Стресс , албатта, беэътибор аст, ва нуқтаи стресс ва коҳиш додани стрессҳо ва барномаҳои идоракунии фишори он пурра бартараф карда намешавад. Таҷҳизоте, ки агар дар муддати камтар аз 10 дақиқа ҳар рӯз ҳар рӯз ба шумо кӯмак расонида метавонад, ба шумо кӯмак мекунад, ки стрессро назорат кунед , эҳсоси ғуссароӣ, беҳтар кардани саломатии дил ва ғизои иловагӣ барои истироҳат.
Беморон аз ман мепурсанд, ки оё мулоҳизаҳое,
Шубҳае нест, ки нафаскашӣ метавонад стресс бошад, ё он ки кӯдаки дорои нафасгирӣ дар болои кори пештара душвор аст. Таваҷҷӯҳ кунед, ки мулоҳизаҳо метавонанд ба шумо кӯмак расонанд, то шумо нафаси худро ба даст оред, ба ғайр аз кӯмаки рӯзона ба ҳаёт.
Оё илм ва тарзи фикрронии илмӣ вуҷуд дорад?
Стресс барои тазриқи илтиҳоби шиддатнокӣ, қисми потребиологияи нафас, дар беморони гирифтори бемориҳои музмин. Шояд ҳайрон нашавад, ки беморон бо бемориҳое, ки аз илтиҳоби ба воя расидаанд, аксар вақт барои усулҳои паст кардани стресс ҳамчун табобати эҳтимолӣ ё ёрирасон эҳсос мекунанд. Дар ҳақиқат, беш аз 40 фоизи ташхисҳои пешбарикунанда барои пешгирии таҷрибаҳои табобати табиб ва алтернативӣ ( CAM ) шароитҳое, ки боиси илтиҳоби нафаскашӣ мешаванд, аз ҷумла нафастангӣ мебошанд.
Технологияҳои ҳушёрсозӣ барои пешбурди ошкоро ва қабули он ҳамчун роҳи коҳиш додани фишори равонӣ ва пешгирии илтиҳобӣ мусоидат мекунад. Бо назардошти муносибати байни илтињоби илтињоби нафас, фоидаи барномањои мулоќотї, агар механизмњо самаранок бошанд.
Дар як тадқиқоти муқоисавии 8-ҳафта оид ба дахолатнопазирии стресс-стресс (MBSR) ба гуруҳҳои назоратӣ, гурӯҳи MBSR пас аз фишори шадидтар аз бемориҳо рӯбарӯ шуда буд. Ин нишон медиҳад, ки барномаҳое, ки ба реаксияҳои эмотсионалӣ равона шудаанд, метавонанд дар паст кардани илтиҳоб ва эҳтимолияти натиҷаҳои дар шароити шадиди музмини музмин таъсирбахш бошанд.
Ин тадқиқот инчунин дар бораи афзоиши адабиёти адабиёт ишора мекунад, ки дахолатҳое, ки барои коҳиш додани эҳсосоти эҳсосотӣ пешбинӣ шудаанд, барои беморони гирифтори шадиди шадиди илтиҳоби шадиди нафаскашӣ муфид аст ва ин технологияҳо метавонанд барои бартараф кардани аломатҳои илтиҳоб нисбат ба дигар фаъолиятҳое, ки ба некӯаҳволӣ мусоидат мекунанд, самараноктар бошанд.
Дар муқоиса бо фоидаҳо, таъсири зиёди оқибатҳои мулоҳизатсия вуҷуд дорад. Ин амал низ метавонад хароҷотро паст кунад, зеро беморон метавонанд дар вақти зарурӣ дар хонаҳои худ кор кунанд.
Намудҳои мулоҳиза Шумо метавонед кӯшиш кунед
Оё мехоҳед кӯшиш кунед, ки мулоҳиза барои назорати нафасгирии беҳтар? Ин имкониятҳоро баррасӣ кунед.
1. Усули консентратсия : Технологияи консептуалии консентратӣ ба як нуқтаи ягона равона карда шудааст. Ин метавонад мунтазам тамошо карда шавад, такрори як калима ё манфиро, дар як оташ андохта, ё гӯш кардани садои такрорӣ.
