Шикӯҳо ва барвақтҳо ва озурдагӣ
Тағйири хӯрокҳо калория ва қисмҳои контроли назоратӣ ё ашёи хӯрокворӣ, ба монанди сутунҳо ё садоҳо, ки метавонанд ҳамчун ивазкунандаи ғизо истифода шаванд. Академияи тандурустии Амрико мегӯяд, "иваз кардани хӯрокҳои дорои нерӯи барқ ва макротрианент стратегияи муфид барои бартараф намудани интихоби ғизои ҳалол ва / ё банақшагирии маҷмӯи хӯрокворӣ ҳангоми кӯшиши ноил шудан ба 500 то 1000 норасоии энергетикӣ мебошад." Ин миқдори тахминии калорияҳоеро, ки шумо бояд бурида ё сӯзондани онро ба 1 литр то 1 литр дар як ҳафта гум кунед.
Академияи марбут ба вазнҳои вазнин дар Академия ҳамчунин якчанд тадқиқотҳоро гузориш медиҳанд, ки ҳангоми истифодаи ивази хӯрока дар муқоиса бо нақшаҳои парҳези энергетикӣ натиҷаҳои муқоисашаванда ё вазнинтарро нишон доданд. Таҳқиқот инчунин нишон доданд, ки онҳое, ки гирифтори диабети 2 мебошанд, дар давоми як сол аз 7 фоизи вазни баданаш даст мекашанд ва ҳангоми истифодаи ивази хӯрока мунтазам коҳиш медиҳанд. Дар ин тадқиқот одамон ҳанӯз ҳам машқ карда буданд, нигоҳ доштани рӯзҳои хӯрок ва омӯзиши ғизо.
Чӣ тавр шумо метавонед иваз кардани хӯрокро истифода баред
1. Нигоҳ доштани M ба ҳадди аксар: Агар шумо барои иваз кардани вазни ивазкунандаи хӯроки чорво истифода баред, онро вайрон накунед. Ба ҳар як рӯз то як маротиба барои хӯрокхӯрӣ ва ғизои иловагӣ як иловагӣ диҳед. Хеле муҳим аст, ки чӣ тавр хӯрок бихӯрем, зеро вақти иваз кардани хӯрокҳои ҷовидон устувор нест.
2. Истифодабарӣ ҳамчун ивазкунанда: Илова кардани хӯроки иловагӣ ба нақшаи парҳези бе бетафсилати калорияҳо дар ҷои дигар натиҷаҳои муқоисашаванда доранд.
Вақте ки шумо эҳсос мекунед, ки бештар осебпазиранд ё вақте ки шумо ба overeat меафтед, иваз кардани хӯроки худро иваз кунед. Масалан, агар шумо одатан барои хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ дар ин рӯзи хӯрок берун равед, пас иваз кардани хӯроки иловагӣ барои хӯроки махсус метавонад ба шумо беҳтар кардани хунгузаронии шумо, кам кардани ғизо, ва камшавии талафоти вазнин кӯмак намояд.
3. Омӯзед, ки чӣ гуна бояд хӯрок пурсад: Баъзе хӯроки иловагӣ, хусусан сӯзишворӣ, як чизи ноқисӣ - дар вақти нӯшокӣ ҷӯрча нест. Қаноатмандӣ метавонад аз ҷӯяк пайдо шавад. Ҳамчунин, тамоми хӯрокҳо барои метоболизиякунонӣ зиёдтар мешаванд, зеро бадан зарур аст, ки онҳоро вайрон кунад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки чӣ гуна хӯрок мехӯрад, зеро шумо эҳтимолияти иваз кардани хӯрокро то абад истифода нанамоед. Омӯзед, ки чӣ тавр хӯрокҳои босамарро хӯронед, ба шумо кӯмак мерасонад, ки тарзи ҳаёти солимро қабул кунед, вазни худро аз даст надиҳед ва ғизои худро зиёд кунед. Хӯроки нисфирӯзӣ сафедаҳои сафеда, фарбеҳро заҳролуд, фабрика ва баъзе карбогидратҳои мураккаб фарқ мекунад
Дар бораи судяатон фикр кунед. Масалан, аз як плазмаи хурдтар истифода баред, 9 "агар имконпазир бошад, ин ба хӯрдани ғизои иловагӣ оварда мерасонад." Дуюм, мақсад аз он аст, ки 1 дона тухмии сабзавот, ки дорои калорияҳо ва карбогидратҳо камтар аст, Сабзавотҳои дарунравӣ инчунин дар об, нахи , витаминҳо ва канданиҳои фоиданок мебошанд. Сеюм, мақсади шумо 1/4 аз қабили тухмии сафеда-сафед, мурғ, тухм, гиёҳ, гов, ки 1/4 пластикӣ ба як карбогидрат мураккабтар аст - 1 картошка хурд (андозаи мӯи компютер), 1 пиёла лӯбиё, ё 1 пиёла кино (дар фисте пур).
