Чӣ тавр пешгирӣ кардани устухон бо устухонҳои вазнин
Остростороз бемории устухонест, ки ба мардон ва занон таъсир мерасонад, махсусан занон берун аз изофӣ, зеро эстроген барои ҳифзи устухон кӯмак мекунад. Дар osteoporosis, устухонҳо қавӣ ва заиф мешаванд ва хавфи зиёди шикастанро доранд. Калимаи "островозор" маънои "устухонҳои пӯст," дар он аст, ки дар асл "чашмҳо" пур аз маъданҳои маъмул аст - ва он ки ҳолати устухонҳои osteoporoticро дуруст муайян мекунад.
Экспертизаи психотерапияро пешгирӣ кунед
Истифодаи намуди дурусте, ки «вазнини» вазнин ё вазнинии вазнин номида мешавад, «бо ёрии устухонҳо ва сангҳо ба устухонҳо, ки дар навбати худ боиси ҳуҷайраҳои устухон барои истеҳсоли устухон мегарданд, кӯмак мекунад. Боркашон аз устухонҳо метавонад аз ҳисоби вазни баданаш, ба монанди дар давидан ё ҷомашавӣ, ё бо вазнҳои берунӣ ба монанди рақамҳо ё мошинаҳои толори варзишӣ дар барномаи вазнини вазнин офарида шаванд.
Дар асл, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки беҳтарин машқҳо на танҳо вазнин, балки ҳамчунин «таъсирбахш» -ро доранд. Ин маънои онро дорад, ки ба мушакҳо ва устухон дода мешавад, вақте ки ҳангоми пиёда кардани пойҳои хокистарӣ дар замин, қадами сахт ё баланд бардоштани вазни бениҳоят. Табиист, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки чунин тарзи корро бехатар созед.
Яке аз тадбирҳои саломатии устухонҳо «зичии минералии манфӣ» ё BMD барои кӯтоҳ аст. Системаи сканер барои арзёбии BMD ин раванди нисбатан соддаест, ки аз ҷониби мутахассисони тиб пешниҳод карда мешавад.
Эҳсоси пешгирӣ аз шӯр ва ҷигар
Гарчанде ки устухонҳои қавӣ метавонанд ба шумо пешгирӣ кунанд, шикастани шафати он, беҳтарин роҳи муҳофизат аз шикастани тирамоҳ аст, на дар ҷои аввал! Тавозун ва қувватҳо калидҳое ҳастанд, ки муҳофизат мекунанд. Лоиҳа мувофиқи синну сол - масалан, тренинги вазнин - на танҳо ба солимии солим нигоҳ доштани он, ба муқовимати шадид ва шикофтани он, инчунин беҳбудии мувозинат ва қувват.
Намудҳои беҳтарин
Ҳамаи машқҳо тамоюли умумиро ба даст меоранд. Лизинги вазнин барои мустаҳкам кардани устухон беҳтар аст. Дар ин ҷо баъзе мисолҳо ҳастанд.
- Оғоз ва Ҷобс
- Гимнастика
- Синфи Aerobics - аэробика, марҳила ва рақс
- Тирамоҳии вазнин - тангемҳо, қишлоқҳо, мошинҳо, машқҳои вазнини ҷисмонӣ
- Беҳтарини варзишӣ, ки дар давидан ва партофтани варзиш - баскетбол, футбол, бейсбол, softball, волейбол
- Соҳаҳои инфиродӣ дар бозиҳои варзишӣ
- Мониторинг (вале камтар аз давидан ё ҷогӣ)
Машқҳои камтарин барои устухонҳо:
- Aerobics оббозӣ ё об
- Биёед
- Дигар фаъолиятҳои вазнинии вазнин
Дар хотир дошта бошед, ки тарзи либос ё пойгоҳи асоси асосан ба мақоми поёнӣ амал мекунад. Ва гарчанде ки аксари таъсири ногузири талафоти устухон дар қалам ва сутунмӯҳдашуда ҳис карда мешавад, машқ додани ҷисми болоӣ бо машқҳои вазнин муҳим аст. Устодон ва асбобҳо аз тирамоҳҳо, чунон ки мо синну сол буда наметавонем.
Бояд қайд намуд, ки ин маросим дар бораи дардоварии давомнокии марафон, мамлакати салиб ва триатлон ва дигар амалҳои вазнинро дида мебароем. Дараҷаи машқҳо, асосан aerobic, мумкин аст, ки зичии устухонҳоро дар занҳо бо роҳи мубориза бо истеҳсолоти эстроген дар якҷоягӣ бо истеъмоли нокифояи калсий ва нерӯи умумии озуқаворӣ.
