Сандвич як хӯроки шӯхӣ аст, вақте ки ба хӯроки нисфирӯзӣ ё хӯрокхӯрӣ меояд. Онҳо зуд ва барои бо қаноатмандӣ қонеъ кардани қаноатмандӣ бо якчанд компонентҳо сохта мешаванд. Ҳарчанд ки холестирин баланд аст, ин хӯроквории лазизро аз парҳези худ бартараф накунед, ҳоло шумо бояд дар бораи кадом озуқаҳое, ки шумо ба сандвичатон илова мекунед, эҳтиёт бошед. Илова кардани компонентҳои нодуруст метавонад истеъмоли калорияи шуморо зиёдтар ва баргашти шумо.
Нон
Нон қисми муҳими сандуқи анъанавӣ мебошад. Мутаассифона, онҳо метавонанд ба калорияҳо ба бисёр калорияҳо мусоидат кунанд. Баъзе намудҳои нон, ки дорои миқдори зиёди нахи офтобӣ метавонанд ба шумо кӯмак расонанд, ки сатҳи баланди холестерин ва инчунин кӯмаки ғизои ғизоӣ дошта бошанд. Баъзе аз ин маслиҳатҳои муфидро дар интихоби нон ва тозакардашудаи ширин барои сандераи худ санҷед:
Тамоми гандумро интихоб кунед. Ба ҷои интихоби сафед, сафҳои сафед барои сандвичи шумо, нон барои ғалладонагиҳо интихоб кунед. Ин нонҳо дар функсия ҳалшавандаанд, ки ба сатҳи дараҷаи LDL солим нигоҳ дошта метавонанд. Намунаҳои нон аз ғалладонагӣ иборат аз нон гандум, дувоздаҳ нон, нон, ё нонест, ки бо орди кӯҳӣ, орди чопшуда ё орди ҷав.
Дар мундариҷаи карбогидрат ва нахи ба назар мерасад. Аломати дигари нишонаҳои нонвории солим ин мазмуни карбогидрат ва фабрикаи он мебошад. Идеал, нон бояд дар фишор баланд бошад ва миқдори ками қанди сафед дошта бошад.
Баъзе аз ғизоҳои тиҷоратӣ метавонанд ба шакл илова карда шаванд, бинобар ин шумо бояд лаблабуи ғизоро дар бастабандии ғизо тафтиш кунед.
Онро кушед. Бо сандуқи анъанавӣ ғамгин? Кӯшиш кунед, ки якчанд компонентҳоро дар салат биёред ё пӯшед бо компонентҳои дӯстдоштаи худ. Дигар алтернативаи солим бояд пур кардани пур кардани сандуқҳои дӯстдоштаи худро ба кулли гандум гандум табдил диҳад.
Иловаи изофӣ
Камбуди сандвич метавонад аз ҳама чиз иборат бошад. Бо вуҷуди ин, ин қисмати сандвичест, ки метавонад ба калорияҳои иловагӣ ва фарбеҳро пур кунад, ва парҳези холестеринро паст кунед. Ҳангоми нигоҳ доштани сандуқи худ шумо набояд дилгиркунанда бошед - ё интихоби худро маҳдуд кунед - бо ин маслиҳатҳои оддӣ:
Сабзавот - Шумо наметавонед ҳам аз ин дар сандвичи худ бисёр чизҳоро дошта бошед. Дар асл, шумо бояд онро ба як нуқтаи илова кардани якчанд сабзавот ба ягон сандвич, ки шумо кунад. Сабзавот метавонад ба сандвич ва материк илова карда шавад. Илова бар ин, veggies дорои фитратерҳо ва дигар моддаҳои солим, ки метавонанд ба коҳиши холестерин LDL кӯмак расонанд. Гарчанде салат ва помидор иловаҳои классикӣ барои сандвичҳо интихоб шуда бошанд, дар асл ҳама гуна сабзавот ба сандвич илова карда мешаванд.
Оё чизи каме ночиз аст? Иловаи sprouts ё иваз кардани ҷойи салат. Ба ҷои помидор анъанавии худро илова кунед, илова кардани бодиринг, сабзӣ, зайтунҳои сиёҳ, як бурриши avocado ё пиёз ба ресмони сегонаи шумо илова кунед. Ба ҳар ҳол, чаро ҳамаи ин компонентҳоро илова намекунед?
