1 -
Барномаи озмоишӣ барои табобати стрессии патологӣАгар шумо бо бемории патефофемор фишори равонӣ (PFSS) , ки бо ҷарроҳии ронанда маълум аст, чанд чизро ба шумо лозим аст, ки барои муолиҷаатон муносибат кунед. Ба духтур муроҷиат кунед ва сипас бо терапевтери физикии худ санҷед. PT метавонад барои арзёбӣ кардани PFSS-и худ ва ба табобати дуруст барои ҳолати худ таслим кунад.
Лучши яке аз усули асосии PFSS аст. Бисёр ҳолатҳои PFSS бо мушакҳои сахт дар атрофи зонуҳо ва hips ё заиф дар мушакҳо, ки ба пӯсидаатон дар ҷойи дуруст нигоҳ медоранд. Баъзан бесамарии монеаҳо метавонад омили ба PFSS оварда расонад. Коркарди васеъ ва тақвият додани гурӯҳҳои мушакҳои рост метавонанд вазъиятро тағйир диҳанд.
Дар ин ҷо барномаи амалии қаторӣ, ки табобати ҷисмонӣ метавонад барои касе, ки бо зонуи ронанда муқаррар шудааст, мебошад. Машқҳо барои беҳбудии қувват ва қобилияти мушакҳо, ки зонуатон дастгирӣ мекунанд, кӯмак мекунад, ки фишори аз ҳад зиёди фишори берунаро бардоред.
Пеш аз оғоз кардани ин, ё барномаи дигар, барномаи машқ, бо духтур муроҷиат кунед, то ки амалияи бехатар барои шумо ба амал ояд.
2 -
ҚувваозмоӣТадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки сустии дар мушакҳои quadriceps , махсусан як минтақаи чорум, ки ба номи Vastus Medialis obliquus (VMO) номида мешавад, метавонад ба ихтиёрӣ ва PFSS оварда расонад. Кор барои тақвияти чорумаи шумо метавонад қисми муҳими барномаи машқҳои худро дар назди ПФС бошад.
Як роҳи оддии мустаҳкам кардани квадратҳои шумо бо машқи чорум. Барои машқ кардан, танҳо бо зонуатон рост кунед ва ба пӯсти хурд дар зери зонуатон ҷой гузоред. Ҷавони худро ба дастмоле, ки ҳангоми пошидани мушакҳои кремаки худ дар болоии пӯлоди шумо ба зер кунед, зер кунед. Мусиқаи худро нигоҳ доред 5 сония ва сипас озод кунед.
Даҳаи кӯтоҳ кӯтоҳ аст, ки амалияи дигаре, ки метавонад ба инкишофи роҳи мушакҳои quadriceps дастгирӣ ба kneecap шумо кӯмак мекунад. Барои ин корро якҷоя кунед ва ҷойнишини футбол ё резиши коғазии коғазро зери зонуатон гузоред. Бештар аз пои худ дар пои худ бар зидди бозии худ нигоҳ медоред. Ҷавоби худро барои 5 сония нигоҳ доред ва сипас ба таври возеҳ озод кунед.
Ҳар як машқро 10 то 15 такрор кунед, ду бор дар як рӯз.
3 -
Устод РаббонӣПушидани пойҳои рости роҳи рост барои таҳкими quadriceps ва hips худ дар ҳоле, нигоҳ доштани зонуи худро дар ҷои бехатар, тоб напазед. Ҳангоми пиёда кардани пои рост, пайвастани пӯстатон бояд баста шавад, паст кардани стресс ва шиддат (ва дард) дар атрофи худ.
Барои иҷро кардани пои рости рост, танҳо бо як пои рост бо як пораи рост ва як зону пора кунед. Мушкаро дар болои пои рости пои рости рост нигоҳ кунед, баъд аз пои рости 15 дюймаи заминро бардоред. Пойгоҳи худро барои якчанд сония нигоҳ доред ва сипас оҳиста онро паст кунед. Мурури такрорро аз 10 то 15 такрор кунед.
Шумо метавонед гурӯҳҳои мушакҳои гуногуни мушакҳои атрофи худро бо роҳи пешгирӣ кардани пои ростро дар пушти худ, дар тарафи худ, ё ҳангоми шиками худ дур кунед . Ҳар як усули ба таври кофӣ фишорро тағйир додан лозим аст, то ки тарзи навро нигоҳ доштан ва ба мушакҳои мухталифе, ки пой ва зонуатро дастгирӣ мекунанд, тағйир диҳанд.
