1 -
Як роҳи оддии содда барои оғози ...Мавсири истироҳат - бо оилаҳои худ ғизои ҳалкунанда ва ҷонибҳо, вазифаҳои иловагӣ, ҳавои сард ва норасоии вақти амалӣ - метавонад барои одамоне, ки шароити беморӣ доранд, душвор бошанд.
Бемориҳои каландида, бисёре аз мо кӯшиш мекунанд, ки вазни вазнини ҷисмониро нигоҳ доранд, дар куҷо нигоҳ дошта шаванд ё аз даст надиҳанд. Мо низ кӯшиш карда истодаем, ки идора кардани стресс, дар машқҳо мувофиқат кунем ва хоби кофӣ дошта бошем.
Дар ин ҷо 11 чизҳое ҳастанд, ки ҳамаи мо метавонем барои кӯмак расонидан ба мавсими солимтарини истироҳат.
1. Яке аз роҳҳои оддии содда барои оғоз ...
Барои оғоз, ман аз шумо намехоҳам, ки шумо камтар бихӯред. Танҳо худатон як китобча ё маҷаллаеро, ки дар ҷавф ё болишти шумо ҷойгир аст, зеркашӣ кунед ё ба интернет дастрас шавед. Ва ҳар як рӯзе, ки ҳоло оғоз меёбад, ҳар як тагпаз, нонреза ва нӯшидании ҳама чизҳои хӯрокхӯриро нависед. Беҳтар шудани санг, "косаи шавқовар", қуттие, ки шумо ба мизоҷ қабул кардаед, порае аз пиёла, қошуқи ширин, лаблабаки лаблабаки латте дар маркази ... ҳамаи он!
Нигоҳ доштани рӯзҳои хӯрокворӣ метавонад дараҷаи вазнинии шахсро дучанд кунад - ё ба пешгирии вазни вазнин - дар асоси омӯзиши чашмии кушод, ки дар нашрияи америкаи тиббии пешгирикунанда нашр шудааст . Мувофиқи маълумоте, ки муаллифони таҳқиқот Ҷек Ҳоллис, Ph.D., "Маълумоти зиёди ғизоҳои одамон, вазни зиёди онҳо аз даст дода шудаанд, онҳое, ки рӯзҳои хӯрокхӯрии ҳаррӯзаи худро нигоҳ медоштанд, мисли онҳое, ки номнавис нашудаанд, ду баробар афзудааст. Чизҳои оддии навиштани он чӣ шумо мехӯред, одамонро ба истеъмоли камтари ғизо истеъмол мекунанд. "
Ба шумо лозим нест, ки лоиҳаи бузургро барои нигоҳ доштани рӯзҳои хӯрокворӣ созед. Шумо метавонед онро дар як нусхабардорӣ, дар смартфони Iphone сабт кунед (замимаҳои зиёде мавҷуданд, ки ба шумо кӯмак мерасонанд, ки калорияҳо ва истеъмоли хӯрокро нигоҳ доранд), худро паёмҳои овозӣ тарк кунед, паёмҳои худро худатон пинҳон кунед ё ба сайт ки воситаҳои ёрирасон ба шумо ёрӣ медиҳанд, ки ба хӯрокхӯрӣ, калорияҳо, маводи ғизоӣ, машқҳо ва ғайра кӯмак кунанд.
Ба кӯмаки рӯзномаи озуқаворӣ ниёз доред? Роҳнамоии заифии вазнини ҷисмонӣ Ҷенифер Скотт як пораи бузург, Таҳияи Журнал дар шаш қадам, ки метавонад ба шумо имрӯз шурӯъ кунад.
Сарчашма:
Hollis, Jack F., et al. Ҳангоми талафоти вазнин дар давраи гузариш ба таври ҷиддӣ талафи марҳилаи ниҳоии вазн ва талафот. Ампаро аз пешпардохт Тол 35 (2), августи 2008. Таърифи онлайн
2 -
Танҳо панҷ рӯз як рӯзро дар кӯча нигоҳ медорад ...Ҳамаи мо дар бораи "панҷ рӯз" дар бораи мева ва сабзавот медонем. Аммо чанд нафар аз мо дар ҳақиқат ба ин рӯз муваффақ мешаванд? Ягон кофӣ, ман фикр мекунам. Ғизоҳои шоми одатан ба кристалл ва шамолкашӣ тобоваранд ва ҳангоми рӯбарӯ шудан бо сарвату заҳмати зебоӣ, баъзан чизи охирине, ки мехоҳед бихӯред, хӯрокхӯрӣ ё порае аз меваҳо аст.
