Мазмуни он барои наќшаи озуќаи ѓизои ѓизої
Тавре ки гиёҳхор аст, муҳим аст, ки ба баъзе ғизоҳои ғизоӣ диққат диҳед, дар байни онҳо сафеда, калсий, витамини B12, кислотаҳои равғании omega-3 ва оҳан. Ин на он аст, ки онҳо ба ғайр аз витамини B12 гирифтан ғайриимконанд, ки аз хӯроки растаниҳо асосан ин маводи ғизоӣ мавҷуданд. Бо вуҷуди ин, ин ғизо на ҳамеша ғамхорӣ мекунанд ва манбаъҳои растании оҳан, алалхусус бо ғизо.
Ҳангоме, ки шумо оҳан кофӣ надоред, эҳтимол шумо ҳисси ғизо, заифиҳо ва ҳис кардани хунукиро дар байни дигар нишонаҳо мебинед . Тадқиқоти оддии хун-чизи мушкиле нест - метавонад тасдиқ кунад, агар шумо камхунии норасоии офтоб дошта бошед. Дар ин ҳолат духтур шумо метавонад парҳези иловагиро тавассути парҳези худ ва иловагӣ пешниҳод намояд.
Heme ва Non-ҳем Iron
Илова кардани осеби он осон аст, аммо дар куҷо шумо бо парҳези худ оғоз мекунед? Аввалан, шумо бояд донед, ки ду намуди оҳан вуҷуд доранд: ҳамвор ва ғайримуқаррарӣ. Шакли ширӣ асосан аз манбаъҳои ҳайвонот, суратҳои сурх ва баҳрӣ иборат аст. Ин намуди бадан дар бадан хеле осебпазир аст.
Оби нимҳазор асосан аз манбаъҳои растаниҳо, лӯбиёҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, ғалладонагиҳо, чормағзҳо, тухмҳо ва тухмҳо, меваҳои хушк, сабзавот, аз қабили asparagus ва брокколи он фаровонӣ доранд. Ҳамчун ғизогирӣ, инҳоянд, ки шумо бояд ба ғизо диққати бештар диҳед. Хушбахтона, онҳо ҳама ба осонӣ дастрасанд ва ба стандартҳои ғизоии мӯътадил диққат медиҳанд.
Муносибатҳои ғизоӣ
Дар ин ҷо ба фармоишгар меояд: гарчанде ки оҳанҳои ғайриманқул осон ба даст оранд, бадан на он қадар бениҳоят оҳаншударо нест мекунад. Шумо метавонед баданро бо шароб додани ин хӯрокҳо бо витамини C боғи ғалладонагиҳои зардолу ва ситрусӣ, меваю сабзавот ва сабзавот ба мисли қаламфури зардолу кӯмак кунед. Онҳо ба шумо кӯмак мерасонанд, ки баданро бештар аз шоха гиранд ва сатҳи худро ба таври оддӣ ба даст оранд.
Шумо шояд шунидед, ки калтсий аминокислотаҳоро меафзояд. Вақте ки ба оҳанҳои ғайримуқаррарӣ меояд, тадқиқот омехта мешавад, аммо ҳамкорӣ метавонад ба вобастагӣ тобад. Ба ибораи дигар, калтсий метавонад ҳангоми ғизо дар миқдори зиёди истеъмоли ғайриманқул метавонад кам шавад.
Баъзе хӯрокҳои оҳанин, мисли спанак, дар калтсий низ баланд аст, аммо агар шумо бо маблағи иловаи калтсий истихроҷ кунед, одатан ба садама таъсир намерасонад. Ғайр аз ин, хӯроки ғарбии ғарбии ғарбӣ ғизои баландро дар витаминҳои C, баланд мекунад, ки метавонад ин таъсирро ба эътибор гирад. Диагитанат метавонад шуморо муайян кунад, ки чӣ қадар калтсий хеле зиёд аст ва агар шумо аз калий кофӣ аз манбаъҳои ғайри ҳайвонот гиред.
Чӣ қадар суруд ба ман лозим аст?
Он аз синну солатон вобаста аст.
- Миёна миёнаи мардон солона 19 сола ва калонтар аст 8mg дар як рӯз.
- Занҳо 19-50 сола 18 мг ниёз доранд.
