Тренингҳои баландтарини Hip

1 -

Оғози инкишофи таҷҳизоти пешравии пӯст

Хамсояҳо васеъ, вазнинҳои вазнин доранд, ки ҳар рӯз ба фишори назаррас рӯ ба рӯ мешаванд. Агар шумо ҳиссии пӯст дошта бошед, баъзе роҳҳои оддӣ ва машқҳо метавонанд барои кӯмак расонидан ба коҳиш ё бартараф кардани дарди шумо кофӣ бошанд. Баъзан, шумо метавонед машқҳои пешрафтаи пӯстро барои кӯмак ба ҳадди аққал баландии ҳур ва такмил додани функсионалии функсия талаб кунед.

Баъзе ҷароҳатҳои такроршавандаи шиддатнокии сақф, ҷигар ва ангуштарин метавонанд аз сустиҳо дар қалам ва музоқи музмин ба вуҷуд оянд. Бисёре аз маъмулони маъмули умумӣ ва ҷароҳати варзишӣ метавонанд бо заиф дар қалам ба даст оварда шаванд. Машқҳои пурраи шап метавонад яке аз ҷузъҳои барномаи машқҳои шумо бошад, ки метавонад такмили қувват, паст кардани дард ва беҳбудии умумии варзишии шумо гардад.

Пеш аз оғоз намудани ягон барномаи машқҳо, боварӣ ҳосил намоед, ки бо духтур ва терапевтери физикӣ муроҷиат намоед, то ки таҷҳизот барои ҳолати мушаххас мувофиқат дошта бошед ва барои беҳтарин машқҳо барои шумо омӯзед.

Чорчӯбаи Рост

Барои иҷро кардани пули яккаси пӯсида, бо пушидани решаҳои худ ва пойҳоятон дар қабати худ ҷойгир кунед. Мушакҳои ҷарроҳии худро ҷобаҷо кунед, як пои ростро рост кунед ва тақрибан 15 дюймро баланд кунед. Ҳангоми нигоҳ доштани меъдаи меъда ва пойҳои пӯст, тоқатонро бо баданатон суст кунед, то ба сустиҳо суст гардед. Ин мавқеъро 2 сония нигоҳ дошта, сипас оҳиста пасттар мешавад. Ин exercises барои 10 дақиқа такроран такрор кунед ва бо 10 бор такрор кунед.

Ин машқ барои бомуваффақияти мушакҳои шиддатноке, Мушкҳои шикам ва мушакҳои болғунҳо низ дар як пули яккаси позитивӣ мубориза мебаранд.

2 -

Браунҳо

Барои иҷро кардани пули тилло, шумо аввал бояд ба тестӣ табобат кунед. Шумо одатан метавонед дар як мағозаи варзишии маҳаллӣ харидорӣ кунед. Агар шумо душворӣ пайдо кунед, бо табобати физиологии худ муроҷиат кунед ва ӯ метавонад кӯмак кунад. Тестҳои терапевтӣ дар якчанд андозаҳои гуногун пайдо мешаванд. Андозаҳои аз ҳама маъмулан 55, 65 ва 75 сантиметр мебошанд.

Пули тиллоӣ бо почтаи худ бо почтаҳои дар бозӣ ҷойгиршуда анҷом дода мешавад. Мурғи меъдаро сахттар кунед ва тоқатонро бичашед, то он даме, ки бо баданатон як пули калон эҷод кунед. Браҳо сатҳи ноустуворро ташкил медиҳанд, то ки эҳсос кунед, ки ҳиссии пӯст ва музди асосии худро кор фармояд. Ин мавқеъро 2 сония нигоҳ дошта, сипас оҳиста пасттар мешавад. Таҷҳизоти мазкурро барои 10 такрорӣ такрор кунед.

Порчаи тиллоӣ ба мушакҳо ва зӯроварони сарпӯши низ, инчунин мушакҳои шикам дучор меояд.

Пас аз он ки шумо пули калонеро пешвоз мегиред, шумо метавонед аз мушакҳои оянда бо мушакҳои минбаъда мубориза баред: Моҷароҳои баланди бо flexion knee.

