Plus Маслиҳатҳо барои гирифтани тӯҳфаҳои беҳтарини шабона
Гарчанде, ки одатан шабона бедору бесамар аст, нӯшокии талх аст ё хоболудии шабонае, ки ба корҳои шабона халал мерасонад. Аз воситаҳои табиии табиӣ, се нафар муфид буданд ва баъзеҳо далелҳои пешакӣ, вале нодурустро доранд. Азбаски норасоии музмин метавонад ба як қатор мушкилоти саломатӣ алоқаманд бошад (масалан, диабети қанд, фишори баланди хун ва депрессия), муҳим аст, ки ба духтур муроҷиат кунед ва худро бо табобати алтернативӣ худдорӣ кунед.
Дар ин ҷо 14 тадбирҳои табиӣ ҳастанд:
Melatonin
Илова кардани Melatonin ба таври васеъ барои шароити хобгорӣ тавсия дода мешавад, вале далели беҳтарин барои кӯмак ба мушкилоти хоби, Melatonin hormonal naturally-occurring, ки давраҳои хоби ҳассосро дар мағзи сари танзим мекунад. Он вақт аз serotonin истеҳсол мешавад, вақте ки шабеҳи нури офтоб кам мешавад. Он дар шароите, ки хоб аз сабаби сатҳи сатҳи melatonin шабона, ба монанди пиршавӣ, мушкилоти эҳтимолӣ (масалан, депрессия), вайроншавии марги мастӣ, ё ҷарроҳии шадид истифода мешавад.
Илова кардани Melatonin метавонад сифати хоби ва субботерии субботиро дар калонсолони калонсол бо яхкунӣ беҳтар намояд. Melatonin озод карда шудааст, ки барои муолиҷаи ибтикори аввалин дар одамони то 55-сола дар Иттиҳоди Аврупо ва дигар ҷойҳо истифода бурда мешавад. Дар бисёре аз таҳқиқот дар бораи melatonin барои ғизо дар калонсоли калонсолон, melatonin то ду ҳафта пеш аз хоб барои то 13 ҳафта гирифта шуд.
Вақти муҳим аст - вақте ки melatonin дар субҳ гузаронида мешавад, ритми сиркадиҳиро боз мекунад, вале вақте ки дар фард ё нисфирӯзӣ гирифта мешавад, онҳоро пеш мебарад.
Расмиёти сабук
Табобати нур ҳамчун як нақшаҳои табобати хоб истифода мешавад. Агар шумо душвориҳои шабона дар хоб рафтан дошта бошед ва ё дертар синдроми физиологиро таъхир кунед, шумо шояд ба субҳ ниёз доред.
Мониторинги сабук дар ҷисм ба хоб рафтан (аз ҳисоби зиёд шудани истеҳсоли melatonin) ва ҳангоми бедор шудан ба нақши калидӣ нақши калидӣ мебозад. Роҳи берунӣ дар як субҳ дар як субҳ ё терапияи барқ барои 30 дақиқа кӯмак карда метавонад.
Аз тарафи дигар, агар шумо пайдо мекунед, ки субҳ дер бедор мешавед ё синдроми ҳаяҷонаро пешакӣ муайян кунед, шумо метавонед пас аз нисфирӯзии нурӣ ниёз дошта бошед ва дар давоми дууним соат дар давоми якуним соат дар ҷои ҳодиса ҷойгир кунед. шом. Ҳуҷҷатҳои терапевтҳои кабудӣ дар хона дастрасанд ва метавонанд аз ҷониби духтур ё мутахассиси хоб тавсия дода шаванд, ки дар якҷоягӣ бо табобати хобатон истифода баред.
