Шарҳи муфассал
Вақте, ки шумо пеш аз ҳама ягон парҳезро сар мекунед, одатан рӯйхати дарозмуддати хӯроки шумо, ки аз истеъмоли шумо маҳдуд аст, вуҷуд дорад. Чӣ хуб аст, ки дар бораи парҳези пастсифати лампаҳо - гуногунии хӯрокҳо барои шумо дар хӯрокхӯрӣ мавҷуд аст. Пас аз парҳез барои коҳиши холестирин ва triglycerides худ метавонад ба шумо як доираи васеи хӯрок ва либос барои лаззат - оё шумо мехоҳед, ки мехоҳед як шаробе гиёҳхӯрӣ ё як хӯроки итминон аз итминони Италия.
Ҳангоми интихоби озуқа шумо бояд ба ғизоҳои ғизоӣ, фитрогенҳо , сафеда ва дигар маводи ғизоӣ диққат диҳед. Ғайр аз ин, хӯрокҳои дорои равғанҳои беназири истеъмоли ғизо бояд дар ғизои мувофиқ ё тропикӣ, ки шумо ҳоло дар парҳези худ доред, иваз кунед. Агар шумо парҳези дил ва солимии худро оғоз кунед, намудҳои хӯрокҳои зерин бояд ба рӯйхати доруҳои шумо дохил шаванд, то ки шумо дар сайти хазинавии худ равед.
Офаридан
Мева ва сабзавот дар рӯйхати хӯрокҳо дар таркиби хӯроки пастравии худ хеле баланд аст. Ин ашёҳо на танҳо дар маводи ғизоӣ, балки дар фишор ва фитрогенҳо ҳастанд - ду хуни солим, ки метавонанд ба шумо дараҷаи LDL дар чекро нигоҳ доранд. Ҳар як намуди маҳсулот метавонад ба парҳези шумо дохил карда шавад, аз он ҷумла:
- Сиёҳчаҳои Leafy - ба монанди спанак, салат, ва дигар
- Меваҳои ситрусӣ - аз ҷумла кивай, афлесун ва гиёҳхор
- Себ, нок, ва олу
- Ангур
- Veggies решавӣ - ба монанди сабзӣ, лаблабу, rutabaga
- Бодиринг, карафс, қаламфури
- Avocados
Гандумҳои ғалладонагиҳо
Хӯроквории умумии ғалладонагиҳо дар муқоиса бо ҳамшафати шадид бештар мебошанд. Бисёр намудҳои умумии ғалладон мавҷуданд, бинобар ин онҳоро бо хӯрокҳои солим омӯхтан осон аст. Дар маҷмӯаи умумӣ умуман инҳоянд:
- Булгория
- шӯра
Илова бар ин, намудҳои гуногуни пешпайвӣ, тамоми гандум ё орди гандум ё гандум - ҳар дуи он низ дар нахи зиёд ҳастанд, чунки маҳсулот дар муқоиса бо карбогидратҳо, аз қабили орд ё ресмони сафед, коркард нашудаанд. Бо вуҷуди ин, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки бастабандони озуқаворӣ барои мундариҷаи мазмуни ва мундариҷаи карбогидратро қайд кунед, зеро баъзе дандонҳои аллакай тайёр карда мешаванд, ки иловаҳои қанди сафед доранд.
Моҳӣ
Моҳӣ метавонад ба илова кардани парҳези дили худ ва парҳези солим бошад. Моҳӣ дар равған ва карбогидратҳо баланд ва дар сафеда баланд аст. Бари бештар маъмул дастрас аст, алалхусус, halibut, tilapia ва код. Илова бар ин, баъзе моҳӣ - ба монанди тунамин, салон ва гандум - дорои равғанҳои omega-3, намуди равғани солим, ки барои паст кардани сатҳҳои триглисерҳо нишон дода шудааст. Ҳангоми тайёр кардани хӯрокҳои шумо, шумо бояд моҳидиҳанда, сабзавот ё сабукфикрона моҳӣ кунед. Тарбузи моҳидории шумо ба калорияҳо ва равғани носолим ба хӯроки шумо оварда мерасонад.
