Дурӯғ ва шиддат аксаран ба рӯзҳои худ дар рӯз ва рӯз берун аз мавқеият алоқаманд аст. Масалан, ба компютер барои кор даровардани он, метавонад боиси мушкилот ва ё ҳатто боиси мушкилоте, ки ҳамчун кфошус (қабати болоии қабат) ва инчунин муносибати саривақтии сарашонро дар бар мегирад, оварда расонад . Агар ин тавр бошад, шумо ғафсии худро пешакӣ гардонед, то ки компютери шуморо ҳангоми кор, роҳ ва вақти зиёд ҳаракат кунед.
Ба он бовар кунед ё не, кӯшиш кунед, ки барқарор кунед - ҳам аз ду мушкилиҳои дар боло номбаршуда, ҳам дард ва ҳам нороҳатӣ ва ҳам нороҳатӣ ин метавонад боиси он гардад, ки ба шумо низ дар роҳҳои дигар низ хуб аст. Он метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки дар бораи танзимоти ҷисмии шумо бештар огоҳ шавед, ки дар навбати худ метавонад ба пешгирӣ кардани мушкилоти оянда мусоидат намояд. Ва он метавонад ба муваффақият дар толори суд мусоидат кунад. Ин сабаби он аст, ки ташкили шакли хуб (яъне мавқеи ҷойгиршавӣ ва ҳамоҳангсозии бадан) омили муваффақияти иштирок дар чорабиниҳои варзишӣ, фитнес ва ҳунармандӣ мебошад.
Дар ин ҷо, мо ба шумо якчанд роҳҳоро мефаҳмем, ки ба воситаи гардиши гарданбаҳои гарданбаҳо тавассути ҷойгиркунӣ ва осонҳои осон. Бисёре аз рафторҳо эҳтимол ба гардани гарданашон дароз карда, сар ва гарданро дар бар гиранд. Мустаҳкамкунӣ вақте ки шумо эҳтиёткориро эҳтиёт кунед, яъне ташкили фосилаи миёни пайвастагиҳои intervertebral дар гардани он.
Роҳ надодан ба он вақте ки шумо бинед
Агар шумо аксарияти одамон ҳастед, шумо ҳар рӯз як соат бисёр нишастаед . Дар асри XXI дар ин технология, он танҳо кӯмак карда наметавонад. Бо вуҷуди ин, ин воқеият ба бисёр мушакҳо, заиф ва мушакҳои болаззат, инчунин шиддатнокии зиёд дар мушакҳо дар пеши худ меорад. Дар ин ҷо як ҳаракате, ки шумо метавонед барои кӯмак расонидан аз тавозун ва муосирҳои бештар байни мушакҳои пеши ва пушти саҳмияҳо кор кунед.
Ҷойҳои ҷаззаҳои худро дар қуттиҳо ҷалб намоед
Дастҳои худро ба решаҳои худ боло бар зонуҳои боло гузоред. Инҷил, пас аз дасти шумо нафрат кунед ва ба поён бирасед. Ин баланд бардоштани болоии тухм ва сандуқи шуморо дастгирӣ хоҳад кард. Он низ ба мушакҳои пушти сар мерезад. Агар шумо бисёр нишаста бошед ё ба таври дигар сустӣ накунед, қароргоҳ метавонад дар ҳақиқат хуб ҳис кунад.
Акнун, ки шумо ҳаракатро фаҳмидед, биёед онро барои огоҳии хубу эҳсосоти ҷисмонӣ хуб ҳис кунед. Ин вақт, вақте ки шумо дасти худро меафзед, ба ақиб нигаред, то пеш ҳаракат ва сар ва гарданатро бардоред. (Намудҳои дар поён овардашуда метавонанд минбаъд ба шумо имконият диҳанд, ки қобилияти ҳаракатдиҳии сар ва гарданатонро бардоред, то дар муносибати хуб ба даст оред).
Роҳ надодан ба ғафсии кӯтоҳ - ду навъи кирмии шиддат
Барои машғулияти бештар "расмӣ", қудрати (яъне маънои гардани) гарданро (маънои онро дорад, ки баргардад) дар ҳоле, ки дар ҷои истодааст.
Лутфан таваҷҷӯҳ кунед: Рақамҳои релефӣ барои ҳама одамон нестанд. Агар шумо бо мушакҳои дурушт ё бозгашти гардан (аксар вақт дар касалиҳои касалиҳои касалиҳои калий), ё ҳолати дискҳо даъват карда бошед, шумо бояд пеш аз кӯшиши ин амал бо духтур ё духтур табобат кунед.
Дар ин ҷо ду вариант вуҷуд дорад. Якум ба шумо лозим нест , ки ба тарафи девор биравед; якум кор мекунад.