Технологияи мултимедиа ва истироҳат
Таҷрибаи мунтазами мулоҳизатсия метавонад барои мусоидат ба хоби тавассути паст кардани нафаскашӣ ва коҳиш додани сатҳи вирусҳои стресс мусоидат намояд. Таҳлили техникӣ аст, ки ба таври дақиқ таваҷҷӯҳ зоҳир мекунад, ки диққати худро ба объекти диққат (ба монанди нафаскашӣ ё садо ё калима) бо мақсади баланд бардоштани огоҳӣ, ҷисм ва истироҳат. Баъзе намудҳои мулоҳизатӣ мулоҳизаҳои роҳбарикунанда, мулоҳизоти vipassana, йога nidra, ё сканҳои ҷисмонӣ мебошанд. Ҳамчунин кӯшиш кунед:
- Тасаввурот: Фаъолиятро тасаввур кардан осон аст. Шумо метавонед онро дар 20 дақиқа пеш аз хоб хоб кунед. Ҳамаи эҳсосотро ҷалб кунед. Агар шумо худро дар ҷазираи тропикӣ тасаввур кунед, фикр кунед, ки боди гарм нисбати пӯстатон эҳсос мекунад. Тасаввур кунед, ки бӯи ширини гулҳо, ба об нигаред ва ба мавҷҳо гӯш кунед. Муносибати бештар ва равшании бештаре, ки шумо ҷалб мекунед, равшантар мегардад.
- Ҷавобгарии ройгон: Маслиҳати ҷисмонӣ / ҷисмонӣ, ки пас аз дастурҳои мушаххасе, ки баъд аз оҷонсии дорусозӣ таҳия шудаанд, рӯй медиҳанд.
- Дар хотир доред: як намуди мулоҳизатсия, ки асосан дар бораи ақидаатон дар айни замон муҳим аст.
Пешгӯиҳои пешакӣ нишон медиҳанд, Маркази миллии тандурустии иловагӣ ва ҳамгироӣ мегӯяд, усулҳои истироҳат далелҳои кофӣ доранд, ки мегӯянд, ки метавонанд барои осебпазир кӯмак кунанд. Вале тадқиқоти минбаъда ҳанӯз зарур аст.
Yoga
Системаи истироҳат, нафаскашӣ, таҷҳиз ва табобат бо пайдоиши фалсафаи Ҳиндустон, йога ҳамчун иттифоқҳои ҷисмонӣ, ҷисмонӣ ва рӯҳӣ тасвир шудааст.
Таҳқиқоти пешакӣ нишон медиҳад, ки мумкин аст, барои осебпазир, мутобиқи Маркази миллии тандурустии иловагӣ ва ҳамгироӣ.
Гипноз
Гипнозе давлатест, ки дар он шахсе, ки ба маслиҳат диққати бештар медиҳад, огоҳ аст ва кушода аст. Гарчанде, ки чӣ гуна корро фаҳмидан мумкин нест, гипноз метавонад тағйироти физиологиро дар ҷисм, ба монанди камшавии сатҳи дил, фишори хун ва шаклҳои ҳассосии alpha, монанд ба мулоҳиза ва дигар намудҳои оромии амиқ ба миён оварда шавад. Гипноз метавонад барои баланд бардоштани самаранокии тарбияи тарбияи рафтор ва тарбияи тарбиявӣ кӯмак кунад. Аммо тадқиқотҳо то имрӯз хуб напазиранд.
Acupuncture
Acupuncture ва acupressure метавонад осебпазир кӯмак кунад. Таҳқиқот баъзе далелҳоро нишон доданд, ки он метавонад кӯмак кунад, аммо тадқиқот аз сифати пасти илмӣ маҳсуб мешаванд.
Aromatherapy
Таҳлили соли 2011 ягон тадқиқоте пайдо накардааст, ки барои кофтани далелҳои хуб барои ароматика барои кӯмак ба хоб мусоидат мекунад. Миқдори равғани англисӣ лаблабуи равғанро муддати тӯлонӣ ҳамчун ҷуброни халқ истифода мебурд, то ки одамон хоб кунанд. Ин яке аз равғанҳои муҳими оромтарин мебошад. Кӯшиш кунед, ки печони лучро дар зери болишти худ ҷойгир кунед ё ба як қатор равғанҳои лӯбиёи равғанин дар як кулоҳ биравед. Ё як чанд қатраҳои равғанро ба як ванна илова кунед - таркиби ҳарорати бадан баъд аз ванна гарм низ бо хоби кӯмак мекунад. Дигар равғани ароматика ба ёрии хоб кӯмак мерасонад, ки помидор ва яд-яланг мебошанд.