Аммо имрӯза мо бояд кӯшиш кунем, ки мо ҳар рӯз панҷ ё бештар аз меваи сабзавот ва сабзавот гирем - бо диабети қанд - шаклҳои паст - гиёҳи паст - сабзавот маълум аст метавонад. (Панҷ панели, масалан, онро бурида, халқ !!)
Сабзавот ва меваҳо нисбат ба аксари хӯрокҳои дигар камтар calories доранд ва серғизо хеле зиёд доранд. Аммо дар хотир доред, ки пичи себӣ, ё чизҳои ширинро бо маргаритҳо ҳамчун мева ё сабзавот ҳисоб намекунанд !!) Ҳадаф барои мева ва сабзавоти пӯлоди болаззат - ки ба шумо пурра эҳсос мекунад, ва нахи ёрӣ мерасонад, аз карбогидратҳо. Fiber инчунин барои беморони тири ҳозима аст, ки метавонанд ба парҳези парҳезӣ ниёз дошта бошанд.
Пас, ба худатон ваъда медиҳед, ки пеш аз он ки шумо дар ягон ҷашни "некӯаҳволӣ" ҷашн бигиред, аввал шумо панҷ рӯзро мехӯред.
Ҳоло ба рӯйхати сабзавот ва меваҳои фосфорҳои алюминиюм, ки ҳоло истифода мешавад.
3 -
Оё ин қадар зиёда аз як маротиба дар як рӯз не ...Баъзе аз мо фикр мекунанд, ки мавсими истироҳат омилест, ки ба мо имконият медиҳад, ки аз Ширинтар ба воситаи Соли Нав ... ва баъзеҳо ҳатто ба Шанбе супорад, ё ҳатто рӯзи Valentines!
Ин як дорухона барои гармии кафолати кафолатнок аст, зеро дар хотир доред, ки ... барои касе, ки метаболикии муқаррарӣ дорад , як 500 калорияи иловагӣ дар як рӯз маънои онро дорад, ки ҳар як пули иловаи вазн зиёд аст. Ва беморони тирӣ аксар вақт метавонанд осонтар гарданд, бо сабаби метоболикаи суст, муқоваи insulin, муқовимат бо лепин ва дигар услубҳои ҳунармандӣ.
500 калорияҳо хеле зиёданд, аммо он воқеан хеле осон аст. Имрӯз он як latte калон бо яхмос қамчин, фардо як порае аз пиёла, рӯзе пас аз он muffin ширин ё қаҳва, ва дар он ҷо шумо ҳастед.
Шумо наметавонед дар роҳи бузург, ҳар рӯз, ё шумо ба ҷарроҳӣ барои ҷашнҳо барои ҷашнҳо сафар кунед.
Дар айни замон, агар шумо баъзан дар феҳристи худ тамошо накунед, шумо эҳсос хоҳед кард, ва он стрессро (ки метавонад ба гуруснагӣ ва афзоиши вазни он мусоидат кунад) пайдо кунад ва дар ҳақиқат ба шумо тӯҳфаҳо оред. Пас, агар ... агар шумо бояд ба инобат гиред, онро дар як рӯз ба як камолоти хурд нигоҳ доред. (Ин маънои онро надорад, ки шумо бояд ҳар рӯзро тамошо кунед, вале як рӯзро гузоред!)
Ва дар хотир доред, ки ҳатто бо ин лаззат, агар шумо намехоҳед, ки вазни шумо намерасад, шумо бояд каме каме каме кам шавад, ки кам кардани хати баландтарро сар кунед.
