Таҷҳизот барои осон ва пешгирӣ кардани сехҳо

Гардингҳои шинӣ барои бисёр одамон, хусусан давандагони ва joggers мушкилоти умумӣ мебошанд. Хушбахтона, агар шумо аз ҷарроҳии дурахшон азоб кашед, машқҳоеро, ки шумо метавонед барои осон кардани осебҳо ва пешгирӣ кардани мушкилоти оянда кӯмак кунед. Дар ин ҷо шумо машқҳои ҷарроҳӣ доред, то ба шумо кӯмак расонанд ва мустаҳкам кардани мушакҳои поёни болоии поёнӣ .

1 -

Ногаҳон Дораклесион ва Алфред Стексия

Дар рӯи қабат бо зонуҳо рост бинед. Қафо ё пӯлодро дар пеши пои пои чап гузоред ва ба ақиб кашед. Пойафзори худро ба сӯи шохаи худ (dorsiflexion) ҳаракат кунед ва барои 10 сония нигоҳ доред. Сипас пои худро ба қабат ҳаракат диҳед (plantarflexion). Пойҳои худро дар ошёнаи худ нигоҳ медоранд, ҳаракат бояд танҳо дар кунҷи узвҳои шумо бошад. Бо се маҷмӯи 10 машқ кор кунед ва сипас ба се маҷмӯи 30 машқ зиёд кунед. Ин се маротиба дар як рӯз.

Пас аз он ки шумо сенсориро ба даст меовардед, ҳоло вақти он аст, ки бо истифода аз силсилаи муқовиматиро мустаҳкам кунед. Ҳамин кирдорҳои дигарро иҷро кунед, вале дар як пои пои худ ва охири дигари гурӯҳ дар атрофи миз ё пойафзоли пойафзоли гурӯҳҳо муқобилат кунед. Оё се маҷмӯи 10 машқро анҷом дода, сипас ба се маҷмӯи 30 машқ зиёд кунед. Ин се маротиба дар як рӯз.

2 -

Бент Дейли Антена Dorsiflexion ва Calf Stretch

Дар фишор ё ҷадвал бо зонуҳои худ печед ва пойҳои худро овезон кунед. Пойгиркунии пои худ ба пои рост (dorsiflexion) ва 10 сонияро нигоҳ доред, пас пои пои худро бо нишон додани ангушти худ ба ошёна (плантарфа). Бо се маҷмӯи 10 машқ кор кунед ва сипас ба се маҷмӯи 30 машқ зиёд кунед. Ин се маротиба дар як рӯз.

Пас аз он ки шумо паҳлӯяшро дӯхтед, ба машқи мустаҳкам ҳаракат кунед. Ҳамин ки мавқеи пештараро нигоҳ доред, вале ҳоло шумо мехоҳед, ки ба пои худ вазни илова кунед. Пойафзунро танҳо бо ангуштҳои ангуштонро парвариш кунед. Кӯшиш кунед, ки дар зонуҳои шумо ягон ҳаракати шумо дошта бошед. Бо се маҷмӯи 10 машқ кор кунед ва сипас ба се маҷмӯи 30 машқ зиёд кунед. Ин се маротиба дар як рӯз.

3 -

Пойгоњи пиёдагард - суст ва мустањкам

Оғоз дар ҷои истода ва бо ангуштони худ бо ангушти худ аз ошёнаи худ бархезед. Кӯшиш кунед, ки мавқеи худро дар муддати 10 сония нигоҳ доред ва сенздаҳонро ба қабат сар кунед. Бо 3 маҷмӯи 10 машқ кор кунед ва сипас ба 3 маҷмӯи 30 машқ зиёд кунед. Ин 3 бор дар як рўз.

Пас аз он ки шумо дар як ҷой истода истодаед, ба ангуштони худ равед. Бо ангуштони худ сарашро рост кунед, дар болои 25 метр равед. Баъдан, пои ростро дар дохили нақш ва 25 метр ҷойгир кунед. Бо нишондоди ангуштони худ берун кунед ва ба 25 метр равед. Дар хотир доред, ки пошнаи худро аз ошёнаи худ нигоҳ доред. Бо 3 маҷмӯи 10 машқ кор кунед ва сипас ба 3 маҷмӯи 30 машқ зиёд кунед. Ин 3 бор дар як рўз.

Пас аз он ки шумо ба ангуштони худ меравед, шумо метавонед ба машқҳои баландтарин, ба монанди ҷигарбандӣ ва ғ. Боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо дар бораи алафҳои сабук.

4 -

Ҷойгиркунии пӯхта - Тарангезӣ ва мустаҳкамкунӣ

Оғоз дар ҷои истода ва пои пои худро аз ошёнаи баланд ва дар қабатҳои худ нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки мавқеъро то 10 сония нигоҳ доред ва пас аз пошхӯрии қабати пои худ ба қабат сар кунед. Бо 3 маҷмӯи 10 машқ кор кунед ва сипас ба 3 маҷмӯи 30 машқ зиёд кунед. Ин 3 бор дар як рўз.

Пас аз он ки шумо дар як ҷой истодаед, дар роҳҳои худ ҳаракат кунед. Бо ангуштони худ сарашро рост кунед, дар болои 25 метр равед. Баъдан, пои ростро дар дохили нақш ва 25 метр ҷойгир кунед. Бо нишондоди ангуштони худ берун кунед ва ба 25 метр равед. Дар хотир доред, ки пеш аз пои худ дар қабати худ нигоҳ доред. Бо се маҷмӯи 10 машқ кор кунед ва сипас ба се маҷмӯи 30 машқ зиёд кунед. Ин се маротиба дар як рӯз.

