Дастурҳои амалӣ барои омӯзиши аэробик ва муқовимат
Одамони гирифтори ВИЧ умуман нисбат ба зарурати таъмини саломатӣ ва паст кардани таъсири мутақобилаи сирояти вируси норасоии масунияти дарозмуддат, аз ҷониби тадқиқот аз Донишгоҳи Амрикои ғарбӣ, камтар аз фаъолият доранд. Ин хусусан барои онҳое, ки ба он ниёз доранд, махсусан ба назар мерасанд.
Тибқи гузориш, занон умуман ба 2,4 соат дар як ҳафта машғул буданд, дар ҳоле, ки мардон дар як ҳафта тақрибан 3,5 соат дар як ҳафта каме бештар буданд.
Бо вуҷуди ин, вақте ки рафтор аз тарроҳҳо хориҷ карда шуд, нархҳо якбора коҳиш ёфтанд. Дар муқоиса бо занон дар як ҳафта як соат машғулиятҳои зиёде ба амал наоварданд ва дар ҳоле, ки мардон бештар ба кор рафтанд, онҳо ба таври назаррас камтар кор карданд.
Ҳадафҳои фитнес гуногун
Оқибатҳои фишори ҷисмонӣ барои одамони гирифтори ВНМО, албатта, муфид буда метавонанд, хусусан аз сирояти дарозмӯҳлат, дар навбати худ, ба пешрафти пешакии чунин ҳолатҳои бемории ВИЧ ҳамчун бемориҳои дил ва остинопороз (аксаран 10 то 15 сол пеш аз он ки шумораи умумии аҳолӣ) -ро ташкил диҳад.
Ғайр аз ин, одамони гирифтори ВНМО дар синни 50-солагӣ, ки фаъолияти физики каме надоранд, дараҷаи 10 дақиқа ё камтар аз арзёбии батареяи физики (SPPB) муайян карда шудааст, эҳтимолияти эҳтимолияти 6 Калонсолони ВИЧ / СПИД бо ҳамин рейтинг SPPB.
Баръакс, фоидаи барномаҳои фитнес, ҳатто барои онҳое, ки каме норасоии иммунӣ доранд, равшананд, аз ҷумла
- Бењтар намудани сатњи лампад (равѓан)
- Беҳтар намудани нишондиҳандаҳо барои муқовимат ба insulin (ки ба хатари диабети қанд )
- Бартараф намудани андозаи мушак ва қувват, коҳиш додани таъсири талаф ё вазнинии вазнин
- Беҳтар намудани функсияҳои дилу рагҳо, коҳиш додани хатари ҳамлаҳои дил ва фишор
Тафсири 12 тадқиқоти гуногун дар таъсироти машқ ба одамони гирифтори ВНМБ аз ҷониби таҳқиқгарони Донишгоҳи Вашингтон дар Сиэтт гузаронида шуд.
Он на танҳо ба таъсири омилҳои аэрообӣ ва муқовимат ба аҳолии таҳқиқотӣ, балки барои тавсия додани тавсияҳое, ки барои он тарҳҳои барномаҳои мушаххас барои ҳам ҷавонон ва ҳам калонсолон ба назар гирифта шудаанд, равона карда шудааст.
Ин тавсияҳо асосан аз ҷониби Коллеҷи америкаи тиббии Амрико (ACSM), ки ҳадафҳои омӯзиширо барои одамоне, ки бо ВНМО зиндагӣ мекунанд, дастгирӣ намуданд. Ҳадафҳои онҳо аз баланд бардоштани иқтидори aerobic, баланд бардоштани оммавии мағзи сар ва қувват, таъмини афзоиши пешрафти дараҷаҳои фитнес, нигоҳ доштани поймолшавӣ ва қувваи муштарак иборатанд.
МУАССИСАИ ДАВЛАТӢ 1: Тавозуни таҷҳизоти шумо
Ин муҳим нест, агар шумо ҷавон ва солим бошад, ё агар шумо калонтар ва душвор бошед. Ҳатто на он қадар зиёд ё паст будани шумораи CD4 метавонад бошад. Барномаи машварати иттилоотӣ барои ҳама одамоне, ки бо ВНМО зиндагӣ мекунанд, омӯзиши аэробик ва муқовиматро дар бар мегирад, ки ба ҳадафҳои бевосита бо давомнокии мунтазам дар ҳар ду ва шиддатнокии барнома равона карда шудаанд.