(Талафоти табиии эстроген асосан асосии талафоти устухон дар занон баъд аз menopause мебошад.) Барои машқҳои вазнин ва варзишгарон, қатъ кардан ё давомнокии мунтазам аломати огоҳӣ мебошанд. Зарфҳои устухон, хӯроки шикастан ва давраҳои бефосила ҳамчун "варзишгари тими варзишӣ" номида мешаванд. Ин талабот набояд рӯй диҳад, агар барномаи омӯзишии мувофиқ ва диққати диаметрӣ ва ғизоӣ ба реҷаи худ дохил карда шавад. Маслиҳат аз хӯроквории варзишии босифат арзанда аст.
Ғизо ва машқҳо барои устухонҳои солим дар кӯдакон ва наврасӣ
Аксари захираи устухони солим дар ҷавонӣ ва то синни 30-сола сохта шудааст.
Занон метавонанд нисбат ба мардон дар ин муддат раванди таҳкурсии бештар пайдо кунанд. Истеъмоли кофӣ, парҳезии мувозинат бо фарогирии мева ва сабзавот ва машқҳои боркашӣ калидҳои инкишофи устувори устухон ҳангоми ҷавонон мебошанд. Сипас, бо машғулияти давомдор ба синну соли пирях - ва ин барои мардон низ зичии зичии устухон метавонад ба ҳадди ақал нигоҳ дошта шавад. Гарчанде занҳо диққати асосиро дар бораи остеопороз ва зичии пӯсти он (osteopenia) доранд, баъзе мардон низ бо ин ҳол ба таври ҷиддӣ азоб мекашанд.
Ҳатто агар шумо тамоми чизҳои дурустро ҳангоми парвариш ва синну сол, хусусиятҳои меросии худ - генҳои шумо - бо шумо бо устухонҳо, ки ба устрономия дучор мешаванд, ба шумо пешниҳод кунанд. Ин ҳатто бузургтар аст барои баланд бардоштани сатҳи тарзи ҳаёти шумо барои пешгирии саломатии устухони камбизоат.
Чӣ қадар калтсий ва витамини D Оё ман лозим аст?
Calcium. Кадом истеъмоли калтсий барои калонсолон, мардон ва занҳо, 19 то 50 сол ҳар рӯз дар як шабонарӯз 1000 ҳазор сар чорвои калон, бо маблағи баландтар барои гурӯҳҳои хурд ва калонсол ва дар ҳомиладорӣ тавсия дода мешавад. Рӯйхати пурраи маслиҳатҳои тавсияшаванда аз Донишкадаи миллии Калсийаи Калфира, Илова ба маълумоти иловагии арзон оид ба ғизо дар ғизо ва чӣ гуна қонеъ гардонидани талаботи шумо дастрас аст.
Атлетикҳо ё машқҳои вазнин ба таври умум ба калсий аз қабили роҳнамо ё бештар аз одамони содда тавсия дода мешаванд. Озмоиш ва илова кардани қаъри кофӣ калсий барои якҷоя кардани сифати устухон кор мекунад. Диққати бодиққат ба истеъмоли калтсий тавсия дода мешавад, ки ҳамаи талаботҳо заруранд.
Витамини D. Ин витамини дар консерти бо калтсий барои сохтани устухон. Истеъмоли тавсияшавандаи витамини D ҳар рӯз аз 200 то 600 адад байналмилалии байналмилалӣ аз кӯдакӣ то синни пирӣ мебошад. Баъзе коршиносон мегӯянд, ки ин қабули тавсия хеле паст аст. Дар натиҷа, стандарти витамини D дар зер дида мешавад. Варақаи факсии Витамини D иттилооти бештарро пешниҳод мекунад. Дар минтақаҳое, ки равшании офтоб хурд ё фарҳангҳои қавмӣ, ки либосҳои пурраи ҷисмониро мепӯшанд, махсусан диққати махсус талаб карда мешавад, бинобар ин, нури офтоб, манбаи асосии витамини D маҳдуд аст.
Витамини K Дар сабзавот сабз ёфт, он инчунин витамини муҳими инкишофи устухон аст.
Дар тадқиқоти тиббӣ, вазнҳои интиқол ба зудӣ барои зичии устухон, бо бехатарӣ, аз тренингҳо бо вазнҳои вазнин сусттар шудаанд. Ин ҳамчун "омӯзиши тавоно" маъруф аст ва намуди махсуси тренинги вазнин аст, ки асосан аз ҷониби варзишгарон кӯшиш мекунанд, ки ҳаракатҳои пуриқтидорро истифода баранд - футбол, бейсбол ва баскетбол намунаҳо намоям. Барои саломатии устухон, ҷароҳати тезтар ба назар мерасад, ки ҳаракати бемории зиёдтар аз сусттар, ҳаракати вазнинтаре дорад. Агар шумо хоҳед, ки ин намуди омӯзишро санҷед, маслиҳат аз тренерони пуртаҷриба то он даме ки шумо фаҳмед, ки асосҳои омӯзиши қувваи барқ оқилона аст.
