Гарчанде ки бисёр намудҳои хӯрокҳои солим мавҷуданд, ки метавонанд ба парҳези хӯрока ва холестиринҳо дохил карда шаванд, баъзе хӯроки шумо бояд ба таври фаровон истифода баред - агар пурра аз даст нарасад - аз парҳези пастравии худ. Танҳо баъзе намудҳои хӯрокҳо ба холестерин ва triglycerides ба шумо таъсир мерасонанд - онҳо метавонанд ба дигар шароитҳои тиббӣ таъсир расонанд, ки ба саломатии дили шумо таъсири манфӣ мерасонанд - ба монанди диабет ва фишори баланди хун.
Бо диққат ба хӯрок дар шумо парҳез кунед, шумо боварӣ доред, ки шумо сатҳҳои лампаҳои худро нигоҳ доред - ва дили шумо - солим. Ғизои зерин метавонад ба профили ламсӣ таъсир расонад ва бояд парҳез кунед:
Ғизои баланд дар хӯрокҳои ором
Таҳқиқот қайд карданд, ки истеъмоли маводи ғизоӣ дар равғанҳои болаззат метавонад холестерин LDL-ро зиёд кунад. Бо вуҷуди ин, баъзе тадқиқотҳо қайд намуданд, ки гарчанде ки ғизои болаззат дар равғанҳои болаззат метавонад сатҳи баланди LDL-ро зиёд кунад, намуди LDL афзудани калон ва ғалладонагӣ - як навъи LDL аст, ки ба афзоиши хавфи бемориҳои саратон мусоидат намекунад. Бо вуҷуди ин, ин ғизо низ дар калорияҳо баланд аст - ин метавонад боиси афзоиши гармӣ шавад, агар шумо ин мунтазам хӯрокҳоро истифода набаред. Ассотсиатсияи дилфори амрикоии амрикоӣ тавсия медиҳад, ки равғанҳои фатир бояд аз камтар аз 7% -и истеъмоли калорияи рӯзонаи худ бошанд. Ин хӯрокҳо аксаран дар равғани болғундоранд:
- Гӯшҳои коркардшуда
- Маҳсулоти ширӣ
- Миқдори равғани пухтупаз
- Гӯшти ҳайвонот
Бисёр пеш аз хӯрокпазӣ мавҷуданд - масалан, хӯрокхӯрӣ ва хӯрокхӯрӣ - ки метавонад дар равған болаззат баланд бошад. Дар баъзе ҳолатҳо, версияи пастсифати маҳсулоти хӯроквории шумо низ метавонад дастрас бошад. Дар ин ҳолатҳо, шумо бояд лавҳаҳои хӯрокворӣ барои тафтиши миқдори фарбеҳро дар як равған муайян кунед.
Равғани Trans Fat
Равғанҳои транзитӣ як намуди равған дар баъзе хӯрокҳо пайдо шудаанд. Зеро ин равған метавонад HDL пасттар, афзоиши LDL ва мусоидат ба шамолкашӣ, тавсия дода мешавад, ки шумо хӯрокҳои дорои равған trans-ро дар гӯшти солимии худ ҳис кунед. Баъзе аз хӯрокҳои зерин эҳтимол ба равғанҳои тропикӣ ба парҳези худ ворид мешаванд:
- Хӯрокҳои пӯхташуда
- Баъзе хӯрокҳои зуд
- Хӯришҳо, тортҳо ва пиёлаҳо
- Баъзе хӯрокҳои хӯрокхӯрӣ
- Ашёи ширӣ
FDA гузориш дод, ки равғанҳои транзитӣ «умуман бехатарӣ эътироф намешаванд», бинобар ин, истеҳсолкунандагон истифодаи ин равғанро дар омодасозии хӯроки худ маҳкам мекунанд. Азбаски ин хӯрокворӣ имкон дорад, ки равған ва калорияҳо ба хӯрокҳои шумо илова кунанд, онҳо низ бояд маҳдуд бошанд - агар онҳо аз пешгирӣ нагиранд - дар нақшаи хурди хӯроки худ пасттар шаванд.
Озуқаворӣ бо шӯраҳои такроршаванда
Ғизоҳое, ки дар таркиби ширинашон баланд ҳастанд, агар шумо мунтазирем, ки сатҳи сутунҳои худро тамошо кунед. Истеъмоли парҳезӣ дар қубурҳои резинӣ метавонад ба сатҳи HDL ва triglyceride таъсир расонад. Баъзе Таҳқиқотҳо ҳамчунин алоқаи байни истеъмоли парҳези баланд дар тӯзакҳои ширин ва зиёд шудани хатари бемории саратон мебошанд. Бинобар ин, Ассотсиатсияи Heart Heart пеш аз 6 қошуқи шакар тавсия дода мешавад, ки хӯрок ҳар рӯз аз ҷониби занон истеъмол карда, 9 қошуқи якрӯза барои мардон истеъмол карда шавад.
Баъзе аз ғизои бештар ошкоршуда, ки дар қанди сафед баланд ҳастанд, шир, қаҳваро, коллектиҳо, кукиҳо ва пирожҳо дохил мешаванд. Бо вуҷуди ин, қуттиҳои ширин метавонанд дар баъзе маҳсулоти ғизои солим пинҳон шаванд, аз ҷумла:
- Шарбати мева
- Чизҳо
- Йогурт
- Хӯрокҳои хӯрокхӯрӣ
- Аризаҳои - аз ҷумла помидор ва себ
- Заводи равғанӣ
Шакли холӣ низ метавонад дар баъзе хӯрокҳои пешакӣ ва ғизо пинҳон шавад, илова кардани шакар ва калорияҳо ба истеъмоли ҳаррӯзаи худ. Хушбахтона, якчанд роҳҳо барои пешгирӣ кардани ин ғизои солим ва бо шакл кам шудани изофа вуҷуд доранд. Масалан, шумо метавонед нонрезаи сафедро баландтар барои тамоми нон ғалладона кунед.
Ба ҷои харидани афшураи меваи тару тоза аз шафақ, шумо шарбати меваи худро бо меваи аслӣ - бе шакар илова кардаед. Ин инчунин афзоиши истеъмоли нахи худро баланд мекунад - як намуди карбогидрат, ки метавонад ба коҳиши холестерин LDL кӯмак кунад.
Нишондиҳии ғизо - ки метавонад дар пушти зиёда аз бастаҳои хӯрокворӣ пайдо карда шавад - метавонад табъи беҳтарини худро ҳангоми ҷустуҷӯи хӯрок дар маҳдудияти парҳези солиматон маҳдуд кунад. Дар таркиби пурраи равғани зайтун дорои мазмуни фанни физикӣ ва фарбеҳӣ мавҷуд аст, дар ҳоле, ки мазмуни шакар метавонад дар маҷмӯаи умумии карбогидратҳо пайдо шавад.
Манбаъҳо:
Whitney EN ва SR Rolfes. Фаҳмиши ғизо, 14ед. Wadsworth Publishing 2015.
ШАҲРИ ҚӮРҒОНТЕППА Гузориши сеюми Барномаи таълими холестерии миллии (НБСР) Гурӯҳи экспертиза оид ба ошкор, арзёбӣ ва табобати холестеринҳои калонсолон дар калонсолон (Пардохти калонсолон оид ба табобат). Даврӣ 2002; 106: 3143-3421.
Ассотсиатсияи Занони амрикоӣ: Иловаи шикамҳо илова ба хавфи таваллуд аз бемориҳои дил. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Added-Sugars-Add-to-Your-Risk-of-Dying-from-Heart-Disease_UCM_460319_Article.jsp#.VxorvjArKM8. 21 апрели соли 2016 ба даст овард.