Аз ҷумла, ғизоҳои баландсифат дар функсияҳои ҳалкунанда метавонад дар беҳтар намудани саломатии дилатон нақши муҳим мебозад. Якчанд шаклҳои гуногуни нахи ҳалшаванда мавҷуданд, аз ҷумла:
- glucan beta
- psyllium
- дандонҳо
- pectin
- гемицеллюзҳои алоҳида
Вақте ки хушк шудааст, ин лабҳо ба таври шабеҳи гел ба таркиби ҳозима табдил меёбад. Гарчанде ки нахи флюорфиристӣ дар нигоҳ доштани саломатии ҳозима худ - он метавонад ба паст кардани сатҳи холестеринатонро мусоидат кунад.
Ин ба воситаи пайвастагиҳои натрий дар рӯдаҳои хурди худ, ки ба онҳо тавассути ҷарроҳии ҷисм аз ҷисм бароварда мешавад. Азбаски холестирин лозим аст, ки барои гиёҳҳои хушк барои гиёҳҳои сафед кӯмак кунад, холестри иловагӣ метавонад аз хун хунук карда шавад - ин боиси коҳиши сатҳи холестеринатон мегардад.
Истеъмоли нахи ҳалшаванда асосан ба холестерин LDL таъсир мерасонад. Дар асл, тадқиқотҳо нишон доданд, ки то 25 грами нахи ҳалшаванда ҳар ҳафта то 18% пасттар аст. Аз сабаби қобилияти холестерин-пасттаре, ки аз ҷониби нахи ҳалшаванда доро аст, Ассотсиатсияи Heart Heart маслиҳат медиҳад, ки шумо бояд то 25 грамм нахи офтобӣ дар таркиби шумо ҳаррӯзаро дар бар гирад.
Гарчанде иловаҳои иловагие мавҷуданд, ки дорои нахҳои ҳалкунанда мавҷуданд, инчунин фаровонӣ мавҷуд аст, ки миқдори ками нахи ҳалшаванда доранд. На танҳо ин хӯрокҳо парҳези шуморо бо нахи офтоб таъмин мекунанд, онҳо инчунин метавонанд бисёр ғизои солим ва солимро барои хӯрдан ё хӯрокхӯрӣ таъмин кунанд.
Пас, агар шумо хоҳед, ки миқдори нахи оптикиро дар таркиби холестерин кам кунед, кӯшиш кунед, ки ин хӯрокҳои солимро ба рӯйхати худ ҳамроҳ кунед.
Мева
Ҳама гуна намуди меваҳо - аз ҷумла буттамева, банан ва меваҳои ситрусӣ - дорои миқдори гуногуни нахи ҳалшаванда мебошанд. Намудҳои нахи ҳалшаванда дар меваҳо дар бар мегирад pectin ва hemicelluloses муайян.
Пас аз он ки шумо як чизи ғизоиро ба даст меоред ё онро ба як smoothie табдил медиҳед - аз он ҷумла меваи яке аз роҳҳои гирифтани нахи офтобии шумо.
- Меваҳои ситрусӣ, аз он ҷумла - афлесун, шохдор, гиёҳхор, лимӯ ва лимон - дорои нахи ҳалшаванда мебошанд. Миёна аз нисфи гамбуски миёна дар бораи 1 грамм нахи ҳалшаванда иборат аст, дар ҳоле ки як равғани хурд метавонад тақрибан 1.8 грамм нахи ҳалшаванда дошта бошад.
- Дигар намуди меваҳо, аз қабили себ, нок, ва олу дар пектин баланд доранд. Барои гирифтани пули пурраи нахи оптикӣ, ки ин меваҳо пешниҳод мекунанд, пӯстро нигоҳ доред. Шӯр метавонад фишори зиёди ҳалкунандаеро, ки боқимондаи меваҳо дар бар гирад. Як себ хурд дар бораи 1 грамм нахи ҳалшаванда иборат аст.
- Тақрибан як пиёлаҳои буттамева - аз он ҷумла блогерҳо, клубҳо, ва моторӣ - дар ҳар ҷое, ки аз 0.3 ва 1.1 грамм нахи ҳалшаванда доранд.
Сабзавот ва занбурўѓњо
Ҳамаи veggies низ чуқур пур аз нахи. На танҳо онҳо нахи ҳалшаванда доранд - ба монанди гемикеллозҳо, онҳо низ дар нахи ҳалшаванда баланданд. Миқдори фишори ҳалшаванда дар вегетаҳо васеъ паҳн мешавад. Ҳатто як ним пиёлаҳои бодиринг хом метавонад тақрибан 0.1 грамм нахи ҳалшаванда дошта бошанд, ҳамон миқдори брокколи ё шалғам метавонад то 1,7 грамм нахи ҳалшаванда дошта бошад. Ҳатто ҳанӯз, сабзавот дар бисёр намудҳои маводи ғизоӣ баланд аст, дар ҳоле, ки дар фарбеҳ ва калорияҳо паст аст, то озодии онҳоро дар табақи худ ҳис кунед.
