интихоби Калидҳои солим
Сухане, ки «фарбеҳро ба шумо фарбеҳ мекунад» гуфт, вале дар илм хатогӣ аст. Тавсия медиҳанд, ки истеъмоли хӯроки нисфирӯзии нафақаро боз дошта бошад, чунки меъёри синтетикӣ, диабети қанд, бемории саратон ва шароити автогограмма дорои ҳарорати ҳаво мебошад.
Масъалаи бо парҳези пастсифат се баробар:
- Истеҳсолкунандагони озуқавор ба фарбеҳӣ бо маҳсулоти бо шакар ва карбогидратҳо шаффофро иваз мекунанд. Ҳарду инҳо сабабҳои insulin-ро, ки боиси афзоиши қобилияти ҷисмонӣ ва вазни зиёд, инчунин баланд бардоштани дараҷаи диабети қанд ва бемории дил мебошанд.
- Ҷисми мо - махсусан бензинҳои мо - барои фароҳам овардани функсия фишор лозим аст.
- Хушбӯй ба хӯрокхӯрӣ илова мекунад ва ҳисси ғамхории худро пас аз хӯрок пур мекунад. Вақте ки шумо қаноатманд ҳастед, шумо ба ин ҳавопаймоҳо ба кафедраи истироҳат табдил медиҳед.
Дор аз тарс, ки равған шуморо фарбеҳ мекунад ва онҳоро ба парҳезии ҳаррӯзаи худ илова кунед!
Бояд қайд кард, ки на ҳама эластҳо баробар ба вуҷуд меоянд . Равғанҳои транзитӣ дар бисёре аз ашёи коркардшуда пайдо мешаванд ва бо зиёд кардани хатари бемории дил алоқаманданд. Кӯшиш кунед, ки аз ҳар як хӯроке, ки равғанҳои аз ҷиҳати гидрогенизатсияшаванда доранд, канорагирӣ кунед. Хавфҳо ва фоидаҳои равғанҳои болаззат - дар чизҳои монанди гӯшти сурх ва равған пайдо шудаанд - мавзӯъ то ҳол баҳсу мунозира карда мешавад, пас духтур муроҷиат кунед.
Дар равған дар куҷо дивизияи IBS мавҷуд аст ? Хӯрдани парҳезӣ ва равғанӣ эҳтимолан нишонаҳои худро нишон диҳанд. Аз тарафи дигар, фарбеҳро солим бояд таҳаммулпазир бошад ва дар шаффофияти гулобии беназири худ кори бузург анҷом хоҳад дод .
Сарчашмаҳои хуби равғанҳои тандурустӣ
Моҳӣ. Гарчанде ки аксарияти моҳиён манбаи хуби оксидҳои равғании Omega-3 мебошанд, баъзеҳо барои шумо беҳтар аз дигарон ҳастанд:
- Ғизо: Анчҳо, лимӯ ва сиёҳҳо
- Аз пешгирӣ: Баҳри калонтарини бозии мисли шамолхӯрӣ ё аксарияти Мако, бо сабаби ифлоскунандаҳои кимиёвӣ
Тухмҳои дӯстдоштаи IBS. Инҳо метавонанд барои IBS-C беҳтар бошанд.
Чормағзии паст-FODMAP. Инҳо барои хӯроки сабук ва хӯроки болаззат дар хӯрокҳои гуногун комиланд.
- Чормағзи Бразилия
- Макадамия чормащз
- Pecans
- Ангушт
Стилҳо. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ онҳоро дар хотир нигоҳ доштанро нигоҳ доред, ки онҳо барои хӯрокхӯрӣ ба ҳар як хӯрок хӯрданд.
- Равған Coconut
- Равғани зайтун
Офаридан. Аз инҳо баҳраманд шавед ё ба хӯроки дӯстдоштаи худ илова кунед,
- Авокадо (як хидмати 1/8 аз тамоми меваи паст - FODMAP)
- Зайтун
Кортҳои (оддӣ) бурида
Шакар ва карбогидратҳо карантин - карбогидратҳо оддӣ - дар ҳама ҷо пайдо мешаванд!