- Талаботи занон баъд аз 51 сол ба 8мг паст мешавад.
- Занҳои ҳомиладор бояд бештар оҳан-дар бораи 27 мг дошта бошанд.
- Занони пизишкӣ бояд оҳан камтар аз 9 мг бошанд.
Дар хотир доред, ки ин иқдомҳои тавсияшавандаи ҳаррӯза барои калонсолон солим мебошанд. Гарчанде ки эҳтиёҷоти махсуси шумо метавонад фарқ кунад, бидонед, ки фоизҳои оҳанин дар поён дар масофаи 18мм металлӣ тавсия дода мешавад. Масалан, дар масофаи 6мм метри мукааб дар як хизмат, масалан, аз 6 аз 18 синфҳои тавсияшаванда, ё 34 дарсади умумии рӯзона пешниҳод мекунад. Шумо наметавонед ин ҳама чизро фаромӯш накунед, аммо хӯрокҳои ва паррандагон дар поён як оғози хуб аст.
Хӯриш
Ашёи хӯроки ашёи хӯроквӣ, ғалладонагиҳо, шириниҳо, тухмҳо ва тухмҳо, мисол - дорои оҳан. Онҳоро бо дигар компонентҳои боғҳои бактериявӣ, ба монанди кабудизори барг, лӯбиё ва заҳрдорҳо барои косаҳои харобие, питаҳо, tacos, ва ғайра месозанд.
Шумо рӯзи худро бо ин ашёи қавӣ оғоз мекунед. Хизматрасонии онҳо ҳадди аққал 20 фоизи мақсадҳои бениҳоят оҳанинро таъмин мекунад (яъне ҳадди ақал 4 мг ё бештар). Ғайр аз ин, баъзе камбизоатони дигари ғизоӣ низ номбар шудаанд.
Ҳар як хӯрокро бо як витамини C-равған табобат кунед, то шуморо ба оҳан кашад. Як шиша афшураи афлесун ё помидор, нисфи равған ё гиёҳхӯрӣ, ё як пиёла чирку, харбуза, ананас, ё квинан интихоби оқилона мебошанд.
Хӯроки сафед дар сафи арғувон
Бисёре аз компонентҳо дар ин пиҷӣ як каме тунд меоранд - 6 мг (34 фоиз) дар байни лӯбиёҳои сафед, пиҷаки гандум, маринара ва спанак бармегарданд.
Барои 393 калорияҳо шумо инчунин протеинҳои 23г, 58г карбогидрат, 12г алюминий (47%) ва зиёда аз 20% мақсадҳои худро барои 16 витаминҳо ва минераҳои гуногун мегиранд.
Хона ва пирожни бо картошка ва помидор
Капитал ва картошка ба аксари оҳан дар ин табақ мусоидат мекунанд. Он 27 фоизи аҳамияти ҳаррӯза (тақрибан 5 мг) медиҳад.
Барои 417 хлор шумо инчунин протеинҳои 18г, 55г карбогидрат, 8г нахӣ (34%), ва зиёда аз 20% ҳосили худро барои 17 витаминҳо ва минераҳои гуногун мегиред. Дар он ҷо қариб се маротиба витамини C маслиҳат дода шудааст, ки ба шумо кӯмак мерасонад, ки бодиққаттарро оҳан гиред.
Spinach Savory and Feta Oatmeal Bowl
Дар ин ҷо, гандум, спанак ва тухм якбора 23 фоизи мақсадҳои беназири худро (тақрибан 4 мг) пешниҳод мекунанд.
Барои 309 калория шумо инчунин протеинҳои 19г, 34г карбогидрат, 5г нахӣ (20%), ва зиёда аз 20% -и мақсадноки худро барои 14 витамин ва минералҳои гуногун мегиред.
Решаи решавӣ Веггими Breakfast Tacos
Як пиёла лӯндаи торикии конҳои маъмулан умуман 27 фоизи ҳадафи беназири худро (тақрибан 5 мг) таъмин мекунад. Дар ин дорухат, онҳо ба ҳаҷми 22 фоиз (4 мг) мусоидат мекунанд.
Чӣ шумо дигар ба даст меоред? Барои каме камтар аз 300 калорияҳо, лаззат 10г сафеда, 48г карбогидрат, 12г нахӣ (47 фоиз) ва зиёда аз 20 фоизи мақсадҳои шумо барои 8 витамин ва минералӣ гуногунанд.
