Кадом амалҳо ба Ditch
Шумораи зиёди чизҳое ҳастанд, ки шумо метавонед барои соат ба соати биологии худ сусттар кунед ва хоҳед, ки оё шумо дар 20 -сола ё 30-сола, ба 60-70, 70-юм ва дар куҷо меравед. Дар асл, тадқиқот нишон дод, ки ҳеҷ гоҳ дер оғоз ба одатҳои солим .
Аммо дар бораи чизҳое, ки шумо метавонед ба исми дарозумрии худ кор кунед?
1 -
Қатъ кардани хӯрокҳои асосан коркардшудаЯке аз таѓйироти асосии диалоги, ки дар бисёр кишварҳо дар 30 соли охир гузаронида шудаанд, иваз кардани маводи ғизои иловагӣ мебошанд. Дар баробари коркард, афзоиши сафедаҳои иловагӣ, равғанҳои болаззат, шакар бештар ва нахи каме ба вуҷуд меояд. Натиҷа? Бемории зиёди бемориҳои дил, гипертония , саратон ва диабети қанд.
Масалан, Донишкадаи миллии тандурустї (НИИ) тавсия медињад, ки на бештар аз 2,300 мг (камтар аз 2.4 гг) натрийро барои бисёрсолањо ва шахсони дигар, ки дорои шароитњои муайяни тандурустї мебошанд, масалан, фишори баланди хун. Бо вуҷуди ин, дар тадқиқоти зиёда аз 7,000 амрикоиҳо, марказҳо оид ба назорати бемориҳо (CDC), одамоне, ки дар як рӯз дар як рӯз 3,300 мг баробаранд, истеъмол мекунанд. Аксари намак аз хӯроки ошомиданӣ ва хӯрокхӯрӣ, аз қабили молҳои нонпазӣ, хӯрокҳои шифобахш ва шӯрбо.
Баданатонро бештар дӯст доред ва кӯшиш кунед, ки тезтар "хӯрок" бихӯред, аз он ҷумла хӯрокҳои дар нахи (ки бо дарозии калонтар алоқаманд аст) ва дигар маводи компонентҳо, ки шумо харидед ва тайёр мекунед. Агар шумо дар вақташ кӯтоҳ (ва кӣ не?), Пеш аз гуруснагӣ, ё кабудизоркунӣ дар салатҳои омодашуда ва сабзавоти тару тоза ё яхкардашуда ҳангоми тамошо кардани маводи ситаф ва шакар дар аломатҳо пешгирӣ кунед.
2 -
Сигорро қатъ кунедАгар шумо сигоркашӣ ҳастед, шумо медонед, ки чӣ қадаре, ки аз даст наравад, вале дар ин ҷо баъзе илҳом рӯҳбаланд аст: NIH мегӯяд, истеъмоли тамоку сабаби асосии пешгирии марг аст. Баъзе хулосаҳо пешниҳод мекунанд, ки тамошобин шуморо аз даҳсолаи ҳаёт маҳрум кунанд.
Новобаста аз он, ки шумо Туркияро тарк кунед ё одати худро аз байн мебаред, ҷисми шумо тасаввур карда мешавад; фишори хун ва муомила зудтар пас аз фурў рафтан беҳтар мешавад ва хавфи гирифтории саратон аз ҳар сол камтар мешавад. Дар хотир доред, ки аъзоёни оилаи шумо инчунин аз тамокукашии истифоданатон манфиат мегиранд, зеро онҳо акнун тамокукаши хатарнокро ба даст меоранд. Шумо низ ҷавонтар назар хоҳед кард.
3 -
Қатъи нигоҳдорӣАгар шумо фикр накунед, ки шумо вақтро барои машқ кардан надоред, шумо инро дида мебароед: Шумо наметавонед ба тавсияҳои ҳадди аққали умумиҷаҳонии 30 дақиқа дар як рӯз, панҷ ё зиёда аз як маротиба дар як ҳафта, барои зиндагии шумо дароз карда шавад. Яке аз тадқиқоте, ки соли 2011 дар Лансет сурат гирифт , таҷрибаҳои фаъолиятро зиёда аз 416,000 мардону занон дар Тайван нишон дод, ки танҳо 15 дақиқа амалияи мӯътадил ҳар рӯз ба субъектҳои се сола кӯмак расонидааст. Таъмини дарозмуддат то чор сол давомнокии ҳаёти одамон барои расидан ба миқдори 30 дақиқа дар як рӯз буд. Натиҷаҳо ҳатто барои онҳое, ки мушкилоти саломатӣ доранд, ба монанди бемориҳои саратон ва барои касалиҳои вазнин, ки аз ҳисоби фаъолияташ вазнинро аз даст надодаанд, дуруст иҷро карданд.
