Новобаста аз он ки шумо мекӯшед, ки вазни вазнинро паст кунед, сатҳҳои холестерин LDL кам кунед, ё танҳо мехоҳед, ки бештар "дили солим," кам кардани истеъмоли равғанҳои аминокислотаи худ як идеяи хуб бошад. Ҷомеаҳои тандурустии касбӣ дар ҳамон саҳифа низ ҳастанд.
Масалан, Барномаи Миллии Устувории Барномаи Молиявӣ тавсия медиҳад, ки истеъмоли равғанҳои аминокислотаи худро тақрибан 7 фоиз аз ҳар рӯз истеъмол намояд.
Ин аст, ки агар шумо парҳези 2000 калорияро пайравӣ кунед, шумо набояд ҳар рӯзро аз 14 грамм равған орд истеъмол накунед.
Қариб дар робита бо роҳнамоии холестерин, Ассотсиатсияи Heart Heart маслиҳат медиҳад, ки калонсолон, ки аз паст кардани холестирин LDL истифода мебаранд, истеъмоли равғанҳои болаззатро то 5 то 6 фоизи ҳосили умумии он доранд, ки тақрибан тақрибан 11 то 13 грамм равғании пурраи рӯзиро баробар мекунад .
Дар охир, паст кардани истеъмоли хўроки хлоравии худ метавонад як каме кор ва маҳдудкуниро бигирад, аммо бо интихоби солим, шумо эҳтимолияти худро беҳтар ҳис карда метавонед.
Бо ин, дар ин ҷо дар бораи ғизоҳои умумӣ, ки дар равғанҳои болаззат баланд аст, инчунин вариантҳои алтернативӣ (ва лаҳзаҳои) шумо метавонед интихоб кунед.
Намудҳои баланд дар равғанҳои ранга
Бисёре аз маҳсулоти ҳайвонот дорои миқдори зиёди равғанҳои ширин доранд. Махсусан, гӯшти гов ва хукҳо дар равғанҳои болаззат баланд аст (масалан, гӯшти гов, хук, ва бекон).
Хушксола ва бодиринг низ дар равған болаззат баланд аст, чунон ки гӯшт коркард, сагҳои гарм, баъзе каме шадидан, ва ҳасибҳои заҳрдор.
Гарчанде пас аз як хӯроки пастсифати холестерин шумо аз хӯрдани гӯшти ҳайвонот тамоман даст накашед, онро илова кардан мумкин аст, агар шумо ин маҳсулоти дар ҳар як хӯроки истеъмолшударо истеъмол карда метавонед.
Бо ин, маҳдуд кардани истеъмоли гӯшт яке аз усули осонтарини паст кардани равғанҳои ширин аст.
Шумо инчунин метавонед "lean" ё "lean lean" -ро интихоб кунед. Гӯштҳои пӯст аз 4,5 грамм фабрикаҳои орд ва транзитӣ доранд, дар ҳоле ки гӯштҳои иловагӣ дар камтар аз ду грамм равған ва равғанҳои транзит доранд.
Дар натиҷа, равғанҳои транзит дар табиат дар чарбаҳои ҳайвонот (мисли гушти сурх) пайдо мешаванд, вале аксарияти истеҳсолот аз равғани растании сабзавот истеҳсол мешаванд ва молҳои пухтупаз ва нонпазӣ, аз қабили донотҳо, кукиҳо, пухтаҳо, хӯришҳо, пиёла пиёла, , ва пирожни.
Эластҳои транзитӣ LDL ("холестерин бад") -ро баланд намуда, HDL-ҳои шахсиро ("холестерин хуб") кам мекунанд. Ин ду омил имконияти шахсии инкишофи бемориҳои дилро афзоиш медиҳанд.
Эфирҳои солим
Тавре ки алтернативаи сафеда ба гӯшти сурх ва хук, шумо метавонед паррандагонро, аз қабили мурғ ё турк, бе пӯст бихӯред.
Агар шумо хоҳед, ки равған болаззатро аз парҳези худ дар тарзи муассиртар бурида, шумо метавонед сафедаҳоро аз моҳӣ, чормағз, лӯбиё ё маҳсулоти римиявӣ гиред.
Маҳсулотҳои ширӣ дар олами рангҳо
Маҳсулоти сӯзишворӣ низ ба равғанҳои иловагӣ ба равғанҳои худ, аз ҷумла:
- Панҳо
- Сафед ё 2% шир
- Кӯзаҳо
- Яхмос
Танҳо метавонад истеъмолкунандагони маҳсулоти ширӣ афзоиш ёбад, ки шумо истеъмолкунандагони фарбеҳро зиёд кунед, шумо инчунин бояд доноред, ки миқдори истеъмоли маҳсулоти хӯрокворӣ ё нӯшокиҳои дӯстдоштаи худро илова кунед (масалан, яхмосдорони қаҳва ё равғани растаниҳои худ). зуд.
