Ситораҳо (ё чорводор ) чаҳор мушакҳоро, ки дар назди қабати болоӣ ҷойгиранд, тасвир мекунанд. Онҳо якҷоя бо шартнома барои пиёда кардани (ё баланд бардоштани) хучу ва дарозии (ё рост) заданро мепӯшонанд. Баъди он ки захмаш шустушӯй шавад ё ҷарроҳӣ дар пои ё поёни пост анҷом дода мешавад. Бинобар ин, барои омӯхтани ин гурӯҳи мушак барои пурра барқарор кардани муҳим муҳим аст.
Одамоне, ки бо шароитҳои муайян аксар вақт заифи quadriceps намоиш медиҳанд. Шартҳои мазкур метавонанд:
- Синдроми фишори равонӣ
- Синдроми фишори диспансерии Iliotibial
- Tendonitis помолоз ё tendinosis
Одатан, майдони мушаххаси чоруми худ, ки ба номи Vastus Medialis Obliqus (VMO) ном дорад, метавонад заиф ё монеъ аз шартҳои дуруст дар ин шароит гардад. PT-и шумо метавонад ба шумо нишон диҳад, ки чӣ гуна иҷро кардани машқҳои чорворо бо диққати махсус ба VMO барои оқибатҳои максималӣ.
Баъзе машқҳои тақвиятдиҳандаи чорумро дар якҷоягӣ бо зонуи фишори равонӣ фишор медиҳанд. Типографияи ҷисмонӣ метавонад шуморо ба роҳҳои паст кардани шиддати якҷоя ҳангоми ҳушдор додани quadriceps худ нишон диҳад. Боварӣ ҳосил намоед, ки пеш аз оғози ин беморӣ бо духтуратон санҷед - ё ягон дигар машқҳо.
Устод Раббонӣ
Бартараф кардани роҳи рост (СРР) роҳи роҳи оддӣест, ки ба таври мӯътадил кор карда тавонед. Ин аст, ки чӣ тавр SLR анҷом дода мешавад.
- Дар пушти шумо дар рӯи рӯи қабати дурӯғ гӯед.
- Пойгунаи пои ҷарроҳии худро (яке аз он фаъолият накардааст) ба 90-дараҷаи дараҷа ва пойафзоли худро дар рӯи қабат нигоҳ доред. Пайвастани пайкари худро рост нигоҳ надоред, ки банди флюалист.
- Бо суръати позитивҳои қабатҳои болоии қабати болоии қабати 12-уми дар ошёнаи қабати боло қарордоштаро баланд бардоред. 5 сонияро нигоҳ доред.
- Пойгаи худро ба қабат сар кунед. Аз 10-15 маротиба такрор кунед ва такрор кунед.
Чизҳои дар хотир нигоҳ доштан
Зарфҳои поёни болоии бояд дар тамоми ин машқ боқӣ монад. Тамоми рост. Фокусро ба воситаи бо истифода аз мушакҳо дар пеши пӯсти худ нигоҳ доред. Ин машқро бо роҳи ба воситаи ангуштзании ду ё се-кило вазни қубур дар пешбурди пеш аз он, ки шумо канда истодаед ё бо ҷойгиркунии гурӯҳҳои муқовимат дар атрофи ҳар ду ҳамбастагӣ душвортар карда тавонед.
Қуттиҳои Ақл
Роҳҳои кӯтоҳии кӯтоҳ (SAQ) роҳи бузургест, ки дар ҳақиқат дар бораи мувофиқати мушакҳои quadriceps худ диққат медиҳад. Ин ҷо шумо чӣ кор мекунед:
- Дар пушти худ ҷойгир кунед ва пӯпечи коғазии коғазӣ ё баскетболро истифода баред, то ба пои худ рехтан.
- Ҷавоби сутуни фишорро то он даме, ки роҳи дуруст рост аст.
- Мушоҳиҳои чоркуниро бодиққат кунед ва барои панҷ сония нигоҳ доред.
- Пойгаи худро пасттар паст кунед.
- 15 бор такрор кунед.
Чизҳои дар хотир нигоҳ доштан
Боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳои худро дар мӯд, суръат ва мунтазам эҳтиёт кунед ва пуштибонӣ кунед. Вақте ки зонуи шумо комилан дуруст аст, кӯшиш кунед, ки чорякаи худро дубора кунед ва ба тарзи ҷарроҳии худ такя кунед. Шумо инчунин метавонед, ки ин функсияро бо илова кардани як вазни хурд ё се пункти тиллоӣ ба дастгоҳи шумо сахттар кунед.
