Барои LDL паст ва HDL қавӣ, пайдо кунед, ки кадом хӯрокро бояд бихӯред
Шояд шумо шунидаед, ки хӯрокҳои пухтаҳои гуногун, равғанҳои гидрогенӣ ва маҳсулоти ширии пуриқтидор - бомбаҳои холестерин мебошанд, ки беҳтарин пешгирӣ карда мешаванд, на танҳо онҳое, ки аз меъёрҳои холестеринашон тамошо мекунанд. Ассотсиатсияи Heart Heart тавсия медиҳад, ки ҳама ин маҳсулотро маҳдуд мекунанд, зеро онҳо дорои равғанҳои транзит ва фосид, "бад" мебошанд, ки холестерин LDL-ро баланд мебардоранд ва ба таҳкурсии пластикӣ дар асафҳо оварда мерасонанд.
Аммо дар бораи равғанҳои «солим» чӣ гуфтан мумкин аст? Оё ин дар ҳақиқат чунин аст?
Калонҳои солим
Дар як калима, комилан. Чуноне, ки имконпазир аст, ки холестеринатонро баланд гардонед, шаффофияти дил, ки табиатан HDL (навъи хуби холестерин) -ро баланд мекунад ва пасттар аз LDL, самаранок муҳофизат кардани шуморо аз бемориҳои дил ва решакан табобат мекунад. Озуқаворӣ дар охири лавҳаи худ қавӣ аст. Ва агар шумо дӯсти avocado, равған, меваю крем, ки як хӯриш комил ё қошуқи баланд, шумо хушнуд мешавед, ки он аст, ки як фарбеҳро HDL-афзоиши пурзӯр!
HDL чист?
HDL, ё lipoprotein миқдори калон , як шакли муҳофизатии холестерин аст, ки холестирин бад аз рагҳои ва дар ҷигаре аст, ки онро шикастан мумкин аст ва аз бадан хориҷ карда мешавад. Ҳангоми HDL баландтар (60 мг / дл ё баландтар барои мардон ва занон) зарур аст, хавфи ҳамла ба дил ё бемории дил паст аст. Вақте, ки HDL-и шумо паст (барои занон камтар аз 50 мг / дл, барои мардон камтар аз 40 мг / дл), имконияти даруни дил ё бемории дил зиёд мешавад.
1. Avocado
Avocados манбаи хуби кислотаҳои равғании изофанависанд, ки HDL ва пасттар LDL-ро баланд мекунанд. Дар тадқиқоти соли 2015, дар маҷаллаи Ассотсиатсияи Heart Heart, як хӯрок дар як шабонарӯз хӯрок хӯрдан , баъд аз он ки парҳези мӯътадил бо равғанҳои холестерин бад ё 13,5 мм пасттар аст, ё сатҳҳои LDL.
Якчанд бемориҳои дигар низ дар иштирокчиён иштирок карданд, ки дар як рӯз avocado истеъмол карданд, аз он ҷумла умумии умумии холестерин, triglycerides, LDL хурд, холестиринҳои ғайри HDL, ва дигарон.
Ҳавасмандгардонӣ : Авастоҳо дорои 235 калория дар ҳар як пиёла (146 г) мебошанд, бинобар ин, назорати қисм калид аст. Барои сандуқи "Калифорния-сабки" сандвич, кӯшиш ½ аз avocado бо салат, помидор ва пиёз дар миёнаи миёнаи, пурраи ғалладонагиҳо. Илова кардани як ғафсии лимӯ ва як tablespoon аз зардолуи хушк (horseradish, лимӯ, ё сирпиёз) барои такрори иловагӣ.
2. Ғизоҳои зиёди антиоксидантҳо
Таҳқиқоти 2016 дар маҷаллаҳои ғизоӣ нашр карда шуд, ки хӯроки баландтарини зиддимикробӣ дараҷаи HDL дар робита бо триглереридҳо баланд бардошт. Хӯроки шадид аз шоколади ширӣ, буттамева, лаблабу, карам арғувонӣ, ангурҳои хушк, дигар, спанак, қаламфури сурх, ва дигар меваҳои сабзавот ва сабзавот.
Маслиҳати омода: Барои HDL-гармидиҳӣ, субҳиди зидди спирти этилиологӣ, кӯшиш кунед, ки рангҳои дорои буттамева, дигар ё спанак, авокадо ва шираи ғайрирасмӣ, аз ҷумла шир аз бодом.
