Рӯйхати об барои ҳолати вазнин

1 -

Сар кардани кор

Агар шумо бо бисёр андӯҳ ва доруҳои тиббӣ мубориза баред, аз он ҷумла машқҳо, кӯмаки шуморо раҳо накунед, машқи об метавонад барои шумо бошад. Ин шавқовар, иҷтимоӣ ва барои бисёри одамон, ин рӯҳро рӯҳбаланд мекунад.

Аммо муҳимтар аз он, exercises об метавонад барои узвҳои шумо ва мушакҳо бузург бошад. Дар ҳақиқат, дар соли 2014 таҳлили методҳо нишон доданд, ки машқҳои ҳавоӣ метавонад ба беҳтар шудани бемор, сифати ҳаёт ва қобилияти дар ҳаёти ҳаррӯзаатон кор кардан кӯмак расонад, агар шумо бо ҳолати мушакҳо мубориза баред. (Зиндагӣ пас аз он аст, ки яке аз ин шароитҳост.)

Тадқиқот инчунин нишон дод, ки машқҳои ҳавасманд ба фоидаи худ дар доираи васеи шароитҳои музмини баробар тақсим карда мешавад ва натиҷаҳое, ки метавонанд аз машқҳо дар ҳавзаҳои мунтазам бо машқҳо истифода баранд, муқоиса карда мешаванд.

Мехоҳед? Агар ин тавр бошад, шумо метавонед донед, ки чӣ тавр ба кор шурӯъ кунед.

Эҳтимол, осонтар аст, ки дар курсии маҳаллӣ ё толори варзишӣ ба синф ҳамроҳ шавед. Аммо агар ҷадвали шумо ба он иҷозат надиҳад, ё агар чунин синфҳо ба шумо дастрас набошанд, ба худ додани як курси об имконпазир аст. Ин хеле мушкил аст, зеро он метавонад назар кунад.

Қадами аввал - ҷамъ кардани ададҳое, ки шумо мехоҳед. Дар баробари нармафзори оддӣ: қуттори дӯкон, шиша, flop flops, ва ғайра, шумо эҳтимолан аз истифодаи таҷҳизоти флотатсия ва воситаҳои дигари об истифода баред . Бисёре аз чунин воситаҳо мавҷуданд, аз қабили варақҳо ба угро, инчунин қаҳвахона ва tubing. Асбобҳои об муқовимати обро ҳамчун роҳи кӯмак ба шумо қувваи мушакҳоро афзоиш медиҳанд; онҳо инчунин метавонанд ба шумо ёрӣ расонанд, ки дар ҷойҳои таркиш осонтар гарданд.

Аммо қитъаи пластикӣ эҳтимолан аз ҳама гуна чунин дастгоҳҳо иборат аст. Номгўи номҳо нишон медиҳанд, ки қитъаи шумо ҳангоми дар охири чуқурӣ қарор доштанатон аз шумо хавотир ҳис мекунад, ва вақте ки шумо дар охири охири кор кор мекунед, фишорро дар фишор кам кунед. Агар шумо танҳо як ҷузъи иловагӣ барои курси варзишии худ дошта бошед, қитъаи плитатӣ яке аз он мебошад.

2 -

Об барои гарм кардани об

Фаъолияти якум дар рафти корҳои омодагии об эҳтимол меравад, ки роҳро давом диҳад. Ассотсиатсияи табобати физики амрикоӣ тавсия медиҳад, ки роҳҳои пешрафтаатонро дар пешгуфтор ё сандуқҳои болиштии об ва пеш аз он, пеш баранд. Овозноконро сар кунед ва як бор шумо каме гарм мешавед, суръати суръати худро зиёд кунед. Роҳи дигари дигари баланд бардоштани сатҳи гармии шумо ба jog дар ҷой аст, - мегӯяд APTA. Шумо метавонед барои панҷ дақиқа давидан ва ҷомаашро иваз кунед.

APTA нишон медиҳад, ки баъди пайроҳаи худ (ё ҷомааш) бо каме каме сӯзонда мешавад. Шумо метавонед дар болои девор истода, дастгирӣ намоед; Агар шумо ба девор нигоҳ надоред, шумо метавонед ба маркази шумо мушкилоти иловагӣ интизор шавед.

Либосҳои пешқадами пештара ба мисли пештара ҳаракат кардан мехоҳанд. Фарқияти он аст, ки шумо мекӯшед, ки зону пештар. Гарчанде, Шумо ҳамеша бояд ба ангуштони худро бинед. Дар акси ҳол, шумо зонуро хеле дуред.

