Барои рафъи мушкилоти ғамангези шумо сангин меандозад
Агар шумо аломатҳои табобати IBS дошта бошед, шумо медонед, ки газ, шӯршавӣ, қабзкунӣ ва хунгардӣ маслиҳат надоранд. Шумо инчунин медонед, ки шумо танҳо дар бораи ҳама гуна амалҳои идоракунии нишонаҳои шумо кӯшиш карда истодаед.
Хабари хушбахт аст, yoga як роҳи нисбатан осонтар барои кӯмак расонидан ба табобати табиат аст ва дар ҳоле ки он бояд барои табобати IBS баррасӣ нашавад, он ба таври воқеӣ барои санҷидани лога нишон медиҳад, ки барои осон кардани нишонаҳои IBS. Барои ба хона баргаштан, саноати ношиносро санҷед.
Зиндагии наврасӣ ба равғани равған
Вақте ки шумо ҳис мекунед, ба ошкоро барои зонуи алтернативӣ барои шукуфа пӯсидаед, ки тибқи Катрина Мексико Сенн, муаллими байналхалқии Yoga ва муаллиф аст, инчунин ҳамчун тобовари бодиққат шинохта шудааст. "Он кӯмак мекунад, ки газ ва шӯришро осон кунад, инчунин ба мушакҳои шикам табдил ёбад.
Хушбахтона, ин як оддӣ ва дастрас барои ҳар як шахс аст. Дар пушти шумо бар пӯстатон нишастед, пойҳои шумо дароз карда шуд. Санги ростатонро ба сандуқи худ кашед ва дастҳои худро истифода баред, то онро ба бадани худ наздик созед. Пеш аз он, ки пои худро ба қабат гузоред ва ба тарафи дигар такрор кунед, якчанд дақиқаҳои чуқурро гиред. Аз се то панҷ панҷшабаро пур кунед.
Boat Pose
Барои задани шаппотӣ то ҳадди аксар бо IBS, қадами киштӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад. "Ин зарра ба фаъолияти худ, заҳрогинӣ ва зӯровариро тақвият медиҳад, - мегӯяд Alex Samet, як муаллими сабтшуда дар Йива Вианам. "Ин як шифои комилест, ки барои бартараф кардани беномус дар шикам аст".
Агар шумо бо мушоҳида шинос шавед, Samet чунин муқарраротро барои дуруст муқаррар кардан пешниҳод мекунад:
- Зиндагии худро бо зонуҳои баланд пӯшед, пойҳои шуморо дар замин ҷойгир кунед. Ранг бозгашт ва бори вазнини худро тағйир дод, то ки шумо дар бораи "устухонҳои нишаст" мутобиқат кунед, пойҳои худро аз қабати шумо дур кунед.
- Пахтакҳои худро ба пушти канори худ кашед, бардоред ва аз сандуқи худ оед. Роҳҳои худро ба палмҳои худ кашед, то ки каме баландтар биандозанд.
- Барои он ки бо тавозуни шумо бозӣ кунед, ҷомаи худро бо ҳамроҳи баданатон дар ин сурат гузоред. Агар шумо худро ба воситаи поёни пушти пои худ кашед, пас ба мавқеи аввалия баргардед.
- Барои ба кор баромадан аз боз ҳам зиёдтар, пойҳои худро дар якҷоягӣ нигоҳ доред ва ба таври фаврӣ онҳоро рост кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо зонуҳои худро нигоҳ надоред. Агар шумо имкон надиҳед, ки пойҳои шуморо беэътибор гардонед, на ташвиш диҳед, балки зонуҳои шуморо бифаҳмед
Бифаҳмед, ки чӣ қадаре, ки тобутро нигоҳ доред, диққати худро ба нигоҳ доштани шикаматон машғул кунед. То он даме, ки шумо бо хубӣ ва мувозинати хуб нигоҳ доред, пас пойҳои худро ба қабат гузоред. Аз се то панҷ маротиба такрор кунед.