Эфирҳои солим
Барои кам кардани миқдори фарбеҳро, ки шумо мехӯред, аз навъҳои пастсифати хӯроки шириниатон, одатан ҳамчун "равғанҳои паст", "skim" ё "part -skim" номбар кунед.
Дискҳо ва равғанҳо дар равғанҳои ранга
Гарчанде ки паҳнҳои гуногун ва равғанҳо чизи дигаре нестанд, онҳо аксар вақт ҳангоми омодагӣ ба хӯрокҳои гуногун дохил мешаванд. Баъзе аз ин равғанҳо, аз қабили ширини равған ва равғанҳои хӯрокпазӣ , метавонанд хӯрокҳои дигар, салатҳои пастсифати дорои равғанҳои камшумор ё моҳӣ дошта бошанд ва онҳоро ба бадбахтиҳои фаровон табдил диҳанд.
- Лард
- Бодиринг
- Баъзе равғанҳои растаниҳо (масалан, равған, равғани ядроӣ, равғани ҳиндӣ)
- Таркиби яхкунӣ ё dips
- Майонез
Албатта, хӯрокҳои пухта ва мӯи пухта аксар вақт сатҳи тару тоза ва равғанҳои транзит доранд.
Нигоҳ кунед, ки аз матоъҳо мисли "шакар-озод". Дар ҳоле, ки ин метавонад солим бошад, аксаран шакар барои хӯрокҳо иваз карда мешавад. Ҳамин тавр, «хӯроки пасти хӯроквории паст» аксаран дар равғанҳои пурқувват, як аломати хафакунанда баланд аст. Дар охир, роҳи ягонаест, ки шумо медонед, ки чӣ қадар фарбеҳро пурқувват мекунад, хондан ба тамғаи ғизоӣ аст.
Эфирҳои солим
Равғанҳои сабзавот монанди равғани равған, равғани зайтун, равғани офтобпараст, равғани равған ва маргарин нармафзор ҳамчун ивазкунандаи равған ё маргарин сатил интихоб кунед. Намунаҳои маргарин нармафзори онҳое ҳастанд, ки обанбор доранд ё дар лӯла пайдо шудаанд, аммо аломати ҳақиқии маводи ғизоиро муайян мекунанд.
Тағйир додани тарзи тайѐр кардани хӯроки шумо метавонад кам кардани истеъмоли равғании аминокислотаатон гардад. Масалан, шумо метавонед мурғи шуморо аз fry оед, ё моҳидиҳии бевосита ба ҷои он тайёр кунед.
Ниҳоят, бо истифода аз навъҳои каммасрафи либосҳо ё dips низ метавонем равған болаззатро ба парҳези шумо пешгирӣ карда тавонад.
Аз Калом
Агар шумо тарзи хӯрдани хӯроки дигаронро тағйир диҳед, ин набояд рӯҳафтода шавад. Дар бораи ҳамаи хӯрокҳои лазизе, ки шумо метавонед тайёр кунед, фикр кунед, на он чизеро,
Дар воқеъ, имкониятҳои зиёди хӯрокворӣ вуҷуд доранд, ки ба навъҳои ғизои шуморо қонеъ гардонида, ҳангоми омода шудан ба осонӣ омодаанд. Танҳо фикр кунед, ки шумо метавонед як ошпази ошомиданӣ бо чормағз, мева, ва мурғи сабзавотро дар вақти лозима ба пиёз ва пухтупаз бурдед.
Барои хӯрокхӯрӣ, ба ҷои ба мошинҳои тракторӣ дар кор, бастабандии бастабандии меваҳои сабзавот ва сабзавот бо зардолу ҳамчун як тиреза. Ё дар як пӯлоди биринҷ бо паҳнои панир яхмос ё фарбеҳтар ё бодом равған фармоиш кунед.
Дар охири он, дар бораи мўътадил ва интихоби хуб интихоб кардан лозим аст. Агар шумо шубҳанок бошед, ки оё хӯрокҳои дӯстдоштаи шумо дорои равған пурфайзед, оё шумо бояд тамғаи ғизоиро, ки одатан дар пушти бастаи ҷойгиршавӣ ҷойгир аст, санҷед.
> Манбаъҳо:
> Ассотсиатсияи Heart Heart. (2017). Фарбеҳии пурқувват.
> Rolfes SR, Whitney E. Фаҳмиши ғизо, 13-уми марти 2013
> Siri Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Бемории шадид, карбогидрат, ва бемориҳои дил. Ам Ҷ Кин Нефс . 2010 Мар Мар; 91 (3): 502-09.