4 -
Яке аз қадами муҳими он, ки ба ғизо роҳ надиҳад ...Агар шумо аллакай кор карда истодаед ва худатро бо худ машғул мешавед, кўшиши кӯтоҳтарро анҷом медиҳед, ё машғулиятҳои худро ба ду вохӯриҳо ҷудо кунед. Эҳтиёт бошед, ки дар хона машғул шавед - ин тавр шумо ҳар вақт рондан, истгоҳ ё автомашина интизори он нестед. Беҳтар аст, ки бозгаштан ба машқҳо, ё ҷаласаҳои машқҳои худро тақсим кунед, назар ба ҳама машқҳо намераванд.
Ва агар шумо мунтазам машқ намебинед, чӣ вақт беҳтар аз оғози оғоз, мубориза барои фишори идорӣ, ва пешгирӣ намудани афзоиши вазни тиллоӣ?
Расмиёти амалӣ дар тақвими тақвият ва онро ба аввалин таъинот қабул кунед.
Маслиҳат осон барои наверандагон ... Харидани пидордиҳанда, ё FitBit ё дастгоҳи дигареро, ки ба смартфони худ пайваст аст, ба даст оред ва миқдори қадамҳои шумо дар давоми рӯзро пайгирӣ кунед. Агар шумо 2,000 қадамро роҳ паймудаед, шумо як километрро фаро гирифтаед. Ба монанди чизҳои оддӣ, ба монанди ба почтаи электронии худ, ба ҷои почтаи электронӣ, ё бас кардани пойгоҳҳо. Ҳангоми харидории идҳо ё баргардонидани тӯҳфаҳо, дар доманаи иловагӣ дар атрофи тиҷорат қарор гиред. Дар хона, дар атрофи хона дар давоми рекламаи телевизионӣ ва дар ҷое, ки дар телефон телефонӣ ҷойгиред, гузаред.
Кӯшиш кунед, ки варзишгоҳи зимистон, ба монанди чаңған, snowboarding ё ice-skating. Ҳатто агар шумо дар иқлими гарм ҳастед, тиҷорати маҳаллии шумо метавонад як яхбандии яхбандӣ дошта бошад. Чаро дар баъзе мавқеъҳои истироҳат дар баъзе шохаҳои тиллоӣ рӯбарӯ нашудаанд?
Калидвожа аст: дар ҳар як функсия ва ҳар ҷое, ки шумо метавонед.
5 -
Нақша тартиб диҳед ...Яке аз калидҳо барои муваффақият дар пеш аст. Акнун фикр кунед, ки чӣ тавр шумо идора кардани идҳоро оғоз мекунед.
Нагузоред, ки худро гурусна монед. Ба таври мунтазам хӯрок диҳед, ва вақте ки шумо аз кор баромадан, фурӯш ё сафар мекунед, боварӣ ҳосил кунед, ки баъзе аз хӯрокҳои солим барои пӯшидани дастӣ дошта бошанд. Сипас, шумо ба васвасаҳое, ки дар судҳои ғизоӣ, фурудгоҳҳои озуқаи озуқаворӣ ё дигар истгоҳҳои фурудгоҳро ба даст меоранд, ба даст нахоҳед овард.
Мақсадҳои худро дар яхдон, ё смартфони шумо ё iPhone доред.
Пеш аз он, ки шумо ба хӯрокхӯрӣ равед, менюи худро тафтиш кунед ва нақшаеро, ки шумо мехӯред, нақл кунед.
Ва ҷадвалҳои машқҳо барои машқҳо, истироҳати дӯстдоштаи шумо, фишори равонӣ ба монанди йо, мулоҳизакорӣ, роҳ, ҳунармандӣ ва санъат.
Дастури идоракунии стресс Элизабет Скот дар бораи баъзе одамоне,
6 -
Он вақт ба Парчами!Аввалан, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо рӯзи хӯрокхӯрии худро мехӯред. Ин ба шумо имконият намедиҳад, ки аз замони ҳизб гуруснанишинӣ кунед, ва омодагии рафтан ба бароба ва ҳама чизро дар назар дошта бошед.
Ҳамеша хӯрок хӯред, пеш аз он, ки шумо ба як ҳизб меравед. Пеш аз он ки равед, як чизи нур, монанди хӯриш бо либоси сабук, ё косаи шӯрбо сабзавот дошта бошед.