Бо вуҷуди ин, шумо бояд эҳтиёт бошед, ки ба равғанҳои ширин, паҳн ё либосҳо бо равғанҳои худ илова накунед, зеро ин метавонад фоидаи ғизои ин ғизоро манъ кунад.
Занбурўѓњо инчунин метавонанд њамчун манбаи энергияи оќилї хидмат кунанд ва дар глюкоза битианд. Як пиёла занбурўѓњое, ки дар натиљаи 0,1 грамм энергияи оќилї ќарор доранд. Бо вуҷуди ин, ин метавонад аз рӯи намуди музояда фарқ кунад.
Чормағз ва Тухмҳо
На танҳо чораҳои дар omega-3 равған, сафеда ва канданиҳои фоиданок доранд, ки онҳо низ миқдори зиёди нахи офтобро дар бар мегиранд. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки аз хоки чормағз, аз ҷумла чормағз, бодом, пистечиус, ё pecans - метавонанд намудҳои ламсиро беҳтар созанд.
Ду кулчаи чормағз, 0,1 грамм нахи ҳалшаванда дорад, дар ҳоле ки 10 пӯлоди калон метавонад 0,6 граммро дар бар гирад.
Тухмҳо - ва сутунҳои онҳо - нахи ҳалшаванда доранд. Дар ҳоле, ки миқдори тарошидани офтобпараст ё тухмии тухмҳо тақрибан 0.1 грамм нахи ҳалшаванда дорад, ҳамон миқдори гулхонаҳо то 1,1 грамм нахи ҳалшаванда иборат аст.
Пас, боварӣ ҳосил кунед, ки ин ғизои солимро дар нақшаҳои хӯроквории пастсифат истифода кунед. Чормағз ва тухмиҳо метавонанд аз ҷониби худашон истеъмол карда шаванд ё дар болои равғанҳои хӯрокворӣ пластикии дӯстдоштаи шумо ё хӯроки хуби пошхўрда пошида шаванд.
Грейсҳои умумӣ
Баъзе ғалладонагиҳо шӯранд пур аз нахи ҳалшаванда - аз ҷумла намудҳои глюкоза ва psyllium. Агар шумо тамоми ғаллаеро ҷустуҷӯ кунед, ки дар парҳези пасти фарбеҳро дар бар мегирад, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳамаи ин ғалладонаро барои истеъмоли масунияти энергияи энергияи энергия истифода кунед.
- Йошангал
- Карбогидрид
- Милет
- Барли
- Amaranth
- шӯра
- Паҳншавии ғалладона
Грантҳои умумӣ ҳар як намуди гуногуни фунду ҳалшаванда барои хизматро доранд. Масалан, як ним пиёла орди пухта метавонад дорои 0,8 грамм нахи ҳалшаванда бошад, дар ҳоле, ки се пиёла пиёла оби ширин метавонад ба 2,2 грамм фабрикаи ҳалшаванда барои хизмат дар бар гирад.
Legumes
Legumes - ин манбаи дигари таҳсили нахи ҳалшаванда мебошад. Гурӯҳи ғизо дар бар мегирад:
- Chickpeas
- Чизҳо
- Лӯбиё
- Lentils
Як пиёла якбора аз равғани дӯстдоштаи шумо метавонад дар ҳар ҷое, ки аз 0.5 то 2.4 грамм нахи ҳалшаванда дошта бошад, дар бар гирад. Лутфан хеле фарогиранд ва метавонанд ба қариб ҳар як табақ илова карда шаванд - барои озуқаворӣ ба хӯрокҳои иловагии хӯроки чорво барои луобпардаи худ илова кунед.
Манбаъҳо:
Гузориши сеюми Барномаи таълими пестислии миллӣ (NCEP) Гурӯҳи экспертӣ оид ба ошкор, арзёбӣ ва табобати холестеринҳои калонсолон дар калонсолон (PDF), июли соли 2004, Муассисаҳои миллии тандурустӣ: Донишкадаи миллии дил, шуш ва хун.
Rolfes SR, Whitney E. Фаҳмиши ғизо, 13-уми марти 2013.
Меъёрҳои таркиби ғизо дар қисмҳои умумӣ. Хизматрасонии тиббии Донишгоҳи Харвард. Сомона: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. 10 декабри соли 2015 ба даст овард.