Пас аз он ки шумо ба фишурдаатон меравед, шумо метавонед ба машқҳои баландтаре монанд кунед, ба монанди ҷомашӯӣ ё клик. Боварӣ ҳосил кунед, ки ин машқҳо дар алафҳои сабук.

5 -

Standing Dorisflexion Stretch

Дубора рӯ ба рӯи девор, зонуи худро рост кунед ва пошнаи худро дар ошёнаи худ нигоҳ доред ва қисми болоии пиреатон ба девор гузоред. Шумо дар мушакҳои гӯсфандони худ эҳсос хоҳед кард. Шумо инчунин метавонед барои платформаи истилоҳ истифода баред. Бо се маҷмӯи 10 машқ кор кунед ва сипас ба се маҷмӯи 30 машқ зиёд кунед. Ин се маротиба дар як рӯз.

6 -

Гӯшаи Девори Дил Сатт

Девор бо девори ҷисми худ ба девор рӯ ба рӯ истодааст. Рӯй ва дастҳои худро берун кунед ва ба девор такя кунед. Як пораи ростро бо пошидани пои ростро дар қабати худ нигоҳ доред ва то даме, ки ба пои пои пои худ (гӯсолаи) эҳсос кунед, пешгирӣ кунед. Вақте ки зонуи шумо рост аст, ин gastrocnemius (мушакҳои пӯсидаи олӣ) дароз мекунад. Бо се маҷмӯи 10 машқ кор кунед ва сипас ба се маҷмӯи 30 машқ зиёд кунед. Ин се маротиба дар як рӯз.

7 -

Бент Рассос

Девор бо девори ҷисми худ ба девор рӯ ба рӯ истодааст. Рӯй ва дастҳои худро берун кунед ва ба девор такя кунед. Як ҷигарро бо пошидани пои худ дар пойгоҳи худ нигоҳ доред ва то даме, ки дар пои пои пои худ (гӯсола) эҳсос кунед, пешгирӣ кунед. Вақте ки зонуи шумо канда мешавад, ин равғанро (мушакҳои мушакии амиқ) дароз мекунад. Бо се маҷмӯи 10 машқ кор кунед ва сипас ба се маҷмӯи 30 машқ зиёд кунед. Ин се маротиба дар як рӯз.

8 -

Деворҳои баландкӯҳҳо - мустаҳкамкунӣ

Бо пушти девори худ дубора ба девор биравед, қабатҳои худро дар ошёнаи худ нигоҳ медоред ва пои пои худро (dorsiflexion) ба пеши пои поёни пояшатон (танаффуси) баландтар кунед. Ин мавқеъро барои 10 сония нигоҳ доред ва баъд пои худро поёнтар гардонед, то ки он қариб ба замин расад, пас амалияи навбатиро оғоз кунед. Бо се маҷмӯи 10 машқ кор кунед ва сипас ба се маҷмӯи 30 машқ зиёд кунед. Ин се маротиба дар як рӯз.

Пас аз он ки шумо машқҳоро бо ҳар ду пой дар як вақт машғул шавед, як амалро як пиёла оғоз кунед. Варианти дигар барои кӯшиш кардан он аст, ки ба зудӣ ва поён рафтани пои. Дар хотир доред, ки пошнаи худро дар қабати болоии худ шинондаед. Бо се маҷмӯи 10 машқ кор кунед ва сипас ба се маҷмӯи 30 машқ зиёд кунед. Ин се маротиба дар як рӯз.

9 -

Қадам ба қадам - ​​Қавӣ

Бо пойҳои худ дар паҳлӯи тугмача ҷойгир шавед. Андешидани як қадами оддии муқаррарӣ бо як пои рост ва пошнаи пӯстро ба қабат пахш кунед, вале пеш аз он, қисми поёни пои шумо ба қабати ту лозим меояд, ки ба он ҷо монед. Пеш аз он, ки қабати пои пои худро дар қабати болоии худ гузоред, нагузоред. Афсӯс, ки пойҳои шумо тарафҳо бо тарафҳо паҳн мешаванд ва паҳнои паҳншавӣ, вақте ки шумо оғоз ёфтед. Ин функсия барои мустаҳкам кардани мушакҳо дар пеши поҳои поёни худ кӯмак мекунад. Бо се маҷмӯи 10 машқ кор кунед ва сипас ба се маҷмӯи 30 машқ зиёд кунед. Ин се маротиба дар як рӯз.

Пас аз он, ки шумо қадамҳои оддии оддиро дороед, қадами бузурге пеш меояд. Агар ин осон гардад, шумо метавонед барои истифода бурдани дӯкони дубора пеш равад. Шумо бо ҳар ду пой дар дӯши дандон истодаед ва бо як пои шумо аз тиреза дур мешавед, табибони шумо бояд ба ошёна таъсир расонанд, вале пеш аз он, ки пойҳои худро ба қабат расонед, қатъ кунед. Бо се маҷмӯи 10 машқ кор кунед ва сипас ба се маҷмӯи 30 машқ зиёд кунед. Ин 3 бор дар як рўз.