Слайдҳо
Смартаки слайдҳо гурӯҳҳои мушакҳои гуногун, аз ҷумла кадуҳо, шириниҳо ва мушакҳои гӯсфандро ба кор мебаранд. Ин ҷо шумо чӣ кор мекунед:
- Дафтарчаи худро бо дандон ва пойҳои паҳнои паҳлӯ ба даҳон рост кунед.
- Ба таври ҷиддӣ зонуҳои худро бифурӯшед, қадами панҷумро ба поён гузоред, то даме, ки зонуҳо дар кунҷи 45-дараҷаанд. (Бештар аз ин зиёдтарро ба инобат гиред, зеро он ба зонуҳои шумо заиф мегардад.) Ин мавқеъро то панҷ сония нигоҳ доред.
- То он даме, ки бо зонуҳо рост оҳиста рост истода, деворҳоро суст гардонед.
- Қадамҳои дар боло зикршуда 10 маротиба такрор кунед.
Дар хотир доред, ки агар шумо эҳсос кунед, ки дарднокии вазнин ё мушкилоти мазкурро душвор мекунад.
Чизҳои дар хотир нигоҳ доштан
Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо паст ва худро дар роҳи суст ва устувор баланд мекунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба поён нарасед; ин кор метавонад боиси фишори аз ҳад зиёд ва зонуҳо дар зонуҳои шумо гардад. Ҷойгиршавии хеле паст метавонад инчунин метавонад ба баланд бардоштани эҳёи он мусоидат намояд. Ҳангоми ба даст овардани слайд деворро ба ду рақиб ҳифз кардан мумкин аст, ки функсияро душвортар кунад.
Extension Knee Terminal
Сатҳи пневматикӣ (TKE) роҳи роҳи оддист, ки барои тақвият додани квадратҳои худ дар мавқеи устувор мебошад. TKE машқҳои функсионалӣ ҳисобида мешавад, чунки квотаҳои шумо ҳангоми вазнини вазнини ҷисмонӣ кор мекунанд.
Барои амалӣ кардани машғулиятҳои ҷарроҳии терминал, шумо аввал бояд пеш аз он, ки терапевтҳои физикии худро ба монанди Theraband дастрас кунед. Пас аз он, ки шумо гурӯҳе дошта бошед, шумо бояд омодагии худро оғоз кунед. Ин ҷо шумо чӣ кор мекунед:
- Бандҳои муқовимати худро дар атрофи ашёи устувор нигоҳ доред, то ки дар гирди баландии зонуатон қарор гиред. (Пойгоҳи миз ҷойи хуб аст.)
- Қадам ба қубур бо пои шумо, ки мехоҳед ба амал оред.
- Бо нуқтаи пайвастшавӣ бо банди муқовиматӣ дар атрофи ту зону мезанед ва зонуи шумо каме каҷ кунед.
- Зиндагии худро заиф кунед, ки шиддатро дар банд қарор диҳед. Гурӯҳҳои муқовимӣ бояд ба таври мӯътадил таъмин карда шаванд, зеро шумо кӯшиш кунед, ки зонуи шуморо комилан дуруст кунед.
- Пас аз он ки зонуи шумо рост ва бандҳо бар он шиддат доранд, мавқеи худро дар се сония нигоҳ доред.
- Ба таври ҷиддӣ имкон медиҳад, ки зонуи шуморо каме як маротиба такрор кунед.
- Тақвиятро барои 15 такрорӣ такрор кунед.
Чӣ тавр бояд TKE мисли Pro
Ҳангоми иҷроиши машқҳои ҷарроҳии пневматикӣ, боварӣ ҳосил кунед, ки дар мӯдҳои суст ва мунтазам ҳаракат кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуатон бевосита ба ангуштони худ; он бояд аз ҳавопаймо аз болои ангуштони худ даст накашад. Ҳамин тавр амал кардан метавонад ба зонуи шумо сахт таъсир расонад.
Шумо метавонед TKE аз тарафи як пораи хурди кафкубаки зери пои пойафзоли худро ҷойгир кунед. Шумо инчунин метавонед, ки ин амалро бо муваффақият анҷом диҳед, вақте ки танҳо як пиёла истодаед.
Аз Калом
Кор кардан барои нигоҳ доштани quadriceps қобилияти ба шумо кӯмак ба ҳадди аксар расонидани кӯмак ва метавонад хавфи зиёди зарари дар варзишро коҳиш. ПТ-и худро санҷед ва омӯхтед, ки машқҳои чорумро шумо бояд иҷро кунед.
> Манбаъ:
Қувваҳо, C. etal. "Психологияи фразеологии стресс дар давоми вазнин ва вазнинии вазнинии каҷравӣ." JOSPT, 44 (5) май 2014. 320-327.