Дигар фарқияти байни роҳ ва рентгенӣ ин аст, ки пас аз садама, шумо ба мавқеи аслии оғози худ бармегардед ва сипас ба дигар тараф ҳаракат кунед. Ин гуфт, ки пойафзолҳои роҳӣ имконпазиранд.

Дар чанд маврид, APTA пешниҳод мекунад, ки 3 маҷмӯи 10 чарб.

3 -

Оббойҳо ва сойҳои роҳ

Барои гирифтани як курсии хуб, ба шумо лозим аст, ки ҳаракати роҳро низ дар бар гиред. APTA фаъолияти яктарафаро пешниҳод мекунад. Ин тавр аст:

Бо девори ҳавлӣ рӯ ба рӯ шавед (агар шумо лозим аст, агар шумо лозим аст) бо пойҳои худ ва пои росте, ки рост истодааст, рӯ ба рӯ шавед. Қариб 15 қадам ба як тараф ва сипас 15 қадами дигар. Як маротиба ё ду маротиба такрор кунед.

Хуб, вақти он расидааст, ки баъзе қудрати воқеии ҳиссӣ дар шакли ҳик / сутунҳо. Ин иқдом метавонад ба инкишофи ҳаматарафа ва ҳамҷоягиҳо дар равғанатон кӯмак расонад, ки ин як калиди калидӣ барои пуштибонии пасти солим аст.

Агар ба шумо лозим ояд, ба назди девор наздик шавед, то ки ба он нигоҳ кунед. Ҷойи ҷомаи ростро нигоҳ доштан, як пеш мераванд, сипас пас аз пушти сари шумо. Оё 3 адад ададро дар ин ва баъд аз бозии дигар такрор кунед. Шумо инчунин метавонед, ки ин ҳаракатро ба тарафе равед, ки дар он ҷойро пӯшед ва сипас бозгардед, дар пеши худ ё пушти пои рост ҳаракат кунед. (Ман мехоҳам, ки байни гузаштан аз қабат ва дар паси дарвоза гузоштан) пешниҳод кунед.

4 -

Об кор мекунад, ки Abs!

он вақт кор кардани музди шикам ва аслии он. Агар шумо дар оби чуқур бо шишабандии пластикӣ ҳастед, ҳар ду ҷуфтро ба таги худ ва 10 маротиба бори дигар кашед. Ин 3 ададро такрор кунед. Як варианти беҳтарини ин машқ пеш аз он, ки пеш аз баргаштан аз пойҳои худ, зонуҳоятонро рост кунед ва баданатонро ба як сатр дароз кунед - ҳамон тавре, ки шумо дар об шино мекунед.

Барои кор кардан ба мушакҳои oblique худ ва баъзе торигарӣ, дар якҷоягӣ кунед, кор кунед, як ё якчанд маҷмӯи 10 зонуҳои худро ба тарафи рост ё чап ба тавре ки шумо биёваред. (Ва ҳамзамон дар тарафи дигар такрор кунед, албатта.)

Шумо метавонед ҳангоми тавозун дар обе, Ин, дар навбати худ, эҳтимолан ба мушакҳои асосии худ эҳтиёҷ хоҳад дошт. Яке аз пойҳояшро бо дигар тараф баланд бардоред, ки дар канори рости он истодааст. Ҳангоми нигоҳ доштани ҷой ба 10 (ё дарозтар). Дар тарафи дигар такрор кунед. Ҳангоми ба ин амал машғул шудан шумо ҳеҷ чизро нигоҳ надоред.

Барои илова кардани душвориҳои зиёдтар, ба болои сари дастархон кашед.

5 -

Ҳавасмандкунии машқҳо обро кам мекунад

Ба обе, Сатҳи поёнии тақрибан 5 то 10 дақиқа давом мекунад. Ҳаво дароз кашед , ё дар об як бор шумо бар замин бармегардед.

Табрикот! Шумо як дақиқаи хурд дар об анҷом додед!

> Манбаъ:

> Barker, A., Talevski, J., Морелло, Р., MPH, Брандер, С., MPH, Раҳман, А., доктор, Urquhart, D., PhD. Самаранокии таҷрибаи ҳавасмандкунӣ барои шароити мушакҳои мушакҳо: Метаи таҳлил. Архивҳои тибби физикӣ ва барқарорсозӣ. Сентябр 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf