Бихӯред наҳорӣ, махсусан, агар шумо диабети дошта бошед, ё кӯшиши кашидани вазни муҳимро талаб кунед. Аммо, қарор қабул кардан мумкин аст, ки чӣ хӯрок мехӯрад. Оё шумо бояд иваз кардани хӯроки камшумор, карбогидрат, каме иваз кунед? Ҳангоми нақшавӣ метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки вақтро сарфа кунад ва шуморо аз интихоби номуносиб пешгирӣ кунад.
Таҳқиқот нишон доданд, ки мехӯрад, ки хӯроки нисфирӯзии калонтар, фарбеҳро баландтар ва ширини баландтар метавонад метавонад ба коҳиши қанди хун ва вазн зиёд кунад.
Сабаби асосї ин аст, ки ин навъи интихоби офтоб дар карбогидрат пасттар аст. Баъзе одамоне, ки бо диабет таҷрибаи хун баланд мекунанд, субҳ дар давоми рӯз, зеро ҷигар шикастани шакар дар шабонарӯзӣ ва ҳуҷайраҳо низ метавонад ба инсулин дар ин замон каме тобовар бошад.
Ҳамчунин, тадқиқотҳо нишон доданд, ки хун боқимонагӣ баъд аз хӯрок хӯрдан, ду маротиба зиёдтар аз хӯроки нисфирӯзӣ зиёд мешаванд. Пеш аз пошидани пластикии баланд (пас аз хӯрок хӯрдан) хун метавонад шакарҳои карбогидрататонро ба сабаби боиси истифода аз шакар барои сӯзишворӣ, дар канори хун боқӣ мемонад ва мақоми ӯ фикр мекунад, ки мехӯрад шакар (ё карбогидратҳо) барои худаш сӯзад. Таҳқиқоти дигар нишон доданд, ки калонсолони солиме, ки стандарти 50 грамм карбогидратро истеъмол мекунанд (масалан, 3/4 косаи ғалладона бо шир 1 лӯбча ва 1/1 банан) аз хӯроки болоии баландтар (ширин) баъд аз наҳорӣ, дар охири хӯроки нисфирӯзӣ пас аз таом хӯрдан
Шояд ин сабабест, ки барои хӯроки нисфирӯзии карбогидрат хурдтар аст.
Ин лаҳзае аст. Ҳамин тавр, гулпӯшҳо , ғалладонагиҳо, гулӯлаҳо ва кукукҳо, ва яке аз ин қубурҳои беҳтаринро мекушанд.
Равғани растанӣ Омезиши ғизоӣ ё тухми мурғ
Шумо метавонед ба чизи omelet бипӯшед. Истифодаи сабзавот боқимонда аз шабона роҳи беҳтарини баланд бардоштани ғизои шуморо, пешгирӣ намудани вайроншавии он ва афзоиши мундариҷаи эфирӣ барои кӯмак ба шумо пурра нигоҳ доштан аст.
Сабзавотҳои тару тозаро як crunch хуб ва ширин ба як барбоб илова мекунанд.
- 1 пиёла сабзавот парранда (дар бодинҷон, қаламфури ва пиёз, решаҳои Брюссел решакан карда ё асбоби он)
- 1 зардии тухм ва 2 тухм сафед
- 2 tablespoons панир Parmesan
- 1 пиёла харбуза ё буттамева
Дастурҳо:
- ШМШ-теппаи гармшударо дар гармии миёна.
- ШМШ бо 1 қошуқи равғани зайтун ва бо дастмоле бо коғаз хушк кунед (шумо бояд фақат равғани кофӣ дошта бошед, то тухмро пӯшад)
- Қуттиҳои тухмро резед.
- Яке аз канори тухмро ба маркази шадда зер кунед, дар ҳоле, ки тиллоро пӯшонад, то тухмии моеъро дар зери дарвоза гузаронад. То он даме, ки чапи моеъ наравад, бо кунҷҳои дигар такрор кунед.
- Пур кардани тухмҳои тухмро пӯшед ва то он даме, ки тухм надошта бошед.
- Ба сабзавот ва панир равған илова кунед, пас як канори тухмро бардоред ва онро дар саросари он гиред. Кук то он даме, ки пухта мешавад, он набояд печонида шавад. Агар шумо хоҳед, метавонед онро кушояд.
- Мева бо меваи тару тоза.