Хӯрок ва хӯрокворӣ
Тамоми оҳанро давом диҳед, то он даме ки диққати пурраи ғалладонагиҳо, лӯбиёҳо, сабзавот ва сабзавотро, ки заҳролуд аст. Онҳо профилҳои ғизоҳои таъсирбахшро фахр мекунанд, ба шарте, ки шумо парҳез кунед, ки оё шумо мехоҳед оҳанро илова кунед.
Ҳар яке аз ин хӯрокҳо на камтар аз 20 фоизи мақсадҳои бениҳоят оҳаниро пешниҳод мекунанд. Ҳафт аз 11 ҳамчунин аз 20 фоизи витамини В вирусии тавсияшавандаи ҳаррӯзаро таъмин намуда, ба шумо кӯмак мерасонад, ки тезтар тезтарро бифаҳмед.
Шумо инчунин метавонед як хӯроки худро бо яке аз ин ками калорияи, витамини C-ки дорои спиртҳои ҳамоҳангӣ ҷӯед:
- Тарбуз Бавил Sparkler: 38% витамини C барои ҳар як хизмат
- Refreshing and Cherry Sweet Fizz: 24% витамини C барои як хизмат
- Тарбияи чойи чой дар ҷӯйҳои об: Витамини C барои ҳар як хизмат ба 22 фоиз
Black Bean Arugula Tostadas
Қариб ҳама табақҳо бо лӯбиё боварӣ доранд, ки дар оҳан баланд аст. Дар ин ҷо, salsa як каме иловагӣ барои 26% оҳан (6мг) илова мекунад.
Дар баробари он, шумо 461 гиёҳхӯрии ғизоӣ-19g, 70г карбогидрат, 21г нахӣ (84 фоиз), ва зиёда аз 20 фоизи мақсадҳои шумо барои 11 витамин ва минералии гуногун мегиранд. Ва гарчанде, ки витамини C на зиёда аз 20 фоизро ташкил медиҳад, он дар 18-сол наздик аст.
Vegan Red Curry Шакли шоколад бо Кил
Лутфан бори дигар ситораи дорухо мебошад. Лаблабҳо дар ин табақ ба 30 фоизи оҳан дар як хизмат (тақрибан 5мг) мусоидат мекунанд. Кали инчунин як оҳанро дар бар мегирад ва дар якҷоягӣ бо помидор, миқдори назарраси витамини C.
Барои 232 калория шумо ҳамчунин метавонед 12г сафеда, 32г катҳои карбогидрат, 10g нахи (40%), ва зиёда аз 20% макони шумо барои 12 витамини гуногун ва минералӣ, аз ҷумла 52% витамини С
Кале ва Лентил Картошка ширин пухта
Инчунин компонентҳои ситораи ҳайвонот аз болопӯшандаро ба тамғаи пурра бо 29% оҳан (тақрибан 5 мг) табдил медиҳанд.
Барои 237 хлор шумо инчунин метавонед 13г сафеда, 42г карбогидрат, 10г нахи (40%), ва зиёда аз 20% максадноки 13 витамин ва минералии гуногун, аз он ҷумла 136% витамини C!
Кило бо Квино
Шумо хеле каме танг мекунед, агар шумо нахӯред ё насбро барои ин табақ интихоб кунед. Дар баробари кино, рақамҳо то 5 дарсад ба оҳан то 25 дарсади оҳанро меандозанд.
Ин табақ 330 калория, 18г сафеда, 59г карбогидрат, 16г нахӣ (64 фоиз) ва зиёда аз 20 фоизи мақсадҳои шумо барои 8 витамини гуногун ва маъданҳои гуногун иборат аст.
Кино сабзавоти Quinoa Salad
Як косаи аспобус дар оҳанин баланд аст - онро тақрибан 16 фоизи мақсадҳои ҳаррӯзаи шумо пешниҳод мекунад. Шумо 25% -и мақсадҳои ҳаррӯзаи худро (4мг) ба даст меоред, вақте ки шумо онро бо нахўд ва кино барои ин равған мефиристед.
265 калория дар як хизмат бо 10г сафеда, 37г карбогидрат, 8г нахӣ (32 фоиз), ва зиёда аз 20 фоизи мақсадноки шумо барои 9 витамин ва минералии гуногун меояд.
Дарвозаи пухта бо лимӯ Ricotta
Аспеғус ин ситораи ин табақ нест, аммо ин сабзавоти оҳанинӣ дар байни кулли гандум ва дигар гандумҳояш пӯшидааст. Якҷоя се хӯроки ғизо дар 25 фоизи мақсадҳои ҳармоҳаи худ (5мг).
344 калория дар як хидмат бо сафедаҳои 19г, 44г карбогидрат, 6г нахӣ (24 фоиз) ва зиёда аз 20 фоизи мақсадҳои шумо барои 13 витамини гуногун ва маъданҳои гуногун пешниҳод мекунанд. Витамини C дар 95 фоизи мақсадҳои ҳаррӯзаи худ пинҳон мекунад.
Quinoa Bread Bread Bread Bread
Қаламфҳои қаламрав аксаран бо гӯшти гандум ё чӯҷаи танг меандозанд. Ин версияи растанӣ гўштро бурида, вале оҳанро гум намекунад. Кино ва чошбакҳо аз ҳад зиёд-25 фоизи ҳадафи шумо (4мг) мусоидат мекунанд.
346 хлор, сафеда 13г, 51г карбогидрат, 11г нахӣ (44 фоиз) ва зиёда аз 20 фоизи мақсадҳои шумо барои 12 витамин ва минералӣ гуногунанд. Қаламфури помидор ва помидор то фаровонӣ витамини C-220 аз ҳадафҳои шумо задаанд!
Асфакҳо бо зардолу ва лавозимоти лампаҳо
Бисту ду фоизи оҳан (4мг) барои хӯроки чорво танҳо аз вегетарҳои ширин ва чормағзҳо таъсирбахш аст. Asparagus ва cashews махсусан фаровонӣ аз ғизоӣ пешниҳод.
Ба ин хӯрок барои танҳо 302 калория, бо 9г сафеда, 25г карбогидрат, 4г нахӣ (16 фоиз) ва зиёда аз 20 фоизи мақсадҳои шумо барои 9 витамин ва минералӣ гуногунанд. Намудҳои гуногуни витамини C дар 107 фоизи арзиши тавсияшаванда.
Хӯриши зироати ғарқшудаи Mediterranean
Ин хӯришро бихӯред ва ба ҳисоби миёна 21 фоиз аз оҳан (4мг) илова кунед. Мисли ҳамаи лӯбиёҳо, нахўдҳо манбаи ғании ин ғизоӣ мебошанд.
Хӯриш як хӯрокро пешниҳод мекунад. Он 383 калория, 14г protein, 32г карбогидрат, 9г нахи (36 фоиз), ва зиёда аз 20 фоизи мақсадноки шумо барои 11 витамин ва минералии гуногун дорад.
Сомонаҳои тиллоӣ Tofu Роллҳои тобистон бо Занбаҳои хушк
Tofu иваз кардани гӯшти умумӣ дар хӯрокпази хӯрокворӣ мебошад. Мазмуни соя, ҳамчунин дорои сафеда мебошад. Ин риштаҳои тобистон 21% оҳан (қариб 4 мг) доранд. Дар равғани равған якчанд саҳмияҳо низ саҳм мегузоранд.
Дар 410 калория дар як хизмат, 20г protein, 39г карбогидрат ва 5г нахи (20 фоиз) вуҷуд дорад. 12 адад витамини ва маъданҳои гуногуни гуногун дорои 20 фоизи мақсадҳои шумо мебошанд.
Озмоишҳо
Ҳамаи ҳадафҳо ба қисмҳои хурдтар ва идоракунанда тақсим карда мешаванд, роҳи беҳтарини расидан ба он. Вақте, ки ба вохӯриҳои ғизоӣ меояд, ин маънои онро дорад, ки як хӯроки ғизоӣ дар ҳар як хӯрок, аз ҷумла озуқа.
