Тақрибан 8 аз 10 нафар гирифтори нишонаҳои дарди ақал на камтар аз як маротиба дар ҳаёти худ мебошанд. Истифодаи истироҳат дар ҳолати фавқулода тавсия дода мешавад, аммо ин тавсия дода намешавад. Акнун пешниҳод карда мешавад, ки пас аз шиканҷа зудтар фаъолияти ҳаррӯзаи худро давом диҳед. Ҳамин ки шумо метавонед онро таҳаммул кунед, тарангу зич ва мустаҳкам кардани мушакҳои пушти саратон тавсия дода мешавад.
Барномае, ки баргардонида мешавад, бояд аз ҳар ду тараф, инчунин таҳким бахшида шавад. Мошини шикамро бояд дар бар гиранд, зеро онҳо дар барқароркунии баргаштан бо ёрии устуворкунии қубурҳо нақши муҳим мебозанд. Барои машғул шудан ба барномаи барқарорсозии бомуваффақгардидаи бозгашт ба машқҳои зерин дохил карда шаванд.
Боварӣ ҳосил намоед, ки пеш аз оғози ин ё он амалияи дигар духтурони худро санҷед, барномаи ҷаримавӣ барои қафоатон барои боварӣ ба он бехатар аст.
Барои пуштибонии ками худ санг кунед
- Дар меъдаи худ ламс кунед
- Худро аз лавҳаҳои худ дур кунед
- Оғозҳои худро такмил диҳед, минбаъд бозгаштатон кунед
- То он даме, ки тарсу ҳарос ҳис кунад, ростгӯиҳои худро рост кунед
- 15 сонияро нигоҳ доред
- Ба ҷои оғози бозгашт
- 10 маротиба такрор кунед
Кишти зард:
- Дар қабати поёнии рӯи дастҳо ва зонуҳо ба поён бирасед
- Дафтарчаи худро ба болои бомҳо пахш кунед (монанди кг картошкае, ки он баргаштааст)
- То бозгашти шумо, то даме, ки дар пушти шумо эҳтиёт шавед
- 15 сонияро нигоҳ доред
- Ба ҷои оғози бозгашт
- 10 маротиба такрор кунед
Гипермаркетҳо:
- Дар рӯи пушти худ бо зонуҳо ва пояҳо дар қабат ҷойгир кунед
- Вақте ки шумо истироҳат кунед, ба сари чапи роҳ баргардед ва ба рахти хобатон ба тарафи рост дар қабати ростшавӣ афтед
- Барои ҳисоб кардани панҷ нафар
- Бозгашт ба мавқеи оғоз
- Пеш аз он, ки саратон ба рост истед, сари худро ба тарафи рост резед ва ба рахти худ рехтед, то ки дар як тарафи чапи дар тарафи чап ҷойгир кунед
- Барои ҳисоб кардани панҷ нафар
- 10 маротиба такрор кунед
Таҳкурсӣ барои таҷрибаи ками худ
Зимни машқҳо:
- Худро ба тамоми чорякҳо гузоред, бо дасти ва пойҳои шуморо дар ошёнаи дастгирӣ дастгирӣ намоед
- Пайвастани пои чапи ростро ба таври ҷиддӣ васеъ кунед
- Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти саратон рост ва пароканда ба қабат мемонад
- Ин мавқеъро 5 то 10 сония нигоҳ доред
- Бо истифода аз пойҳои муқобилат такрор кунед
- Ба пушт баргардед
- Зиндагии худро ба 15 дараҷа паст кунед
- Шартҳои мушакҳои худро барои пӯшидани пойҳои худро дар қабати болои ҳаракат дар болои сари шумо баланд бардоред
- Равған (дар ҳаракати якбора) пойҳои / пойҳоятонро ба қабат баргардед
- 10 маротиба такрор кунед
- Фаъолияти худро оид ба меъдаатон такмил диҳед, зеро ки пӯсти пӯстро баланд мекунад
Фурӯпошии Ups:
- Ба пушт баргардед
- Зиндагии худро ба мавқеи дилхоҳ нигоҳ доред
- Ангуштонро дар пушти сар кунед
- Қафо, сараш, сарпӯши сар, болоӣ ва поёнии ошёна - на бештар аз 6 дюйм
- Ин мавқеъро 5 сония нигоҳ доред
- Ба таври худкор ба оғози мавқеъ баргардад
- 10 маротиба такрор кунед
Ҳамеша тавсия диҳед, ки бо табобати саратон ягон барномаро барқарор кунед.
Агар ягон намуди фаъолият боиси беморӣ гардад, фаврро қатъ кунед. Машқҳо бояд дар як рӯз се маротиба иҷро карда шаванд.
Агар шумо дарднок ё шифобахши пушти саратон дошта бошед, шумо метавонед бо ёрии терапевтҳои ҷисмонии худ бо вазъияти худ муносибат кунед. Тифлони физиологии шумо метавонад ба шумо нишон диҳад, ки кадом амалҳоро иҷро кардан мумкин аст, агар дарди шумо сахт бошад , ва ӯ ба шумо кӯмак мекунад, ки ба воситаи машқҳои пушти саратон ёрӣ расонад. Терапевтерияи ҷисмонии шумо инчунин метавонад ба шумо гӯяд, ки чӣ тавр ба STOP рафтани шумо дард мекунад, агар шумо дардҳои вазнин дошта бошед .
Таҷҳизоти тиббии худро нигоҳ доштан барои нигоҳ доштани ҳаракати максималии функсионалӣ муҳим аст. Бо духтур ва PT-ро санҷед ва сипас дар барномаи ҷобаҷогузории ҳамаҷониба ба талаботи шумо ҷавобгӯ бошед.