Озуқаворӣ ва ғизо
Он чиро, ки шумо мехӯред ва он чӣ ки шумо наметавонед, қобилияти ба хоб рафтан ва хоб рафтанро дошта бошед.
- Космос, нӯшокиҳои спиртӣ ва нимноинро маҳдуд кунед: Кофеин ва никотин метавонад ба хоби ношоиста таъсир расонад, боиси осебпазирӣ ва истироҳат мегардад. Илова бар қаҳва, чой ва нӯшокии мулоим, ба сарчашмаҳои пинҳонии кафее, аз қабили шоколад, сулфаҳо ва хунукназарӣ ва дигар доруҳо дар ҷои аввал нигаред. Истеъмоли спиртӣ метавонад ба шиддатнокии шабона натиҷа диҳад.
- Хурд дар Шакар: Ҳарчанд ки шакар метавонад зарбаи энергетикаро диҳад, ин кӯтоҳмуддат ва метавонад сатҳи шаклҳои ғайриоддии хунро ба вуҷуд оварад. Ин метавонад хоби дар миёнаи шаб хоб кунад, чунки сатњи хун паст мешавад.
- Аз хӯрдани хӯрок ба шумо кӯмак пурсед : Tryptophan кислотаи аминокислотаест, ки пешакӣ ба serotonin аст, ки баъдтар ба melatonin табдил меёбад. Аз хӯрдани карбогидратҳо, аз қабили қабатҳои болаззат, пеш аз хоб. Инчунин хӯрокҳо дар витамини B6, ки дар герментҳои гандум, тухмҳои офтобпараст ва бананҳо пайдо мешаванд, ки ба туфайли ҷисмҳои тиффантура тақвият меёбанд. Дар хотир доред, ки иловаи L-тифтопан тавсия дода намешавад, ки онҳо бо синтези эосистема робита доранд.
- Ғизои магнезӣ-ғизо: Магнитали минералӣ sedative табии аст. Норасоии magnesium боиси хоб, қабз, мушакҳои мушак ё кризозҳо, ташвиш, irritability ва дард мегардад. Дар ғизоҳои магнитӣ ғалладонагиҳо ва тухмҳо, сабзавотҳои сабзии сабз, сабзавот, бодом, ғалладонагиҳо, помидорҳои сиёҳ, хамиртуруши пиво ва ғалладонагиҳо мебошанд. Илова ба он ки ҳамаи ин хӯрокҳои дар парҳези шумо, шумо метавонед низ сабзавот сабз сабзӣ сабзавот кӯшиш кунед.
Vitex Agnus Castus
Чашмаи Vitex agnus castus (дарахти сафед ) метавонад осебпазириро дар давоми давраи мантиқӣ ва ё осебие, ки таъсири тарафи синнии пешинаро (PMS) дорад, кӯмак кунад. Дар як таҳқиқот, занони дорои синну соли қаблӣ ва шадиди синтезӣ бо экспресс-ҳо орд ё як постбом барои се давр гузаронидаанд. Иштирокчиён талаб карданд, ки нишонаҳои худро бо ёдоварии PMS бо мизоҷи ҳаррӯзаи 17 аломат нишон диҳанд. Онҳо нишон доданд, ки камтар аз нишонаҳо, махсусан камхунӣ ва таъсири манфӣ доранд, вале крмютҳо беҳтар нестанд. Бо вуҷуди ин, пазироӣ бояд аз ҷониби касе, ки дар бораи доруҳои назорати таваллуд, тарбияи ивазкунандаи ҳомила ва доруҳои допамин истифода мебаранд, мутобиқи Маркази миллии тандурустӣ ва мутамарказ истифода бурда мешавад.