Пас аз он ки шумо дар ҳизб ҳастед, ду ё се чизи дӯстдоштаи худро интихоб кунед, онҳоро ба дастмоле гузоред, ва роҳро дур кунед. Агар имконпазир истифода набаред, судист. Агар шумо плазаро истифода кунед, ба ҷои пластикаи хурд дар ҷои хати ламс ҷойгир кунед.
Вариантҳои беҳтаринро чаппа кунед ва теппаи худро бо сабзавоти тару тоза (новобаста аз dips), мева, мурғи оддӣ, дромакӣ кушода, пур кунед. Ҳангоми хӯрдани хӯрокҳои пухта ва пухта, равғанҳои равған, панир ва шириниҳо пешгирӣ кунед.
Фикр накунед, ки танҳо мизоҷони хурд ҳастанд, ки онҳо калорияи кам доранд. Бисёре аз ин қоидаҳои хурд аз фарбеҳ ва калорияҳо пур мешаванд. Масалан, як хидмати ягона аз ғарби пухта ва ё аз хоке, ки аз миқдори калонсолон ё қошуқҳо метавонад қаноатманд бошанд, ба монанди хлори хурди озуқаворӣ ва шириниҳои фаровони фаровон.
Дар масофа, ё дар ошхона пӯшед. Ин ба шумо аз хӯрдани беақлии шумо халал мерасонад ва шуморо аз ҷои васвасаи саратон дур мекунад.
Таҷҳизоти иртиботӣ. Ин аст, ки шумо дар ҳизби шумо ҳастед, ва фикр мекунед, ки аз блогиҳо дур аст!
Ва пас аз он ки дар он ҳизб хӯрок мехӯрдед ё нависед, фаромӯш накунед!
7 -
Uh-oh - Вақти кор!Дар мағозаи коснӣ ҷойгоҳи қаймоқ мавҷуд аст, ва коргарон аз уқёнус, шир, пиёла ва дигар табобатгоҳҳо дар ошхона хоб мекунанд.
Ва он гоҳ шумо қаҳвахона ё хӯроки нисфирӯзӣ доред, ва аксар вақт ба равғанҳои сиёҳ, ролаҳо, салатҳои майна-болаззат, кукиҳо ва ғайраҳо.
Барои ҳар рӯз аз васвасаҳо ташвиш кашед. Итминон ҳосил кунед, ки хӯрокҳои оддии солимро мунтазам истеъмол кунед ва дар ҷойи хобгоҳҳои хӯроквории солим нигоҳ дошта бошед, то ки шумо ба васвасаи ба воя расонидан ташриф оред.
8 -
Шумо нӯшобае мехоҳед?Рӯзҳои истироҳат вақти ширин, ширин, шампан ва нӯшокиҳои махсус мебошанд. Аммо шумо бояд дар хотир доред, ки нӯшокиҳои спиртӣ доранд, ва онҳо калорияҳои холӣ доранд. Дар болои он, вақте ки шумо машрубот менӯшед, он метавонад шуморо ба хӯрдани нӯшокии бештар ташвиқ кунад.
Сатҳи миёнаи спиртӣ дорои 150-200 калория дар як шиша мебошад. Танҳо дар 2-3 нӯшокиҳои нӯшокӣ ғарқ кунед ва шумо ба он тухмии як хўроки нисфирӯзӣ имтиҳон кардаед.
Агар шумо дар ин нӯшокиҳо иштирок кунед, ҷолибро интихоб кунед. Масалан, ба ҷои як каме шиша шароб, бо нӯшидани нисфи шиша шароб бо обҳои бананпӯши омехта, як пиёла рехт.
Шумо инчунин метавонед нӯшокиҳои алтернативии спиртӣ бо сода клуб ё нӯшокии мулоим мехоҳед.
Ва мушкилот танҳо нӯшокиҳои спиртӣ нест. Чӣ беҳтар аз сафар ба Starbucks дӯстдоштаи худ ё мағозаи қаҳва дар рӯзи сард? Аммо агар шумо ният гиред, эҳтиёт шавед. Баъзе аз Lumbes Spice Spice дар Starbucks метавонад зиёда аз 400 калорияҳо дошта бошанд!