Азбаски диққатро диққат додан душвор аст, шояд якчанд дақиқа танҳо якчанд дақиқа мулоҳиза ронад ва сипас дар муддати тӯлонӣ кор кунад. Дар ин шакли мулоҳизатсия шумо танҳо огоҳии шуморо дар маркази интихобшудаи диққат такроран такрор кунед, ҳар вақте, Ба ҷои ҷои пажӯҳишҳои тасодуфӣ, бигзор онҳо бираванд. Бо ин раванд қобилияти мутобиқат кардан ба шумо беҳтар мешавад.
2. Саъю кӯшиши мулоҳизатсия: Усулҳои мулоҳизоти ақлонӣ ба шумо тавре, Мақсад ин аст, ки бо фикру андешаҳои худ ҷалб нашавад ё онҳоро доварӣ накунанд, вале ҳар як ёдгориҳои психологӣ, ки он ба назар мерасад, огоҳ аст.
Бо ақлу андешаи худ шумо метавонед бубинед, ки чӣ гуна фикрҳо ва ҳиссиҳои шумо дар баъзе шаклҳо ҳаракат мекунанд. Бо гузашти вақт, шумо метавонед бештар дониши инсониро ба зудӣ таҷриба кунед "таҷрибаи хуб" ё "бад". Бисёр таҷрибаҳо, шумо тавозуни дохилиро инкишоф медиҳед.
Баъзеҳо якҷоя консентратсия ва ғамхорӣ мекунанд. Бисёре аз фанҳои таълимӣ ба талабот мувофиқат мекунанд - вобаста ба муаллим.
Агар истироҳат мақсад дар мулоҳиза набошад, одатан як натиҷаи он мебошад. Таҳқиқот оид ба вокуниш ба истироҳат ба фоидаи кӯтоҳмуддат ба системаи асаб:
- фишори хун паст мешавад
- гардиши хун беҳтар шудааст
- сатҳи пасттарини дил
- тарки камтар
- суръати нафаскашии сусттар
- камтар ташвиш
- сатҳҳои кефисол хун пасттар
- эҳсосоти зиёди беҳбудӣ
- фишори камтар
- Рӯйхати амиқ
Мулоҳиза оиди оғоз
Ин маслиҳатҳо барои кӯмак расонидан ба шумо кӯмак мекунанд ва умедворед, ки дар мулоҳизаатон амал кунед.
- Ба якчанд дақиқа нишастан. Ин ба назарам хеле осон аст, танҳо якчанд дақиқа мулоҳиза кунед. Дар як ҳафта якчанд дақиқа якчанд дақиқа сар кунед ва агар ин хуб бошад, вақти бештареро барои ҳафтаи дигар зиёд кунед. То он даме, ки шумо фикр мекунед, ки ин корро ба шумо бештар ҷалб мекунад, идома диҳед.
- Калиди он аст, ки ҳар як субҳ якум чизи аввалро иҷро кунад. Вақте ки шумо бармегардед, ҳар як субҳро ёдрас кунед, зеро он чизе, ки танҳо якчанд дақиқа вақт фаромӯш мекунад, осон аст.
- Нагузоред, ки чӣ тавр-танҳо кор. Аксарияти одамон дар бораи он ҷо нишаста, чӣ гуна нишастан, чӣ гуна истифода бурдани истифода ва дигар ҷиҳатҳои муҳимеро дарк мекунанд. Ин ҳама хуб аст, аммо он муҳим нест, ки ба кор шурӯъ кунед. Танҳо бо нишастан дар як кафедра, квадрат ё хоб. Агар шумо дар замин сулҳ бошед, дар болои пойи пойҳо нишастед. Ин танҳо якчанд дақиқа дар аввал аст, пас танҳо нишаста ва истироҳат кунед. Муҳим аст, ки шумо бароҳат ҳастед.
- Бо он ки шумо ҳис мекунед, санҷед. Вақте ки шумо аввал дар ҷаласаи мулоҳизаатон қарор доред, танҳо барои тафтиш кардани он ки чӣ гуна ҳис мекунед. Ҷисми шумо чӣ гуна ҳис мекунад? Сифати шумо чӣ гуна аст? Банд? Ягона? Масъалаи Нигоҳ кунед, ки чӣ гуна шумо ба ин ҷаласаи мулоҳизавӣ ба таври комил комил ҳастед.
- Соҳаҳои худро ҳисоб кунед. Акнун, ки шумо дар навбати худ ба нафаси худ диққат кунед. Танҳо диққати худро ба нафаси худ, ҳамчуноне, ки дар он меояд, ҷойгир кунед ва аз бинии худ озод кунед. Вақте, ки шумо дар як нафрат гиред, "ду" -ро ҳисоб кунед, вақте ки нафас мекашед. То он даме, ки шумо ба 10 расидед, пас раванди такрорро давом медиҳед.