Кнеш ба Chest Pose
Роҳҳо ба сандуқи сандуқ, ки ҳамчун "тобиши садо" номида мешавад, вақте ки шумо эҳсос мекунед, ки бодиққат ё газро ҳис кунед. "Ин иншооти ширин ба майдони шикам ва мақомоти ҳозима равона карда шудааст, ки ин ба беҳбудии дохилии тамоми қалами ғанӣ мусоидат мекунад, ки тавассути ташаккул додани системаи ҳозимаатон комилан истироҳат ва озод карда шавад", - мегӯяд Сенн.
Лек дар болои либосатон бардоред, дараҷаи паст дар занги алоқа бо гардан, гардани шумо розист. Ҳамон дам зонуҳоятонро тасаввур кунед ва онҳоро ба сӯи сандуқи худ кашед, бо истифода аз дасти шумо барои зонуҳои худ ба луобпардаи худ наздиктар кунед. Ҳол он ки дар ҳолатҳои истироҳат, ба нафаси чуқур лозим аст, вақте ки шумо нафаҳмед, қафо мемонед ва дӯши худро аз замин бардоред, саратонро ба зонуҳоатон бармегардонед. Барои ҳисоб кардани се ҳисоб, сипас саратон ва дӯши худро ба қабат резед. Сонияро то се маротиба давом диҳед.
Пеш аз он,
Агар шумо дарднокии газро бо стресс рӯ ба рӯ бикунед, Самет пешниҳод мекунад, ки васеъгии паҳлӯҳои қаблӣ ҳамчун роҳи интихоби шиддат ҳангоми «ҳангоми шикастани қадами худ барои рафъи чизҳои дарунист».
Барои амалӣ намудани машқ, бо пойафзоли дур аз масофаи дурударозон истода, ангуштони худро ба таври ношоям нишон диҳед. Ангушти худро дар паси пушти худ нигоҳ доред. Барои нафаскашии чуқурро барои тайёр кардани худ, сипас вақте ки шумо нафас кашед, қабл аз пӯст ба қабат кашед, бо дасти рости худ, бо истифодабарии ҳаракати худ, барои роҳнамоӣ кардани сарвари худ наздик ба пӯшед.
Якчанд дақиқа дромро ба кор баред, кӯшиш кунед, ки ҷасади худро бо лату кӯбро бо ҳар як нафратангез ҷуброн кунед, пас вақте ки шумо тайёр карда истодаед, ки тобутро, лабрезро, тавассути тифлҳои пойҳои шумо пахш кунед ва гӯед, ки Саме мегӯяд: "Худро кашед то истода ". Онро пӯшед, сипас онро боз ду маротиба такрор кунед.
Кук-Кос Посе
Сатҳи cat-cow як силсила аст, ки бояд танҳо ба ҳар як реҷаи худидоракунии ҳамбастаи умумӣ дохил карда шавад. Дар якҷоягӣ инҳоянд: ин ду норинҷаи литтавиро дар дохили ҳуҷайраҳои ҳозима ва сутунҳои спиртӣ, кӯмак ва дастгирии ҳозима босамар ва самаранок месозанд. Пас, агар шумо бо бесарусомонии IBS-алоқаманд машғул шавед, он вақт метавонад вақтро барои дӯхтани реҷаи кӯтоҳмуддати хурмоӣ рехт.
Оғоз кардан ба мавқеъи болоӣ, то ки шумо зонуҳоятонро дашном диҳед. Санҷед, ки боварӣ доред, ки палмосҳои шумо дар зери чархҳои худ, зонуҳои шумо зери hips ҳастед. Дар муқоиса, ба сақфе, ки ба воситаи пӯстатон ба воситаи пӯстатон, ба воситаи сақф мепӯшед, ҳамзамон ҳамарӯза гипсҳоятонро ба болои бомҳо пахш кунед, бо арчаҳои сангҳои худ. Ин гови гов аст.