3. Foods Niacin-Rich
Niacin (витамини B3) ба бандани истеҳсоли холестирин дар бадан тааллуқ дорад. Гарчанде ки niacin дар таркиби иловаи реаксия дар баланд бардоштани дараҷаи HDL пайдо мешавад, он метавонад таъсири эффектӣ, ба монанди шустушӯй, шампин ва саратон бошад, пас шумо метавонед аввалин хӯроки niacin-containing-ро бо парҳези худ баррасӣ кунед.
Niacin дар консентратҳои баланд дар занбурӯғҳои ҷинсӣ, сеҳрии мурғ, алюминий, помидор, салат бодом, нонҳои ғизоӣ ва ғалладон пайдо мешавад.
Маслиҳат омода: Маҷмӯаи ҷинсии ҷинсии заҳролудшударо барои ҳар як хӯроки иловагӣ муфид аст. Шумо инчунин метавонед онҳоро дӯхтаед ва ҳамчун қуттиҳои хаёлӣ барои чӯҷа ё қубурҳои баҳрӣ истифода баред.
4. Уатмаал
Таҳқиқотҳои сершумор нишон доданд, ки истеъмоли мунтазами устухон дар коҳиши холестерин ва LDL ("холестерин бад"), аммо холестирин HDL-ро кам намекунад.
Маслиҳат тайёр: Иловаи дорчин замин ва ½ дараҷаи чормағз (7 адад лаблабуи садақа) ба шарофати ширини шифобахш, ҳатто дилҳои солимро беҳтар мегардонад.
5. Фитти моҳӣ
Таҳқиқоти 2014-юм дар маҷаллаи PloS One дарёфт кард, ки хӯроки ғизоӣ дар ғизо, аз ҷумла моҳӣ, махсусан моҳии майна, ҳаҷми зарраҳои HDL-ро афзоиш дод, ки метавонад ба воситаи нақлиёти холестирин дар тамоми бадан мусоидат кунад. Ассотсиатсияи Heart Heart маслиҳат медиҳад, ки моҳӣ на кам аз ду маротиба дар як ҳафта, махсусан навъҳои дорои omega-3, аз қабили салмам, қошуқ ва гандумро бихӯранд. Хизматҳо 3,5 воҳиди пухта ҳисобида мешаванд.
Маслиҳат тайёр: A crab бодиён бурида илова, ҳатто бештар, omega-3s ба ягон хӯроки моҳӣ.
Дар хотир доред, ки тағироти хӯрокворӣ дар якҷоягӣ бо интихоби тарзи зиндагӣ барои сатҳҳои холестерин солим мегузарад. Лабораторияи аэробоб, талафоти вазн ва пешгирӣ кардани тамокукашӣ ба ҳама сатҳи баланди холестерин мусоидат мекунад . Дар хотир доред, ки чандин тағйироти хурд метавонанд ба натиҷаҳои калон илова шаванд.
> Манбаъҳо:
> Андерсон, Марк Б., Андерсон, Ҷеймс В. Давлати Санъат Шарҳҳо: Пайвастшавӣ-ОРЛСЕНТЕРОН: 10 Сол баъдтар Америкаи Журналистии Мавҷудияти тиббӣ 2008 2: 51-57.
> Таъсири гандум, моҳӣ ва бегонаҳо дар намуди математикии метаморфӣ ва филиалҳои интиқолдиҳандаи лифт: санҷиши тасодуфӣ. Якум . 2014 Феврал.
> Ким К, Ванс TM Chun OK. Иқтидори бузургтарини антиокиотанӣ аз таркиби хӯроки иловагӣ ва иловагӣ бо бойҳои кимиёвии хунгузаронӣ дар калонсолони ИМА алоқаманд аст. Ғизо. 2016 Январ.
> Ли Ван, Питер Л. Бордӣ, Ҷенифер А. Флеминг, Алисон М. Ҳилл, Пенни М. Крис-Эттон. Таъсири як витамини махсуси равғанӣ бо ва бе онки Авокадос оид ба Lipoprotein Particle Paraphractin, Андоза ва Одинаҳо дар калонсолон ва пиронсолон: Ҳуҷайраи тасодуфӣ, тафтишшуда. Дафтари Ассотсиатсияи Heart Heart. 2015 Январ
> Тавсияҳои Дӯстӣ ва Тарзи Ассотсиатсияи Heart Heart Association. 2015 август.
> Моя клиникаи кормандон. Niacin метавонад холестрол 'хуб' -ро баланд кунад. 2014 август.