Дурнамои пушаймонии ғаразнок-бе девор
Бо мавқеи хуб устувор бошед. Ин маънои онро дорад, ки пойҳои шумо бевосита зери hipsатон қарор мегиранд - дар бораи 1 паҳнои пои ҷудошуда. Зарфҳои шумо бояд рост бошад, аммо бандаро баста накунед (locking илова ба пӯшидани ва пӯшида аз якҷоя.) Нигоҳ доштани дид ва сарлавҳаи сарлавҳа (ба ибораи дигар, на ба боло ё поён нигаристан), Генератор шумо каме поён кам ва сипас онро ки шумо метавонед онро дур кунед.
Бо мақсади муҳофизат кардани гардан, онро ба таври фавқулодда ин амалро ба назар гиред. Ҳамчунин, ҳамон тавре, ки шумо эҳсос мекунед, ки ягон оҳиста дар китфи худ ё дар гардани гардан ё гулӯяатон рӯ ба рӯ шавед, қатъ кунед. Шумо метавонед як тарафро дар чои худ гузоред ва онро ба он даст бизанед, то ин ки ба шумо кӯмак расонед, ки ҳунармандиро роҳнамоӣ кунед.
Дар мавқеи бозгашт ба 10-15 сония монед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ба нафас ва давом додани он ба мушакҳои гардан ва машъадор дар он вақт лозим аст. Эҳсоси бениҳоят тез ба шумо таваққуф мекунад ва тарзи истифодаи мушакҳои худро тағйир медиҳад, ки ба сабаби норасоии мушакҳо мушоҳида мешавад; Ин метавонад боиси бадбахтии шумо гардад.
Решакан кардани ғаразҳои дар девор
Шумо инчунин метавонед ба решакан кардани доруворӣ аз девор кӯшиш кунед. Ман ин нусхаро дӯст медорам, зеро девор барои гардиши сари роҳ барои роҳнамоии хуб роҳнамоӣ мекунад. Шумо инчунин метавонед мавқеъро дар муддати 60 сония нигоҳ доред.
Тавре, ки бо варианти дар боло тасвиршуда, ин машқ барои ҳама нест. Агар мушкилоти диск дар гардани шумо ё мавқеи ҳамшафати рангӣ дошта бошад, аз духтур ё духтури ҷисмонӣ пурсед, ки оё ин кор бояд кард ё не.
Бо пойафзоли пойафзоли пойафзоли пойафзоли пойафзоли пойафзоли худро аз пойгоҳи худ дур кунед. Пойгоҳи худро ба девор баргардонед. Ба таври мусоҳиба ҳаракат кунед, то ки агар ва ё сари сари шумо ба девор расад, он бо туд кор намекунад. (Ногаҳон барои ҷарроҳии сари ин ҷо лозим нест.)
Дар он ҷо бимонед, бо пушти саратонатон дар девор то 1 дақиқа истироҳат кунед. Рӯи шумо як каме кам мешавад; Ин аст, ки дарозмуддат мо дар бораи пештар дар мақолаи сӯҳбат.
Дар аксари мавридҳо, дароз кардани гарданбанд эҳсос мекунад, вале агар ин тавр набошад, ҳам кӯтоҳтар кунед, ки чӣ саратон баргаштед ё машқро қатъ кунед. Шумо мехоҳед, ки нишонаҳо / дардро бо ёрии ин амал аз ҷониби духтур иҷро кунед.
Дар сари худро бо по ба назди саратон мезананд
Агар гардан, пӯст ва / ё болоии шумо осеб дида бошад, ва шумо дар хонае як лаҳза доред, шумо метавонед ин таҷрибаи бозгаштиро, ки бо шумо дар мавқеи болоии шумо рух медиҳад, санҷед. ( Supine ба мавқее, ки шумо дар пушти шумо хобидаед, ишора мекунад). Барои ин шумо ба каме печи хурд ё миёна лозимед.
Бо пушидани решаҳои худ ба пойҳои худ такя кунед ва пойҳои шуморо дар қабат ҷойгир кунед. Сӯйҳои пӯшида зери сар ва гарданатон қарор диҳед. Онро тасаллӣ диҳед, ва сатҳи сатҳи худро бо сутуни худ нигоҳ доред. Ба ибораи дигар, роҳ надиҳед, ки сардори шумо дар пеши худ ё пушти саратон бошад - ин эҳтимол меравад, эҳтимолан мушакҳои гарданбандии худро ба ҳам меорад ва онҳоро аз истироҳат ва озод кардан пешгирӣ мекунад.
Пас аз он ки шумо ҷойгиред, дар муддати якчанд дақиқа мемонед. Танҳо нафас кашед ва биравед.