Умуман, шумо метавонед фишорро ҳамчун нуқтаи роҳнамо барои назорат аз болои карбогидрат истифода баред. Мониторинги истеъмоли карбогидратҳо хеле муҳим аст, зеро ин макросутриентест, ки ба тазриқи хун табдил меёбад.
4. Бидонед, ки чӣ бояд кард : Ҳангоми интихоби иваз кардани хӯроки иловагӣ, мақсад барои интихоби яке аз қуттиҳои иловагӣ. Вобаста аз талаботи калорияи худ, ҷаримаи иваз кардани хӯрок бояд тақрибан 300 то 500 калория бошад, ҳадди аксар. Ин ақида аст, ки иваз кардани хӯроки истеъмоли ғизо ба ҳисоби миёна ва ба шумо кумак расонидан ба шумо вазнин аст.
Ҳадафи нигаҳдории ивази хӯроки шумо ба тақрибан 30 то 45 г карбогидратро ҳамоҳанг мекунад.
Шумо инчунин мехоҳед иваз кардани хӯроки худ аз ҳадди аққал 3 г фабрикаҳо, ки ба шумо кӯмак мерасонад, ки шуморо пурра ва сусттар гардонад, ки дар он хун омезиши зиёд пайдо мешавад. Тағйирёбии хӯрока бо хӯроки муқовимати муқимӣ ё maltodextrine тағйир дода шудааст, ки аз компонентҳои карбогидратҳои тозашуда, ки метавонанд бо назорати шакар хун кӯмак кунанд, сусттар мешаванд.
5. Худро худат интихоб кунед: Роҳи бузурги идоракунии калорияҳо, компонентҳо ва шакар аст, ки шумо иваз кардани хӯроки худро иваз кунед. Шумо метавонед як гиёҳи сафеда, аз қабили сафедаи сафеда, сафедаҳои гиёҳӣ ё сафедаҳои сиёҳ (агар шумо равған доред ) истифода кунед ва илова кардани шир ё ширро иваз кунед (ё каме ғизоҳои юнучқии юнонӣ барои кам кардани истеъмоли карбогидрат) ва мева. Шумо инчунин метавонед хӯрок мехӯред, хӯрокхӯрӣ ё тухмии тухмиро барои баланд бардоштани истеъмоли равған ва нахи саломатӣ. Агар шумо намехоҳед, ки бо истифодаи қаҳвахона ё шӯрчае, ки шумо метавонед бодом, шир ва равған истифода кунед.
Мисол
- 1 дона тиреза сафедаи сафедаи сафеда ё сафедаи гиёҳ ё сафедаҳои гепатит (на ҳамаи шаклҳои сафедаи сафеда ба вуҷуд меоянд). Ҳадафи интихоби яке аз шаклҳои каме ва интихоби яке аз оне,
- 1/2 контейнерҳои хурд (3,5 сг) аз равғанҳои камвазнӣ ё майнаҳои юнучқии юнонӣ
- Соҳаи ширии чорво (шумо метавонед бодом ва сабусро иваз кунед)
- 3/4 коса лимуи яхкардашуда
- 4 oz об
- 3 то 4 косаи баҳр
- 1 қошуқи равғани зайтунии табиӣ ё органикӣ (шумо метавонед барои равғани офтоб, қошуқ, ё равған масир)
Иловаи пробиотик барои мусоидат намудан ба тандурустии ҳозима.
Маводи ғизоӣ
365 калория, 8 г фарбеҳро 1,5 гр равған, 13 мглололол, 463 мг сулфат, 819 мм калий, 37,5 г карбохидрат, 8 г нахи, 18 г шакар, 41 г сафеда
- Равғани бо истифода аз 100% тозаи сафедаи сафедаи помирӣ, 1/2 контейнер пасттар аз равғанти юнонӣ, 1 tablespoon батареяи орди табиӣ
- Барои кам кардани миқдори карбогидрат шумо метавонед ширро бартараф кунед ва шумо 6Г карбогидрат ва 6 г шакарро захира карда метавонед
- Ҳамаи мазмуни шакар дар ин дорухат аз шир ва меваҳо меоянд. Шакли илова вуҷуд надорад.
> Манбаъҳо:
> Иҷро шуд. Мавқеи ассотсиатсияи биологии амрикоӣ: Идоракунии вазн. 2009: 109: 330-346.
Верди, Кассандра. Таъмини хӯроки он; Шабакаҳои поёнии калория ё сутунҳо метавонанд нақшаи пинҳоншавии бехатариро дар бар гиранд. Пешгӯиҳои диабети қанд. Октябри соли 2014; 62-63.