Худро ба ҳама-аэробика, all-yoga, ё тамоми вазнинҳои баланд бардоштани маҳсулотро маҳдуд накунед. Барои он фароҳам овардани мувозинати мувозинати байни афзоиши мушакҳои пӯст ва зиёд кардани иқтидори шуш / вируси норасоии ғизо. Барои оғози барномаи самарабахши фитнес, мақсадҳои зерин равона карда шудаанд:
- Одамон 18 сол ва зиёда аз 30 - 60 дақиқа машғулиятҳои аэробик се рӯз дар якҷоягӣ бо омӯзиши муқовимати / қавӣ, ки ҳар як панҷ гуруҳои мушакӣ дар давоми ду ҳафта дар як ҳафта (аз се бастаи 10 такрор)
- Бисёр калонсолон бо синтези механикӣ (яъне obesity шадидан, фишори баланди хун, холестирин баланд ва ғайра): 45 дақиқаи машғулиятҳои aerobic дар тандем бо омодагии муқобил (оғози дар ду маҷмӯи 10 то 15 такрори) барои се то панҷ рӯз дар як ҳафта
- Зиёд калонсолон, калонсолон: тақрибан аз 5 то 60 дақиқаи фаъолиятҳои аэрообӣ, ба монанди таҳаммулпазирӣ, барои се то панҷ рӯз дар як ҳафта бо омӯзиши муқовимат се рӯз дар як ҳафта (15 то 20 дақиқа)
МАЪЛУМОТ 2: Ташхиси маслиҳатҳои экспертӣ
Пеш аз сар кардани омӯзиши фитнес, бо мутахассиси мувофиқ машварат кунед, то шумо боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба барномае, ки бехатар аст ва барои шумо мувофиқ ҳастед.
Ин махсусан барои одамоне, ки дорои синнусоли метабологӣ ҳастанд ва ё дар саломатии камбағалӣ ҳастанд. Пеш аз оғози барнома, ба шумо тавсия дода мешавад, ки шумо бо духтур муроҷиат кунед, то ҳадафҳои худро муҳокима кунед ва боварӣ надоред, ки монеаҳои саломатӣ вуҷуд надоранд, ки метавонанд ба шумо хатари нокифояатон диҳад.
Ҳатто барои ҷавонон ва солимони солим машварат бо мутахассисони тибби варзишӣ ё тренерони литсензия пеш аз оғози барнома (ҳатто дар хона). На танҳо ин формулаи мувофиқ ва омодагиро таъмин хоҳад кард, он метавонад ба зарари ҷароҳатҳои ҷисмонӣ зарари ҷиддӣ расонад.
Барои калонсоли калонсолон, калонсолон, аз табиби духтур муроҷиат мекунанд, барои муваффақ шудан ба санҷиши тропикӣ ва муайян кардани варақаи VO2max, ки тавонмандии шушро дар бар мегирад. Боздидњои минбаъда метавонанд бењтар намудани ин нишондињандањои асосї муайян карда шаванд ва боварї њосил кунед, ки маќсадњои омўзишии шумо мувофиќи маќсад ва маќсад аст.
ПЕШ 3: Интихоби дуруст барои шумо
Ин сироят барои одамоне, ки бо ВНМО ва бидуни беморӣ алоқамандӣ мекунанд, дар навбати худ ба таври мӯътадил ба садама дучор мешаванд ва танҳо дар давоми моҳҳо ва ҳатто ҳафтаҳо ба даст меоянд. Дар одамони гирифтори ВИЧ, решакан кардани барнома аксар вақт бо се омил вобаста буданд:
- Сессияҳои ҳадди аққали 20 дақиқа ё камтар аз он
- Набудани пешрафт дар фишор ё давомнокии exercises
- Сессияҳои нопурра
Барои бартараф кардани ин, кафолат диҳед, ки шумо бо барномаи воқеӣ оғоз мекунед, ки шумо ба шумо душвор аст, вале ҳоло ҳам шуморо боварӣ мебахшад, ки баъзе пешравии назарраси пешрафтаро ба даст меоред. Пеш аз интихоби фаъолияте, ки ба тарзи ҳаёт ва иқтидори таълимии шумо мувофиқ аст, оғоз кунед.
Масалан, калонсолон, масалан, мехоҳанд, ки реҷаи ҳамаҷонибаи фишурдани пӯст, паҳнои пиёдагард, пойҳои пӯст, пахш кардани пӯчоқ, пӯлодҳо, шампҳои кӯтоҳ, ва ресмонҳои тропикиро оғоз кунанд. Интихоби аэрообӣ, ки ба ин гуруҳ мувофиқ аст, метавонад дар дохили ҷомашӯӣ, велосипед, кӯҳнавардӣ, косибӣ, ё гурӯҳи синфхонаҳои гурӯҳӣ бошад.
Баръакс, калонсолон калон ва калонсолон метавонанд ба мошинҳои атрофӣ, мошинҳои вазнин ё мошинҳои баланди диққат диҳанд, ки ҳангоми сар додани барномаи аэрообӣ бо гузариши пасти роҳ ё даврҳои давомдорро назорат мекунанд.