Ба ҷои ин, аз мавсим лаззат баред ва як пиёла қаҳва бо сурхчаи шир ё фарбеҳро паст кунед - дар камтар аз 50 калорияҳо. Агар шумо бояд дар як спиртӣ истеъмол кунед, ақаллан бо нусхаи ғайритиҷобӣ гузаред, ки аз якчанд калорияҳо дур кунед.
Ва тозакутро фаромӯш накунед ... дар арафаи анъанавӣ ба пӯшидани 342 ҳосса дар ҳар як 8-ounce хизмат кунед. Агар шумо як мухлиси тухмро мисли ман ҳастед, ба ин равғани зебо барои равғани камшавӣ, Low-calorie Eggnog кӯшиш кунед.
9 -
Вақти часпидан ...Барои беморони тири дард, стресс барои талафоти вазнин зараровар аст. Стрессҳо сатҳи кортисолро баланд мекунад, ки боиси хун шудани хун ва вулқонҳои insulin мегардад. Ин метавонад баданро дар нигаҳдории фарбеҳӣ самараноктар кунад, ва шуморо ба ғизои бештар ҳис кунад.
Стресс низ метавонад ба интихоби озуқаи бад оварда расонад ва машқатро тарк кунед.
Пас, ... кӯшиш кунед, ки стрессро дар ҳадди аққал нигоҳ доред ... Оё худатонро аз даст надиҳед. Дар ҳоле, ки ҳамеша ба назар мерасад, ки ин қадар зиёд аст - ҳизбҳои тиҷоратӣ, ҷамъомадҳои оилавӣ, ҳамоҳангсозии ҳамсояҳо, функсияҳои мактабҳо - барои шумо муҳимтарини афзалиятнок ва ба дигарон дахлнопазиранд.
Дунёи иқтисод Дастури идоракунии стрессро ба вебсайти Элизабет Scott барои маслиҳатҳои идоракунии стресс ва пешниҳодҳо ворид кунед.
10 -
Оё дар хоб хоб накунед Он вақт дар вақти фарогирии бедарак ғамхорӣ кардан мумкин аст, аммо ҳама чиз муҳимтар аст. Хоби ба шумо кӯмак мекунад, ки системаи иммунии шуморо мустаҳкам кунад, ба шумо энергия медиҳад - ба шумо имконият медиҳад, ки шумо хӯрокҳои шириниеро барои ғизои энергетикӣ бихӯред ва дар ҳақиқат ба метоболизми шумо кӯмак расонед.
Набудани хоб метавонад омили асосии афзоиши вазни зиёд гардад ё мушкилоти вазнинро аз даст диҳад.
Пас, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар давоми идҳои шаб дар ҳафт ё ҳашт соат ба даст меоред. Бистарат ба шумо барои шумо миннатдор аст!
11 -
Ва Сирати Бузург ...Яке аз бузургтарин маслиҳатҳо барои муваффақият ин аст, ки танҳо бо он пайваст шавед.
Пас, агар шумо даромади бештар диҳед ва бештар бихӯред, дар ин ҷо бихӯред, Halloween candy, powdered pumpkin or pudding Christmas or rugelach specialty of your grandmother than you should, барвақт дар роҳ ба даст баред.
Дар як хӯрок ё чорабинӣ ғизои зиёд ба даст намеорад. Аммо дар якчанд хӯрокҳои сершумор, ва якчанд ҳизбҳо ва чанде аз хӯрокҳои махсус берун аз он, ва ба охир расидани он шӯхиҳои куҳҳои хона-купонӣ дар болои он илова мекунанд, ва дар натиҷа вазни доимии вазнин хоҳад буд.
Пас, як бартарие ҳамчун сабабе, Пеш аз он, ки дар давоми рӯзи дигар, ё рӯзи дигар, ё барои истироҳат ё дигар истироҳат, ё машқ кардан, машғул шавед, як бор вақт ҷудо кунед.
Шартҳои истироҳат ва саломатӣ! - Марям