Агар шумо ақли худро гумроҳ карда бошед, аз нав оғоз кунед. Ин маъноест, ки шумо ақида доред. Ҳеҷ як мушкилие вуҷуд надорад, Вақте ки шумо ақлу ҳуши худро бедор мекунед, табассум мекунад ва ба таври осоишта ба нафасатон бармегардад. Дар аввал, шумо метавонед эҳсосоти каме эҳсос кунед, аммо он хуб аст, ки ба дарс намеравад, мо ҳама кор мекунем. Ин амалест, ки шумо дар муддати кӯтоҳ ба хубӣ дарк намекунед. - Равғанпазирӣ инкишоф диҳед. Вақте ки шумо фикрҳо ва ҳиссиҳое, ки ҳангоми мулоҳизакорӣ меоянд, эҳсос мекунанд, ба онҳо бо муносибати дӯстона назар кунед. Онҳоро ҳамчун дӯстон, на тамаъкорон ё душманон мебинед. Онҳо аз шумо, лекин на ҳамаи шумо нестанд. Хурсандӣ ва зӯроварӣ накунед.
- Ба ҷои ин ки шумо ин корро анҷом диҳед, ба шумо лозим нест. Ин равандест, ки шумо бояд барои дастёбӣ ба он истифода баред. Бояд қайд кард, ки он нодуруст ҳисобида намешавад.
- Дар бораи тозакунии ақл аз он ки бисёриҳо фикр мекунанд, мулоҳизакорӣ асосан дар бораи тоза кардани ақли худ, ё фикр карданро надорад, аммо ин тавр нест. Ин ҳадафи мулоҳиза нест. Агар шумо фикрҳо доред, ин маъмул аст. Мелҳои мо маънои онро доранд, ки доимо фикр мекунанд, ва мо наметавонем онҳоро танҳо дар вақти дилхоҳ маҳкам кунем. Чӣ бояд кард, ки кӯшиш кунед, ки диққати худро ба як чизи махсус диққат диҳед ва дар вақти ҳушёрии шумо боз ҳам зиёдтар кор кунед.
- Вақте ки фикрҳо ё эҳсосот пайдо мешаванд, онҳо эҳтимол бо шумо мемонанд. Мо мехоҳем, ки аз ҳисси ноумедӣ, ғазаб ва ғамгин канорагирӣ намоем. Истифодаи таҷрибаи аҷибе, ки манфиатовар аст, ин аст, ки бо ҳисси андак нигоҳ дошта шавад. Танҳо боқӣ монед, ва шавқовар бошед.
- Худро шинос кунед. Ин амал танҳо дар бораи диққати шумо равона шудааст; он дар бораи омӯхтани фикри худ кор мекунад. Дар он ҷо чӣ шудааст? Ин шамшер аст, аммо бо ақлу андешаи худ дард мегурезад, ғамгин мешавед ва аз эҳсосоти дарднок канорагирӣ кунед, шумо метавонед худро ҳамчун як шахс фаҳмед. Худро бо худ дӯст бидоред ва ҳангоми омӯхтани худ, муносибати дӯстонаеро ба ҷои як ҳукми судӣ истифода баред.
- Сканаи ҷисм. Боз як чизи дигареро, ки шумо метавонед ба амал оваред, баъд аз он ки баъдтар нафас кашед, диққати худро ба як қисми ҷисм равона кунед. Бо пойҳои худ сар карда, дар бораи он фикр кунед, ки чӣ тавр онҳо худро ҳис мекунанд ва роҳро ба сари роҳ мебаранд.
- Огоҳӣ ба нур, овози, энергия. Дигар ҷои диққататон ба шумо пас аз муддате, ки бо нафаси худ машғул будед, нур аст. Чашмҳоятонро дар як ҷойи мушаххас нигоҳ доред ва нурро дар ҳуҷрае, ки шумо дар он ҳастед, бубинед. Рӯзи дигар, танҳо диққати диққатонро диққат кунед. Рӯзи дигар, кӯшиш кунед, ки энергияро дар ҳуҷрае гиред.