Услуби фишор яке аз «машқҳои мӯътадил» буд, ки дар тадқиқоти Тайван зикр карда шуд. Шояд шумо кӯшиш ба харҷ диҳед, ки ин корро дар реҷаи ҳаррӯзаи худ кор кунед, аммо 15 дақиқа фаъолиятро барои се солаи ҳаёт ба монанди дарозмуддат ба миён оред.
4 -
Пӯшед Ҳилоли КӯшишХашмон метавонад эҳсоси вазнин диҳад, махсусан, агар шумо дар фишори шумо эҳсос кунед. Шояд ба саволи беҳтаре, ки аз худ пурсед, ин аст - оё он кортисол аст? Сатҳи ин стресс ҳарду, вақте ки шумо таъкид кардаед ё хашмгин, бо таъсири манфии дилатон, метоболизия ва системаи масуният. Кортисолҳо дар як қатор тадқиқотҳо бо фавти баландтар алоқаманданд.
5 -
Сатҳи худро нигоҳ доредБоқӣ мемонад, ки метавонад ба шумо кӯмаки дарозмуддат диҳад, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки стресс ва мустаҳкам кардани системаи иммунии худ. Муносибатҳои хуб ба шумо қувват мебахшанд, дар ҳоле ки муносибатҳои бад метавонанд шуморо дар фазои манфӣ тарк кунанд ва ба шумо хатари депрессия ва ҳатто ҳамлаҳои дилро гузоред.
Бо пайвастан пайваст шудан мумкин аст, агар шумо эҳсос кунед, ки касе ба шумо наздик шудаед, ё аз оила ва дӯстони дурдаст дур мемонад. Роҳҳои бозгаштан ва қонеъ гардонидани одамони нав, ҳатто агар шумо дар шаҳрҳои нав, аз ҷумла ихтиёрӣ ва ба дигарон бо манфиатҳои якхела ба воситаи шабакаҳо, монанди гурӯҳҳои тиҷорӣ ва клубҳои китобҳо дарсед.
6 -
Қатъи назар аз он, ки танҳо тағирёбии калони санҷидашудаСпиринг, тағйироти радикалӣ дар тарзи ҳаёти онҳо метавонад илҳомбахш бошад, аммо онҳо низ метавонанд хеле ғамгин бошанд ва бинобар ин, кӯтоҳмуддат барои одамони оддӣ. Вақти навбатӣ шумо ба хӯрокхӯрӣ ё тарзи дигар машғул шудан мехоҳед, кӯшиш кунед, ки пастсифатӣ кунед! Кӯшиш кунед, ки як тағиротро дар як вақт интизор шавед, масалан, то 10 дақиқа пеш аз субҳ баргаштан барои иваз кардани хӯроки хуб барои кор, ба ҷои як саршавии муҳими ҳаёт. Мисли машварати машваратӣ дар боло нишон медиҳад, ки ҳатто рӯзҳои кӯтоҳмуддати фаъолияти ҳаррӯза барои зиндагии шумо метавонад фоидаи зиёд гирад.
Сатҳи хурд метавонад зери radar худ бимонад, илова кардани фоидаҳои зиёд дар вақти бе мушкилӣ дар ҷаҳони бениҳоят сахт. Устуворкунӣ нисбат ба кӯтоҳмуддат, бузургтарин оҳангсозӣ муҳимтар аст. Ғайр аз он, ки ба коре, ки аллакай дар корҳои шабона кор мекунед, ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳисси эҳсосоти худро ба даст оред ва барои роҳнамоии кӯтоҳтаре, ки ба назар гиред, ноил шавед.
7 -
Бекор кардан аз тарс (ё радкунӣ) Аз шумо саломатӣ нигоҳ доредАз ҳама хусусиятҳои шахсӣ, ки метавонад дарозии шуморо таъсир расонад, виҷдони доимӣ ҳамчун яке аз муҳимтарин, эҳтимолияти муҳимтарин бошад. Чаро? Хуб, одамони бовиҷдон ба рафтори солим, ба монанди хӯрокхӯрӣ, машғул шудан ва баъд аз табобати духтурон, ҳангоми рафъи рафтори хатарнок ба монанди сигоркашӣ ва рондан ба зудӣ машғул мешаванд.
Бо вуҷуди ин, боэҳтиёт бошед ё боғайратона дар бораи саломатӣ, аз он ҷумла, бо эҳсосоти манфӣ, ғамгин ва депрессия алоқаманд бошед. Намунаи соддашуда мумкин аст, ки шахси нохолисие, ки вай метавонад саратон дошта бошад ва аз бадтарини тарс аз он, ба духтур муроҷиат кунад. Баръакс, шахси софдил шояд хавотир бошад, аммо ба таври озмоиш ё санҷидашударо омӯхта, дар бораи беморӣ меомӯзад ва дар мӯд сари вақт муносибат мекунад.