МУАССИСАИ ДАВЛАТӢ 4: Пешравӣ, Рушди оқилона
Пас аз он, ки реҷаи фитнес муайян карда мешавад, тадриҷан шиддатнокии давомноки шаш ҳафтаи аввал, ки ҳадафҳои зайлро дар бар мегирад:
- Бештар калонсолон: Ҳадафи баланд бардоштани сатҳи дил аз 50 то 85 фоиз аз усули барқароркунӣ дар машқҳои аэробикӣ, ҳангоми баланд бардоштани омӯзиши муқовимати аз се то чор дараҷа бо баландии баланд, вале такрори паст (аз 4 то 8)
- Калонсолон бо бемории меҳоиобӣ: Мақсади баланд бардоштани сатҳи дил аз 60 то 90 фоиз аз усули барқароркунӣ дар машқҳои аэробикӣ ҳангоми баланд бардоштани омӯзиши муқоват аз 10 такрори дар як сатр ба 15 ва сипас ду адад то се
- Кори калонсолон, калонсолон: Ҳадафи баланд бардоштани шиддатнокии фаъолияти аэробиро (аз рӯи андозаи VO2max) аз тариқи тадриҷан зиёд шудани давомнокӣ ҳангоми дараҷаи вазнченкунӣ ба як вазн
МУАССИСАИ 5: Спитамер, Стресс & Стресс
Новобаста аз он ки ҷавонон ё кӯҳна, ҳамеша кафолат медиҳанд, ки шумо вақти худро барои пеш аз ва баъд аз ҳар як сессия, дараҷаи 10-15 дақиқа вақт ҷудо кунед. Ин на танҳо барои пешгирии зарардида ёрӣ мерасонад, балки кафолат медиҳад, ки талафоти дарозмӯҳлати аксари аксаран бо омӯзиши вазнин алоқаманд аст (масалан, болотарии пешравӣ, пешравӣ).
Шабакаи йога низ мисли навъҳои йо, ки дар маърази тамошобинон афзоиш ёфтаанд, метавонанд ба як барномаи мутобиқати фитнес табдил ёбанд, ҳар дуи онҳо дар бораи ҷудогона ва мунтазам озод кардани мушакҳои сахт, пайвастҳо ва бофтаҳои мушакӣ тамаркуз мекунанд. Ин махсусан барои калонсоли калонсолоне, ки метавонанд дар шаклҳои босамари омодагии муқовимат иштирок намоянд, ҳадди аққал дар фарорасии он амал кунанд.
МУАССИСАИ 6: Нигоҳ кунед
Дар тӯли 90 дақиқа, фаъолияти тӯлонӣ, маслиҳатдиҳанда маслиҳат дода намешавад ва дар асл ҳадафҳои омӯзишии шумо ба муқобили онҳост. Бештари вақт одамон фикр мекунанд, ки мушакҳои калон ё барномаи серистеъмолии аэрообика ва омӯзиши муқовимат ба функсияҳои иммунӣ тарҷима хоҳанд кард. Ин ҳолат на танҳо ба маврид аст.
Дар ҳоле, ки машқ барои ҳамаи одамоне, ки бо ВНМО сироят ёфтаанд, новобаста аз гурӯҳи синну сол ё марҳалаи сироят, худ амалияро дар бораи ҳар як шумори CD4 ё боркунаки вирусӣ ба ягон таъсир намерасонад. Дар асл, омӯзиши аз ҳад зиёд метавонад ба илтиҳоби музмин, ки дар қалби бисёре аз comorbidities, ки бо сирояти дарозмуддати ВИЧ алоқаманд аст, илова мешавад.
Зарурати тағйирёбанда, зарари муштарак, зиёдшавии муқовимат бо insulin (бо сабаби баланд шудани кортисолҳо) ва паст кардани сатҳи сетерритонҳо танҳо баъзе аз оқибатҳои таркиби ҳадди аксар мебошанд. Истифодаи стерроиo танҳо ба ин масъалаҳо дахл дорад. Ҳамеша барномаеро амалӣ кунед, ки дар доираи ҳаётатон бо чашми худ нигоҳ доштани ҳадафҳои худ дар тӯли муддао ба назар мерасад.
> Манбаъҳо:
> Ҷиооооо, А .; McGough, B .; ва Voss, J. "Тавсияҳои тавсияҳои асоснок барои беморони пештараи сироятшудаи ВИЧ." Дафтари Ассотсиатсияи ҳамшира дар бемории СПИД . Май-июни соли 2012; 23 (3): 204-219.
> Грин, М .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; ва диг. "Муносибати функсияҳои физикӣ бо бемории ВИЧ ва фавт: як омӯзиши кохорт." СПИД. 28 ноябри соли 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Вирусро бо ВИЧ нигоҳ доред - Дастурҳои ACSM барои табибон имконпазиранд". Dietician имрӯз. Октябри соли 2011; 13 (10): 86.