Дар экрани навбатии шумо, ақаллан ба гардани худ, пеш аз он, ки саратон дар зери дарди саратонро сар кунед, дар ҳақиқат ба воситаи тамоми сутунмардон сар кунед. Ин коса аст.
Идома дар байни гов ва коше бо ҳар як нафақа ва нафаскашӣ алтернативаро давом диҳед. Дар на камтар аз се то панҷ рӯйхат иҷро кунед.
Оби Устухон
Агар шумо IBS-D дошта бошед , ё дарунравӣ бошед, эҳтиёт шавед, ки пӯсида истодааст. "Мебошанд, ки қафаси суст ба зудӣ ҳаракат мекунад ва садақаи сустро баланд мекунад", - мегӯяд Сомет.
Ин як ҳаракати каме пешрафта аст, бинобар ин, агар шумо қудрати пои худ карда натавонед, кӯшиш кунед, ки қуттиҳои осеби қубурро, бо резиши худ дар тамоми машқҳо каҷ кунед. Samet ин маслиҳатҳоро барои иҷрои вазифаи дуруст пешниҳод мекунад:
- Дар пушти худ ҷойгир кунед ва зонуҳоятонро бедор кунед, пойҳои шуморо дар қабат ҷойгир кунед. Мехоҳед, ки пойҳои худро такмил диҳед, ё агар шумо навсозӣ бошед, пойҳои худро аз қабати боло бардоред, то пойҳои поёни шумо ба замин монанд аст. То он даме ки шумо зонуҳои худро ба сари худ меоред, аз писта пӯшед то пӯсти пӯстро аз қабат дур кунед. Агар шумо лозим ояд, ки ба роҳнамоии ҳаракати шумо дастҳои худро истифода баред.
- Дастҳои худро ба пушти поёни худ, бо ангуштони худ боло бардоред, силоҳҳо ва қувваҳоятонро ба замин гузоред. Дар ҷодаи минбаъдаи худ, кӯшиш кунед, ки ба пойҳои худ (якҷоя, ё як бор) биравед, бинобар ин, онҳо ба васеъ ва ба таври васеъ ба замин мераванд. Андешидани як қатор нафасҳои чуқур ва ҳар як нафаскашӣ, кӯшиш кунед, ки ҷонварони худро ба ҳамдигар наздиктар гардонед, то ки пойҳои худро каме боло бардоред.
Вақте ки шумо омода кардаед, ки тобутро резед, ба кишти такрорӣ ё осеби осон, бо пойҳои худ дар паси сари шумо афтед, сипас оҳиста ва бодиққат ба hips худро ба қабатро резед, ба ҷон ва пойҳоятон пайравӣ кунед.
Кобра Позе
"Cobra pose тамоми роҳро тавассути қисмҳои қаблӣ ва болоии маркази ҷарроҳӣ, фаромӯш кардани қабз ва гази симпозиум ба ҳам мепайвандад", - афзуд Сенн, илова намуд, "Ҳамчунин барои сутунмӯҳра, инчунин мушакҳои шикам ва пушта, ки якҷоя мусоидат ба ғизои солим. "
Cobra, албатта, дастрас аст, ки барои аксари шахсон мувофиқ аст. Ба шикамат табассум кунед ва палмҳои худро дар рӯи замин ҷойгир кунед, аммо дар поён, аммо бо уфуқи худ. Дар нафаси чуқур андармон шавед, ва вақте ки шумо бо палмҳои худ ношиносед ва мушакҳои асосии худро истифода баред, то ки пӯшед ва пӯстро аз қабати шумо дур нигоҳ доред. Дар бораи нафаскашии худ, каме озод кунед, ва дар охири минбаъдаи худ, ба таври васеъ паҳн кунед, вақте ки шумо баланд баромадед. Мақсад ин аст, ки дар ҳақиқат истифода бурдани асосии мушакҳои худ барои оғоз ва густариши ҳаракати ҷисмонӣ, на аз даст додани силоҳ, сандуқ ё асбобҳои худ. Аз се то панҷ маротиба такрор кунед.