- Калима ё ибораро такрор кунед. Дар айни замон диққат додан ба як падидаи ғамхорӣ, ки ба шумо кӯмак мерасонад. Дар бораи он фикр кунед, ки аксар вақт эҳсосоти эҳсосӣ ба ҳаяҷон меоянд, вақте ки мо фикр мекунем, ки чӣ тавр чизи нақшавӣ ба нақша нарасидааст, ё дар оянда мо ташвиш мекашем, дар ҳоле ки диққати ҳозираро хуб медонанд.
Яке аз техника барои ин аст, мулоҳизаи диалектикӣ. Бо риояи тафаккури ашё ва чизҳое, ки чӣ гуна нур ба объекти нур мепардозанд, чӣ гуна кунҷҳои чуқуртар ва чеҳраи объекти шумо метавонед оромона ва оромии орому осоиштагиро оред. Вақте ки шумо ақли ақлро мебинед, шумо танҳо ба объекти такрорӣ нигаред.
Дар хотир доред, ки иқтидори шумо боз як муфид аст. Мо на беҳтарин ё бадтарин таҷрибаи ҳаёт ҳастем, мо қодирем, ки дар айни замон тағйир ёбем ва он чи мо анҷом медиҳем, пурра ба мо мерасад. Як сурураи ниҳоӣ хотиррасон аст, ки ҳеҷ чиз доимӣ нест. Ҳеҷ чизе, ки мо таҷрибаи хуб ё бад надорем, доимӣ аст. Дар хотир доштани ин ба мо имкон медиҳад, ки аз даст додани ягон натиҷа ё вазъияти мушаххас ба даст орем. - Тасвири рангин. Техникаи тасвири ҳифзшаванда пас аз санҷидани ё мушоҳида кардани нафаскашии шумо ба муддати вақт ҷойгир карда шуданаш мумкин аст. Мақсад ин аст, ки шумо бо воқеае, ки шуморо аз як фикрҳои манфӣ бармеангезад, диққат диҳед ва диққати худро пурра ба даст оред. Вақте ки шумо ба саҳна меафтед, фишори шумо кам мешавад ва оромона бо натиҷаи тағйироти ҷисмонӣ зиёд мешавад.
Як намуна метавонад фикрҳои мушаххасро дар бораи тасвири ҷисми худ фикр кунад. Пас аз он ки шумо нафаскашии худро дар муддати вақт мушоҳида кардед, шумо метавонед ба диққати махсус дар ҷисми худ диққат диҳед ва дар бораи ҷузъи баданатон фикр кунед, ки шумо бештар аз он бадтар мебошед ва ба он минтақаи баданатон нигаред. Шумо чӣ фикр мекунед? Шумо худатонро чи тавр ҳис мекунед? Чӣ тавр ин фикрҳо шуморо ҳис мекунанд?
Бидонед, ки ин зарарҳо метавонанд ба эҳсосоти шумо зарар расонанд. Инро бо якчанд дастур ба монанди фикрҳои зерин пайравӣ кунед: Ман ҷисми худро қабул мекунам, зеро он бо нокомилии он; Ҷисми ман маро муайян намекунад ё аз шахсе, ки ман ҳамчун шахс ҳастам; Ман баданамро қабул мекунам ва комил нестам; Ман аз доварӣ озод шудаам ва чизҳои манфӣ ба худам намегӯям; Ман худам қабул мекунам.
Дар робита бо нафас, шумо метавонед худро нафас кашед ва онро ба рӯзҳои худ гузоред. Шумо инчунин метавонед мушаххасоти бештар пайдо кунед ва тасаввур кунед, ки шумо дар бисёр мавридҳо мисли намунаи тасвири худфиребии шумо беҳтар мешавед. Ниҳоят, шумо метавонед ҳуҷайраҳои махсусеро тасаввур кунед ва тасаввур кунед, ки қисми узвҳои психофизиологии нафаскашии илтиҳоби илтиҳоб ва решаканӣ дар реаксияҳо нестанд.
> Манбаъҳо:
> Мари Ким Вюри-Андерсен, MD; Дэвид Диннз Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. $ E) Сатҳи сафедаҳои C-Reactive, Психологияи равонӣ ва депрессия дар 73 73 Шахсоне. Пажӯҳишгоҳи JAMA. 2013; 70 (2): 176-184. Да: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Шеридан, J., Калин, Н., & Лутз, А. (2013). Дар муқоиса бо коҳиш додани стресс асоснок ва назорати фаъол дар танзимоти илтиҳоби эндогенӣ. Беҳ, рафтор ва иммунитет , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553