Намудҳои зиёди карбогидратҳои шифобахши орди гандум аст, ки ордест, ки қабати болопӯшидаи чараёнро гирифтааст. Намуди сафед ва шарики он дар ҷиноят, шакар, дар нон, пашшакл, пирожӣ, кукиҳо, донҳо ва хӯрокҳои коркардшуда пайдо мешаванд. Ҳамаи ин чизҳо дар парҳези аксари одамон дар ҷомеаи ғарбӣ нақши калидӣ мебозанд.
Бо вуҷуди ин, карбогидратҳои шакар ва карбогидратҳо моро табобат мекунанд. Беморӣ, бемории дил ва диабети қанд ба бевосита ба парҳезҳо баланд дар шакар ва карбогидратҳо шаффоф буданд.
Кадом ададҳои оддӣ ба ҷисми шумо кор мекунанд
Вақте ки мо шакар ва карбогидратҳо хӯрда, сатҳҳои шакар хун ба зудӣ ба вуқӯъ меоянд. Ин ба панҷаи мо барои фиристодани insulin кӯмак мекунад. Инсулин кори хеле хуби тоза кардани шакарҳои баланди хун (глюкоза) аст, аммо ин ба воситаи он ба ҳуҷайраҳои фарбеҳии мо ва зарфҳои хун ба амал меояд.
Ин аст, ки чаро карбогидратҳо карбогидратҳо ба беморӣ ва бемории дил мусоидат мекунанд. Пас аз он, ки глюкоза тоза карда шуд, бадан хоҳиши бештарро мефиристад. Ин ба озмоишҳо барои хӯрокҳои баландтарини карбогидрат мусоидат мекунад, ки он аз мавҷудияти dieter мавҷуданд. Бо гузашти вақт, муқовимати insulin таҳаввул меёбад, афзоиши яке аз хатарҳои бемории дил ва диабети қанд.
Аммо ин маҳдудият барои IBS хуб аст
Ин шояд яке аз тавсияҳои сахттарин бошад. Бо вуҷуди ин, маҷмӯи нуқра ин буридани карбогидратҳо боқимонда метавонад дар нишонаҳои IBS-и худ таъсири хеле судманд дошта бошад. Гӯшт, махсусан, бо IBS ду сабаб дошт:
- Гандум дорои gluten аст, ки сафеда, ки аз тарафи касе, ки бемории релеф дорад, истеъмол карда наметавонад. Бемориҳои IBS дар хавфи баландтарини бемории селексионӣ баррасӣ мешаванд. Ҳатто агар яке аз бемории селексия надошта бошад, он аст, ки баъзе мавридҳои IBS дар натиҷаи ҳассосияти gluten ба назар мерасад .
- Гандум дорои fructans аст, ки яке аз Carbohydrates FODMAP, ки бо вуљуди нишонањои пањншавии номатлуб дар одамоне, ки IBS доранд.
Ин хуб аст, баданатонро ислоҳ кунед
Оё беҳтар аст барои буридани шакар ва карбогидратҳо карантин. Он метавонад якчанд рӯзро барои ҷисми худ бифиристад, то шуморо ба он орзуҳо ва шириниҳои ширин фиристад. Пас аз он ки шумо "поездҳои ҷустуҷӯӣ" истироҳат кунед, сатҳи сатҳи энергетикии шумо устувор хоҳад шуд ва шумо дар байни хӯрок хурсандии бештар ҳис хоҳед кард. Шумо ба саломатии умумӣ хидматҳои калон медиҳед. Flora gut низ ба шумо миннатдоранд!