Маълумот оид ба ғизо: ~ 300 калория, 9,5 г чарб, 1,5 гр, равғанҳои майна, 120 мг sodium, 25 г карбогидрат, 14 г шакар, 7 г нахи, 18 г protein
Йорк қудрати электрикӣ ё косаи сабусакҳо парфит аст
Хӯроки гандола ва шароби ширин, ва аз оне, ки яхмосии юнонии пастсифатро истифода мебарад (ки дорои каме карбогидрат ва сафедаи бештар аз меъда) ва меваи тару тоза ё яхкардашуда барои сафедаи баланди, нахи баланди, ширини қаноатбахш мебошад.
Беҳтарин бо чормащз решакан барои тухмии иловагӣ, мазза, сафеда ва равғанҳои солим. Ин хӯроки оддӣ ва қаноатбахш аст.
- 6-юм равғани юнонӣ (равғани юнонӣ) (шумо метавонед аз батарея истифода баред, барои наҷот дар калорияҳо ва равған, агар шумо онро дӯст медоред ё * панирҳои косибӣ кам-фарбеҳро)
- 1 пиёлаҳои хушкшудаи яхкардашуда ё тару тоза (метавонанд ивази моторӣ, клубҳо ё blackberries)
- 1/4 қошуқи равған ва ё хокаи
- 1/4 қошуқи дорухона
- 1 Tablespoon чормағзро решакан карда наметавонад (метавонад метавонад барои бодом, тухмии каду ва ҳар гуна гуногуни чормағз)
Directions: Танҳо омехта ва лаззат!
* Зуд кардани буттамева яхкардашуда дар микроэдреест, ки моеъи «шарбат» -ро ташкил медиҳад, ки он ҳамчун тарзи табиӣ
Пираи косибӣ сарчашмаи муҳими натрий мебошад ва метавонад дар ин дорухат қариб 500 мм дар таркиби натрий зиёд карда шавад.
Маълумоти ғизо: ~ 250 калорияҳо, 8 г равғани маска, 2,5 г равғани растанӣ, 50 мг sodium, 28 г карбогидрат, 21 г шакар, 4 г нахи, 18 г protein
Creamy Avocado Egg Salad Wrap
Авокодо дорои равған ва нахи қаноти солим мебошад - ин ивазшавии бузург барои майонез мебошад ва бо тухм ламс мешавад.
- * 2 тухм судак сахт
- 1 карнати карафс (бурида)
- 1 дона (бурида)
- 1/2 кг сппак
- 1/3 avocado
- 1 тамоми ғаллаҳои гармии ғалладонагӣ
Роҳнамо:
- Тухм садаф сахт (метавонад шабона пеш аз анҷом дода шавад). Напазед барои 10 дақиқа дар боло ва бигзор нишаста. Дар оби хунук шинед.
- Ҷӯр кардани компонентҳо ва ҷудо карда мешавад.
- Тухм пӯст ва илова кардани avocado, ва сабзавот.
- Ланка бо исфанч ва боло бо омехтаи тухм.
Маълумоти ғизо: ~ 390 калория, 20 г равғани маска, 3,5 гг тофта, 300 мг sodium, 30 г карбогидрат, 2 г шакар, 10 г нахи, 19 г гиёҳ
* Агар шумо таърихи холестерин баланд дошта бошед ва мехоҳед, ки кам кардани фарбеҳро пур кунед, шумо метавонед сафедони тухмро истифода баред. Равғанҳои тухмро на бештар аз 4 ҳафта нигоҳ доранд.
Каверин Quinoa Blueberry Bowl
Квино индекси пастшавии глаземикӣ, нахи баланди гандум, сафедаи сафеда мебошад. Ин ивази бузург барои ширтизат аст ва табиатан gluten озод аст. Ман 100% витамини сафед барои витамини А, нахи ва мазза илова кардам. Равғани энергетикаи ғизоӣ аст .
Компонентњо
- 1/2 коса пухта * quinoa (дастурҳои маҷмӯӣ барои пухтупаз)
- 1/2 коса шираи бодом
- 1/4 коса 100% равған торф пок
- 1/4 коса нӯшиданӣ (яхкардашуда ё тару тоза)
- 1 қошуқи дорчин
- 1 қошуқи nutmeg
- 1 қошуқи гилинӣ
- 1/4 коса чормағз рехта ё бодом нуқра
* Шумо метавонед квинаро барои дигар ғалладона интихоб кунед, ба монанди анатомия
Дастурҳо
- Quinoa аз рӯи қоидаҳо бо истифода аз об. Пас аз quinoa fluffy илова шир аз бодом, каду каду, дорчин, Бахром, nutmeg ва буттамева ва дар чуқур замин дар абрҳоро. Беҳтарин бо бодом нуқра ё чормағз бурида.
