Оғози тарзи нави хӯрок метавонад мушкил бошад. Бисёр вақт он ба арзёбӣ ва тағйир додани тарзи фикрронӣ дар бораи ғизо комилан тағйир меёбад ва ин тағйирот на танҳо он чизҳое, ки шумо мехӯред, таъсир мерасонад, балки тарзи ҳаёти шумо низ, ба монанди хӯрокворӣ, тайёр кардани хӯрок ва хӯрок дар ошхона.
Ҳамчунин, агар шумо барои оилаатон пухтан мехоҳед, шумо метавонед аз кудаконатон ё ҳамсаратон муқобилат кунед, агар онҳо намехоҳанд, ки озуқаворӣ нав кунанд.
Аммо ҳангоми гузариш ба индустрияи пастсози Glycemic (GI) , шумо набояд пурра ба тамоми роҳи хӯрокхӯрӣ бияфед. Ба ҷои ин, ин тарзи истеъмолӣ интихоби хӯроки серғизо дорад, аммо як гI пасттар аст (як намуди карбогидрат, ки шакар қудрати хунро бо гиёҳҳои баланд баланд намекунад).
Масалан, ҳангоми хӯрдани як порчаи мевагӣ, интихоби себ аз банан ё ананас (ҳар дуи онҳо GI баланд аст) беҳтарин аст.
Дар ин ҷо чаҳор варианти оддии бонки GI, ки шумо метавонед кӯшиш кунед, ин интихобҳои ширинии пластикӣ ба сатҳи шакарҳои хун табдил хоҳанд ёфт, ва инчунин ба шумо энергияе, ки ба шумо лозим аст, ки бо рӯзҳои худ ҳаракат кунед.
Йошангал
Вақте, ки ба он ширин меояд, аввал шумо мехоҳед боварӣ ҳосил кунед, ки шумо навъи дурустро харидед. Бо ибораи дигар, бо говҳо ё пӯлоди пӯлоди пӯлод, зеро онҳо дар GI паст ҳастанд, дар ҳоле ки ордҳои фаврӣ хеле фаровон шудаанд ва дар GI баланд мешаванд.
Барои пошидани як ғалладонагиҳои пухтупаз ва ғизоӣ иловагӣ, кӯшиш кунед, ки пур аз шираи худро бо меваи пасттарини GI, ба монанди себ, шафтолу ё нок.
Шумо инчунин метавонед дар протеин илова кунед, ки дар як қисми хурди бодомҳо ё pecans решакан карда шавад. Барои харобшавии ниҳоӣ аз ҳад зиёд, пӯшидани гиёҳҳои ширини сафед ва тирезаи дорчинро илова кунед (пешгирӣ кардани илова кардани шакар қаҳваранг, асал, ё шарбат рахи сафед).
Тухм
Дастурҳои табибон барои амрикоиҳо моро ташвиқ мекунанд, ки дар бораи холестерин ғамхорӣ кунанд, тухмро парвариш диҳанд.
Тухм дар сафи сафеда баланд аст ва тухм дар таркиби omega-3 солим аст, ки ба мубориза бар зидди илтињобот мусоидат мекунад.
Қисми бузург дар бораи хӯрдани тухм он аст, ки онҳо метавонанд дар роҳҳои гуногун кор карда тавонанд (ҳамин тавр шумо ҳар рӯз хӯрок мехӯред). Масалан, шумо метавонед тухмро пошед, онҳоро оҷил кунед, ё онҳоро напазед.
Инчунин хуб аст, ки ба сабзавот ба тухмони шумо илова кардани истеъмоли антиоксиди худро илова кунед ва ҳангоми шароб додан ба сабзавот шарм накунед. Як омехтаи шифобахш ва маъмулан занбурўѓњо, пиёз ва помидор решакан аст. Вақте ки шумо сабзавотро бо тухм кунед, пеш аз он, ки сабзавотро дар дард ҷой диҳед, ва он гоҳ тухм ва фарбеҳро илова кунед.
Шумо инчунин метавонед frittata, ки ба ҷои тангаи тухмро ба сабзавоти худ партофта истодаед, ҷойгир кардани шӯрро (боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бо як усули бехатар истифода мебаред) дар як чанд дақиқа то бениҳоқи тухм гузошта мешавад.
Варианти дигар ин аст, ки корти картошка ширин кунад. Барои ин, пеш аз буридани баъзе зеварҳо ба монанди қаламфури, пиёз ва sauté дар як миқдори ками равғанҳои зайтун ё канадоӣ. Дар ҳамин ҳол, куба картошка ширин ва sauté дар чапи алоҳида. Вақте ки картошка анҷом дода мешаванд, бо равғанҳои худ такрор кунед ва илова намак ва ќаламфури мечашонем.
Рӯзи истироҳат
Дар хотир доред, ки шумо барои хӯроки нисфирӯзӣ барои хӯроки нисфирӯзӣ надоред.
Ислоҳи баъзе лӯлаҳои сиёҳро истифода баред (истифодаи хуби хўроки чорво) ва онҳоро дар тарафи баъзе тухмҳо бо salsa ва ҳатто як панир cheddar пастсифат. Дигар намудҳои хӯроки пасттарини GI инҳоянд:
- Картошка ширин
- Pasta
- Ҷуворӣ
- Лимӯҳо
- Чизҳо
- Lentils
Smoothies
Smoothies роҳи бузурги барои мева ва ҳатто сабзавот, ба монанди тухм, спанак , ё avocado дохил мешаванд. Барои рехтани мӯи рехт, пошидани омехтаи худро, ба пойафзоли об, бодом ва шир Coconut илова кунед, ва сипас дар як косаи меваи дӯстдоштаи шумо, ба монанди клубҳо, нектаринҳо ё зардолу рехт. Шумо инчунин метавонед ба туфайли қубурҳои сафеда, тухмҳо , равған ва равған ҳамчун равған бодом ё равған барои равғанҳои иловагии солим ва сафеда диққат диҳед.
Аз Калом
Шояд яке аз мушкилоти сахттарини риоя кардани ѓизои пастшавии гллимикї он мањсулотњои мањдуди коркардашуда, аз ќабили ѓалладонагињо, пухтупазњо, гурўњњо, дандонњои бодом ва ѓ. Ин маънои онро дорад, ки ба шумо лозим аст, ки пеш аз каме пештар ба нақша гиред, шояд ҳатто пештар каме пештар ба даст омадед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хӯрокхӯрии хуб ва бесамар доред.
Хабари хушсифат он аст, ки аксари пешниҳодоти дар боло овардашуда метавонанд пешакӣ тайёр карда шаванд ва пеш аз он ки пештар истодагарӣ карда наметавонанд, беэътиноӣ накунед.
> Манбаъҳо:
> Ассотсиатсияи диабети амрикоӣ. (2014). Индекси гллимӣ ва диабети қанд.
> Augustin LS et al. Индекси Glycemic, борикбинии гллимӣ ва гликематик: Саммити байналмиллалии илмию тадқиқоти илмӣ аз Конфили сифати байналмилалии Карбогидрат (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Сентябр; 25 (9): 795-815.