Нагузоштани секунҷаи Бермудаи Menopause
Дар охири давраи шумо баъзе аз занон мехоҳанд, ки идҳоро ҷашн бигиранд, аммо раванди он метавонад 10 сол ва ё то он даме, ки ниҳоят нопуррабо ба даст оварда шавад, вақти зиёдеро дар бар гирад. Ҳатто занҳои фаъол, занони солим метавонанд дар тӯли солҳои пештара ба мардикорӣ монанд шаванд, аммо ин ногузир аст. Бояд гуфт,
Чаро мо ғамгинии вазнинро дорем?
Сабаби бори вазнин - масъалаи калорияҳо дар муқоиса бо калорияҳо мебошад - чуноне, ки дар муқоиса бо берун рафтан хеле зиёданд. Бо вуҷуди он, ки ин вазнин ба даст меояд, дар он ҷо, ки дардовар аст, аз оне ки баъзе аз мизоҷони фаъолам мегӯянд, афзоиши вазн ба назар мерасад. "Ман ҳамон корро анҷом медиҳам ва ҳамон тавре, ки хӯрок мехӯрдам, вале ман ногаҳонӣ ин шикам дорам", - як муштарӣ гуфт.
Мутаассифона, таъсири Бермутаи тропикӣ вуҷуд дорад, ки пеш аз он ва дар вақти гемопоп, се чизеро, ки дар якҷоягӣ якҷоя карда мешаванд, боиси афзоиши вазни:
- Таҳлили калорияҳо : Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки занон қодир ба калорияҳои эстроген буда, мо фарбеҳ ва шакар ва ғизои кам, ғизои бештар қонеъкунанда доранд, ки дорои протеин ва нахи доранд.
- Фаъолияти ҷисмонӣ кам мешавад : Фаъолияти физикии физикӣ низ коҳиш меёбад, аксар вақт бе он ки ҳатто аз он огоҳ шавем. Ин метавонад баъзе аз perimenopause ва нишонаҳои menopause мисли хастагӣ, хоболудии мушкил, депрессия ва дигар тағйироти рӯҳӣ.
- Хизматрасонии RMR : Коршиносон гумон мекунанд, ки коҳиши эстроген паст кардани меъёри меъёри барқро (RMR) то 40-70 калорияи рӯз, калорияҳоеро илова мекунад, агар шумо онҳоро бо хӯрок ва ҷарроҳӣ ҷуброн карда наметавонед.
- Маълум аст, ки estrogen дар идоракунии вазн нақши муҳим дорад. Ин ба иштиҳояшон таъсири манфӣ мерасонад, чӣ қадар фаъол ва мо ғизоеро, ки мо мекӯшем. Норасоии он ҳатто тағйироти фарбеҳро тақсим мекунад, онро дар атрофи шикам ҷойгир мекунад, ки моро дар хатароти бемории дил ва диабети қанд қарор медиҳад. Масъалаҳои дигари вобаста ба синну сол, ки метавонанд бадтар шаванд: талафи қобилияти мушакҳо ва аэробик, инчунин коҳиши шумораи калорияҳо, ки шумо ҳангоми машқ дар сӯхта истодаед. Дар тренинг, вазн ва ғизо, Wendy Kohrt қайд мекунад, ки як зани солим метавонад хароҷоти энергетикиро 8-10 дар як дақиқа дар як дақиқа зиёд кунад, дар ҳоле, ки зане, ки миёнарав метавонад танҳо онро 6-8 калорияро баланд кунад дақиқа. Ин маънои онро дорад, ки нигоҳ доштани сӯзишвории якхела метавонад аз машқҳои зиёдтар ва / ё зиёдтар истифода барад.
- Ин маънои онро надорад, ки шумо барои дарёфти вазни машғул шудан ва машқҳо истифода бурдани услуби аввалини муҳофизатӣ бар зидди Бермутаи тригонометрии тропикӣ мебошад.
4 Чизҳое, ки шумо метавонед барои бартараф кардани вазн зиёд ғалтед
Агар шумо бо тағирот дар бадани шумо, ки аз ҳеҷ чизи дигар ба назар намерасад, чизҳое ҳастанд, ки шумо дар он ҷо кор карда метавонед. Бо эҷоди одатҳои бештар самарабахш ва ҷустуҷӯи дигар соҳаҳои ҳаёти шумо, ки метавонанд ба мушкилот мусоидат кунанд, шумо метавонед вазни шуморо зери назорат гиред.
- Иловаи беморӣ ба Кардитаҳои шумо - Чӣ тавр шумо сахт кор мекунед, бевосита бо чанд килограмм шумо сӯзишворӣ ва баланд бардоштани шиддатнокиро ба шумо кӯмак мекунад, ки ба шумо зиёдтар бе сӯхтани вақт ва фишор ба кори худ. Ин ҷо шумо чӣ кор карда метавонед:
- Омӯзиши фосилавӣ ё Таҳсили мунтазами фосилавӣ
- 5 Усулҳои омӯхтани истифодаи ғайримустақим барои омӯзишҳоятонро омӯзед
- Омӯзед, ки чӣ қадар ба равған бо Кардиодо
- Миқдори Шуморо зиёд кунед - Агар шумо дар рӯзҳои машқҳои шумо бетафоватӣ накунед, кӯшиш кунед, ки рӯзи дигар кортро илова кунед. Ҳатто дар як дақиқа 20-дақиқа роҳ барои кофтукоби сӯзонандаи шумо кофӣ аст.
