4 Насб ва Таҷҳизоти поёнии поёнтар

Фаъолияти ҳаррӯза, ки мӯҳтоҷи дароз ё нишондодро талаб мекунад, метавонад дар пушти шумо бори вазнинро бардорад. Бо гузашти вақт, ин метавонад хавфи табобат ва инкишофи бемории даври музминро зиёд кунад. Ба таври мунтазам рӯ ба рӯ шуданатон метавонад ба ин беморӣ осеб расонад ва беҳбудии умумии ҳаракатро беҳтар гардонад.

1 -

Омодагӣ

Машқҳои машғул ба диққат ва васеъ кардани сутунҳои поёнӣ, инчунин мушакҳои дарунии флотираҳо. Онҳо танҳо тақрибан 10 дақиқа андешида мешаванд ва метавонанд пеш аз ва ё баъди рӯзи кории шумо иҷро карда шаванд.

Пеш аз оғози ин ё он намуди машқҳо, бо духтур ё духтури ҷисмонӣ муроҷиат намоед, то ки онҳо ба шумо ҳамчун бехатарӣ боварӣ дошта бошанд ва вазъияти бадро бад накунанд.

2 -

Принсипи Press-Up

Сатҳи тез-тез ё паҳнкунандаи лампаҳо, роҳи беҳтаринест, ки бидуни пуштибонӣ аз гиперманнингро пушти сар кунед. Мақсад аз барқарор кардани пешгӯиҳои оддии қабати аломати лампаҳои лампаҳои номбурда номида мешавад. Муносибати ногузир баъзан ҳамчун қубураи кубр ё шӯрча дар ширин номида мешавад. Барои иҷро кардани тез-тез тез-тез:

1. Дар меъдаи худ ламс кунед.
2. Худро ба утоқи худ гузоред, пушти саратон дароз кунед ва палмедони худро дар қабат ҷойгир кунед.
3. Тавре ки шумо нафаҳмед, дониши худро такрор кунед, минбаъд бозгашти шумо. Кӯшиш кунед, ки устухони пӯстро аз фурӯзон пӯшед.
4. То даме ки шумо эҳсоси оҳанге эҳсос кунед, ростро рост кунед. Занҳои худро банд накунед ё дуртар аз он,
5. Барои се то панҷ сония нигоҳ доред.
6. Ба таври дилхоҳ ба мавқеи саратонро бармегардонед. Ба ошёна наравед.
7. Ду маротиба такрор кунед.

3 -

Маблағи саршуморӣ

Сатҳи мураббӣ воситаи самараноктаре аст, ки дар поёнтар ба фишори фишорбаландӣ ҳангоми фаъолсозии vertebrae аз болои болоии худ. Инчунин, нимсолаи якуми пайдоиши yoga, ки кс ва гов гов номида мешавад. Барои кор кардан ба коса:

1. Дар ошёнаи болои дастҳо ва зонуҳоатон гиред.
2. Дастҳои худро бодиққат зери дасти худ ҷойгир кунед.
3. Ҳангоми нафаскашӣ, ба пушт баргаштан, ба пушт баргаштан ба қабати болоӣ (мисли кош).
4. Равғанро то давом диҳед то даме, ки дар пушти болоии худ ва дар байни пӯсидаҳои пои худ мулоим бошад.
5. 5 сонияро нигоҳ доред.
6. Вақте ки шумо нафаҳмед, ба ҷои аввал бармегардед.
7. Ду маротиба такрор кунед.

4 -

Кэт-Кэш Stretch

Агар хоҳед, шумо метавонед косаи кошро ба гов гов пайвандед. Ба ҷои баргаштан ба мавқеи оғоз аз паҳншавии каҷ (Қадами 6), бевосита ба гов ба таври зерин гузаред:

1. Тавре, ки шумо аз коса дуред, тоқат кунед, то он даме, ки дар мавқеи болоии поёнӣ (ба мисли гов) пушида бошед, тоқат кунед.
2. Шумо метавонед минбаъд низ бо дарозии лифофаро ба болои болишти дароз кашед.
3. 5 сонияро нигоҳ доред.
4. Гузариш ба ҷойгоҳе, ки шумо нафаҳмед.
5. Ду маротиба такрор кунед.

Ҳамеша эҳтиёт бошед, то ки аз ҳад зиёд шарм накунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳаракатҳои суст ва назорати ҳастанд. Оё шитоб накунед.

5 -

Тиллои пилот

Тиллои пӯст ба мушакҳои шикам ва шафқати шумо сусттар мегардад. Он вақт ҳамчун машқҳои асосӣ дар барномаи таҳкими аслӣ истифода бурда мешавад. Барои ислоҳ кардани пневикӣ:

1. Ба ростӣ, бо пушидани ришкаҳо ва пойҳо дар қабат ҷойгир кунед.
2. Тавре ки шумо нафаҳмед, каме аз пушти пушти қабатро пахш кунед.
3. 15 сонияро нигоҳ доред, нигоҳ доштани пӯсти пӯст ва поёнии пӯстро паст кунед.
4. Вақте ки шумо нафаҳмед, ба ҷои аввал бармегардед.
5. Ду маротиба такрор кунед.

Лучаракҳои дарозрӯй, ки дар якҷоягӣ бо ислоҳкунии постулятивӣ ва фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ метавонанд кӯмак расонанд, ки пушаймонии худро давом диҳед ва хуб ҳис кунед. Вақте ки шумо машқҳои мазкурро сар мекунед, шумо метавонед ба реҷаи ҳаррӯзаи худ бо дигар усулҳои поёнии усулҳои McKenzie илова кунед .