Ба меваҳои хушк мисли зардолуи хушк, чормағзҳо, тухмҳо, бодомҳо, тухмҳо ё гулӯла, ғалладонагиҳо ғизо диҳед ё ҳатто хӯрише хурокӣ ё брокколи хом, ки дар гумпул ё чарбҳо мехӯронад. Инҳо ҳама хӯрокҳои хӯрокхӯрда, ки каме оҳан доранд. Бо онҳо якчанд ҳалқаҳои ситрусӣ ё боғе аз клубҳо онҳоро парвариш кунед, то ки мавҷудияти оҳаниро зиёд кунед.
Шумо инчунин метавонед якчанди ин хӯрокҳоро якҷоя кунед, то як табақи омехтаи омехта гузаред.
Savory Spiced Spice Muts
Дорухат рост аст. Гирифтани ғалладонагиҳо бо чормағзҳои оҳаншакл ба монанди ғизо ва бодом, каме ширин ва спирти зидди илтиҳоб барои табобати озуқаворӣ, ки 21 фоизи оҳанро дар як хизмат (4 мг)
Чун ғизо, он дар баландкӯҳи баландтарини калорияҳо, дар 226 дар як хидмат занг зада истодааст. Аммо он як каме сафеда ва нахи медиҳад: 5g ва 3g, мутаносибан.
Десерт
Шумо метавонед шириниҳоеро, ки шумо дар тӯли рӯз истеъмол карда истодаед, меандозед. Яке аз шириниҳои беназири оҳанин ба ҳисоби миёнаатон саҳм мегузорад.
Чағаи ширинии шоколад Chia Pudding
Тухмиҳои Chia дар атрофи ҳайратангезанд. Онҳо сарчашмаи бузурги нахи мебошанд, ки дорои сафеда, omega-3s-саломатӣ ва оҳан мебошанд. Дар баробари равғани нахани, онҳо ба 22 фоиз (тақрибан 4 мг) аз оҳан дохил мешаванд.
Профили умумии ғизо аз ин табақ низ хеле таъсирбахш аст. Он дар 415 калория, 20г сафеда, 20г карбогидрат, 17г нахӣ (68 фоиз) ва зиёда аз 20 фоизи мақсадҳои шумо барои 11 витаминҳо ва минераҳои гуногун иборат аст.
Аз Калом
Ин имкон медиҳад, ки витамини калон дар хӯроки ғизоӣ гиред, агар шумо хӯрокҳои серғизоро интихоб кунед ва онҳоро бо ёрии ғизоӣ, ба монанди витамини C. ҳал кунед ва ба хӯроки нисфирӯзӣ, хӯрокхӯрӣ, хӯрокхӯрӣ, хӯрокхӯрӣ ва орзуҳоеро, ки дар ин ҷо омодаанд, луқмаҳо.
Агар натиҷаҳои санҷиши хун ҳанӯз то ҳол оҳанин камтар ё нишон надодан дар бораи он ки шумо чӣ гуна эҳсос мекунед, беҳтарин корро бо диеттиан кор кунед. Вай метавонад маслиҳатеро, ки ба вазъияти мушаххас мувофиқат мекунад, тавсия диҳад ва метавонад иловаи оҳанро барои тавсиаи сатҳи баланди шумо тавсия диҳад. Онҳо бар зидди мизоҷон дастрасанд ва хушҳол хеле гарон нестанд.
> Манбаъҳо:
Таъсири калий оид ба паррандаҳои ғайриозуқа, efflux ва нақлиёт дар ҳуҷайраҳои эпителийи бандҳо (ҳуҷайраҳои Coco-2) таъсири калон мерасонад. Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Hjjardard L, Ҳенген M. Калсиум аз шир ё қотил пурқувват кардани хӯрокворӣ аз тамғаи ғайримутамаркӣ аз тамоми парҳези истеъмоли дар муддати 4-дро истеъмол намекунад. Ам Ҷ Кин Нефс. 2004; 80 (2): 404-9.
> Муассисаҳои миллии тандурустӣ оид ба тандурустӣ. Ҳуҷҷати воқеии Iron. 2016.
> Томпсон BA, Шарп PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Таъсири муолиҷаи калсийро дар ғизои ғайриманқули бронхҳо метавонад ба таркиби DMT-1 дар мембранаи аъмоли изоляторҳо вобаста бошад. М 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-Castillo I, Olivares M, Brit A, De romaña DL, Pizarro F. Як моҳи иловагии калсий ба биоавилатсияи оҳанин таъсир намерасонад. Ғизо. 2014; 30 (1): 44-8.