Зарфҳои устухон дар вақти табобат ва талафоти вазнин
Баъзе тафтишотҳо нишон медиҳанд, ки вақте ки шумо вазнини вазнин ҳастед, зичии устухон низ коҳиш меёбад. Бо вуҷуди ин, ин метавонад пешгирӣ карда шавад, агар шумо вазни вазнини вазнин дошта бошед ва боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар миқдори тавсияшудаи калтсий парҳезӣ ҳангоми зада истодаед. Новобаста аз он ки ин ҳодиса рух медиҳад, ва бо чӣ қадар зиёдтар шумо метавонед мард ё занро дар синну сол пеш аз синну сол ё баъд аз пошхӯрӣ фарқ кунед.
Занони постопротеда, ки танҳо бо парҳези хӯрока (бе машқ) ғизо мегиранд ва ғизои кофии калийро истеъмол намекунанд, дар давраи марҳилаи талафоти зиёде дар хатар қарор доранд.
Ҷамъбасти озмоиши вазнин барои саломатӣ
Ин нуқтаҳои асосӣро дида мебароем.
- Аксари афзоиши устухон дар синни 30-солагӣ дар мардҳо ва занон рух медиҳанд. Дар ин давра дараҷаи зичии устухон ва тарзи либоспӯшӣ ва парҳезии мувозинатӣ зарур аст.
- Лабораторияи вазнин, аз қабили тренинги вазнинӣ, давидан ва гоҳо, гимнастика, дроминги аэробафӣ ва марҳилаи ва дастаи дастаҳо барои нигоҳдорӣ ва пешгирӣ кардани пирак ба синну солашон калон муфид аст. Варзиш, велосипед ва рангҳо барои ин мақсад фоидаовар нестанд, гарчанде ки онҳо барои солимии дил ва солим хубанд.
- Кислотаи кофӣ, витамини D ва шояд витамини k (аз сабзавот сабз) барои сохтани устухонҳои қавӣ лозим аст.
- Лаблабаки дуруст на танҳо ба зичии устухон ёрӣ мерасонад, балки инчунин қувваи мушакӣ ва тавозунро медиҳад, ки метавонад боиси пайдоиши шиддат ва шикастани он гардад.
- Роҳҳои парҳезӣ ва вазнини вазнин бояд дар кӯдакӣ оғоз шаванд ва ба синну солашон монеа гарданд, то ки беҳбудии устухониро пешгирӣ кунанд ва шикастани пешобро давом диҳанд.
> Манбаъҳо:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Миқдори давомот ва истеъмоли калий пешгӯиҳоеро, ки 4 сол дар занони пасошӯравӣ тағйир медиҳанд, пешгӯи мекунанд. Ост. 2005 Декабр 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamax T. Таъсири машқҳои баландсифат дар зичии маъданҳои нодир: тести тасодуфии назоратшуда дар занҳои premenopausal. Ост. 2005 Feb; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Оё омӯзиши муқовиматҳои пурқувати шахсӣ дар миқдори вазнинии вазнин дар калонсолони калонсол бо намуди 2 диабети қандро нигоҳ медорад? Ост. 2005 Декабр 16 (12): 1703-12.
Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Тренинги энергетикӣ нисбат ба қувваи омӯзишӣ барои нигоҳ доштани зичии маъруфи устухон дар занони пасошубоға самараноктар аст. Ҷаббор Расулов 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Борер КТ. Фаъолияти ҷисмонӣ дар пешгирӣ ва беҳтар намудани остеопорозҳо дар занҳо: > алоқамандии омилҳои механикӣ, ҳунарӣ ва парҳезӣ. Варзиш Med. 2005; 35 (9): 779-830. Тафсир.
> Suominen H. Омӯзиш барои мушакҳои қавӣ. Ойини мадоро 2006 Шарҳ; 18 (2): 85-93. Тафсир.
> Брэнан Ф, Вальсуена С. Калифаум, фаъолияти ҷисмонӣ ва саломатии устухон - устухонҳо барои ояндаи қавӣ. Таъминоти солимии ҷамъиятӣ. 2001 Феврал; 4 (1А): 117-23. Тафсир.
> Ваҳдат. Талаботи калсийи одамони фаъоли ҷисмонӣ. Ам Ҷ Кин Нефс. 2000 Август; 72 (2): 579S-84S. Тафсир.