3 -

Борд Bridge бо флеери тарси

Баъд аз он, ки пули тиллоӣ ба даст меоред, илова кардани фишори ҷигар, метавонад минбаъд низ ба мушакҳое, ки дастгоҳро дастгирӣ мекунад, мушкил кунад. Ин функсия бо сабаби паст шудани шиддатнокии музди меҳнати ғизоӣ, пӯст ва музди асосии он самарабахш аст ва барои суботи шадид ва суботи он бузург аст.

Барои иҷро кардани ин машқ, кўпруки баландро иҷро кунед ва мавқеи пулро нигоҳ доред, сипас оҳиста-оҳиста бандед ва ба тугмае, ки ба болишти худ равед, иҷозат диҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки мӯйҳои худро нигоҳ доред. Пас аз зонуҳо клик кунед, ин мавқеъро барои 2 сония нигоҳ доред ва сипас ба мавқеи болопўшии бозгашт бармегардад. 10 бор такрор кунед. Пас аз 10 такрорӣ, баданатонро ба поён нигоҳ медоранд.

4 -

Бандҳои пиёдагард

Роҳхати паҳнои паҳлуи минбаъда аз мушакҳо дар тарафи чапи шафати шамолдиҳанда маълум аст. Ин мушакҳо барои нигоҳ доштани устувор ҳангоми ҳаракат ва давидан муҳим аст.

Шумо бояд ба дастгоҳи мазкур барои иҷрои ин машқ боқимондагарӣ кунед. Он одатан дар мағозаи маҳалии варзишии худ ҷойгир аст, ё терапевтерии физикии маҳаллии шумо метавонад чанд пулро барои пардохти каме пешниҳод кунад.

Бистарӣ терапевтро дар як дел Ҳарду пойро дар дохили тиреза ҷойгир кунед ва бархезед. Пойҳои худро васеъ кунонед, то ки ба фишор дучор шавед. Боварӣ ҳосил кунед, ки фишорро дар филиал нигоҳ доред, ба ҷойгиркунии шадиди худ ҳамроҳ шавед ва қадамҳои хурдро чап кунед. Шумо бояд дар берун аз hips ва пойҳои худ эҳсос кунед. Дар баробари 10 қадам дуртар равед, пас роҳи дигарро барои 10 қадам гузаред. Барои се бор такроран такрор кунед.

5 -

Hip Abduction бо Тифо Банд

Барои иҷрои ин машқ, боб кардани терапевт терапияи шумо дар атрофи ашёи устувор. Пойгоҳи бистар ё миз ҷойи хуб аст. Як пои пинҳон дар дохили тугмаи ҷойгиршударо кашед, пас пои пиёдаатро бардоред ва пойҳоятро ба тарафи рост гузоред, боварӣ ҳосил кунед, ки ангуштони худро нигоҳ доред. 2 сонияро нигоҳ доред ва сипас оҳиста-оҳиста ба ҷои аввал бармегардад. Таҷҳизоти мазкурро 10 бор такрор кунед, пас пойҳои гузаред.

Барои амалӣ намудани ин функсия бештар душвор аст, кӯшиш кунед, ки бидуни ягон чизи боэътимод ба шумо таваккал накунед.

Машқҳои дар ин ҷо зикршуда ҳар як 10 такрори худро пешниҳод мекунанд. Вақте, ки қуввататон беҳбуд ёфтааст, машқҳо осонтар мешаванд, шумо метавонед бо худ ба воситаи се маҷмӯи ҳар як машқҳо машғул шавед ё такрори такрори 15 ё 20-ро бардоред. Азбаски онҳо машқҳои пешқадами пешрафта, танҳо онҳо бояд дар як ҳафта се маротиба иҷро карда шаванд барои барқарор кардани мушакҳои муносиби мушакҳо. Бори дигар бо духтур ё духтури ҷисмонӣ пеш аз оғози ягон барномаи амалиёт муроҷиат кунед.

Машқҳои пешқадами ҳорӣ ба хотири беҳтар намудани қувват ва устувории хиптаҳои ва пойҳо ба нақша гирифта шудаанд. Бо нигоҳ доштани hips қавӣ, шумо метавонед қобилияти нигоҳдории функсионалии саратонро нигоҳ доред.