Валериан
Валериан ( Valeriana officinalis ) як табобатгоҳи гармии хона, як чой чуқур аст ё ба таври иловагӣ гирифта шудааст, ки одатан барои паст кардани ташвиш, баланд бардоштани сифати хоб ва ҳамчун як sedative амал мекунад. Озмоишҳои клиникии гиёҳҳо барои эффективҳо натиҷаҳои ногувор доранд. Таҳқиқотҳои ченкунӣ бо сифати хоб дар байни одамони боқимонда ва онҳое, ки бо placebo гирифта мешаванд, фарқе надоранд. Бо вуҷуди ин, шумораи зиёди одамон дар тадқиқотҳо гузориш доданд, ки сифати хоби онҳо бо гиёҳҳо беҳтар шудааст.
Валериан фикр мекунад, ки сатҳҳои яке аз беморони найрофизаторҳо дар организм, кислотаи гммма-аминобутирик (GABA) таъсир мерасонанд. Он инчунин ба мушакҳои мушакҳо осеб мерасонад ва ба кӯмак расондани кӯмак ба осебпазирии даврии даврӣ кӯмак мекунад. Валерия одатан як соат пеш аз бистарӣ гирифта мешавад. Миқдори стандарт 450 мм аст. Агар дар давоми рӯз гирифта шуда бошад, гиёҳӣ метавонад боиси талаф шудан гардад - аксар вақт дар ду то се 300 мм миқдори хӯрок бо хӯрок гирифта мешавад.
Лимӯ Balm
Мелисса officinalis ( малҳами лимӯ ) як чой ва иловаи доруворӣ аст, ки барои бартараф кардани ғаму ва ором кардани пӯст. Он метавонад дар замимае, Дар ҳоле, ки як омӯзиши он кӯмак карда метавонад, бознигарии тадқиқот ҳеҷ як далел барои лимӯ лимӯ ё дигар формулаи «хобгоҳи формулаи» табобат нагирифтааст.
Тибби анъанавии Чин
Дар тибби анъанавии Чин , осебпазирӣ аксар вақт аз заифии нерӯи барқ маҳрум мегардад . Ин беморӣ бояд ҳатман бо бемории сил дар доруҳои ғарбӣ алоқаманд бошад. Якчанд нишонаҳои заифии нерӯи гурда қафаси каме, аргументӣ ва хастагӣ ва резиши қувваи барқ дар соати 11-и шабро ташкил медиҳанд. Занон дар menopause аксар вақт ин намуди нӯшокӣ доранд. Одамоне, ки маводи мухаддирро доро мебошанд, ба монанди токсиффен низ чунин намуди нӯшокиро меомӯзанд, вале онҳо бояд комбинатҳои гулхонаӣ, аз қабили формулаи гербий , ки метавонанд сатҳи эстрогенро баланд кунанд, истифода накунанд.
Айурведи
Дар дорухои Ayurvedic , insomnia аксар вақт бо норозигии ғамхорӣ алоқаманд аст. Vata нафаскашӣ ва муомила танзим мекунад. Одамоне, ки бо норасоии ғаниматизат аксар вақт эҳсосоти бепарвоӣ, ташвиш ва тарсро бо изтироб меандешанд. Як табобати Ayurvedic истифодаи равған дар сар ва пойҳост. Барои намуди питта, равған Coconut ҳарорати хонагӣ истифода мешавад, барои намуди равған, равғани ранге гармшуда истифода мешавад ва барои намуди кафа, равғани хардал гарм аст.
Чаоми chamomile
Озмоишҳои клиникӣ ба chamomile барои осебпазир кӯмак карда натавонистанд. Chamomile анъанавист, ки анъанавӣ барои паст кардани шиддатнокии мушакҳо истифода мешавад, обро ғизо медиҳад ва ғаму ғуссаро паст мекунад, ки метавонад боиси хоб шудан гардад. Пас аз хӯрок хӯрдани пиёла чой гармии гармро пӯшед, вале онро ба бистар наздик накунед ё шояд дар миёнаи шаб ба сӯи ванна бармегардед. Рӯйхат , оташи офтоб ва ashwagandha гиёҳҳои дигар, ки аксар вақт барои истисно истифода мешаванд. Чуноне, ки бо chamomile, онҳо самаранокии худро дар таҳқиқот нишон доданд.
