Касосҳои шикам аз чор гурӯҳ мушакҳо иборатанд. Ин мушакҳо abdominus rectus, abdominus transversus, oblique дохилӣ ва мушакҳои oblique external. Ин гурӯҳи мушакҳо барои устувор кардани танаи, суботи органикӣ кӯмак мерасонад ва ба фишори ва тағирёбии танаи кӯмак мерасонад.
Мустаҳкам кардани ин мушакҳо ба чорчубаи ҷисмонӣ ёрӣ мерасонад ва метавонад дард ва захм бардорад. Бо мӯйҳои қавӣ мустаҳкам нигоҳ доштани шумо, шумо метавонед пуштибониро пуштибонӣ кунед ва миқдори ғаму ғуссаро ба сутуни худ гузоред.
Агар шумо ранҷро пушти сар кунед, бо терапияи ҷисмонии худ санҷед ва дар бораи он ки чӣ тавр шумо метавонед ба таври ҷиддӣ муносибат дард кунед, дард кунед . PT-и шумо метавонад ба шумо барои беҳтарин машқҳо барои шумо кӯмак расонад, ва ӯ метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки ба ҳолати хубе, ки дар ҷойи муносиби худ нигоҳ дошта шавад, ба даст оред.
Пеш аз оғоз кардани ягон барномаи машқ барои пушти саратон, шумо бояд бо духтур муроҷиат намоед, то ки амалиёт барои бехатарии шумо бехатар бошад.
Зарфҳои шикам барои ҷосҳои шикаматон
Чӣ тавр иҷро кардани Crunches ғизо
Crunches як роҳи бузург барои мустаҳкам кардани мушакҳои асосии худ бе гузоштани фишори зиёд дар пушти поён ва сутунат. Ин аст, ки чӣ тавр шумо як дудчии дурустро мекунед:
- Ба пушт баргардед
- Зиндагии худро ба мавқеи дилхоҳ нигоҳ доред
- Ангушти худро дар пушти сар кунед ё дар пеши сандуқи худ силоҳҳо гиред
- Қафо, дандон ва болоии болоии худро дар қабати болоӣ
- Бозгашт ба поёни бо ошёнаи худ нигоҳ доред; шумо бояд танҳо якчанд дюпусро баланд бардоред
- Ҳамин ки шумо эҳё кунед
- Ин мавқеъро барои 3 сония нигоҳ доред
- Ба таври худкор ба оғози мавқеъ баргардад
- 10 маротиба такрор кунед
Агар ҳисси пушаймонӣ ҳангоми ҳисси пушаймонӣ дошта бошед, шумо бояд бо духтур ё духтури ҷисмонӣ худдорӣ кунед
Зарфҳои пасти поёни пост
Пӯсти пӯсти пӯст каме мушкил аст, вале самаранок, роҳи мустаҳкам кардани мушакҳои поёнии худро. Ин аст, ки шумо чӣ тавр онро иҷро мекунед:
- Ба пушт баргардед
- Зиндагии худро ба 15 дараҷа паст кунед
- Шартҳои мушакҳои шикамро барои пӯшидани пойҳои худро дар як ҳаракат ҳамчун ҳаракате, бардоред
- Пойҳои худро то 10 дюйм боло кунед
- Хеле (дар ҳамон як мавҷи монанди ҳаракат) пойҳои / пойҳоятонро ба қабат баргардед
- 10 маротиба такрор кунед
Ҳангоми иҷро кардани ин амал набояд аз ҳар гуна стресс ба пушти поёни худ эҳтиёт бошед. Агар шумо дардро ҳис кунед, бо духтури шахсӣ худдорӣ кунед ва тафтиш кунед.
Бастабандӣ
Ин фишурдани сутунҳо роҳи хубест, ки ба даст омадан ба амалиёт ва дуруст кор карда тавонанд. Дар ин ҷо шумо чӣ кор мекунед:
- Ба пушт баргардед
- Зиндагии худро ба мавқеи дилхоҳ нигоҳ доред
- Ангуштонро дар пушти сар кунед
- Дуред, сари, пои, пушти болоӣ ва поёнро аз ошёнаи зард ва кунҷҳои чапи худро ба зонуатон рост кунед
- Вақте ки шумо мефурӯшед, дурударозед
- Ин мавқеъро 5 сония нигоҳ доред
- Ба таври худкор ба оғози мавқеъ баргардад
- Дуред, сари сар, болотар, болоии болоӣ ва поёнӣ аз ошёнаи зард ва кунҷии рости рост ба зонуи чапатон
- Ин мавқеъро 5 сония нигоҳ доред
- Боз, ҳангоми ғуссиданро нафас мекашед
- Ба таври худкор ба оғози мавқеъ баргардад
- 10 бор такрор кунед, ки ба шумо таъсир мерасонад
Барои дуруст кор кардан ба кор дароред, ин роҳи хубест, ки дар шакли давомнокӣ нигоҳ дошта шавад ва мунтазам ва барои нигоҳубини дуруст барои пушти саратон нигоҳ дошта шавад , шумо метавонед аз ҳар гуна ҳамлаҳои дард дард ё шифобахона қарор гиред.