Эҳтиёт бошед, қисми муҳими ғамхорӣ барои худ, агар шумо синнусоли занбӯри поликӣ , ё PCOS дошта бошед. Заноне, ки бо компютери PCOS гирифтор мешаванд, ба бемориҳои дил ва диабети қанд баҳо медиҳанд , ки шароитҳое доранд, ки тавассути машқҳо пешгирӣ карда мешаванд.
Лознӣ инчунин ба шумо кӯмак мерасонад, ки вазни вазнини вазнин ё нигоҳ доштани вазни солимро нигоҳ дорад.
Илова бар ин, машқҳо барои паст кардани фишори хун ва паст кардани сатҳи холестиролҳои хун нишон дода шудаанд.
Ба шумо лозим нест, ки ба толори варзишӣ ҳамроҳ шавед ё як тонна таҷҳизоти машқҳои арзон харид кунед. Ҳамаи шумо бояд якчанд маводҳои асосӣ, ки шумо метавонед аз гирду атрофи хона даст кашед. Аммо пеш аз оғози оғоз, бо духтур муроҷиат намоед.
Дар се принсипи асосии машқҳо мавҷуд аст, ки ҳангоми истифодабарӣ инҳоянд: тандурустӣ, вазнбардорӣ ва таблиғот. Ин чизест, ки шумо бояд донед.
Саломатии дилгармкунанда
Дили шумо як мушак аст, ки ба шумо лозим аст, ки ба балоҳо, quadriceps, and hamstrings кунед. Мустаҳкам кардани он он ба таври самаранок зада мешавад ва метавонад ба паст кардани хатари бемории дил мусоидат намояд.
Омӯзиши коснӣ низ барои сӯзондани калорияҳо зарур аст. Дар ҳоле, ки омӯзиши вазнҳо аллакай мушакҳоро танг месозад, машқҳои дилу рагҳо танҳо як намуди машқ, ки воқеан фарбеҳи баданро кам мекунад.
Агар шумо дар давоми шаш моҳи охир дар ягон намуди машғулиятҳо ширкат надошта бошед, ё тарзи либоспӯшии худро нигоҳ доштанатон муҳим аст, ки ба таври ҷиддӣ оғоз кунед. Худро сахт кашидан мумкин аст хатарнок бошад ва рӯҳафтода нашавад.
Ҳадаф ин аст, ки сатҳи дилатон ба минтақаи мавриди ҳадаф мерасад. Ин аст, ки чӣ гуна пайдо кардани сатҳи мақсадноки дилатон.
Ҳадафи макони дил дар он минтақаи 30 дақиқа нигоҳ доштан. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар 5 дақиқа барои шиддатнокии шиддат / дил оғоз кунед, то 5 дақиқа баъд аз хунукӣ гарм кунед.
Бо 3 то 4 ҷаласаи як ҳафта, тақрибан 30 то 45 дақиқа ҳар як ҷаласа оғоз кунед. Агар шумо онро ба 30 дақиқа ворид карда натавонед, он чиро ки шумо метавонед, ба кор баред ва кор кунед. Ҳавопаймоӣ, мусофиркашӣ ва шиноварӣ бо оғози фаъолиятҳои аъло.
Омӯзиши вазн
Бисёр одамон, хусусан занҳо, аз таркиби вазнин тарсонанд, аммо шумо набояд бошад. Омӯзиши вазнин метавонад ба таври оддӣ ё дар вақти дар он иштирок кардан дар он иштирок кунад. Ғайр аз он, ки шумо қувват мебахшед, омӯзиши вазнинро барои мустаҳкам кардани устухонҳо ва мушакҳои худ зарур хоҳед кард ва бинед,
Вақте, ки шумо аввалин шудаед, ба дастаи толори варзишӣ ё таҷҳизоти фитнес барои гирифтани курсиҳои бузург лозим нест. Шумо метавонед боғҳои муқовиматӣ ё маҷмӯи оддии маҷалла дар мағозаи варзишии маҳаллии худ барои арзиши пасти маълумот пайдо кунед.