Дигар воситаҳои табиӣ
- Барои шамолҳои гарм, як пластикаи лоғарӣ, пластикӣ, ки чило номида мешавад, метавонад дар тамоми шаб ба сардиҳӣ сар кунад.
- Музди меҳрубон, музди суст ин табобат дигарест, ки барои беҳтар кардани хоб мусоидат карда метавонанд. Таҷҳизоти мусиқӣ барои баланд бардоштани сифати хоби, кашидани шабонаҳо, дарозии вақти хоб ва зиёд шудани қаноатмандӣ боқӣ мемонад.
- Гарчанде ки kava баъзан барои яхбандии алоқаманд бо изтироб тавсия дода мешавад, Идораи озуқаворӣ ва маводи мухаддири Иёлоти Муттаҳида (FDA) ба истеъмолкунандагон оид ба хатари потенсиали ҷароҳати вазнини ҷигар, ки аз истифодаи иловаҳои хӯрокворӣ, ки дорои kava мебошанд, тавсия додаанд.
- Норасоии машқ метавонад ба хоби каме мусоидат кунад. Мушкилии мушакҳо ва стресс дар организм ба вуҷуд меояд. Роҳбарӣ метавонад шабона бедор шавад. Бо вуҷуди ин, машқҳои пуриқтидор ба бистар наздиктар метавонанд сатҳи сагногенинро афзоиш диҳанд, ки ба осебпазирӣ оварда мерасонад.
Беҳтар кардани ҳуҷраи Шумо Feng Shui
Feng shui, ки дар Фалсафаи Чин дар Тахористон пайдо шудааст, дар бораи тарзи ташкили утоқҳо, мебелҳо, офисҳо, хонаҳо ва дигар чорабиниҳо барои баланд бардоштани ҳадди аққали энергия дар саросари зиндагӣ истифода мебарад. Шумо метавонед маслиҳатҳои чинӣ барои хобгоҳи худ истифода баред.
Аз Калом
Пеш аз сар кардани ягон чизи табиӣ, духтур муроҷиат намоед. Усқуфи музмин метавонад нишонаи ҳолати дигар, ба монанди депрессия, бемориҳои дил, ҳуҷайраҳои хоб, бемориҳои шуш, шамолҳои гарм ва диабети қанд бошад. Дар бораи бехатарӣ фикр кунед, ки «занги телефонӣ» ва кафолатдиҳии пешакӣ барои шароитҳои эҳтимолии вазнин дорад.
Эзоҳ: Маълумоти дар ин саҳифа ҷойгиршуда танҳо барои мақсадҳои таълимӣ пешбинӣ шудааст ва барои табобат, ташхис ё табобат аз ҷониби духтур иҷозат дода нашудааст. Ин маънои онро надорад, ки тамоми чораҳои эҳтимолиро, муносибатҳои маводи мухаддир, вазъият ва таъсири манфии он фаро гиранд. Шумо бояд барои ҳар як мушкилоти тиббӣ муроҷиат кунед ва пеш аз истифодаи доруҳои алтернативӣ ё иваз кардани реаксияи худ ба духтур муроҷиат кунед.
> Манбаъҳо:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Идораи ихтилоли эмомони (интернет). Rockville (MD): Агентии тадқиқоти тиббӣ ва сифат (ИМА); 2015 Декабр (Шарҳи муқоисавии самаранокии иқтидор, № 159.) Замимаи F, Мизҳои пуштибонӣ: Самаранокии табобати иловагӣ ва табиии алтернативӣ барои мушкилоти пажӯҳишҳо. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Лайенз-Вилсонсон KA. Озодагон. Доруҳо ва пиронсолон . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Дониши назоратшудаи тасодуфӣ оид ба ғамхорӣ дар бораи ғамхории давомдор. Хоб . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Саррис Ҷ, Бирн ГJ. Бознигарии мунтазам аз макрӯҳ ва доруҳои иловагӣ. Шарҳи мухтасари доруворӣ . 2011; 15 (2): 99-106. Да: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Бемории ҳассос: Дар ҳаҷм. Маркази миллии тандурустӣ ва мутамарказ. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.