Баъд, охири дурдасти дастмоле, ки аз шумо ба гардани шумо рехт, каме риштаи гардишро бигиред. Ин танҳо бояд ҳис кунад. Агар ягон чизи вазнин дошта бошед, ин сканикаро иҷро накунед. (Ва дар бораи ин духтур гап занед.)
Пеш аз он ки дар давоми як дақиқа ё ду нафас нафақа истед, истироҳат кунед ва биравед.
Маслиҳат барои ҳавасмандӣ # 1: Ба силоҳ илова кунед
Шумо метавонед як қатор корҳои ҷисмонӣ ва паҳншударо илова кунед, агар шумо ба гардан, китф ва / ё ҷароҳати болоии нағз надошта бошед, ин аст. (Агар шумо мекунед, бо духтур муроҷиат кунед ва / ё ҷарроҳии физикӣ барои беҳтарин машқҳо ва мавқеи шумо барои вазъиятатон ба шумо муроҷиат кунед.)
Ҳол он ки дар ҳолате, ки дар ҷои худ дастро бар сари худ бардоред (ба истироҳат дар ошёна), агар асбоби шумо кофӣ бошад. Агар онҳо набошанд, ҷойи пӯшида ва / ё болиштҳои дар он минтақа ҷойгиршударо бастаанд, то ба он ҷое, ки шумо метавонед ба осонӣ кор фармоиш кунед.
Боз, дар давоми якчанд лаҳза ба нафасгирӣ ва истироҳат дар он ҷо монед. Шумо метавонед якчанд поизи шиддате, ки ба эҳтиёҷоти раҳоӣ зарур аст, пайдо кунед! Агар ин ҳолат бошад, ин ба осонӣ осон аст. Шумо набояд дар мавқеи дарозмуддат монед. Шумо метавонед ҳамеша фардо кӯшиш кунед. Бо гузашти вақт, шиддат ва паҳнои машқҳои ҳаракати шумо эҳтимолияти беҳтар хоҳад кард ва ин мавқеъ осонтар мегардад.
Ҳавасмандкунии мусобиқа # 2: Мушкили фишор дар базаи ковок бо толорҳои хурди
Эзоҳ: Барои ин мушкилот, шумо 2 теннис теннис ва хурди сабук дошта бошед.
Боз як чизи коре, ки шумо дар фиғони шумо хобед, ду теннис теннисро дар чап талаб мекунад. Ҷойгиркунӣ бояд дар як сония баста шавад, то ки ба толорҳои ба тамошобин имконпазир иҷозат дода нашавад. Пирожни бо теппаҳои дар ошёнаи худ ҷойгиршуда ва дар зери суфраи худ ҷойгир кунед. Ин аст, ки дар пушти сари шумо ба болои поёни он, ки устухони сарпӯшро берун мебарад. (Бевосита зери он минтақаи гардон аст).
Сипас, якчанд дақиқа (то 10) харҷ кунед, нафаскашӣ кунед ва вазнинии сари худро ба чӯб кашед. Агар дард дард бошад, шумо метавонед миқдори вақти худро дар ин ҳолат кӯтоҳ кунед. Дар акси ҳол, шумо метавонед ба баъзе мусиқии мусиқӣ диққат диҳед.
Ҷанбаҳои печида кадомҳоянд? Таҷҳизоти баландтар барои даъвати # 2
Тақвимҳои сукун дар қитъаи қафаси шумо ҳамчун конфликтҳои парешон шинохта мешаванд. (Шумо набояд дар хотир доред, ки ин мӯҳлат бо ин техникаи муваффақ муваффақ мешавад.)
Коннеллҳо барои мушакҳо дар гурӯҳе, ки дар боло номбар шудаанд, замима мешаванд. Мушкҳои сиёҳпӯстон аз капитали рентгени калон ва хурдтар, ва пӯсти помидор аз пӯст ва болотар иборат аст. Ин мушакҳо нақши худро дар пешбурди ва / ё печидани саратон ба тарафи мушакҳои шартномавӣ, инчунин сарлавҳаи худро бозмедоранд.
Агар сатҳи дарднокии шумо ҳангоми ба даст овардани сӯзишворӣ иҷозат дода шавад, шумо метавонед ба таври осоишта ба онҳо гузоред. Дар зерпораҳо, ки дар боло муҳокима мешаванд, аксар вақт нуқсонҳо, пажмурдаҳо ва / ё трафикҳо доранд, ки метавонанд боиси сар задани беморӣ ва бадтар шудани вазъияти шумо гардад. Бисёре аз одамон мефаҳманд, ки бо истифода аз самбоҳо як роҳи самараноки коркарди ин гуна когазҳо ва норасоиҳо мебошад.