Таҷҳизоти банақшагирифташуда
Мувофиқи Сомет, сиёҳии сангин (ва дар ҳақиқат, танҳо дар бораи ҳама гуна хунрези лой), кӯмак мекунад, ки ҷараёни хунро ташвиқ кунад, сустшавии шириниҳоро коҳиш медиҳад ва дар ҳозима кӯмак мекунад. "Роҳи дӯстдоштаи ман ба ин мансуб аст, ки дар ҷойгоҳи нишастгоҳ қарор гиред ва ба пойҳои сиёҳпораҳо бо роҳи зонуи рости болои пои чап ҳаракат кунед, то пойҳои шумо бо hips муқобилият дошта бошад", - мегӯяд ӯ.
Пас аз пойҳои шумо дар мавқеи говӣ, пои рости ростро ба майдони берун аз реши чапи худ пахш кунед, то ки зонуи шумо аз замин бардорад, сипас ба чапи чапи чапи чапи рости худ биравед ва ростро аз назар гузаронед omer Агар ин мавқеъ хуб бошад, дар ин ҷо нигоҳ доред.
Агар шумо хоҳед, ки обро таҳрир кунед, Сомет мегӯяд, шумо бояд бояд дар либои рости чапи худро дошта бошед ва пои чапи худро тавассути пои ростатон пахш кунед. Гирифтани дасти ростро дар ҷисми худ бедор кунед ва дар гирду атрофи худ ба дасти чапи дасти чап расед. Ҳамаи ин хеле мушкил аст, аммо вақте ки шумо онро санҷед, шумо мефаҳмед, ки он аз садоҳо осонтар аст.
Бо ҳар як сулҳ, ба воситаи луобпардаи худ барои ёфтани дарозии зиёд, ва бо ҳар як нафаскашӣ кӯшиш кунед, ки каме бештар аз ҳад зиёдтар гардед, вақте ки дӯши рости худро меҷӯед. Пеш аз он ки шумо ба таври тезтар озод кунед ва машқро ба тарафи муқобил такрор кунед, то се то панҷ нафаси чуқурро давом диҳед.
Посеи кӯдакон
Сониян, вале на камтар аз он аст, ки образи хурди кӯдак аст . Сенн ин мавқеи истироҳатиро ҳамчун яке аз нерӯи барқ тавассути системаи ҳозима меафзояд, асосан ба кӯмаки умумии ҳамаи нишонаҳои IBS пешниҳод мекунад.
Дар рӯи замин дӯхтан ва баргаштан ба фардо. Пас, вақте ки шумо ба пеш гузоштаед, ҷомаи худро бо якҷоягӣ нигоҳ доред, лабҳои худро барои мақсадҳои ҳозима ҳис кунед. Диққати чуқурро дар бар гиред, ва ҳис кунед, ки қабл аз пошхўрӣ, қабл аз пошхўрӣ, ба болои сари худ рехтед, танҳо ба сўҳбат ба сўҳбате, Доруҳои дароз ва сустро гиред, ва бо ҳар як нафаскашӣ кӯшиш кунед, ки дарозии худро дароз кашед, вақте ки пешони худро ба қабат такя кунед, ва ба хиптаҳои худ такя кунед. Дар ин вазифа барои 30 то 60 сония монед.
> Манбаъҳо:
> Kuttner, L, et al. "Озмоишҳои интихобшудаи йогаҳо барои наврасон бо бемории вараҷаи ғазаб." Академияи тадқиқот & менеҷмент. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic-ро бо муқоисаи анъанавӣ дар синтези бениҳоят вазнинии бемории изоляторӣ: тадқиқоти таснифотии таснифшуда." " Physiology Applied and Biofeedback 2004; 19: 33.