Маълумоти ғизо: ~ 355 калорияҳо, 22 г равған, 2 г равғани растанӣ, 80 мг sodium, 29 г карбогидрат, 7 г нахи, 10 г шакар, 10 г гиёҳхорӣ
Забони лӯбиё ва сабзавоти шоколад
Ба ҷои ба панир сабзавот як сехи равған пӯстро дар тамоми нон ғалладон кунад. Зарфҳои пиво хуб ва гоёро низ меорад, ки онро лаззат медиҳад. Аз якчанд Клубничка барои нахи иловагӣ ва шириниҳо чудо кунед. Компонияи протеин ва нахӣ ба шумо кӯмак мерасонад, ки пурра ва қаноатмандӣ оред.
Компонентњо:
- 1 банди ғафсии ғалладонагиҳои ғалладонагиҳо (ҳосил кунед, ки он камтар аз 3 г нахи мебошад)
- 1 1/2 қуттиҳои равғанҳои табиӣ
- 1/2 коса коштани гиёҳҳо шуста шудааст
Дастурҳо:
- Шӯрро пошидани бо пошидани пухта пӯшед (ман мехоҳам, ки писта равғани помидорро) истифода баред. Агар шумо нахоҳед, ки писта пухтанро истифода кунед, равғании равғанро бо равғани органикӣ ё равғани равғани сафед тоза кунед ва бо дастмоле коғазро хушк кунед (шустани равған барзиёд). Ба равғани равған ва клубҳо дар байни ду дона пӯлод оид ба оҳан дар ҳар як тараф то сабукфикрона ҷойгир кунед.
Маълумоти ғизо: ~ 290 калория, 12 г равған, .5 г равғани растанӣ, 380 мг сиан, 35 г карбогидрат, 8 г шакар, 8,5 г нахи, 10 г гиёҳ
* Агар шумо вақт надоред, ки сандуқи сабзро дар ҳарорати хона бихӯред.
Nutty Berry Smoothie
Буттамева як меваи пастсози гллимикӣ доранд, ки бо ғизо пур мекунанд. Илова кардани сафеда ва равғани заҳри солим ва шумо боварӣ ҳосил кунед, ки пас аз як соат пурра ва қонеъ ҳис кунед. Ба сифати бонус, илова кардани баъзе дору ё спанак барои витаминҳо ва ғизо илова кунед.
- 1 қошуқчаҳои орди сафедаи сафеда, сафедаи сафеда ё protein-ҳо (на ҳамаи шаклҳои ферментҳо ба вуҷуд меоянд). Ҳадафи интихоби яке аз шаклҳои кам ва интихоби яке аз он дар табиат аст, ман мехоҳам Tera's Whey Organic Grassfed)
- 1/2 контейнерҳои хурд (3,5 сг) аз равғанҳои камвазнӣ ё майнаҳои юнучқии юнонӣ
- 4 oz ширин бензин бензин (шумо метавонед шир, шир Coconut ё шир сафед ҳамчун ивазкунанда истифода кунед)
- 3/4 коса лимуи яхкардашуда
- 4 oz об
- 3 то 4 косаи баҳр
- 1 қошуқи равғани зайтунии табиӣ ё органикӣ (шумо метавонед барои равғани офтоб, қошуқ, ё равған масир)
Иловаи пробиотик барои мусоидат намудан ба тандурустии ҳозима.
Маълумот оид ба ғизо: ~ 340 калория, 8 г фарбеҳро 1,5 гр равған, 13 мглололол, 463 мг сулфат, 819 мм калий, 31,5 г карбогидрат, 8 г нахи, 18 г шакар, 39 г
Барои маълумоти бештар дар бораи идеалҳои беназири карбогидратӣ:
- Камбизоҳои камхӯрии хобгоҳҳо
- Капитал ва помидор помидор
Манбаъҳо:
> Ассотсиатсияи диабети амрикоӣ. Маслиҳатҳои олиҷаноби хӯриш
Мавқеи ассотсиатсияҳои амволи амрикоӣ. Идоракунии вазн. /// C: / Users / Domenic / Downloads / Вазн Масоҳат 20% (2) .pdf
Лосч, Марни. Дар бораи ғамхории диабети қанд ва маориф. Carbohydrate, насосҳои Insulin, Технологияи мониторинги доимии глюкоза ва хусусиятҳои махсус барои идоракунии глелемия. 2014; V35; 2, саҳ. 7-11.
Департаменти Иёлоти Муттаҳидаи Амрико ва Департаменти хадамоти тандурустӣ ва инсонӣ Дастурҳои озуқаворӣ барои амрикоиҳо, 2010. Варақаи 7, Вашингтон, DC: Ҳукумати ИМА
Office Printing, декабри соли 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf