Беҳтар кардани назорати эпилизатсия ва нишондиҳандаҳои тандурустӣ бо рафтор
Роҳсозӣ ва пешрафти воситаҳои беҳтарин барои назорати назорати диабети II ва беҳтар кардани саломатии одамоне, ки диабети қанд доранд.
Дар давоми 38 дақиқа ё 4400 Steps як рӯзи барои диабети қанд
Тадқиқот муайян кард, ки барои беҳтар кардани таъсири беҳтарин одамони гирифтори диабети қанд лозим аст. Гузаштан ё гузаронидани машқҳои дигари aerobic барои 38 дақиқа (тақрибан 3 км ё 4400 қадамҳо) ба онҳое, ки диабети қанд доранд, таъсири назаррас нишон доданд, ҳатто агар онҳо вазни худро наёфтанд.
Онҳо ба гемоглобин A1C-ро бетағйир нигоҳ доштаанд, ки 0.4%, коҳиш додани хатари бемории дил, ва сатҳи баланди холестерин ва triglyceride беҳтар шуданд. Онҳо дар хароҷоти соҳаи тандурустӣ 288 доллари ИМА захира карданд.
30-дақиқагӣ барои машғул шудан бо бемории диабети қанд
Ҷараёни гузариш ба фишори равонӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дараҷаи хун устувор бошад ва вазни бадан, агар шумо 2 диабети қанд дошта бошед. Дар муддати 30 дақиқа ақди панҷрӯза дар як ҳафта аз ҷониби Коллеҷи америкаи тибби варзишӣ ва Ассотсиатсияи диабети амрикоӣ барои одамони гирифтори диабет тавсия дода мешавад. Бо ёрии дастаи тандурустии худ машварат кунед, ки роҳ барои дуруст кор кардан барои шумо ва ҳар гуна чораҳои зарурӣ барои вазъиятҳои фардӣ ва танзимоти шумо ба доруҳо ва парҳези шумо зарур аст.
Ҳадафи ҳаракат: Барои 30 дақиқа ҳаракат кунед, бо аққалан 20 дақиқа пайваста дар масофаи бегуноҳии 15 то 20 дақиқа дар як дақиқа (3-4 мил.)
Ба шумо лозим аст:
- Пойафзоли пиёла ва сӯзанҳо: Шумо бояд пойафзоли худро муҳофизат кунед ва пешгирӣ кардани калий ё зукоми парранда. Барои пойафзоли пойафзоли пойафзол дар минтақаи шумо барои пойафзолҳои ҳамвор ва ҳамфикрии варзишӣ омода кунед. Аз сақичҳои пахтачинӣ ва сӯзишворӣ тоза кунед ва интихоби сӯзишвории варзишӣ ё курсиҳои диабетие, ки аз нахи полистӣ таркиб ёфтаанд, интихоб кунед.
- Мӯйҳои бардавом: Шумо ба озодии ҳаракати мунтазам ниёз доред ва шумо бояд пешгирӣ кардани шафоф, ки метавонад ба захмҳо оварда расонад. Тӯфони ҷисмии ҷисмонӣ ва қуттиҳои фуҷур, либосҳои гармидиҳӣ ё ороишоти ороиширо зада метавонед. Матоъҳои полиэтилени арӯсӣ аз пахта бартарӣ дорад.
- Дар куҷо рафтор кардан мумкин аст : Шумо метавонед барои троллейбази рафтори микроскун истифода баред. Агар шумо баръакс берун равед, шумо бояд роҳи гузаришро, ки шумо метавонед бо чандин монеаҳое, ки дар кӯчаҳо мегузаранд, ҷустуҷӯ кунед. Истифодаи роҳи автомобилгард дар як мактаби наздик як вариант аст, ё роҳи роҳгузинро дар роҳи сабзавот ё парки бо даври давишӣ ҷустуҷӯ. Маълумоти бештар: 14 Нуқта ба роҳи Роҳи Walking Perfect
Кор дар ҷои кор
- Омодагӣ ба сафар: Омӯзед барои роҳҳои худ бо чанд ҳаракате, ки ба ҷисми худ омодагӣ гиред. Хестан. Ҷузъҳои худро ва гарданро бо якчанд сутунҳо ва паҳлӯҳои пои худ маҳкам кунед. Бо пойҳои худ ва hips бо роҳи якчанд сония ҳаракат кунед. Агар шумо маъмулан ба таври доимии тамошобинон истифода баред, истифода баред
- Мӯҳлати таъин кардани шумо: Интиқоли фаврӣ барои қобилияти давидан дар суръати бениҳоят муҳим аст. Ба лаҳзае бигиред, ки ба ҷойгаҳаш дуруст рафтор кунед. Гунаҳкор бошед, бо чашмони худ ва гӯшаки худ ба замин монанд. Ба мушакҳои асосии худ ҷалб намоед, то ки дар меъдаатон резед ва гиппечи худро ба гардан гиред. Акнун бо роҳи рост кардан, як қатор воҳима дар болои сари шумо ҷойгир аст ва бо пойҳо ба замин ҷойгир кунед, худро аз хосили худ то болои сари худ баланд кунед. Афзалиятҳои худро бо якчанд ҷуфтҳо ҷудо кунед. Роҳҳои худро пӯшед. Акнун шумо тайёр ҳастед. Бештар
- Бо 3 дақиқа то 5 дақиқа давом кунед : Истифодаи саршавии роҳро ҳамчун гармкунӣ истифода баред, то хунро ба мушакҳои худ равон кунед ва давомдиҳии давишатонро давом диҳед. Як суръат осон аст, ки дар он шумо метавонед сурудҳои пурра бе нафратангези вазнинро суруд хонед ё давом диҳед.
- Ҳушдор ба зудӣ то 20-25 дақиқа суръатбахш аст: Акнун ҳоло мехоҳед, ки ба суръати гардиши фишори равонӣ барои ноил шудан ба шиддатнокии мӯътадил, ки беҳтарин кӯмаки тиббӣ дошта бошед, ҳаракат кунед. Роҳҳои худро бо ҳамоҳангӣ бо қадамҳои худ зудтар барои кӯмак расонидан ба суръат. Як суръати ҳаракатдиҳии бесарусомонӣ яке аз он аст, ки шумо сахттар сулҳ мекунед, аммо шумо ҳоло ҳам метавонед дар якҷоягӣ сухан гӯед. Шумо мехоҳед, ки ба 50% то 70% аз меъёри баландтарини дил машғул шавед. Ҳисоб кунед, ки ҳисоби мизоҷро дароз кунед. Сатҳи ҷарроҳии худро барои дидани он, ки оё шумо дар минтақаи шиддатноки мӯътадил ҳастед, равед.
- Зередон барои 1 то 3 дақиқа: Роҳи худро бо роҳи осонтар иҷро кунед. Шумо метавонед бо реҷаи дароз кашед.
Набояд,
Агар шумо душвориҳои дили худро ба минтақаи мӯътадил афзоиш диҳед, маслиҳатҳоеро, ки шумо мехоҳед, то зудтар рафтан гиред. Шумо инчунин метавонед сатҳи садақаи худро бо илова кардани курси ба курсии курсӣ ё тавассути масир бо кӯҳҳо ва марҳилаҳо барои курси беруна. Истифодаи қуттиҳои фолклингӣ ё пиёдагарди Nordic инчунин метавонад суръати дилро дар суръати пештара баланд кунад.
10,000 Steps дар як рӯз барои назорати беҳтаршавии диабети қанд
Рождеҳо, ки дар як рӯз 10,000 қадамро дар як рӯз - қариб 90 дақиқа ё 5 мил. Шумораи пиёдагардон бо диабети қанд, ки доруҳои табобати insulin талаб карда шудаанд 25%, ва онҳое, ки дар инсулин дорувории атфоли худро ба ҳисоби миёна 11 адад дар як рӯз кам карданд. Онҳо дар сатҳи гемоглобин A1C дараҷаи 1,1 фоиз, беҳтар гардондани холестирин, триглеридҳо, фишори хун ва хатари пастшавии бемориҳои дилашон хуб буданд. Онҳо хароҷоти тиббии худро зиёда аз 1200 доллари солро коҳиш доданд.
Интихоби ва истифодаи Pedometer барои ҳисоб кардани қадамҳо: кадом pedometer беҳтарин аст? Дар бораи намудҳои мухталиф омӯхтаед ва дар бораи ҳар як намуди қубурҳои боло фикр кунед.
Дар куҷо бимонед - Бештар ва пулро гум кунед
Касоне, ки мераванд, диданд, ки хароҷоти тиббии худро беш аз $ 500 дар давраи омӯзишии дусола боло бароранд. Истифодаи инсулин инҳоянд, чуноне, ки холестирин, triglycerides ва фишори хун. Дар ин ҳолат ба сабаби норасоии бароҳат ва машқ, махсусан барои онҳое, ки диабети қанд доранд, хароҷоти зиёде вуҷуд дорад.
Маълумоти бештар: Хавфҳои саломатӣ
Ин қадами аввалин нест
Лаборатория ва тренингҳо инчунин барои паст кардани хатари ташаккули диабети II намуди зоҳир карда шуданд. Новобаста аз он ки шумо диабети қанд доред ё не, ин на ҳамеша дер ё дер аст барои оғози давиш ё фишори равонӣ.
- Сатҳи 30-рӯза Пешрафти нақлиёт: Ин нақшаи 30-рӯза тренерҳо аз шумо аз сифр то 30 дақиқа дар як рӯзи сафар меравад. Он барои навҷунон тарҳрезӣ шудааст ва шумо аз 10 то 15 дақиқа давом медиҳед. То охири шумо аз қадами 30-дақиқа барои назорати бемории диабети қанд истифода кунед.
- 10 Маслиҳатҳо барои гузаронидан бо диабети қанд: Шумо бояд ба пойафзоли ғамхории худ ва пӯшидани пойафзори дуруст, инчунин идоракунии хӯрокҳои энергетикӣ лозим ояд. Дар ин ҷо маслиҳатҳо барои рафторҳое, ки диабети доранд доранд.
- Чӣ тавр ба роҳ мондан барои назорати вазн: Зарари вазни зиёдатӣ барои одамони гирифтори диабет тавсия дода мешавад. Ин аст, ки чӣ гуна бояд як қисми нақшаи талафоти вазнини худро давом диҳед. Омӯзед, ки чанд катиерро сӯхтан ва аҳамияти пешрафти бесарусомонӣ ва идоракунии парҳези шуморо ба даст оранд.
- Трафики пошхӯрии тиллои боркунӣ: Пойгоҳи худро ба мошини калорияи сабук кашед. Ин омӯзишҳоро барои гуногун истифода баред, ҷисми худро дар роҳҳои гуногун дар давоми ҳафта ҷобаҷо кунед. Шумо фитотро бунёд мекунед ва равғанро сӯзондани вазнинро ба даст меоред
Манбаъҳо:
Чиара Ди Лоретте, MD, Кармина Феллили, MD, э.А. Бемориҳои диабети қанд давом медиҳанд: Таъсири дарозмуддати миқдори гуногуни фаъолияти ҷисмонӣ дар диабети 2, "Дизайнӣ 28: 1295-1302, 2005
Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. МАЪЛУМОТИ МИЛЛӢ: Изҳороти муштарак. Medicine & Science дар Варзиш & Варзиш Декабри соли 2010 - Қисми 42 - Санади 12 - саҳ. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c