Барои муваффақияти талафоти вазнин, хуб аст, ки ба худатон муносибати муассирро иҷозат диҳед. Бо вуҷуди ин, ба он диққат диҳед, ки чӣ гуна он шуморо ҳис мекунад ва он чӣ ба шумо дар ҷустуҷӯи шумо меорад.
Аз озуқаворӣ, озуқа, озуқаворӣ ва озуқаворӣ дур нигоҳ доред
Ғизои мусоид метавонад барои сарфакорона ва барои хатҳои корпоративӣ хуб бошад, аммо барои саломатии шумо хеле бад аст.
Рӯйҳои коркардшуда, хӯрокҳои партовӣ ва хӯрокҳои ширӣ бо шакар, карбогидратҳо, хӯрокҳои нокифоя ва ҳамаи намудҳои кимиёвӣ (иловаи озуқаворӣ, рангҳои озуқаворӣ, барқароркунандагони озуқаворӣ) пур мешаванд. Ҳамаи ин метавонад ба афзоиши вазни вазнин ва нишонаҳои IBS - ду чизеро, ки шумо мехоҳед пешгирӣ кунед.
Ҳалли он аст, ки ҳар вақт имкон дорад, хӯрокҳои худро бихӯред. Ғизои умумӣ сабзавот, мева, чормағз, тухмҳо ва маҳсулоти ҳайвонот иборат аст.
- Ҳангоми имконпазир дар хона дар кук. Хӯроки хона ба шумо имкон медиҳад, ки шумо тамоми хӯроки шуморо назорат кунед.
- Доир ба периметри супермаркет. Аз хӯрокҳое, ки дар қуттиҳои омадаанд, ва зиндагии дурудароз дошта бошед. Инҳо аксаран бо preservatives пур мешаванд, ки метавонанд барои истеҳсолкунандаи хӯрок хуб бошанд, аммо барои ҷисми шумо хуб нестанд.
- Танҳо хӯрок мехӯред, ки бузургтарин ва библоҳи шумо эътироф мекунад. Агар вай онро ҳамчун ғизо эътироф накунад, чӣ тавр шумо интизори системаи ҳозимаатонро интизоред?
Ғизои ғизоӣ
Рекламентҳои хӯрокворӣ бо шуморо бо парҳези парҳезӣ ва ин қуттиҳои 100-калорияи озуқа водор мекунанд. Бо вуҷуди ин, ин ғизо дар роҳи ғизо каме пешкаш мекунанд
Он чизе, ки онҳо пешниҳод мекунанд, бисёр чизҳое ҳастанд, ки мо сухан меронем. Ин дар бар мегирад, карбогидратҳо ва маводи кимиёвӣ. Барои бадтар шудани вазъият, аксарияти онҳо ширинкунандаҳои сунъӣ доранд.
Дӯстдорони зебо метавонанд дандони ширини худро муваффақ гарданд, аммо онҳо ҷисми шуморо ҳис мекунанд. Инҳо метавонанд ба шумо хатари ҷанҷолро тарк кунанд, чунки ҷисми шумо мехоҳад, ки баъзе ғизои ҳақиқиро ба даст орад. Илова бар ин, баъзе қонеъкунандагони сунъӣ метавонанд нишонаҳои IBS, махсусан газ ва шӯришро ба вуҷуд оваранд.
Ба дорухонаҳои IBS-дӯстона осеб расонед.
Сифати дигари парҳезӣ ин аст, ки вазнини вазнинро аз даст диҳанд, яке аз гуруснагон бояд гурусна шавад. Мисли мифҳо дар бораи равғанҳо, ин низ метавонад ҳамчун ғасбкунӣ метавонад ба тангӣ метавонад таъсир расонад.
Агар шумо хӯрокҳои серғизо ба таври мунтазам ғизо гиред ва дар атрофи он вақтҳо ҳангоми лағзаҳое,
IBS-дӯстона озуқаворӣ
- Чорводорони паст-FODMAP ба монанди Бразилия, Макадомия, пусҳо ва чормағз).