Чормағзак
Чормағзҳо дар omega-3 қубурҳои баланд доранд, вале дар фишор ва дигар маводи ғизои солим қариб ба ҳайратанд. Дар ҳақиқат, ҳар як намуди чормағз, коркард, пӯст, бром, бодом ва пистечиҳо чормағзтарини маъмултарин мебошанд. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки тақрибан якчанд чормағзҳо ҳар рӯз метавонанд ба сатҳи сутуни шумо таъсир расонанд.
Бо вуҷуди ин, шумо набояд аз тиреза бардоред - чормағзҳо низ дар калорияҳо баланд мебошанд ва метавонанд ба асбоби худ илова кунанд, агар шумо онҳоро дар миёнарав истеъмол накунед.
Legumes
Гарчанде ки лӯбиёҳо баъзан беэътиноӣ мекунанд, ин ғизоҳои баландсифат ва хӯроки камшавӣ метавонанд ба парҳези пастравии худ таъсири бад расонанд. На танҳо ин хӯрокҳои пур аз ғизоҳои солим, ки метавонанд ба сатҳи сутунмӯҳраатон дар санҷиш кӯмак кунанд, онҳо низ хеле пурмаҳсул мебошанд - пешгирӣ кардани хӯрокҳои пеш аз хӯрдани хӯрокатон. Ғизоҳое, ки зери лабораторияҳо қарор доранд, инҳоянд:
- Chickpeas
- Лӯбиё
- Бодиринг баъзе
- Lentils
Аксари лӯбиёҳо таъми хеле бетараф доранд, ки онҳо метавонанд дар як қатор хӯрокҳо, аз ҷумла шӯрбоҳо, салатҳои, ҷонибҳо, ресмонҳо ва маконҳо истифода бурда шаванд.
Бо вуҷуди ин, шумо бояд дар бораи чизҳое, ки ба онҳо илова кунед, бодиққат бошед. Ҳарчанд ин озмоиш аст, илова кардани равғанҳои ширӣ ё компонентҳои майли метавонад мазмуни калорияи ин ғизои ками калорияро зиёд кунад.
Баргҳои лимӯ
Бале, шумо метавонед гӯшти гӯшти лампедро хӯрок хӯред, аммо шумо бояд дар бораи намудҳои гӯшти шумо, ки шумо дар он ҳастед, бодиққат бошед. Бе proteins, аз ҷумла Туркия, soy, ё мурғ - дар ҷустуҷӯи параметрҳои интихобшудаи параметрҳои беҳтарин, зеро инҳо одатан дорои равған ва калорияҳо аз сафедаҳои fattier мебошанд. Шумо ҳатто метавонед хӯрокҳои гӯшти ҳайвонро дар баъзе аз хӯрокҳо дохил кунед, аммо шумо бояд тадбирҳоеро барои пешгирӣ кардани ҳар гуна равғани иловагӣ аз ин хӯрокҳо истифода баред, зеро хӯроки чорво дар равғанҳои фатир ба муқоиса бо дигар намудҳои сафеда баландтар аст. Баъзе роҳҳои коҳиш додани равған аз хӯроки чорво аз он ҷумла:
- Интихоби ғафсии гӯшт, ки дар натиҷа ҷузъҳои пӯсти он намебошанд
- Пеш аз он ки хизмат кунед, ҳар як равғанро ба порае аз гӯшт буред
- Истифодаи усулҳои пухтупази солим, ки ба гӯшти шумо бештар фарбеҳ нахӯранд. Равғани, рехтани, ё пухтани ҳама вариантҳои солим барои тайёр кардани гӯшти шумо ҳастанд.
Манбаъҳо:
Whitney EN ва SR Rolfes. Фаҳмиши ғизо, 14ед. Wadsworth Publishing 2015.