4 -
Clam ShellКлюквелл барои васеъ кардани қувват ва ҷалби мушакҳои ҳассоси худ, махсусан mediate gluteus амал мекунад . Glutes шумо кӯмак мекунад, ки мавқеи зонуатононро назорат кунад ва заифи ин ҷо метавонад сабаби дарднокии PFSS гардад.
Барои иҷро кардани пластикӣ, бо дуои ту лифофаро ба рӯятон лоғар кунед. Роҳҳои шиддатро оҳиста гузоред, ва ба таври доимӣ бо пои рост ҳаракат намоед, ҳангоми пойафзоли ҳамдигарро нигоҳ доред. Ҷанбаҳои худро барои якчанд сония нигоҳ доред ва сипас оҳиста пасттар кунед. 15 - 25 маротиба такрор кунед.
Шумо метавонед ҷарроҳи ҷигаргиро бо роҳи ба воситаи фишори рентгенӣ дар ҷароҳат ба амал оред. PT-и шумо метавонад ба шумо имконият диҳад, ки силсилаи мувофиқро гиред.
5 -
ГидролизМустаҳкам кардани мониторинги яхмосалусӣ роҳи беҳтарини беҳтар кардани ҷойгиркунии невомусҳо аз қалам аст. Ин метавонад ба пойҳои худ ва kneecaps нигоҳ дошта шавад.
Барои иҷрои амалия, якҷоя бо зонуҳо рост ва бо қитъаи атрофи тирезаҳои тупаҳлӯятон. Боварӣ ҳосил кунед, ки ин қадар сахт нест; шумо бояд қадаш боло бардоред.
Пайвастани пои болои пои ростро нигоҳ доред ва ба зарф гузоред. Шумо бояд эҳтиёт кунед, ки мушакҳои пӯсти пӯсти худро баландтар гардонед, аммо қувват бояд ҳаракати худро муқобилат кунад.
Ба зарф то 5 сония пахш кунед ва пас оҳиста истироҳат кунед. Рақамро барои 10 такрорӣ иҷро кунед ва он гоҳ ба тарафи дигар такрор кунед.
6 -
Мустаҳкамкуниҳои AdvancedПас аз он ки шумо ҳангоми иҷрои вазифаи қаллобӣ ва усулҳои тақрибии усулҳои грамматикии грамматикӣ ба кор меравед, вақти машғул шудан ба машқҳои пешрафтаи пинҳонӣ ҳаракат мекунад .
Чормағзҳо роҳи пурқимматро барои мустаҳкам кардани hips ва аслии худ ҳангоми кор кардан барои задан ба муносибати дуруст нигоҳ медоранд. Шумо метавонед ба реҷаи бренди худро тавассути илова кардани як швейтерӣ ба кӯпрук ё бо роҳи гузаронидани амалиёт бо пойҳои худ дар болишт ё дигар сатҳи ноустувор тағйир диҳед.
Бо истифода аз силсилаи муқовиматӣ як роҳи функсионалии такмил додани қудрати ҳокимият ва назорат бо зикри шумо дар мувофиқат мувофиқ аст. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҷисми худро дар ҷое, ки kneecaps бояд дар давоми фаъолияти функсионалӣ ба монанди ҳаракат ва давидан бошад, таълим диҳед.
7 -
Таҷҳизоти пешрафтаи BalanceБисёр одамоне, ки бо PFSS доранд, бақияи тавозун ва ихтисос ба назар мерасанд, барои ҳамин тавозуни шумо метавонад қисми муҳими барномаи бозомӯзии PFSS бошад. Шумо метавонед бо амалҳои оддии мувозинат, мисли позитивии ягона ва пешрафти минбаъдаи фаъолиятҳои тавозунии динамикӣ, ба монанди T-ро ё бо кор бо BOSU оғоз кунед.
Тифлони ҷисмонии шумо метавонад тавозуни худро арзёбӣ кунад ва беҳтарин машқҳо барои шумо барои кор кардан дар бораи нигоҳ доштани зонуҳои худ дар мувофиқаи муносиби PFSS-и худ кор фармояд.
Агар шумо зону ё PFSS-и ронанда дошта бошед, шумо бояд бо PT-и худ санҷед ва барномаи машқро оғоз кунед - ба ин монанд - барои бозгашт ба давидан бо ҳеҷ гуна дарди он.