- Афзоиши давомнокии шумо - Интихоби дигар ин корро давом медиҳад. Ба як ё зиёда аз бозиҳои омӯзишӣ илова кардани 5-10 дақиқа кӯшиш кунед, ки якчанд калорияҳои иловагӣ бимонанд.
- Дӯстони худро бо омӯзиши қобилият тарғиб кунед - Аз ҳама чизи шумо, омӯзиши қувват яке аз муҳимтарин барои нигоҳ доштани қувват, тавозун, массаи муш ва вазн, вақте ки шумо калонтар мешавед. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки калонсолон калонсолон метавонанд бо харҷи метоболикии барқароркунӣ ва хароҷоти энергетикӣ бо илова кардани омӯзиши муқовимати худ зиёд карда шаванд Як омӯзиш ҳатто нишон медиҳад, ки як омезиши космети сахт ва омӯзиши қувват, дар баробари парҳезии мутавозин, беҳтарин роҳи коҳиши фарбеҳро дар бар мегирад. Бештар аз омӯзиши қувват гирифтани даст:
Баланд бардоштани вазнин - Бисёр занҳо вазнин нестанд, зеро онҳо метарсанд, ки қадашро ба худ кашанд ё худ осеб расонанд. Агар шумо аввалин шуда бошед, пас вазнҳои вазнинро дар муддати кӯтоҳ кор кунед, агар шумо таҷрибаи кофӣ дошта бошед, кофӣ ниёз доред, ки шумо метавонед танҳо 8-10 рупӯшии ҳар як амалро ба анҷом расонед, ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳоро бештар кунед. Нашри охирини шумо бояд сахт бошад, вале бо формати хуб имконпазир бошад.
Онро омехта кунед - Роудҳоро ҷудо кунед, ки дар он ҳар як гурӯҳ мушакҳои гуногуни мушакҳои ҳаррӯзаро барои диққати бештар дар бораи ҳар мушакҳо диққат диҳед. Технологияҳои гуногуни таълимӣ, аз қабили маҷмӯаи таркибҳо (вазнинтар аз вазнин ва аз ҳад зиёд кардани вазни 20% барои ҳар як маҷмӯи), болоӣ (ду машқро барои мушакҳои ҳамон, яке аз дигар мушакҳо) ё дигар усулҳои тренингӣ барои тарс ва ҷанҷол кунед.
Тренировка ба кор равед . Агар шумо фикр мекунед, ки ҳама чизи дурустро иҷро мекунед ва шумо то ҳол вазнин нестед, як тренер метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки беҳтарин роҳи иваз кардани чизҳое, ки шумо ба даст овардан мехоҳед, беҳтар аст.
3. Ба диққати хурд назар андозед
Афзоиши вазни, ки бо меномпадо рух медиҳад, аксар вақт боиси афзоиши хурди калорияҳо мегардад, ки каме бештар истеъмол мекунанд, каме зиёдтар хӯрок мехӯранд, каме каме кам карда мешаванд, албатта, метоболизм, ки аз якчанд калорияҳо камтар аст. Хабари хушхабар ин аст, ки тағйироти хурд низ ин чизҳоро, инчунин хушбахтона, агар шумо нахоҳед, ки тамоми умри худро сарф кунед.
4. Худро назорат кунед
Мушаххасоти рӯзмарраи худро нигоҳ доред, хӯрок ва машқ ба шумо кӯмак мерасонад, ки дар болои вазни худ ва огоҳӣ, агар калорияҳои иловагиро дар дохили он нигоҳ дошта бошед. Ин ба микрофилаксия ҳар як ғизо ё хӯроки шумо мекӯбад, вале медонад, ки чӣ рӯй медиҳад умумӣ. Баъзе роҳҳои назорати худро:
Сабти хӯрокро нигоҳ доред - Ин ҷои хубест, ки барои хӯрок, хӯрокхӯрӣ ва калорияҳоятонро назорат кунед, инчунин пайравӣ аз ҷурмҳои худ ва роҳҳои ҳалли онҳоро бо онҳое, ки парҳези шуморо тарк намекунанд, дарёфт кунед.
Натиҷаи кор дар дастгоҳро нигоҳ доред - Мониторинги машқҳо, вазнҳо, варақаҳо ва дастгоҳҳо ба шумо кӯмак мерасонанд, ки дар омӯзиши қувваҳояшон қобилияти пешрафти худро инкишоф диҳед ва боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар ҳақиқат душворӣ ҳастед.