Ҳадди аққал як машқ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳои калон: сандуқ, асбобҳо, ғавғо, triceps, пушт, овеза, гелосҳо, каҷрезакҳо ва ҳомиладорӣ.
Истифода бурдани вазни, ки ба шумо имкон медиҳад, ки дар вақти нигоҳ доштани шакли дуруст, вале бо душвориҳои чанд сония мушкилотро анҷом диҳед. Дар маҷмӯъ, шумо бояд се маҷмӯи 10 то 12 реҷаро пешбинӣ кунед.
Ҳамчуноне, ки дар амал татбиқ кардан муҳим аст, пас аз ин вақт пас аз он. Мусиқаҳои шумо вақтро барои барқарор намудан ва сохтани пистонҳои мушакӣ пеш аз он, ки дар як курси дигар машғуланд, тақрибан 48 соат лозим аст.
Ҳамчунин, муҳим он аст, ки мунтазам ба мушакҳои худ шикоят кунед, то ки онҳо ба курси худ даст нарасонанд. Ба шумо лозим аст, ки машқро тағир диҳед, вазнро зиёд кунед ё намунаи такрориро иваз кунед ва ба таври мунтазам иваз кунед.
Ин таҷҳизоти қувваи ҷисмонӣ барои таҷрибаомӯзиро оғоз кунед, то ки оғоз ёбад.
Мушкилот
Спиринг як қисми муҳим, вале аксар вақт пинҳон доштани реҷаи мунтазами касб аст. Он ба мушакҳо монеа шуда, пешгирӣ намудани зарарро меорад ва ба бадан иҷозат медиҳад, ки таркиби моеъро зудтар гузаронад.
Беморӣ бояд пас аз ҳар як пажӯҳиш анҷом дода шавад, вақте ки мушакҳо ҳанӯз гарм мебошанд. Кӯшиш кунед, ки ҳар яке аз мушакҳоро, ки шумо ҳангоми машқҳо истифода мебаред, равона кунед. То ба муддати 15 то 30 сония то ба ҳисси каме ҳис кунед.
Боварӣ ҳосил намоед, ки шумо худро сахт маҷбур накунед ва ҳеҷ гоҳ ғарқ нахоҳед кард, ё шумо метавонед ба мушакҳо хатар эҷод кунед.
Сар кардани кор
Шумо метавонед реҷаи функсияҳои худро дар як қатор роҳҳо, вобаста ба сатҳи фитнес ва маҳдудиятҳои вақт созед. Инҳоянд баъзе пешниҳодҳо:
- 30 дақиқа корти 3 то 4 рӯз дар як ҳафта. Ҳар як рӯзи як ё ду гурӯҳи мушакӣ барои тарбияи вазни ҳаррӯза ва барои ҳар як мушак аз 2 то 3 машқ кор кунед. Ҳар як дастархоро бо тарзи хуб нигоҳ доред. Боварӣ ҳосил намоед, ки ҳар ҳафта як рӯзи истироҳат дар бар гирад.
- 30 то 45 дақиқа корти 3 то 4 рӯз дар як ҳафта. Дар як ҳафта ду маротиба (метавонад дар рӯзи кории шумо, вобаста аз вақти мавҷудияти худ) метавонад, тамоми машқҳои ҷисмониро анҷом диҳед, ки ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои калон (1 то 2 машқро дар як гурӯҳ) истифода баред. Ҳар як курси худро бо дароз кашед ва рӯзи истироҳатро дар бар гиред.
- 30 то 45 дақиқа корти 3 то 4 рӯз дар як ҳафта. Ҳар як рӯзи омӯзиши вазни шуморо ба ҳар як рӯзи зерин тақсим кунед: як рӯз дар як ҳуҷраи калон, машқҳои ҷисм ва пӯсти пӯст. Ин вариантро ду маротиба такрор кунед, пас худатонро ба рӯзи истироҳат диҳед. Албатта, боварӣ ҳосил кунед, ки пас аз ҳар як курси.