Мева - Гарчанде, ки пажӯҳишгарон ҳамчун намакҳо намебошанд, меваҳо метавонанд ба қаҳвахонаи дигар маҷмӯа илова кунанд - хусусан, агар шумо чизи тозаро каме тазмин мекунед.
Решаҳои бурида, гиёҳхӯрдаҳо, гиёҳҳои хушк, ё меваҳои ситрусӣ метавонанд бомазза шаванд - ва тандурустӣ - илова ба сандвичи шумо.
Питчҳо - аксар вақт қисмати муҳимтарини сандвич, ки гӯшти он метавонад аз ҳадди бузурги равған болаззаттар бошад, ки метавонад ба сандвичҳои иловагӣ илова карда шавад, агар миқдори махсусан вазнин бошад. Гӯшт метавонад ба таркиби холестеринати дӯстдоштаатон дар мониторинг дохил карда шавад. Дар ин ҷо баъзе роҳҳои ворид кардани гӯшти сандвичи шумо, бе таъсири хеле паст будани хӯроки холестерин-паст:
- Истифодаи тухмии пӯст - Баъзе гӯштиҳо фарбеҳро хеле фаромӯш намекунанд, ки метавонад онҳоро беҳтар аз баъзе маҳлулҳои бензол кунад. Ин маслиҳатҳои муфидро дар интихоби ҷӯйҳои такрорӣ барои сандвичи худ санҷед.
- Илова кардани моҳӣ - Баҳри метавонад иловаи алоҳидаи дил ва дилсӯзии алтернативӣ ба сандвич бошад. Салмӯн ва дума дорои omega-3 солим мебошанд, ки метавонанд дили худро солим ва тропикиро дар дохили як намуди солим нигоҳ доранд.
- Иловаи алтернативии гӯшт - Захираи лӯбиё ё tofu ба сандвичи шумо метавонад парҳез ва парандаро ба парҳези худ илова кунед - бе равғанҳои зиёд.
Пан - Панеза метавонад як сарчашмаи хуби калтсий - ва равған болаззат бошад. Ҳангоми ҷустуҷӯи пиёдагардҳо ба сандвичи худ меравад, кӯшиш кунед, ки помидорро дар равған ва калорияҳо паст кунед. Ба ғайр аз ин, баъзе истеҳсолкунандагон як рехтани лоғаре мавҷуданд, ки пеш аз кам кардани хати баланд доранд.
Spreads шумо
Баъзе паҳнҳои сандвичҳо метавонанд ба сандвичи худ бисёр қаҳвахоро илова кунанд ва калорияҳо, агар шумо эҳтиёткор набошед. Ҳангоми ҷустуҷӯ барои паҳн кардани сандвичи худ, ҳамеша лавҳаҳои хӯроки худро барои шакар ва фарбеҳро фармоиш кунед. Иловаи сафҳои сафеда ба сандуқи дилатон солим аст:
- Сирко
- Мастард
- Spices
- Равғани зайтун
Дигарҳо метавонанд дорои қанди сафед ё лату кӯб бошанд, ки метавонанд ба парҳези гӯшти солиматон зарар расонанд. Агар шумо интихоб кунед, ки яке аз зергурӯҳҳои зерро истифода баред, онҳоро ба таври ҷиддӣ истифода кунед ё алтернативаҳои пастсифатро нигоҳ доред:
- Майонез
- Ketchup
- Бодиринг
- Зардчаҳои ширин
Имкониятҳои бунёди сеҳри хуби холестерин, сандвичҳои беназир бо итминони комил ба даст оварда шудаанд. Ҷамъоварии сандвичи шумо бо ашёи ядроӣ на танҳо хӯрокҳои болаззат ва пурмаҳсулро таъмин мекунад, инчунин ба шумо кӯмак мерасонад, ки дилатон солим бошад.
Манбаъҳо:
Whitney EN ва SR Rolfes. Фаҳмиши ғизо, 14ед. Wadsworth Publishing 2015.