- Ширини паст-FODMAP монанди cheddar ва mozzarella.
- Мебҳои паст-FODMAP ба монанди бананҳо, гиёҳҳои шифобахш, калькӯл, афлесун, ананас, моторӣ, клубҳо.
Plenty Water Drink
Ҳар як ҳуҷайраи ҷисми мо ба миқдори кофии об лозим аст, ки хуб кор кунад. Дар бисёриҳо мо бисёр чизҳои нокомилро боварӣ дорем, то боварӣ ҳосил кунем, ки мо оби кофӣ нӯшидаем. Мо инчунин намехоҳем, ки бо сигналҳои ҷисми мо, ки бештар ба об ниёз доранд, мувофиқат накунем.
Чӣ рӯй медиҳад, ки мо фикр мекунем, ки гуруснаем, вақте ки мо дар ҳақиқат ташнагӣ мешавем. Пас, пеш аз он, ки барои истироҳат рафтан, як шиша обро бинӯшед ва бинед, ки чӣ рӯй медиҳад. Шояд шумо дар ҳақиқат ба он ғизо ниёз надоред ва шумо то даме,
Об дар баъзе мавридҳо нишонаҳои IBS
Воридоти зиёди об низ бо IBS-и худ кӯмак хоҳад кард. Агар шумо ба қабзшавии (IBS-C) дучор шуда бошед, оби кофӣ нӯшидан мумкин аст, ки табобатонро нигоҳ доред. Вақте ки шумо оби кофӣ нӯшидан намехоҳед, ҷисми шумо аз об берун аз дӯши ҷубронпулӣ ҷуброн карда мешавад, ки ба доруҳои сахт мусоидат мекунад.
Алтернативӣ, агар шумо ба IBS-D дучор шуда бошед, обе, ки шумо нӯшидан мехоҳед, иваз кардани обро, ки дар давоми ҳолатҳои дарунравӣ гум шудааст, кӯмак хоҳад кард.
Дар бораи заҳролудшавӣ на ҳамчун одамони дигар изҳори нигаронӣ накунед
Бисёре аз одамоне, ки IBS доранд, далели онанд, ки онҳо мисли дигарон наметавонанд хӯрок бихӯранд. Барои ин, ман мегӯям, ки "ин хуб аст!"
Дар ҷаҳони Ғарбӣ одатан миёнаи хӯрок хеле хатарнок аст. Дар лавҳаи IBS-и худ ҷойгир кунед ва ҷисми шуморо бо ғизои солим, сабзавот, сабзавот, меваҳо, сафедаҳои парҳезӣ ва равғанҳои солим ғизо диҳед.
Ин метавонад маънои онро дорад, ки теги шумо аз дӯстони худ фарқ мекунад, ё ки интихоби шумо дар вақти хӯрокхӯрӣ ё ҷамъомадҳои иҷтимоӣ хеле маҳдуд аст. Вале, бадани шумо ба шумо бо вазни зиёдатӣ, энергияи бетаҷриба, системаи пурмазмуни дандонпизишкӣ ва хатари пастшавии бемориҳои музминро мукофот хоҳад дод. Кӣ медонад, шояд шумо ба дӯстони худ ва оилаатон барои хӯрок хӯрданатон шурӯъ кунед!
Манбаъҳо:
Дафтари ИМА оид ба пешгирии бемориҳо ва пешгирии бемориҳо. Дастурҳои озуқа барои амрикоиҳо 2015.
> Eswaran S. Low Low FODMAP дар соли 2017: Дарсҳои аз клиникаҳои клиникӣ ва таҳқиқоти механикӣ омӯхташуда. Нергогротология ва ҳавасмандӣ. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Чӯпонҳо С. Директорӣ тасдиқкунандаи ғизои ғизоии функсионалии ғизо: Тарзи FODMAP. Journal Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2010; 25: 252-258.