Рақами амалиётро нигоҳ доред - Ҳаракати худро ба таври мунтазам ҷустуҷӯ кунед (ё набудани он) мунтазам метавонад ба шумо чӣ гуна фаъол гардед ва муҳимтар аз он, ки шумо метавонед беҳтар шавед. Масалан, шумо пас аз хӯрок хӯрдед? Ин мумкин аст вақти хубе барои роҳ ёфтан ё гузаронидани машқҳои нурӣ барои мубориза бо хастагии хобгоҳ бошад.
Ҳуҷҷати тандурустиро нигоҳ доред - Ин ҷо шумо метавонед намунаҳои хоб, нишонаҳои menopause , чӣ гуна шумо ҳис кунед ва асбобе, ки шумо кӯшиши идоракунии нишонаҳои шуморо меомӯзед. Шумо мефаҳмед, ки чӣ гуна ин корҳо кор мекунанд ё ба шумо лозим аст, ки равишҳои дигарро тафтиш кунед.
Бо духтуратон сӯҳбат кунед - Доруворӣ ё дигар табобатҳо, ки метавонанд кӯмак кунанд, шояд бошад.
- Тақвияти худ - Дар ғизо ва Menopause , Дастури тандурустии занон, Tracee Cornorth пешниҳод мекунад, ки ба меваҳо, равғанҳо ва умуман ғалладонагӣ ҳангоми кам кардани равғанҳои ширин, шакар коркард ва ғизои баландсифати ғизоӣ диққат диҳанд.
- Ҷойивазкунии ҷойҳо - Калорияҳоеро, ки шумо мунтазам хӯрок мехӯред, ба монанди йогурт, панир, ғалладона ё нон ва дар мағозаи хӯрокворӣ барои дарёфти калорияҳои пасттар истифода мебаред.
- Беҳтар кардани хӯроки чорво - Аз як каме ғалладонагиҳо, порчаи хурди мурғ, равғани зайтун, вақте ки шумо сабзавотро ҷамъ меоред, ин тағйиротҳои хурд метавонанд калорияҳоро дар ин ҷо хомӯш кунанд ва бе он ки шуморо ҳис накунанд, ҳис кунед.
- Бештар фаъолтар - Фаъолияти муттасил аксари вақтҳо дар вақти меномосозӣ паст мешавад, зеро он душвор аст, ки бо хастагӣ, норасоии шиддат, шиддати гарм, ташвиш ва депрессия мубориза барад. Роҳсозӣ ва ҳаракати ҳаррӯза метавонад бо ин омилҳо ҳангоми энергетикӣ мубориза барад. Ҳар як каме ба шумули коргоҳҳои хонагӣ, роҳҳои кӯтоҳ дар гирду атрофи идора ё ҳамсояҳо, ҳарчи зудтар ба даст омада, танҳо дар бораи чизе, ки ба шумо барои муддати тӯлонӣ мӯҳлат надодааст, кӯмак мекунад. Ба шумо лозим аст, ки ба чизҳои монанди мулоҳизатсия ё дигар техникаҳои кам кардани фишори фишурда кӯмак расонед, ки ба шумо оромона ва бештар диққат диҳед.
Бо гузашти айём, маънои афзоиши вазни автоматӣ надорад ва маънои онро надорад, ки ҷисми шумо новобаста аз он чизе, ки шумо мекунед, дигаргуниҳо накунед. Кӯшиш кунед, ки дар доираи назорати шумо кор кунед: Чӣ қадар шумо ҳаракат мекунед, чӣ шумо мехӯред, чӣ тавр шумо фишори равонӣ ва кӯшишҳоеро, ки шумо барои ҳалли масъалаҳои гемопокунии беҳтарин роҳи ба даст оварданатон месозед. Идоракунии чизҳое, ки шумо наметавонед ва ба организми шумо имконият диҳед, ки ба кӯшишҳои шумо ҷавоб диҳанд, ба шумо кӯмак мерасонанд, ки шумо дар бораи тағироте,
Манбаъҳо:
Arciero PJ; Ғайриқонунӣ CL; Мартин-Матмерман Р; ва диг. Баланд бардоштани сафедаи парҳезӣ ва ҳамбастагии баланди аэробик ва муқовимати муқовиматӣ тақрибан тақрибан тақрибан бӯи бадан ва омилҳои хавфи дилгузаронӣ беҳтар мегардад. Кислотаи N Sport Exud Exerc. 2006 Август; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Микс; Ҷавонон VR; ва диг. Баланд бардоштани талаботҳои энергетикӣ ва тағйирот дар таркиби бадан бо омӯзиши муқовимати калонсолон. Ам Ҷ Кин Нефс. 1994; 60: 167-175.
Коҳрт, В. Ҷорӣ, Вазн ва ғизо. Мизроб, 6/29/2009
Lovejoy J; Шампан C; де Jonge L; ва диг. Зиёд кардани равғани равғанӣ ва кам кардани харочоти энергетикӣ дар давраи гузаштани моҳона. Int J Ҷоме (Лондон). 2008 июл; 32 (6): 949-958.
Пелелман E; Мувофиқи M; Gardner A. Таѓйирот дар Баландии энергия ва таркиби он дар минералї. Солҳои 1-уми ноябри с. 123 не. 9 673-675