8 -
Шабакаи худро хоб кунедМаблағи хобе, ки шумо ба даст меоред, метавонад ба ҳаёти шумо таъсир расонад ва на танҳо аз сабаби ронандаи суст ба хатари садамаҳои автомобилӣ. Дар таҳқиқоти эпидемиологӣ , каме хоб (камтар аз шаш соат) ё бештар аз он (зиёда аз 9 соат) ба одамон таваккал карданро ба хавфи зиёди фавт таслим кард. Сифати ҳаёт низ дар хати рост аст: Як хоби шабона метавонад ба шумо стресс, депрессия ва бемории дил ёрӣ диҳад.
Шумо метавонед ба зудӣ хоб рафтанро ёд гиред ва чораҳоеро, ки метавонанд ба шумо кӯмак расонанд, ба монанди хобидани бистар ва торикии бепарвоӣ ва дар ҳарорати гарм нигоҳ доштани он. Машқҳои мултиплекс метавонанд марҳилаи таваққуфи шабонаро муайян кунанд ва мошинҳои бесарусомонӣ метавонанд бо овозҳои истироҳат кӯмак кунанд. Агар шумо ҳанӯз душворӣ кашед ё хоб рафтанӣ бошед, ба кӯмаки иловагӣ муроҷиат кунед.
9 -
Тафовут стрессМисли ғазаб, стресс ба туфайли ҷисми шумо мегузарад ва воқеан метавонад ҳаёти худро кӯтоҳ кунад. Бо кӯшиши коҳиш додани фишор, шумо метавонед дар муддати кӯтоҳ ва сифати ҳаёт дар ин давра саломати худро беҳтар гардонед.
Рӯзноманигорӣ ё навиштан дар рӯзнома, мулоҳиза (амалия бо якчанд имтиёзҳои дарозмуддат), ва омӯзиш ба осонӣ тарзи олиҷаноб ба стресс аст. Дар якчанд дақиқа мулоҳиза кардан дар як рӯз-ҳатто ҳатто дар мағозаи шумо, метавонад мағзи шуморо аз ташвиш ва қашшоқӣ талаб кунад.
10 -
Генералҳоятонро барҳам диҳед (ё худ дашном диҳед)Бо волидайн, бобоҳо ва дигар аъзоёни оилаи онҳо ба синну солҳо ва берун аз он тавсия дода мешавад, ки шумо низ ҳам хоҳед буд, лекин дар бораи таърихи оилаи худ хеле ғамхорӣ накунед. Тадқиқотҳо дар дугонаи Скандиния гузаронида мешаванд, ки генетикаи танҳо дар бораи тақрибан сеяки иқтидори дарозмӯҳлататон масъулият дорад.
Ин аст, албатта, хушхабарро барои онҳое, ки мо бе он ки аҷдодони ғайриоддӣ. Омилҳои экологӣ ва тарзи зист, ба монанди парҳезӣ, чӣ қадар машқҳоеро, ки шумо омӯхта метавонед (чӣ омӯхтани омилҳои хавфи тағйирёбанда), оё шумо ба заҳролудии ҷои кор, чӣ қадар фишори шумо медонед, чӣ гуна саъю кӯшиш мекунед, ки дар бораи санҷишҳои тиббӣ ва экспериментҳо ва ҳатто қавӣ муносибатҳои иҷтимоии шумо дар синну солатон чӣ қадар зуд ва чӣ қадар метавонанд зиндагӣ кунанд. Ғайр аз ин, чаро ба генетикаи шумо наметавонед назорат кунед, вақте ки омилҳои шумо аз диққати шумо манфиат мегиранд?
Манбаъҳо:
Синну солӣ: Ҳайати хуби шабона. Институти миллии оид ба маълумотномаи сола.
Антонио Теракчиоо ва дигарон Таъсири шахсияти дарозумрӣ: Фаъолият, Стромодии ибратомез ва қадршиносӣ. Психозом Med. 2008 июл; 70 (6): 621-627.
Карлос Augustо Monteiroa1a et al. Баланд бардоштани истеъмоли хӯрокҳои алоҳида ва таъсири эҳтимолии саломатии инсон: далелҳо аз Бразилия. Ғизои солимии аҳолӣ; 2011 14: саҳ. 5-13.
Содироти ғизо. Муассисаҳои миллии тандурустии ҷамъиятӣ.
Jane E. Ferrie et al. Таҳқиқоти пешқадами тағйирдиҳӣ дар давраи хобон: Ассотсиатсияҳое, ки бо қобилияти фавт дар Коххӯр II дучор мешаванд. Хоб. 2007; 30 (12): 1659-1666.